Die Wechseljahre werden oft als eine Zeit der Hitzewallungen und Müdigkeit beschrieben. Sie sind jedoch auch eine Zeit, in der Sie sich um sich selbst kümmern und neue Energie tanken können. Mit der richtigen, gut gewählten und auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Bewegung kann diese Zeit zu einer der dynamischsten und erfüllendsten Ihres Lebens werden. In diesem Artikel erkläre ich Ihnen, was in Ihrem Körper passiert und wie Sie körperliche Aktivität als Verbündeten für Ihre körperliche und geistige Gesundheit nutzen können.
Wechseljahre und hormonelle Veränderungen: Was passiert in Ihrem Körper?
Die Wechseljahre sind vor allem eine natürliche Phase. Ihr Körper beginnt einen neuen Rhythmus, der durch den Rückgang von Östrogen und Progesteron gekennzeichnet ist. Diese hormonellen Veränderungen können Ihre Energie, Ihren Schlaf und sogar Ihre Stimmung beeinflussen.
Genau jetzt ist es an der Zeit, besser auf den eigenen Körper zu hören. An manchen Tagen fühlt man sich voller Energie, an anderen etwas müder, und das ist normal. Die Anpassung der körperlichen Aktivität an diese Schwankungen ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines guten Gleichgewichts.
Sport wird dann zu einem echten Verbündeten: Er hilft, den Hormonhaushalt zu stabilisieren, verbessert die Schlafqualität und stimuliert die Produktion von Endorphinen, den berühmten „Wohlfühlhormonen“. Ergebnis: mehr Energie und eine stabilere Stimmung (1).
Sport als natürliches Gegenmittel gegen Symptome
Hitzewallungen und Schläfrigkeit
Hitzewallungen und Schlaflosigkeit gehören zu den lästigsten Symptomen der Wechseljahre. Sie hängen mit hormonellen Schwankungen zusammen und können die Lebensqualität, die tägliche Energie und sogar die Stimmung beeinträchtigen.
Sport beeinflusst diese Symptome auf verschiedene Weise (2):
- Es reguliert die Wärmeregulierung des Körpers , wodurch die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen reduziert wird.
- Es verbessert die Schlafqualität , indem es das Einschlafen fördert und nächtliches Aufwachen begrenzt.
- Es trägt zur Verringerung von Angstzuständen bei , einem Faktor, der häufig mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht wird.
Bleiben Sie durch Muskelaufbau in Form
Während der Wechseljahre kann ein sinkender Östrogenspiegel zu einem allmählichen Verlust von Muskelmasse und einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Infolgedessen verbrennt der Körper selbst im Ruhezustand weniger Kalorien und es kommt häufiger zu einer Gewichtszunahme im Bauchbereich.
Die gute Nachricht: Mit regelmäßigem Krafttraining können Sie diese Effekte begrenzen. Körpergewicht, leichte Hanteln oder Widerstandsbänder genügen, um Ihre Muskeln zu stimulieren, sie in Form zu halten und Ihre Energie täglich hochzuhalten (3). Schon wenige kurze Einheiten pro Woche machen einen echten Unterschied.
Steigern Sie Ihre Moral und bekämpfen Sie Ängste
Die Wechseljahre wirken sich nicht nur auf Ihren Körper aus, sondern können auch Ihre Stimmung beeinflussen. Energielosigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Angstzustände ... Diese Symptome sind häufig, aber Bewegung kann einen großen Beitrag zur Linderung leisten.
Regelmäßige Bewegung regt die Ausschüttung von Endorphinen an, den Wohlfühlhormonen, die die Stimmung verbessern und Stress reduzieren. Schon eine kurze tägliche Einheit kann einen spürbaren Unterschied machen (4).
Klinische Studien (5) zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beiträgt:
- Steigern Sie Ihre Stimmung auf natürliche Weise mit Endorphinen,
- Reduzieren Sie Cortisol (das Stresshormon),
- Verbessern Sie den Schlaf, der für ein gutes emotionales Gleichgewicht unerlässlich ist.
- Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl und das Gefühl der Kontrolle über Ihren Körper.
Bleiben Sie in Form und vermeiden Sie Gewichtszunahme
Während der Wechseljahre bemerken viele Frauen Gewichtszunahme, verminderte Energie und Veränderungen ihrer Körperform. Regelmäßige körperliche Aktivität kann diese Auswirkungen deutlich reduzieren.
Konkret ermöglicht Ihnen regelmäßige Bewegung auch:
- Begrenzen Sie die Zunahme der Fettmasse, insbesondere im Bauchbereich,
- Stärken Sie Ihre Muskeln, um einen aktiven Stoffwechsel aufrechtzuerhalten,
- Schützen Sie Ihr Herz, indem Sie Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel regulieren.
Bewahren Sie Ihre Knochendichte
In den Wechseljahren beschleunigt der Östrogenrückgang den Verlust der Knochendichte und erhöht das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen.
Mehrere Studien und Metaanalysen bestätigen, dass regelmäßige Bewegung die Knochenmineraldichte verbessert oder erhält (7), insbesondere in der Lendenwirbelsäule, im Oberschenkelknochen und im Hüfthals.
Wichtig ist, regelmäßig zu üben und die Übungen zu variieren, um Ihre Knochen sicher und effektiv zu trainieren. Schon wenige Einheiten pro Woche können einen echten Unterschied machen, Ihre Knochen schützen und Ihnen ermöglichen, langfristig aktiv und unabhängig zu bleiben.
Welche Aktivitäten sollten Sie während der Wechseljahre priorisieren?
Um in Form zu bleiben, Muskeln und Knochen zu schonen und die Stimmung hochzuhalten, ist es wichtig, die Aktivitäten zu variieren und an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Hier sind die wichtigsten Trainingsarten:
Sanftes Cardiotraining: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen …
Diese Aktivitäten stärken Ihr Herz, kurbeln Ihren Stoffwechsel an und verbessern Ihre Ausdauer. Ziel: 150 Minuten pro Woche, in Ihrem eigenen Tempo, bei Bedarf mit Pausen.
Muskelaufbau: Hanteln, Gummibänder, Körpergewicht usw.
Diese Übungen helfen, Muskelmasse zu erhalten, die Muskelspannung zu halten und den Stoffwechsel zu unterstützen. Idealerweise streben Sie 2 bis 3 Einheiten pro Woche an, die den gesamten Körper trainieren. Selbst kurze 20-minütige Einheiten sind effektiv, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden.
Mobilität und Gleichgewicht: Yoga, Pilates, Tai Chi …
Diese sanften Übungen verbessern die Flexibilität, fördern die Entspannung und reduzieren gleichzeitig Ängste. Sie stärken die Rumpfmuskulatur und beugen Stürzen vor. Schon 15 bis 20 Minuten täglich genügen, um den Unterschied in Haltung, Energie und Stimmung zu spüren.
Komprimierung und Wiederherstellung
Während der Wechseljahre können sich die Beine schwerer anfühlen und schneller ermüden, insbesondere nach körperlicher Aktivität. Kompressionsstrümpfe oder -ärmel sind dann wertvolle Verbündete, um die Durchblutung zu verbessern und die Regeneration zu beschleunigen.
Ressourcen, um motiviert und gut unterstützt zu bleiben
Sich während der Wechseljahre regelmäßig zu bewegen, kann manchmal schwierig erscheinen, aber es gibt viele Hilfsmittel, die Ihnen dabei helfen, motiviert und gut angeleitet zu bleiben:
Angepasste Anwendungen
- FitOn : abwechslungsreiche Programme für alle Niveaus, mit Muskelaufbau, Cardio und Yoga.
- Schwitzen : kurze Sitzungen, geeignet für Frauen über 45.
- Reverse Health : Ein ganzheitlicher Ansatz für das Wohlbefinden, der Ernährung, körperliche Aktivität und mentale Unterstützung kombiniert.
Podcasts und Instagram-Konten
- Podcasts wie „Balance Tes Hormones“ von Karine LAIZET mit Gesundheitstipps und wertvollen Informationen zum weiblichen Wohlbefinden.
- Instagram: spezialisierte Trainer wie @alexiacornu, Expertin für weibliche Physiologie.
Um uns schließlich daran zu erinnern, dass die Wechseljahre niemals ein Hindernis sein sollten, sind die Worte von Nathalie Tauziat, der ehemaligen Nummer 3 der Tenniswelt, besonders wichtig:
„Meine Freundinnen, die eher bewegungsarm sind, erzählten mir, wie schwer es ihnen fiel, mit diesen Symptomen klarzukommen, während ich nur wenige Hitzschläge hatte. Der Körper verändert sich und verwandelt sich, aber die Wechseljahre haben mich nie davon abgehalten, Sport zu treiben oder gut zu schlafen.“ Nathalie Tauziat
Abschluss
Die Wechseljahre sind kein Ende, sondern eine Phase, die Sie dazu einlädt, anders auf sich selbst zu achten. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Bewegung zu einem echten Verbündeten in dieser neuen Lebensphase. Es liegt an Ihnen!
Bildnachweis: @Shutterstock
Quellen
(1) Mendoza, N., et al. (2016). Vorteile von körperlicher Bewegung bei postmenopausalen Frauen. Maturitas, 93, 83-88.
(2) Freeman et al. (2011) – „Zusammenhänge zwischen Hormonen und Menopausenstatus mit depressiver Stimmung und Schlaflosigkeitssymptomen: Die Studie zur Frauengesundheit im ganzen Land (SWAN)“
(3) Sipilä et al. (2013) – „Auswirkungen von Kraft- und Ausdauertraining auf die körperliche Funktion und Körperzusammensetzung bei postmenopausalen Frauen“
(4) Kim, S., et al. (2024). Auswirkungen der Sporttherapie auf die Verbesserung der Wechseljahrsbeschwerden, des psychischen Status und der Körpermorphologie bei Frauen in der Perimenopause. Menopause, 31, 326-335.
(5) Elavsky & McAuley (2007) – „Körperliche Aktivität und psychische Gesundheit während der Menopause: Eine randomisierte kontrollierte Studie“
(6) Yeh, M., et al. (2017). Übungen verbessern die Körperzusammensetzung, kardiovaskuläre Risikofaktoren und die Knochenmineraldichte bei Frauen in den Wechseljahren. Angewandte Pflegeforschung: ANR, 40, 90-98.
(7) Marsh, M., et al. (2023). Adipozytenstoffwechsel und Gesundheit nach der Menopause: Die Rolle von Bewegung. Nährstoffe, 15.
