Muskelkater ist eine normale Begleiterscheinung jeder intensiven körperlichen Aktivität. Die gute Nachricht: Er ist keine Strafe, sondern signalisiert lediglich, dass sich Ihre Muskeln anpassen und regenerieren. Noch besser: Mit ein paar einfachen Maßnahmen können Sie die Intensität des Muskelkaters reduzieren und sich schneller erholen.
Warum bekommen wir Muskelschmerzen?
Muskelkater, auch DOMS (verzögerter Muskelkater) genannt, tritt 12 bis 48 Stunden nach intensiver körperlicher Betätigung auf. Er wird hauptsächlich verursacht durch:
Muskelmikrorisse
Nichts Ernstes: Bei starker Beanspruchung eines Muskels, insbesondere bei exzentrischen Kontraktionen (z. B. Bergablaufen, Kniebeugen, Stopp-und-Go-Bewegungen beim Basketball) , werden einige Muskelfasern leicht beschädigt. Der Körper muss diese dann reparieren und die während der Belastung entstandenen Stoffwechselprodukte ausscheiden (1).
Eine leichte Entzündungsreaktion
Das Gewebe regeneriert sich, und es kommt zu einer Ansammlung von Flüssigkeiten (Blutplasma, Immunzellen usw.) . Dadurch vergrößert sich das lokale Muskelvolumen leicht, wodurch der Muskel angespannt, steif und druckempfindlich erscheint. Dies ist normal und vorübergehend . Die Regenerations- und Abbauphase dauert in der Regel zwei bis fünf Tage.
Ein Mythos, den man vergessen sollte: Milchsäure
Es verschwindet innerhalb einer Stunde nach dem Training. Daher ist es nicht für Ihren Muskelkater verantwortlich (2)!
Vor der Anstrengung: Bereiten Sie Ihre Muskeln vor
Langsames Aufwärmen (5 bis 10 Minuten)
Ein gutes Aufwärmprogramm steigert allmählich die Intensität, aktiviert die Muskeln und mobilisiert die Gelenke.
Für einen Halbmarathon können Sie beispielsweise mit drei Minuten leichtem Joggen beginnen, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen. Anschließend können Sie Aktivierungsübungen wie Ausfallschritte, Seitwärtsschritte, Fersenläufe, Knieheben oder progressive Sprints über 20 bis 30 Meter einbauen. Vor dem Start genügen ein paar Fußgelenkskreisen, ein hüftöffnender Spaziergang und dynamische Übungen für die Rumpfmuskulatur, um diese vorzubereiten.
Im Startbereich , besonders wenn es kühl ist, sollten Sie sich „warm“ halten: Joggen Sie auf der Stelle, machen Sie Hüpfer, führen Sie ein paar dynamische Schritte aus… Vermeiden Sie es, Ihre Körpertemperatur zu senken.
HIIT, Cross-Training : kontrollierte Kniebeugen, Hampelmänner, Rumpfdrehungen, Seitwärtsbewegungen.
Sportarten mit Richtungswechseln (Basketball, Handball) : Vorwärts- und Rückwärtslaufen, schnelle Schritte, Mobilisierung der Knöchel und Waden.
Vor dem Radfahren : 2 Minuten lockeres Treten, Hüftöffnungen, dynamische Dehnübungen für den Quadrizeps, 3 Anstiege mit gleichmäßiger Trittfrequenz.
Trinken Sie ausreichend, noch bevor Sie Durst verspüren.
Ein dehydrierter Muskel ermüdet schneller und kann sich weniger effektiv zusammenziehen. Trinken Sie 300–500 ml Wasser in der Stunde vor dem Training. Bei heißem Wetter oder längerer Belastung sollten Sie Natrium und Magnesium über ein Sportgetränk oder Trockenfrüchte zu sich nehmen.
Verwenden Sie während des Trainings eine abgestufte Kompression.
Das Tragen von Kompressionsärmeln oder -strümpfen dient nicht nur dem Komfort: Die Kompression erleichtert den venösen Rückfluss und verbessert die Durchblutung , wodurch die Muskeln schneller mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.
Wie kann man Muskelkater während des Trainings begrenzen?
Die Intensität steuern
Eine zu frühe Steigerung erhöht das Risiko von Muskelkater erheblich. Steigern Sie Ihr Trainingspensum schrittweise.
Beim Laufen: Setzen Sie auf einen gemächlichen Start und einen schnelleren Endspurt ( negativer Split ).
Bleiben Sie hydratisiert
Trinke, bevor du Durst verspürst. Dauert die Trainingseinheit länger als eine Stunde, solltest du Elektrolyte zu dir nehmen.
Ein gleichmäßiges Tempo beibehalten
Bei Ausdauersportarten (Laufen, Radfahren, Langlauf usw.) verringert ein gleichmäßiges Tempo die mechanische Belastung und das Risiko von Mikrotraumen.
Regeneration: Wie lassen sich starke Muskelkater nach dem Training vermeiden?
Dies ist die entscheidende Phase. Die 30 bis 120 Minuten nach dem Training haben einen starken Einfluss auf Ihre Regeneration.
Zurück zur aktiven Ruhe
Fünf bis acht Minuten Gehen, leichtes Joggen oder gemütliches Radfahren fördern die Durchblutung und unterstützen den Abbau von Stoffwechselprodukten.
Ernährung nach dem Training
Innerhalb von 30 Minuten: Protein + Kohlenhydrate zur Reparatur von Ballaststoffen und zum Auffüllen der Reserven (3). Omega-3 zur Reduzierung von Entzündungen.
Lokalisierte Kryotherapie
Die Anwendung von Kälte nach intensiver körperlicher Anstrengung hilft, Entzündungen und Beschwerden zu lindern (4). Das wiederverwendbare Thuasne Sport-Kältepad (5) passt sich der betroffenen Stelle an, speichert die Kälte lange und beruhigt Knöchel, Knie, Wade oder Oberschenkel.
Allmähliche Kompression nach Anstrengung
Das Tragen von Kompressionsstrümpfen nach dem Sport , insbesondere auf dem Rückweg , begrenzt Muskelkater und reduziert Schwellungen.
Selbstmassage / Schaumstoffrolle
Sanfte Massagen, Schaumstoffrolle oder Massageball : verbessern die Durchblutung, verringern Steifheit und fördern das Erholungsgefühl innerhalb von 24–48 Stunden (6).
Fazit: Weniger Muskelkater, mehr Spaß
Durch die richtige Vorbereitung des Körpers, ein intelligentes Kräftemanagement und eine optimierte Regeneration (Selbstmassage, Ernährung, lokale Kälteanwendung, abgestufte Kompression) lässt sich Muskelkater effektiv reduzieren.
Foto: @Avih N’Dabian
Quellen:
1) Pasteur-Institut Lille – Muskelschmerzen: Symptome, Ursachen und Behandlungen – 2022
2) IRBMS – Muskelkater und Sport – Dr. Patrick Bacquaert – 2024
3) Kim & Lee – Ernährungsintervention bei DOMS – J Exerc Rehabil – 2014
4) Dupuy et al. – Metaanalyse von Erholungstechniken – Frontiers in Physiology – 2018
5) Produktinformationsblatt – CE-gekennzeichnetes Medizinprodukt
6) Guo et al. – Massage & DOMS – Frontiers in Physiology – 2017
