Beim Laufen, insbesondere Trailrunning, werden viele Muskelgruppen beansprucht und es bedarf einer entsprechenden körperlichen Vorbereitung, um Verletzungen vorzubeugen und reibungslose Fortschritte zu erzielen. Neben dem Laufen ist es wichtig, Krafttraining in Ihren Trainingsalltag zu integrieren: Diese Übungen trainieren die Hauptmuskulatur beim Laufen, tragen zu einer besseren Stabilität bei und fördern eine korrekte Körperhaltung.
Muskelaufbau oder allgemeine körperliche Vorbereitung (GPP)?
Die allgemeine körperliche Vorbereitung (GPP) verbessert die allgemeine körperliche Fitness durch Übungen für Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination, während gezielte Muskelstärkungen , wie etwa Übungen für Rumpf und Bauch, auf die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes abzielen. Ein starker und stabiler Rumpf verbessert die Lauftechnik, verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die Energieeffizienz.
Die folgenden Übungen, die PPG und Kräftigung kombinieren, helfen Ihnen, Ihren Körper zu stärken und Ihre Laufleistung zu optimieren!
10 einfache Übungen, um Ihr Laufen ohne Geräte zu verbessern
Diese 10 Körpergewichtsübungen helfen Ihnen, verschiedene für Läufer wichtige Muskelgruppen zu stärken und so Ihre Ausdauer, Stabilität und Gesamtleistung zu verbessern .
Übung 1: Planks
- Klassische Planke : Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihren Körper dann auf Ihre Unterarme und Zehen, wobei Sie Ihren Körper gerade halten. Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang.
- Seitliche Planke : Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie dann Ihren Körper auf einen Unterarm und Ihre Füße, wobei Sie Ihren Körper gerade halten. Halten Sie die Position auf jeder Seite 30 bis 60 Sekunden lang.
Übung 2: Burpees
- Gehen Sie im Stehen in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Springen Sie zurück in die Plankenposition.
- Machen Sie eine Liegestütze (optional).
- Bringen Sie Ihre Füße zurück zu Ihren Händen, um in die Hockposition zurückzukehren.
- Springen Sie mit erhobenen Armen in die Luft.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Übung 3: Halbe Kniebeugen
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, senken Sie sich ab und beugen Sie die Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Richten Sie sich wieder in eine stehende Position auf, ohne die Knie zu durchdrücken.
- Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.
Übung 4: Ausfallschritte nach vorne
- Machen Sie im Stehen mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie die Knie, sodass Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
- Kommen Sie wieder in die stehende Position und wechseln Sie die Beine.
- Wiederholen Sie dies 12 bis 15 Mal auf jeder Seite.
Übung 5: Glute Bridges
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab.
- Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.
Übung 6: Liegestütze
- In der Plank-Position sind die Hände etwas weiter als die Schultern entfernt.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden abzusenken, und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Übung 7: Bergsteiger
- Ziehen Sie in der Plank-Position ein Knie zur Brust und wechseln Sie dann schnell mit dem anderen Knie.
- Wiederholen Sie dies 20 bis 30 Mal auf jeder Seite.
Übung 8: Superman
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine vom Boden und spannen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur an.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang und lassen Sie dann los.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Übung 9: Kniebeugensprung
- Machen Sie eine halbe Kniebeuge und springen Sie dann so hoch wie möglich.
- Landen Sie sanft und beugen Sie Ihre Knie, um den Aufprall abzufedern.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Übung 10: Seilspringen
Für diese Übung ist ein Minimum an Ausrüstung erforderlich:
- Springen Sie 1 bis 2 Minuten lang in moderatem Tempo Seil.
- 3 bis 5 Mal wiederholen.
4-wöchiges Trainingsprogramm zur Muskelstärkung und allgemeinen körperlichen Vorbereitung
Sie wissen nicht, wie Sie Kräftigungs- und PPG-Sitzungen effektiv integrieren können?
Hier ist ein 4-wöchiges Trainingsprogramm, das jede Woche zwischen einer spezifischen Muskelstärkungseinheit (Bauchmuskeln/Rumpf) und einer Einheit zur allgemeinen körperlichen Vorbereitung (GPP) wechselt. Diese Einheiten ergänzen Ihre Laufeinheiten und basieren auf 3 Einheiten: einem Lauf, einer Intervall- oder Bergeinheit und einem langen Lauf.
Sie können die Abdo Gainage-Sitzung am Tag Ihres Laufs durchführen. Für die PPG-Sitzung empfiehlt es sich, sie an einem lauffreien Tag und in einiger Entfernung von einer Intervall-/Intensitätssitzung durchzuführen.
Woche 1
Abdo-Ummantelungssitzung
- Klassischer Plank: 3 Sätze à 30 Sekunden, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
- Superman: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, jede Wiederholung 2–3 Sekunden halten.
- Seitliches Planking: 3 Sätze à 30 Sekunden auf jeder Seite.
PPG-Sitzung:
- Halbe Kniebeugen: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
- Ausfallschritte nach vorne: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Bergsteiger: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Glute Bridges: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Woche 2
Bauchmuskelaufbau-Sitzung:
- Seitliche Planke: 3 Sätze à 30 Sekunden auf jeder Seite.
- Liegestütze: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Verstärkung mit Armstreckung: 3 Sätze à 30 Sekunden.
PPG-Sitzung:
- Kniebeugensprünge: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Ausfallschritte mit Sprung: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Dynamische Planke: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Glute Bridges mit einem angehobenen Bein: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Woche 3
Bauchmuskelaufbau-Sitzung:
- Plank mit Armstreckung: 3 Sätze à 30 Sekunden.
- Crossover-Bergsteiger: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Rumpfübungen mit dem Gymnastikball: 3 Sätze à 30 Sekunden.
PPG-Sitzung:
- Burpees: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Seitliche Ausfallschritte: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Seitliche Planke mit Rotation: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Superman mit gegenüberliegenden Armen und Beinen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Woche 4
Bauchmuskelaufbau-Sitzung:
- Plank mit Armheben: 3 Sätze à 30 Sekunden.
- Kniebeugensprünge: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
- Seitliches Planking: 3 Sätze à 30 Sekunden.
PPG-Sitzung:
- Burpees: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Ausfallschritte mit Sprung: 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Dynamische Planke mit Fußberührungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Glute Bridges mit einem angehobenen Bein und Beckenrotation: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Tipps vor dem Start eines Muskelaufbauprogramms
- Fortschritt : Erhöhen Sie schrittweise jede Woche die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer der Übungen, um den Fortschritt aufrechtzuerhalten und die Muskelanpassung zu stimulieren.
- Wiederholungen und Sätze : Halten Sie zwischen den Sätzen Ruhezeiten ein (ungefähr 30 bis 60 Sekunden), um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.
Abschluss
Die Vorteile der Muskelstärkung stehen außer Frage! Durch die Kombination von Bauchmuskel-/Rumpftraining und allgemeiner körperlicher Vorbereitung stärken Sie effektiv die wesentlichen Muskeln fürs Trailrunning und Laufen und schützen sich gleichzeitig vor Verletzungen. Denken Sie daran: Jede Sitzung ist eine Gelegenheit, Fortschritte zu machen und stärker zu werden! Auf die Matten! 😉
Foto: Avih N'Dabian
Illustrationen: Canva Pro
