Möchten Sie die Sportsaison optimal nutzen? Konzentrieren Sie sich also auf die Genesung. Die Ausübung hochintensiver Sportarten wie Laufen, Trailrunning, Mannschaftssportarten (Basketball, Handball, Fußball, Volleyball etc.) oder Radfahren führt zu Mikroläsionen in der Muskulatur und ist mit einer erheblichen Belastung der Sehnen verbunden (1) . Vor der Rückkehr auf die Piste und ins Gelände müssen diese Traumata daher sorgfältig behandelt werden.
Hier sind einige Techniken, um Ihre Erholung zu optimieren und so Verletzungen vorzubeugen:
1 – Die Massage
Nach einer Sporteinheit, beispielsweise einem langen Lauf oder einem hochintensiven Training im Fitnessstudio, treten Mikroläsionen an Ihren Muskeln auf und verursachen 24 bis 48 Stunden nach der Anstrengung eine entzündliche Reaktion: Muskelschmerzen (2) . .
Um Muskelkater nach dem Training zu lindern, schmerzhafte Empfindungen zu reduzieren und die Regeneration zu fördern, empfiehlt es sich, die beanspruchte Muskulatur zu massieren (3) . . Sie können sie mit der Hand, mit einer Massagerolle (Schaumstoffrolle) oder einem Tennisball massieren.
Massagen fördern die Ausscheidung von Stoffwechselabfällen (z. B. Moleküle, die sich bei körperlicher Betätigung im Blut ansammeln) sowie die Reoxygenierung des Gewebes (4) . Seine entspannende Wirkung entspannt die Muskeln und lindert Schmerzen. Es kann Ihnen sogar beim Laufen mit Muskelkater helfen, solange es nicht zu intensiv ist. Eine gute Massage nach einem Fußballspiel oder auch einer langen Wanderung hilft Ihnen, sich schneller zu erholen!
2 – Kompression
Beim Sport
Eine Vorbereitung auf die Regeneration während der sportlichen Betätigung selbst ist möglich! Die degressive Kompressionstechnik fördert den venösen Rückfluss, also eine bessere Durchblutung und damit eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur.
Das in Frankreich hergestellte Sportsortiment von Thuasne umfasst Kompressionsärmel und -socken, die die Regeneration fördern. Diese von Ultratrail-Experten empfohlenen Kompressionsstrümpfe ermöglichen eine schnellere Erholung nach dem Training und reduzieren Schmerzen in der Achillessehne um 50 % (5) .
Nach dem Sport
Das Tragen von Erholungssocken für mindestens zwei Stunden nach einer Wanderung, einer Radtour oder einer anderen Sportart, bei der die unteren Gliedmaßen beansprucht werden, verringert das Gefühl schwerer Beine. Das Tragen von Kompressionsstrümpfen kann nachweislich Muskelentzündungen eindämmen und das Gefühl der Ermüdung verringern (6) . Gleiches Prinzip wie beim Training: Kompression nach dem Sport fördert die Durchblutung und somit die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Die Thuasne-Sportreihe wurde entwickelt, um das Gesamterlebnis des Sportlers zu verbessern. Somit fördern Up Recovery- Socken die Muskelregeneration und die Verringerung von Muskelschmerzen.
3 – Die Anwendung von Kälte
Wissenschaftler weisen darauf hin, dass das Eintauchen in kaltes Wasser besonders hilfreich ist, um Schmerzen zu lindern und Entzündungen zu reduzieren (7) . Sie können auch Gel oder einen Eisbeutel auftragen. Achten Sie dabei darauf, den direkten Kontakt mit der Haut zu vermeiden, um Verbrennungen zu vermeiden.
Während Wärme in den Tagen nach dem Training zur Linderung von Gelenk- und Muskelsteifheit beiträgt, hat auch eine etwa zwanzig Minuten lang auf eine schmerzende Stelle angewendete Kälte unmittelbar nach dem Training schmerzstillende Eigenschaften (8) .
Sie können beispielsweise das von Thuasne entwickelte Hot/Cold Sport Pack* verwenden. Es handelt sich um ein wiederverwendbares Thermo-Tonkissen, das bei bestimmten Sportverletzungen in verschiedenen Körperteilen (Verstauchungen, Zerrungen, Sehnenentzündungen, Krämpfe usw.) durch Wärme oder Kälte Linderung verschafft.
4 – Dehnen … in Maßen
Dehnen zur Erholung bleibt umstritten. Studien zeigen, dass sie vor oder nach einer Sitzung Mikrobrüche in den Muskelfasern verursachen können, die zu Entzündungen führen (9) . Während Ihnen einige Dehnübungen während der Vorbereitung oder nach Ihrem Marathon gut tun, ist es für eine bessere Erholung notwendig, diese mit anderen Strategien zu kombinieren.
Mobilitätsübungen werden empfohlen (10) ! Durch umfassendes und dynamisches Training der Gelenke gewinnen Sie an Bewegungsfreiheit, ohne die Muskulatur zu schädigen. Vor einer Sitzung oder während Ihrer Morgenroutine für etwa zehn Minuten durchführen.
Schließlich erfordert die Genesung natürlich einen guten Schlafrhythmus, eine angemessene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (11) . Das Wichtigste ist, auf Ihren Körper und Geist zu hören, um ein Übertraining zu vermeiden.
Um Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihre Leistung zu maximieren, ist die Erholung daher ein entscheidender Moment! Wenn Sie diese wenigen Tipps befolgen, sind Sie in besserer Form und können Ihre Outdoor-Aktivitäten optimal genießen (12) . Gutes Training!
Im Zweifelsfall sollten Sie vor der Durchführung eines Trainingsprogramms einen Arzt konsultieren.
Um weiter zu gehen:
• Cheung K, Hume P, Maxwell L., „Muskelkater mit verzögertem Beginn: Behandlungsstrategien und Leistungsfaktoren“, Sports Med, 2003, Bd. 33, S. 111. 145-64.
• Dupuy Olivier, Douzi Wafa, Theurot Dimitri, Bosquet Laurent, Dugué Benoit, „Ein evidenzbasierter Ansatz zur Auswahl von Erholungstechniken nach dem Training, um Marker für Muskelschäden, Muskelkater, Müdigkeit und Entzündungen zu reduzieren: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse“, Frontiers in Physiology, Bd. 9. Februar 2018
*Sport-Wärme-/Kältepackung. Lesen Sie die Gebrauchsanweisung sorgfältig durch. Indikationen: Anwendung bei Kälte: Verstauchungen, Tränen, Sehnenentzündungen, Migräne, Augenschmerzen, Zahnschmerzen, Prellungen, Arthritis. Häufige Anwendung: Rückenschmerzen, Muskel- und Gelenkkontrakturen/-steifheit, Krämpfe, Schiefhals, Bauchschmerzen. Kontraindikationen des Produkts: Das Produkt nicht in direkten Kontakt mit geschädigter Haut bringen. Wenn Sie an Diabetes oder Gefäß- bzw. Kreislaufproblemen leiden, konsultieren Sie vor der Verwendung dieses Produkts einen Arzt. Nicht verwenden, wenn bei Ihnen eine bekannte Allergie gegen einen der Inhaltsstoffe vorliegt. Verwenden Sie den Kältemodus nicht, wenn Sie überempfindlich auf Kälte reagieren. Nicht zusammen mit schmerzstillenden und/oder anästhetischen Produkten (wie Cremes, Balsamen, Lotionen, Einreibemitteln usw.) verwenden. Im Zweifelsfall wenden Sie sich an einen Arzt. Bei diesem Medizinprodukt handelt es sich um ein reguliertes Gesundheitsprodukt, das gemäß dieser Verordnung die CE-Kennzeichnung trägt. Hersteller: Thuasne – 120 rue Marius Aufan 92300 Levallois – Perret. www.thuasne.com. 01/2023.
Foto @Cyrille Quintard
Quellen:
1 & 2. Cheung K, Hume P, Maxwell L., „Muskelkater mit verzögertem Beginn: Behandlungsstrategien und Leistungsfaktoren“, Sports Med, 2003, Bd. 33, S. 111. 145-64.
3. Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X., „Massage lindert verzögert einsetzenden Muskelkater nach anstrengendem Training: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse“, Front Physiol, 8:747, 2017.
4. Dupuy Olivier, Douzi Wafa, Theurot Dimitri, Bosquet Laurent, Dugué Benoit, „Ein evidenzbasierter Ansatz zur Auswahl von Erholungstechniken nach dem Training, um Marker für Muskelschäden, Muskelkater, Müdigkeit und Entzündungen zu reduzieren: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse“, Frontiers in Physiology, Bd. 9. Februar 2018
5. Klinischer Bericht – Studie Recup Juli 2015 durchgeführt von THUASNE – LPE – Univ Savoie Mont Blanc
6. Dupuy Olivier, Douzi Wafa, Theurot Dimitri, Bosquet Laurent, Dugué Benoit, „Ein evidenzbasierter Ansatz zur Auswahl von Erholungstechniken nach dem Training, um Marker für Muskelschäden, Muskelkater, Müdigkeit und Entzündungen zu reduzieren: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse“, Frontiers in Physiology, Bd. 9. Februar 2018
7. Dupuy Olivier, Douzi Wafa, Theurot Dimitri, Bosquet Laurent, Dugué Benoit, „Ein evidenzbasierter Ansatz zur Auswahl von Erholungstechniken nach dem Training, um Marker für Muskelschäden, Muskelkater, Müdigkeit und Entzündungen zu reduzieren: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse“, Frontiers in Physiology, Bd. 9. Februar 2018
8. Dupuy Olivier, Douzi Wafa, Theurot Dimitri, Bosquet Laurent, Dugué Benoit, „Ein evidenzbasierter Ansatz zur Auswahl von Erholungstechniken nach dem Training, um Marker für Muskelschäden, Muskelkater, Müdigkeit und Entzündungen zu reduzieren: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse“, Frontiers in Physiology, Bd. 9. Februar 2018
9. https://books.openedition.org/insep/1320?lang=en HAUSSWIRTH, Christophe (Hrsg.). Verbessern Sie Ihre Erholung beim Sport, Paris: INSEP-Éditions, 2013
10. https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/avoir-un-mode-de-vie-actif/idees-d-exercices/exercices-pour-ameliorer-sa-mobilite-articulaire
11. https://books.openedition.org/insep/1320?lang=en HAUSSWIRTH, Christophe (Hrsg.). Verbessern Sie Ihre Erholung beim Sport, Paris: INSEP-Éditions, 2013
12. Outdoor-Aktivitäten
