Pour optimiser leur récupération, de plus en plus d'athlètes intègrent la cryothérapie dans leur routine sportive. Cette technique, qui repose sur l'utilisation du froid, est devenue incontournable pour ceux qui souhaitent améliorer leur bien-être et leurs performances sportives.
Que vous soyez un athlète aguerri ou que vous pratiquiez le sport à un niveau amateur, la cryothérapie offre des bénéfices concrets en matière de récupération. Dans cet article, nous vous expliquerons en quoi elle consiste, quels en sont les bienfaits pour votre pratique sportive et comment vous pouvez l’intégrer efficacement à vos séances d’entraînement.
Les bienfaits de la cryothérapie pour la récupération des sportifs
Réduction des courbatures et des tensions musculaires
Après un effort intense, il est courant de ressentir des courbatures. Elles surviennent généralement 24 à 48 heures après l'entraînement. Ces douleurs sont causées par les micro déchirures dans les fibres musculaires lors de l’effort. Bien que naturelles, elles peuvent parfois être gênantes et limiter vos performances lors des séances suivantes.
La cryothérapie, en exposant le corps à des températures très basses, permet de réduire l’inflammation liée aux courbatures et d’accélérer le processus de récupération musculaire (1). En refroidissant rapidement les tissus, elle provoque une vasoconstriction, c'est-à-dire une diminution du diamètre des vaisseaux sanguins. Cela réduit l'accumulation de liquide dans les tissus, minimisant ainsi les gonflements et les douleurs (2).
Une fois l’exposition au froid terminée, l’augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins qui s’ensuit) stimule la circulation sanguine. Ce phénomène favorise l’apport d’oxygène et de nutriments essentiels à la réparation des fibres musculaires (3).
La cryothérapie aide aussi à relâcher les tensions musculaires accumulées lors de l'effort (4). Cela peut être particulièrement bénéfique si vous avez tendance à ressentir des raideurs ou des contractures après une séance intense.
Réduction des inflammations et des douleurs
L’inflammation (tendinite par exemple) est une réponse naturelle de votre corps face à une surutilisation d’un muscle, mais elle peut devenir un véritable frein à vos performances sportives et vous éloigner des terrains ou des salles d'entraînement si elle n’est pas correctement prise en charge et qu’elle s’installe durablement (5).
La cryothérapie, en particulier lorsqu’elle est utilisée de manière ciblée, s’avère être une solution efficace pour réduire l’inflammation (6). En appliquant un froid intense sur les zones touchées, les vaisseaux sanguins se contractent et l’apport de sang aux tissus est temporairement limité. Ce processus réduit temporairement le flux sanguin vers la zone affectée, ce qui diminue l’apport d’agents inflammatoires, comme les globules blancs et les cytokines (protéines qui jouent un rôle clé dans la réponse inflammatoire).
Cela réduit l'inflammation locale et apaise rapidement les douleurs associées (7), sans recourir à des anti-inflammatoires médicamenteux. A noter que le froid est particulièrement utile juste après l'effort ou dès que la douleur d’une tendinite se manifeste.
Amélioration de la circulation sanguine post exposition au froid
L’un des effets les plus intéressants de la cryothérapie est son impact sur la circulation sanguine. Bien que l’exposition au froid entraîne d’abord une contraction des vaisseaux sanguins (vasoconstriction), c’est au moment où le corps revient à une température normale que la magie opère : les vaisseaux se dilatent à nouveau (vasodilatation), favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine (8).
Le sang riche en oxygène et en nutriments est acheminé plus rapidement vers les muscles et les tissus qui en ont besoin pour se régénérer. Cette stimulation circulatoire permet non seulement d’accélérer l’élimination des toxines produites pendant l’effort, mais aussi d’améliorer l’oxygénation des zones touchées (9).
En renforçant la circulation, la cryothérapie contribue également à réduire la sensation de jambes lourdes ou fatiguées après un effort physique intense (10). Elle aide à maintenir une meilleure souplesse articulaire et à favoriser la récupération après des séances d’entraînement intenses (11).
La compression sportive offre des bienfaits similaires en phase de récupération. Intégrer des manchons de bras ou des chaussettes de compression dans votre routine sportive peut ainsi contribuer à récupérer plus rapidement .
Boost mental, concentration et énergie
Outre ses bienfaits physiques, la cryothérapie agit également sur le plan mental. Elle a des effets sur les troubles de l'humeur, la qualité de vie et le bien-être psychologique global (12). Ce processus enclenche la libération d’endorphines (13), des hormones du bien-être, qui jouent un rôle crucial sur l’humeur et la réduction du stress.
L’exposition au froid stimule également les capacités cognitives et la mémoire (14), ainsi que la qualité du sommeil (15).
Intégrer la cryothérapie dans votre routine sportive peut donc vous aider à rester concentré et motivé, en plus de recharger vos batteries !
Les différentes formes de cryothérapie
Cryothérapie générale : Une immersion du corps entier pour une récupération optimale
La cryothérapie générale, aussi appelée cryothérapie corps entier (CCE), est une méthode de récupération qui consiste à exposer l’ensemble du corps à des températures extrêmement basses, souvent , pendant une courte durée (généralement entre 1 et 3minutes) (16).
Cette pratique est devenue populaire parmi les athlètes de haut niveau. Elle permet d’améliorer la récupération musculaire tout en réduisant les douleurs et inflammations. Grâce à la CCE, les sportifs d'endurance peuvent bénéficier d'une modulation de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, ce qui peut contribuer à une meilleure adaptation cardiovasculaire (17) et à une meilleure puissance maximale anaérobie (18).
Figure 1 - Effets physiologiques de la CCE - La Médecine du Sport (www.lamedecinedusport.com)
Cryothérapie localisée : Traitement ciblé sur des zones spécifiques (genou, cheville…)
Contrairement à la cryothérapie générale, la cryothérapie localisée permet de cibler directement les zones nécessitant un soulagement, comme les articulations, les muscles ou les tendons.
Vous pouvez par exemple utiliser le pack chaud/froid Thuasne Sport*, qui contribue à soulager la douleur et à réduire l’inflammation, les hématomes et les oedèmes. Le coussin d’argile souple épouse la zone d’application et diffuse le froid.
La cryothérapie localisée est indiquée pour les entorses, claquages, tendinites, migraines, douleurs oculaires, maux de dents, hématomes et l’arthrite.
Pour optimiser les résultats, il peut être judicieux de combiner la cryothérapie localisée avec d’autres techniques de récupération, telles que les exercices de renforcement ou les étirements (19).
Intégrer la cryothérapie dans un programme d'entraînement
La cryothérapie, qu’elle soit localisée ou générale, s’est imposée comme un outil précieux dans le programme d’entraînement des athlètes. Son utilisation, autrefois réservée aux sportifs de haut niveau, s'est démocratisée, devenant accessible à un large public.
Un complément stratégique à d’autres méthodes de récupération
Dans un programme d'entraînement structuré, la cryothérapie peut être intégrée à différents moments pour optimiser ses effets. Après des sessions d’entraînement intenses ou des compétitions, une séance de cryothérapie générale aide à réduire les microlésions des fibres musculaires causées par l’effort, ce qui permet de récupérer plus rapidement et de reprendre l’entraînement dans de bonnes conditions physiques. De nombreux athlètes trouvent dans la cryothérapie un moyen d'améliorer leur endurance à long terme, car elle aide à limiter la fatigue musculaire qui peut s'accumuler au fil des jours.
Cependant, son utilisation ne se limite pas aux jours de forte sollicitation musculaire. La cryothérapie peut également être intégrée dans les programmes hebdomadaires pour maintenir une bonne circulation sanguine et prévenir les douleurs chroniques liées à des entraînements répétitifs. En ce sens, elle devient un complément stratégique à d'autres méthodes de récupération telles que la compression de sport, les massages, l'hydrothérapie ou les étirements passifs.
Les précautions à prendre avant de se lancer
N’oubliez pas de consulter votre professionnel de santé avant de mettre en place un programme de cryothérapie.
En effet, il est crucial de prendre en compte les contre-indications et de respecter certaines précautions pour éviter tout risque lié à l'exposition au froid extrême. Comme pour toute pratique, une utilisation modérée et bien encadrée est la clé pour tirer le meilleur parti de la cryothérapie, en s’assurant qu’elle s’adapte aux besoins individuels de chaque athlète.
Durée et fréquence des séances :
Une des erreurs courantes chez les athlètes est de croire que plus une séance de cryothérapie est longue, plus elle sera efficace. En réalité, les séances de cryothérapie générale ne doivent jamais excéder 3 minutes (21), au risque de provoquer une hypothermie ou des dommages à la peau. En ce qui concerne la fréquence, il est recommandé de ne pas abuser de cette technique. Une à trois séances par semaine suffisent généralement pour obtenir les bénéfices sans exposer le corps à un stress excessif. Un excès de cryothérapie pourrait perturber les mécanismes naturels de thermorégulation et affaiblir le système immunitaire. Une cryothérapie localisée ne doit pas excéder 20 minutes.
Conclusion :
La cryothérapie générale offre des avantages indéniables pour la récupération des athlètes, notamment en réduisant les douleurs musculaires, les inflammations et en accélérant le retour à la performance. En intégrant cette technique dans un programme d’entraînement, les sportifs peuvent maximiser leur récupération et prévenir les blessures.
Cependant, il est important de rappeler que la cryothérapie ne remplace pas les méthodes de récupération traditionnelles comme les étirements, l’hydratation ou les soins médicaux en cas de blessure. Elle doit être vue comme un complément puissant, mais pas une solution miracle. Un usage raisonné, adapté aux besoins spécifiques de chaque sportif, reste essentiel pour en tirer les meilleurs bénéfices tout en minimisant les risques.
* Lire attentivement les instructions d’utilisation, indications et contre-indications des produits. En cas de doute, consultez un professionnel de santé. Le pack chaud/froid Thuasne Sport est un dispositif médical, produit de santé réglementé qui porte, au titre de cette réglementation, le marquage CE. Fabricant : Thuasne – 120 rue Marius Aufan 92300 Levallois – Perret
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Sources :
1. Qu C, Wu Z, Xu M, Qin F, Dong Y, Wang Z, Zhao J. Cryotherapy Models and Timing-Sequence Recovery of Exercise-Induced Muscle Damage in Middle- and Long-Distance Runners. J Athl Train. 2020 Apr;55(4):329-335. doi: 10.4085/1062-6050-529-18. Epub 2020 Mar 11. PMID: 32160058; PMCID: PMC7164561.
2. P. Frery, A. Ruffault, J.-F. Esculier, M. Poignard, C. Prince, B. Dubois, P. Edouard,L’utilisation du froid intense par les patients en traumatologie du sport : étude par questionnaire en ligne auprès de 696 sportifs, Journal de Traumatologie du Sport, Volume 40, Issue 1, 2023
3. Ptaszek B, Podsiadło S, Teległów A. Effect of whole-body cryotherapy treatments on blood morphology and blood rheology: red blood cell deformability, red blood cell aggregation in healthy subjects. Clin Hemorheol Microcirc. 2023;83(3):279-286. doi: 10.3233/CH-221658. PMID: 36565109; PMCID: PMC10116139. & Le système cardiovasculaire- Fedération Française de Cardiologie – 2021
4. Kang JI, Jeong DK, Choi H. Effects of microcurrent and cryotherapy on C-reactive protein levels and muscle tone of patients with rotator cuff reconstruction. J Phys Ther Sci. 2018 Jan;30(1):37-41. doi: 10.1589/jpts.30.37. Epub 2018 Jan 27. PMID: 29410562; PMCID: PMC5788771.
5. Institut de Recherche du Bien-être de la Médecine et du Sport Santé – Les tendinopathies du sportif – Dossier Thématique
6. Kwiecien SY, McHugh MP. The cold truth: the role of cryotherapy in the treatment of injury and recovery from exercise. Eur J Appl Physiol. 2021 Aug;121(8):2125-2142. doi: 10.1007/s00421-021-04683-8. Epub 2021 Apr 20. PMID: 33877402.
7. La Médecine du sport – Dossier sur la cryothérapie corps entier (CCE) : https://www.lamedecinedusport.com/la-cryotherapie-corps-entier-cce/
8. Ptaszek B, Podsiadło S, Teległów A. Effect of whole-body cryotherapy treatments on blood morphology and blood rheology: red blood cell deformability, red blood cell aggregation in healthy subjects. Clin Hemorheol Microcirc. 2023;83(3):279-286. doi: 10.3233/CH-221658. PMID: 36565109; PMCID: PMC10116139.
9. Whole-Body Cryotherapy in Athletes: From Therapy to Stimulation. An Updated Review of the Literature (2017), Frontiers, Giovanni Lombardi, Ewa Ziermann, Giuseppe Banfi
10. Kelechi TJ, Dooley MJ, Mueller M, Madisetti M, Prentice MA. Symptoms Associated With Chronic Venous Disease in Response to a Cooling Treatment Compared to Placebo: A Randomized Clinical Trial. J Wound Ostomy Continence Nurs. 2018 Jul/Aug;45(4):301-309. doi: 10.1097/WON.0000000000000441. PMID: 29846278; PMCID: PMC6041185
11. Cryostimulation for Post-exercise Recovery in Athletes: A Consensus and Position Paper. Frontiers in Sports and Active Living, 2021. Romain Bouzigon, Olivier Dupuy, Ivo Tiemessen, Massimo De Nardi, Jean-Pierre Bernard, Thibault Mihailovic, Dimitri Theurot, Elzbieta Dorota Miller, Giovanni Lombardi, Benoit Michel Dugué
12. Doets, J., Topper, M., & Nugter, A. (2021). A Systematic Review and Meta-analysis of the Effect of Whole Body Cryotherapy on Mental Health Problems.. Complementary therapies in medicine, 102783 . https://doi.org/10.1016/j.ctim.2021.102783.
13. Barłowska-Trybulec M, Zawojska K, Szklarczyk J, Góralska M. Effect of whole body cryotherapy on low back pain and release of endorphins and stress hormones in patients with lumbar spine osteoarthritis. Reumatologia. 2022;60(4):247-251. doi: 10.5114/reum.2022.119040. Epub 2022 Sep 7. PMID: 36186838; PMCID: PMC9494794.
14. Joanna Rymaszewska, Katarzyna M. Lion, Bartłomiej Stańczykiewicz, Julia E. Rymaszewska, Elżbieta Trypka, Lilla Pawlik-Sobecka, Izabela Kokot, Sylwia Płaczkowska, Agnieszka Zabłocka, Dorota Szcześniak, The improvement of cognitive deficits after whole-body cryotherapy – A randomised controlled trial, Experimental Gerontology, Volume 146, 2021
15. Douzi, W., Dupuy, O., Tanneau, M., Boucard, G., Bouzigon, R., & Dugué, B. (2018). 3-min whole body cryotherapy/cryostimulation after training in the evening improves sleep quality in physically active men. European Journal of Sport Science, 19, 860 - 867
16. La cryothérapie corps entier (CCE ) – La Médecine du Sport : https://www.lamedecinedusport.com/la-cryotherapie-corps-entier-cce/
17. Joch W, Fricke & R, Ueckert S. - Zum Einfluss von Kaelte auf die sportliche Leistung
18. Klimek AT, Lubkowska A, Szyguła Z, Chudecka M, Fraczek B. Influence of the ten sessions of the whole body cryostimulation on aerobic and anaerobic capacity. Int J Occup Med Environ Health. 2010;23(2):181-9. doi: 10.2478/v10001-010-0019-2. PMID: 20682489.
19. Mathilde Poignard. Efficacité des techniques de récupération en réponse à la charge induite par le tennis de haut niveau. Physiologie du sport. Université de Paris, 2020. Français. ffNNT : ff. fftel03525104f
20. Haq A, Ribbans WJ, Hohenauer E and Baross AW (2022) The Effect of Repetitive Whole Body Cryotherapy Treatment on Adaptations to a Strength and Endurance Training Programme in Physically Active Males. Front. Sports Act. Living 4:834386. doi: 10.3389/fspor.2022.834386
