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Femme enceinte pratiquant la course à pied

Sport et grossesse : Témoignages de Mamans Sportives

La grossesse est un moment merveilleux, mais elle peut aussi être un défi de taille pour les mamans qui aiment le sport. Lucie et Marine vous partagent ici leur parcours sportif avant et après la grossesse : un retour d’expérience inspirant et riche en conseils !

 

Lucie Chemel, directrice de la branche Sport Thuasne

Photo Lucie Chemel

  • Peux-tu te présenter rapidement ?

J’ai toujours été sportive. J’ai commencé l’athlétisme à 9 ans et j’ai été en club jusqu’à mes 21 ans. J’ai poursuivi avec le Triathlon en 2013. Aujourd’hui, j’ai une fille de 2 ans et je suis enceinte de mon deuxième enfant.

  • Comment as-tu adapté ta « routine » sport pendant la grossesse ? 

Sur ma première grossesse j’ai arrêté le vélo de route immédiatement, plus par appréhension qu’autre chose, mais j’ai fait du home trainer jusqu’à 5 mois, tout en continuant d’aller en vélo au travail jusqu’à 6 mois. Sur ma deuxième grossesse (en cours) j’ai roulé jusqu’à 3 mois de grossesse (avec des sorties de 85 km).

Côté course à pied, les deux fois j’ai dû arrêter au bout de 3 mois car je suis sujet aux douleurs pelviennes. Rien de grave, c’est juste douloureux.

Coté workout ou circuit training, j’ai pu en faire jusqu’à 6 mois de grossesse. Du 6ème mois à la fin j’ai beaucoup marché et nagé. J’ai arrêté la natation à 10 jours de l’accouchement ! J’avais une routine soutenue de 3 séances de natation par semaine (entre 1000m et 1500m de natation en brasse, car impossible de faire du crawl avec le ventre)

  • As-tu privilégié des sports plutôt que d’autres ?

Pour la course à pied les douleurs sont arrivées du jour au lendemain, j’ai donc tout de suite arrêté. J’ai aussi continuellement adapté l’intensité dans mes séances de sport.  Le premier trimestre j’arrivais à quasi garder la même intensité qu’avant, mais avec l’arrivée du ventre cela devient plus compliqué. Donc je me suis écoutée et adaptée en continue. A la fin de grossesse, j’ai privilégié des activités sans impact, comme la natation.

  • Portais-tu une brassière de sport pendant l’activité physique ?

Oui, toujours ! J’ai toujours été très attentive à mon maintien. Pratiquant des sports à fort impact, avoir le moins de mouvements a toujours été une priorité pour moi. Il a y même eu des périodes de ma vie où je n’avais pas trouvé la bonne brassière et pour assurer le meilleur maintien, j’en superposais deux ! 

Ce n’est plus le cas depuis que je porte la Strapping Bra de Thuasne. Elle est parfaitement adaptée à mon activité, l’intensité et mes besoins.

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  • A partir de combien de temps as-tu arrêté la course à pied et les sports fort impact ?

Au bout de 3 mois j’ai dû arrêter de courir, ça été très soudain. Un samedi je faisais 10km en 4’50 et le mardi je ne pouvais plus courir du tout à cause des douleurs pelviennes. J’ai vu des femmes courir jusqu’à 8 mois sans souci ni douleurs. Là-dessus nous sommes toutes différentes.

  • Avais-tu un programme différent en fonction du trimestre ?

C’est de l’adaptation continue. Je ne me projette absolument pas sur les prochains trimestres ni prochains mois. Ma première grossesse m’a montré que tout peut changer très vite en termes de fatigue, douleurs, ressenti et tolérance.

  • Quels ont été les bénéfices du sport pendant ta grossesse ?

J’ai eu de la chance d’avoir une première grossesse où j’étais globalement très en forme, le sport a contribué à me sentir bien et rester active jusqu’à la fin. Ma deuxième grossesse prend cette même direction, pour le moment. Pratiquer du sport m’a également permis de ne pas prendre trop de poids.

  • Quand as-tu repris le sport après accouchement ? 

J’ai repris par de la marche, puis un programme de reprise de la course à pied post grossesse (6 semaines) qui était très bien : des sorties courtes, avec différentes distances et intervalles course / marche.

  • As-tu retrouvé rapidement ta forme physique et ton niveau de performance habituel après la grossesse ?

J’ai pu retrouver une activité physique rapidement, mais j’ai mis plus de un an à avoir envie de me remettre dans des programmes d’entrainement, avec la motivation de faire des sorties longues, du fractionné, etc.

  • As-tu des conseils simples à partager à nos lectrices ?

Pour le coup chaque femme va être différente, avec un historique sportif différent, et une grossesse différente. Donc pour moi c’est vraiment de s’écouter, d’adapter, de continuer tant qu’il est possible de bouger et garder une activité mais ne pas hésiter à constamment ajuster.

Il ne faut pas non plus se comparer aux autres femmes, mamans ou femmes enceintes sportives. Une chose qui m’a préservé sur ma grossesse c’est que j’avais enlevé Instagram de mon Téléphone. Il peut être très facile de tomber dans les comparaisons. Il y a toujours une femme sur son feed qui va réussir à faire du sport de haute intensité jusqu’à 8-9 mois de grossesse et reprendre en 3 mois la course à pied de compétition.

Marine Chalaye, Athlète Elite Trail

Photo Marine Chalaye

  • Peux-tu te présenter rapidement ?

J'ai 31 ans et je suis sportive depuis toute petite, je pratique la course à pied en compétition depuis mes 12 ans, avec quelques détours par le duathlon, triathlon et cyclisme. Ma fille Adèle va bientôt avoir 2 ans.

  • As-tu continué à pratiquer le sport lorsque tu étais enceinte ?

Oui ! Je ne l'ai pas su tout de suite, il se trouve que j'ai donc traversé le Pilat en courant sur 2 jours en bivouac, avec + de 75km et 2500d+ au compteur, à quelques semaines de grossesse !
Néanmoins, j'ai rapidement stoppé la course à pied, à 3 mois de grossesse. J'ai ressenti des tensions au bas ventre et de l'appréhension. J'ai continué le sport dans une optique plaisir et loisirs, plus du tout dans la performance et l'entraînement, en faisant de la natation, du vélo principalement sur pistes cyclables pour limiter le risque d'accident, du Yoga, et de la marche active en montagne. Pour moi, la maternité faisait partie d'une parenthèse dans ma vie de sportive, et j'ai préféré m'écouter, profiter et me préparer physiquement et mentalement à devenir maman durant cette grossesse. La pratique sportive a toujours été un vrai plaisir et un excellent moyen de me maintenir en forme pendant cette période particulière de la vie !

  • Comment as-tu adapté ta « routine » sport pendant la grossesse ? 

Je suis passée assez subitement de 15h d'entraînement semaine principalement en course à pied à quelques heures de sport plaisir, principalement à vélo et en natation. J'ai également intégré de la marche active au quotidien en moyenne montagne (1h) et beaucoup plus de Yoga/Stretching pour accompagner mon corps dans sa transformation et gagner en confort physique et mental. J'ai adoré cette routine et je l'ai même gardée ensuite ! Je dirais que je suis donc passée à 6-7h d'activité physique douce par semaine, soit 1h par jour.

  • Portais-tu une brassière de sport pendant l’activité physique ?

Bien sûr, c'est pour moi primordial ! J'ai toujours été attentive à la santé de ma poitrine, pratiquant la course à pied, un sport à forts impacts depuis très jeune.
D'autant plus que la poitrine évolue pendant la grossesse, je me suis vite rééquipée afin d'être bien maintenue, même sur des pratiques douces.

  • A partir de combien de temps as-tu arrêté la course à pied et les sports fort impact ?

A partir de 3 mois, j'ai cessé la course à pied car mes sensations n'étaient plus agréables. De mon côté, ma sage-femme m'a toujours encouragé à pratiquer des activités physiques tout au long de ma grossesse, mais elle m'avait déconseillé la course après le second trimestre à cause des contraintes qu'elle inflige sur le périnée notamment.

  • Avais-tu un programme différent en fonction du trimestre ?

J'ai cessé la pratique du vélo de route au cours du 2ème trimestre car mon ventre prenait davantage de place et que la position "couchée" sur mon vélo de route ne me permettait plus de rouler confortablement. J'ai continué jusqu'au début du 7ème mois le vélo, avec mon VTT, sur piste cyclable car j'ai la chance d'habiter non loin de la Via Rhôna. J'ai calmé le rythme sur le dernier trimestre lors de mes sessions de marche ou de nage, car je commençais à avoir des (fausses) contractions, qui même si elles n'étaient pas préjudiciables pour moi et mon bébé, n'étaient pas du tout confortables !

  • Quels ont été les bénéfices du sport pendant ta grossesse ?

J'ai vécu une très belle grossesse ! Pas de souci de diabète gestationnel, une prise de poids maîtrisée sans effort particulier, et surtout une future maman en forme et bien dans ses baskets ! 
Evidemment, j'ai toujours adapté ma pratique en fonction des sensations, et de ma fatigue les derniers mois. J'ai eu un accouchement express et des suites de couches faciles. Je suis persuadée que la pratique sportive y a grandement contribué !

  • Quand as-tu repris le sport après accouchement ?

Quelques semaines après mon accouchement, j'ai repris la marche quotidienne, en augmentant la durée pour arriver progressivement à 1h par jour.
Avant de reprendre la course, j'ai d'abord réalisé une rééducation des abdominaux chez une kiné spécialisée, au cours du 3ème mois post-accouchement et je n'ai pas eu besoin de suivre une rééducation du périnée. J'ai tout de même travaillé toute cette zone du bassin en renforcement musculaire en bossant des exercices à la maison.

Ensuite, j'ai repris le plan de la clinique du coureur pour la reprise en course à pied en tant que jeune maman.  Cela m'a permis de continuer à courir en journée avec mon bébé pendant mon congé maternité, grâce à une poussette de sport tout terrain. Il m'arrivait aussi de l'emmener en porte bébé en randonnée en montagne ! 

  • As-tu retrouvé rapidement ta forme physique et ton niveau de performance habituel après la grossesse ?

De mon côté, j'ai fait le choix de profiter de mon bébé, donc je n'ai pas repris tout de suite le chemin de l'entraînement. J'ai épinglé quelques dossards l'année de sa naissance, le premier à 6 mois post accouchement, mais pas dans l'objectif de performance, juste de m'amuser, proche de chez moi. Je n'ai repris l'entraînement et la compétition sérieusement que cette année, quand ma fille avait 15 mois. La fatigue devenait plus gérable et je me sentais prête à encaisser l'entraînement. La course à pied m'a toujours apporté une bouffée d'oxygène et beaucoup d'énergie, elle fait partie de mon équilibre depuis toujours ! On ne va pas se mentir, même si le plaisir de courir était intact, ça a été difficile physiquement et mentalement, de me remettre dedans : conjuguer l'équilibre familial et les entraînements 6 jours sur 7, enchaîner les petites nuits, garder du temps pour soi et pour son couple, caler les sorties longues du week-end sur les siestes de bébé etc... un vrai casse-tête MAIS j'en tire aussi beaucoup de bénéfices notamment mentalement. Aujourd'hui, j'ai repris la compétition, mais ce n'est plus la priorité principale de ma vie. Je suis très heureuse comme cela, et même si je n'ai pas retrouvé le même niveau de performance qu'avant ma « pause bébé », je suis contente de m'aligner de nouveau sur des trails de 40-50km bien préparée et toujours dans l'objectif de me dépasser.
Je m'arrête désormais un tout petit peu plus longtemps aux ravitaillements le temps de faire un câlin à ma fille qui m'encourage sur les bords du chemin avec son papa !

  • As-tu des exercices simples à partager après l’accouchement ?

Premier conseil : prendre son temps !

Idéalement, réaliser la rééducation périnéale avant celle des abdominaux qui va créer des contraintes sur cette zone. Elle se fait généralement à partir de 8 semaines post-partum, chez une sage-femme ou une kiné spécialisée. La rééducation des abdominaux relève des compétences des kinésithérapeutes, elle est prise en charge par la sécurité sociale lorsqu'elle est prescrite par son médecin. Peu de femmes la réalisent par manque d'information, mais je la recommande vivement pour reconstruire un socle solide !

Ensuite, la clé reste la progressivité dans la reprise. Il est conseillé de reprendre la course en suivant un programme fractionné de course où il y a alternance de marche et de course, et surtout, sans douleur ou symptôme uro-gynécologique (fuites urinaires, douleur etc...)
En attendant de faire sa rééducation, on peut faire quelques exercices tout simple à la maison : 
- des demi-squats, pour se remuscler les jambes en douceur
- du gainage : commencer par 30 secondes puis augmenter progressivement pour arriver à 1', en position ventral et latéral (planches), en pensant bien à contracter son périnée.
- des fausses inspiration thoracique (ou stomach vacuum), également conseillée car elle permet de rentrer et de contracter le périnée en profondeur.

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