Einen Marathon zu absolvieren ist ein einzigartiges Erlebnis. Euphorie im Ziel, Muskelkater, schwere Beine, Muskelbeschwerden ... Nach 42,195 km braucht Ihr Körper Zeit zur Erholung. Doch viele Läufer vernachlässigen diese essentielle Phase und nehmen das Training zu schnell wieder auf.
Die Erholung nach einem Marathon beschränkt sich nicht auf „Ausruhen“. In den 72 Stunden nach der Anstrengung muss der Körper beschädigte Muskelfasern reparieren, Energiereserven wieder auffüllen und die durch das lange Laufen verursachte Entzündung begrenzen. (1 & 2)
Eine angepasste Erholung ermöglicht nicht nur eine schnellere Wiederherstellung des Wohlbefindens, sondern beugt auch Verletzungen und Übertraining vor.
Hydration, Ernährung, Schlaf, Kompression, Kälte, aktive Erholung: Hier sind die besten Strategien, um Ihre Erholung nach langen Läufen zu optimieren und Ihrem Körper zu helfen, sein Gleichgewicht wiederzufinden.
Warum ist die Erholung nach einem Marathon so wichtig?
Ein Marathon beansprucht den gesamten Organismus stark. Über mehrere Stunden hinweg müssen Muskeln, Sehnen und Gelenke Tausende von Stößen abfangen. Diese Wiederholung führt zu Mikroverletzungen der Muskeln und einer erheblichen physiologischen Ermüdung (1).
Nach dem Lauf ist es häufig, folgende Symptome zu spüren:
- starker Muskelkater
- ein Gefühl schwerer Beine
- Muskelschmerzen
- allgemeine Müdigkeit
- eine vorübergehende Leistungsminderung
Diese Reaktionen sind normal. Sie entsprechen der Reparaturarbeit, die der Körper nach einer längeren Anstrengung leistet. Eine schlechte Erholung nach dem Marathon kann diese Symptome jedoch verlängern und das Verletzungsrisiko bei der Wiederaufnahme des Trainings erhöhen.
Die ersten 72 Stunden sind daher entscheidend, um die Muskelregeneration zu fördern und Entzündungen zu begrenzen (2).
Die ersten 6 Stunden: Die richtigen Reflexe direkt nach dem Zieleinlauf
Den Körper schrittweise rehydrieren
Nach mehreren Stunden Anstrengung hat der Körper eine erhebliche Menge Wasser und Mineralien durch Schwitzen verloren. Eine gute Hydration ist unerlässlich, um die Erholung nach langen Läufen zu fördern.
Ideal ist es, regelmäßig kleine Mengen Wasser, ein elektrolytreiches Getränk oder ein mineralreiches Wasser mit Natrium und Magnesium zu trinken (4).
Vermeiden Sie es, sehr große Mengen auf einmal zu trinken. Eine schrittweise Rehydration wird vom Körper besser aufgenommen.
Energiereserven wieder auffüllen
Nach einem Marathon sind die Glykogenreserven stark erschöpft. In den Stunden nach der Anstrengung sollten Sie eine Mahlzeit oder einen Snack bevorzugen, der Folgendes kombiniert:
- Kohlenhydrate zum Wiederaufladen der Energiereserven (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot, Bananen, Trockenfrüchte…)
- Proteine zur Unterstützung der Muskelreparatur (Eier, Hühnchen, Fisch, griechischer Joghurt, Tofu, Protein-Smoothie…)
- Antioxidantienreiche Lebensmittel (Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Nüsse, Mandeln, grünes Gemüse…)
Kompression: Ein Verbündeter zur Optimierung der Erholung
Kompressionssocken und -stulpen üben einen degressiven Druck auf das Bein aus, stärker am Knöchel und dann allmählich abnehmend in Richtung Wade. Diese Technologie fördert den venösen Rückfluss und hilft, die Blutzirkulation nach der Anstrengung zu verbessern.
Nach einem langen Lauf wie einem Marathon kann das Tragen von Kompressionskleidung dazu beitragen,:
- das Gefühl schwerer Beine zu reduzieren
- den Muskelkomfort zu verbessern
- die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu fördern
- die Muskelerholung zu unterstützen
Mehrere Studien zeigen, dass Kompression die wahrgenommene Erholung verbessern und Muskelschmerzen nach längerer Anstrengung reduzieren kann (5).
Kälte zur Linderung der Muskeln
Die Anwendung von Kälte gehört zu den häufig verwendeten Techniken zur Optimierung der Erholung nach langen Läufen. Sie kann helfen, Muskelschmerzen zu reduzieren und entzündliche Empfindungen zu begrenzen (2 & 6).
Mehrere Optionen sind möglich:
- Kältebad
- kühle Dusche auf die Beine
- wiederverwendbares Warm-Kalt-Pad
Kälte sollte mit Vorsicht angewendet werden, ohne direkten, längeren Kontakt mit der Haut (maximal 20 Minuten).
Massage zur Reduzierung von Muskelverspannungen
Massagen können dazu beitragen, Steifheitsgefühle nach einem Marathon zu verringern. Sie fördern auch die Muskelentspannung und den Abbau von Spannungen, die während der Anstrengung entstanden sind (7).
Sie können Folgendes verwenden:
- eine Massagerolle
- einen Massageball
- eine leichte manuelle Massage
Zwischen 24 und 48 Stunden: Erholung ohne völlige Inaktivität
Aktive Erholung fördern
Nach einem Marathon ist Ruhe unerlässlich, aber vollständige Immobilität ist nicht immer ideal. Eine sanfte Aktivität kann helfen, den Kreislauf anzukurbeln und das Muskelgefühl zu verbessern.
Sie können Folgendes bevorzugen:
- Gehen
- sehr leichtes Radfahren
- einige Mobilitätsübungen
- sanftes und moderates Dehnen
Intensive Trainingseinheiten sollten mehrere Tage lang vermieden werden. Das Ziel bleibt die Erholung, nicht die Leistung.
Dehnübungen: mit Maßen
Das Dehnen nach einem langen Lauf ist nach wie vor ein umstrittenes Thema. Zu intensiv oder zu früh nach der Anstrengung durchgeführt, können sie Mikroverletzungen der Muskeln verstärken (8).
Nach einem Marathon ist es besser, Folgendes zu bevorzugen:
- sanfte Bewegungen
- Mobilitätsübungen
- kurze und schmerzfreie Dehnübungen
Auf die eigenen Empfindungen zu hören, bleibt unerlässlich.
Zwischen 48 und 72 Stunden: Die Wiederaufnahme schrittweise vorbereiten
Schlaf, die Säule der Marathon-Erholung
Schlaf spielt eine zentrale Rolle bei der muskulären und nervösen Erholung. Während der Tiefschlafphasen produziert der Körper einen Teil der Hormone, die an der Gewebereparatur beteiligt sind (9).
Versuchen Sie nach einem Marathon Folgendes:
- ausreichend schlafen
- regelmäßige Schlafzeiten einhalten
- Bildschirme vor dem Schlafengehen einschränken
- eine ruhige und kühle Umgebung fördern
Qualitätsschlaf kann die Erholung nach langen Läufen beschleunigen und helfen, schnell wieder ein gutes Gefühl zu bekommen.
Das Training schrittweise wieder aufnehmen
Auch wenn sich die Beine nach ein paar Tagen besser anfühlen, bleiben Muskel- und Sehnengewebe anfällig. Eine zu schnelle Wiederaufnahme erhöht das Verletzungsrisiko.
In den ersten Tagen sollten Sie Folgendes bevorzugen:
- sehr leichte Läufe
- kurze Trainingseinheiten
- geringe Intensität
- Ruhe, wenn die Schmerzen anhalten
Jeder Läufer erholt sich in seinem eigenen Tempo. Nach einem Marathon ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören.
Und nach 72 Stunden?
Auch wenn die Muskelschmerzen nach einem Marathon schnell nachlassen, bleibt der Körper mehrere Wochen lang müde. Muskeln, Sehnen und Nervensystem brauchen noch Zeit, um sich vollständig zu erholen.
In der ersten Woche sollten Sie vor allem Ruhe, Spaziergänge, sanfte Bewegungen oder je nach Empfinden sehr leichte Läufe bevorzugen. Intensive Trainingseinheiten, Intervalltraining, Hügelläufe oder große lange Läufe sind zu vermeiden.
Zwei bis drei Wochen nach dem Marathon kann eine schrittweise Erhöhung des Umfangs mit Läufen in angenehmem Tempo und einer moderaten Steigerung der Kilometerleistung in Betracht gezogen werden.
Für die meisten Läufer wird empfohlen, etwa 3 bis 4 Wochen zu warten, bevor sie intensives Intervalltraining, VMA-Einheiten oder große Trainingsblöcke wieder aufnehmen.
Das Wichtigste bleibt, auf die eigenen Empfindungen zu hören: Jede Marathon-Erholung ist je nach Trainingsniveau, Erfahrung und Intensität der erbrachten Leistung unterschiedlich.
Foto @Iwen Le Gac
Quellen
- Cheung K. et al., Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors, Sports Medicine, 2003
- Dupuy O. et al., Post-exercise recovery techniques, Frontiers in Physiology, 2018
- Sawka M. et al., American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement
- Burke L. et al., Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 2017
- Hill J. et al., Compression garments and recovery, Journal of Strength and Conditioning Research, 2014
- Leeder J. et al., Cold water immersion and recovery, British Journal of Sports Medicine, 2012
- Guo J. et al., Massage and DOMS, Frontiers in Physiology, 2017
- Herbert R., de Noronha M., Stretching to prevent or reduce muscle soreness, Cochrane Review, 2007
- Hausswirth C. (INSEP), Améliorer sa récupération en sport, 2013
