Wie können Sie Ihre Regeneration bei Mannschaftssportarten (Basketball, Volleyball, Handball usw.) verbessern?

In der schnelllebigen Welt des Mannschaftssports könnte man leicht glauben, der Schlüssel zum Erfolg liege allein in hartem Training und Spielstrategie. Doch ein weiterer, ebenso entscheidender Faktor verdient besondere Aufmerksamkeit: die Regeneration. Es ist genauso wichtig wie Training, um Höchstleistungen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Um etwas Licht in dieses Thema zu bringen, haben wir mit Dylan Gouttenoire, dem Fitnesstrainer unseres Partnerteams ASVEL Basket Asso, gesprochen.

Erholung: eine Säule der sportlichen Leistung

Die Auswirkungen intensiven Trainings auf den Körper

Während eines Spiels oder eines intensiven Trainings ist der Körper zahlreichen Belastungen ausgesetzt, die das Nerven-, Muskel-Skelett- und Herz-Kreislauf-System beanspruchen. Intensive und wiederholte Anstrengungen führen zu Muskelmikrotraumata, nervöser Ermüdung und einer Ansammlung von Giftstoffen im Gewebe. Ohne ausreichende Erholung können sich diese Schäden anhäufen und das Risiko von Überlastungsverletzungen erhöhen. [1].

Die Vorteile der Wiederherstellung

Wussten Sie, dass Sportler, die Wert auf ihre Erholung legen, ihr Verletzungsrisiko um 30 bis 50 % senken können? [2]. Dylan erklärt: „Die Erholung ermöglicht dem Körper, sich zu regenerieren, Mikrotraumata zu reparieren und Energiereserven wieder aufzufüllen. Dieser Prozess ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die langfristige Leistung zu verbessern. “

Socken und Ärmel zur Beschleunigung der Genesung

Um diese Mikrotraumata zu begrenzen und die Genesung zu optimieren, haben wir eine Reihe von Kompressionsprodukten entwickelt, die speziell für Mannschaftssportarten konzipiert sind . Unsere Kompressionsstrümpfe und -ärmel bieten eine abgestufte Kompression, die Entzündungen reduziert, die Durchblutung verbessert und die Propriozeption unterstützt, wodurch eine schnellere und effizientere Genesung ermöglicht wird.

Die Grundlagen der Erholung: Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Damit die Erholung effektiv ist, müssen drei grundlegende Elemente optimiert werden: Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.

Bedeutung des Schlafes

Schlaf ist ein Schlüsselelement für die Erholung von Muskeln und Nerven: Es ist einfach die Zeit, in der Ihr Körper die meisten Reparaturarbeiten durchführt.

„Während des Tiefschlafs setzt der Körper Wachstumshormone frei, die für die Muskelreparatur wichtig sind“, betont Dylan. Guter Schlaf ermöglicht daher eine optimale Erholung und bereitet den Körper auf zukünftige Anstrengungen vor. Untersuchungen zeigen, dass 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht notwendig sind, um die Erholung zu optimieren [3].

Einige praktische Tipps für besseren Schlaf vor und nach einem Spiel:

• Gewöhnen Sie sich einen regelmäßigen Schlafrhythmus an : Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an spielfreien Tagen. Eine regelmäßige Routine hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren und verbessert die Schlafqualität
• Schaffen Sie eine optimale Schlafumgebung: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und angenehm temperiert ist (um die 20°). Verwenden Sie bei Bedarf Verdunkelungsvorhänge oder Ohrstöpsel
• Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen : Blaues Licht von Bildschirmen kann die Produktion von Melatonin, einem wichtigen Schlafhormon, stören. Versuchen Sie, Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden
• Begrenzen Sie Koffein und schwere Mahlzeiten am Abend : Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten in den Stunden vor dem Schlafengehen, da diese Ihren Schlaf stören können.
• Üben Sie Entspannungstechniken : Meditation, leichte Dehn- oder Atemübungen können Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Ernährung vor und nach dem Spiel

Die Ernährung ist sowohl vor einem Wettkampf als auch in der Erholungsphase danach für jeden Sportler, egal ob Amateur oder Profi, von entscheidender Bedeutung. Eine ausgewogene und angemessene Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Genesung,

Um die Erholung nach einem Spiel zu optimieren, ist es wichtig, sich auf die folgenden Elemente zu konzentrieren:

• Protein : Nehmen Sie innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training etwa 20–40 g Protein zu sich, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Beispiel: Proteinshake, griechischer Joghurt mit Früchten oder gegrilltes Hähnchen. „Protein ist für die Muskelreparatur unerlässlich“, erinnert uns Dylan. Eine Studie legt nahe, dass die Einnahme von 20–40 g Protein nach dem Training die Muskelproteinsynthese maximieren kann [4].

• Kohlenhydrate : Nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, beispielsweise einen Fruchtsmoothie, braunen Reis oder Vollkornnudeln.

• Hilfreicher Tipp: Essen Sie innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Spiel etwas, um die Erholung zu maximieren, und trinken Sie den ganzen Tag über weiterhin Wasser. Kombinieren Sie für eine komplette Mahlzeit Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Beispiel: Lachs mit Quinoa und Gemüse oder Gemüseomelett mit Vollkornbrot.

 

Flüssigkeitszufuhr : Trinken, um Giftstoffe auszuscheiden

Die Flüssigkeitszufuhr spielt bei der Erholung nach einem Spiel eine entscheidende Rolle. Es hilft nicht nur, den Wasserhaushalt wiederherzustellen, sondern unterstützt auch die Regeneration und beugt Problemen im Zusammenhang mit Dehydrierung vor.

Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr [5].

• Ausscheidung von Giftstoffen: Beim Sport produziert der Körper Giftstoffe, die ausgeschieden werden müssen. Wenn Sie ausreichend Wasser trinken, werden diese Abfallstoffe über den Urin ausgeschieden, wodurch das Risiko von Müdigkeit und Muskelschmerzen verringert wird.
• Vorbeugung von Krämpfen: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt für das richtige Elektrolytgleichgewicht im Körper und hilft so, Muskelkrämpfen vorzubeugen.
• Verbesserte Durchblutung: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr fördert eine effiziente Durchblutung, was die Nährstoffversorgung der Muskeln erleichtert und deren Regeneration beschleunigt.

Um den Wasserverlust auszugleichen, wird empfohlen , 150 % der während der körperlichen Belastung verlorenen Flüssigkeitsmenge zu sich zu nehmen [6]. Wenn Sie beispielsweise während des Spiels 1 kg abgenommen haben, sollten Sie etwa 1,5 Liter trinken, um Ihren Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen.

Erholungsgetränke

Ideal sind Sport- oder Regenerationsgetränke, da sie neben Wasser auch Elektrolyte (wie Natrium und Kalium) enthalten, die für die Wiederherstellung des Mineralstoffhaushalts des Körpers unerlässlich sind [7].

Praktische Tipps für eine gute Flüssigkeitszufuhr

• Hören Sie auf Ihren Körper : Trinken Sie, sobald das Spiel vorbei ist, bevor Sie Durst verspüren, aber vermeiden Sie es, große Mengen auf einmal zu trinken. Entscheiden Sie sich stattdessen für kleine, regelmäßige Schlucke.
• Urinüberwachung : Ein guter Hinweis auf die Flüssigkeitszufuhr ist die Farbe Ihres Urins. Klarer Urin weist auf eine gute Flüssigkeitszufuhr hin, während dunkler Urin auf eine Dehydration hindeutet.
• Vermeiden Sie harntreibende Getränke : Vermeiden Sie nach dem Training alkoholische und koffeinhaltige Getränke, da diese die Dehydrierung verschlimmern können.
• Trinken Sie in den nächsten Stunden weiterhin regelmäßig, um sicherzustellen, dass Ihr Flüssigkeitshaushalt wieder vollständig hergestellt ist [8].

Erweiterte Wiederherstellungstechniken

Sobald die Grundlagen vorhanden sind, können Sie andere Techniken erkunden, um Ihre Erholung nach dem Training zu optimieren:

Entspannungstechniken: Stress abbauen, um sich besser zu erholen

Praktiken wie Meditation und kontrollierte Atmung tragen dazu bei, Stress abzubauen und die geistige Erholung zu fördern. Diese Methoden helfen, das Nervensystem zu beruhigen, den Cortisolspiegel (das Stresshormon) zu senken und Körper und Geist auf zukünftige körperliche Anstrengungen vorzubereiten.

Beschleunigen Sie die Erholung mit leichtem Aerobic-Training

Aktivitäten wie Radfahren oder leichtes Schwimmen regen die Durchblutung an und helfen bei der Ausscheidung von Giftstoffen. Durch die Aufrechterhaltung leichter Aktivitäten erhalten die Muskeln weiterhin Sauerstoff und Nährstoffe, die für ihre Reparatur wichtig sind, während Muskelsteifheit und -ermüdung vermieden werden. Sie fördern somit die aktive Erholung .

Tragen Sie Kompressionsstrümpfe für eine optimale Erholung

Erholungssocken können die Blutzirkulation erheblich verbessern und die Laktatbildung in den Muskeln reduzieren. „ Wir verwenden Kompressionsstrümpfe von Thuasne für unsere Spieler, weil sie Entzündungen reduzieren und die Regeneration nach Spielen und intensivem Training beschleunigen .“ erklärt Dylan. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass Kompressionsstrümpfe den Muskelkater nach dem Training um 26 % reduzieren können [9].

Abschluss

Indem sie sich auf eine angemessene Erholung konzentrieren, können Teams das Verletzungsrisiko verringern, die Leistung optimieren und den Zusammenhalt stärken und so langfristig positive Ergebnisse erzielen. Die Verwendung von Produkten wie Erholungssocken kann einen echten Unterschied bei der Maximierung der positiven Effekte der Erholung machen.

Wie wir gesehen haben, ist die Erholung für Sportler ebenso ein entscheidendes Element wie das Training. Indem sie für guten Schlaf, die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sorgen und moderne Techniken wie Kompressionsstrümpfe verwenden, können Sportler ihre Leistung verbessern und ihre Karriere verlängern, während sie gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren. Wie Dylan sagt: „Eine gute Erholung ist keine Option, sie ist für alle Sportler eine Notwendigkeit.“

 

Quellen:

1. W. Larry Kenney, Jack Wilmore und David Costill (1998). "Physiologie von Sport und Bewegung"
2. Dupont, G., & Millet, GP (2011). „Einfluss der Erholung auf die sportliche Leistung“. Wissenschaft & Sport, 26(2), 60-67.
3. Watson, AM (2017). „Schlaf und sportliche Leistung“. Aktuelle sportmedizinische Berichte, 16(6), 413-418.
4. Morton, RW, et al. (2018). „Proteinaufnahme zur Maximierung des Ganzkörperanabolismus während der Erholung nach dem Training“. Ernährung & Stoffwechsel, 15, 5.
5. American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics (AND) und Dietitians of Canada (DC). Ernährung und sportliche Leistung. ACSM – Ernährung und sportliche Leistung
6. Internationales Journal für Sporternährung und Trainingsstoffwechsel. Optimale Flüssigkeitszufuhr für Leistung und Erholung. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism – Optimale Flüssigkeitszufuhr
7. Zeitschrift für Sportwissenschaften. Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt bei Bewegung und Sport. Journal of Sports Sciences - Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt
8. Sawka, MN, et al. (2007). „Bewegung und Flüssigkeitsersatz“. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 39(2), 377-390.
9. Ali, A., et al. (2010). „Auswirkung von Kompressionskleidung auf die Erholung nach anstrengendem Training: eine Metaanalyse“. British Journal of Sports Medicine, 44(14), 880-886.

Foto: @Avih N'Dabian