Wie können Sie Ihre Atmung verbessern, um beim Laufen Fortschritte zu machen?

Es ist ein wichtiges Thema beim Laufen, über das wir jedoch fast nie sprechen. Egal, ob Sie Anfänger sind und Wert auf Komfort legen oder ein Sportler, der seine Leistung optimieren möchte: Die Atmung ist einer der Schlüssel zum Fortschritt! Hier sind einige Tipps, wie Sie beim Laufen an Ihrer Atmung arbeiten können.

Die Mechanismen der Atmung

Beginnen wir mit einigen Grundlagen. Die Atmung ist im Alltag und in der Ruhe ein automatischer und natürlicher Vorgang: Rund 20.000 Mal am Tag atmen wir ^{1 –} völlig unbewusst!

Beim Einatmen nimmt der Körper Sauerstoff auf, der für alle Stoffwechselvorgänge unentbehrlich ist. Es wird über die Blutbahn zu Organen und Zellen transportiert.

Beim Ausatmen wird die Luft aus der Lunge durch Mund und Nase ausgestoßen. Neben Kohlendioxid enthält die Ausatmung auch andere „Stoffwechselabfälle“ wie beispielsweise Stickstoff.

Die zwei Hauptarten der Atmung

Es gibt zwei Hauptarten der Atmung: die Rippenatmung (oder Brustatmung) und die Bauchatmung (oder Zwerchfellatmung).

Welche Art der Atmung während des Trainings?

Beim Training bevorzugen wir natürlich die Rippenatmung : Diese Art der Atmung findet auf Höhe der Rippen (Brustkorb) statt. An der Ein- und Ausatmung sind viele Muskeln beteiligt. Bei der richtigen Atmung kommt es in erster Linie auf das Zwerchfell an, das sich unterhalb der Lunge befindet. Durch die Kontraktion des Zwerchfells kommt es zu einer Vergrößerung des Bauch- und Brustvolumens, wodurch Luft in die Lunge gelangen kann. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und die Luft verlässt die Lunge.

Welche Atmung während der Erholungsphase?

Die Bauchatmung ist ein sehr gutes Hilfsmittel beim Ausruhen oder Entspannen. Es schränkt die Beanspruchung der Bauchmuskulatur ein, was erklärt, warum es bei körperlicher Anstrengung oder bei allen körperlichen Übungen nicht bevorzugt wird.
So wird die Bauchatmung geübt:
- Entspannen Sie Nacken und Schultern und atmen Sie durch die Nase ein, damit die Luft in den unteren Teil Ihrer Lunge gelangen kann. Lassen Sie den Bauch durch den Lufteinstrom maximal aufblasen, ohne ihn zu erzwingen oder in eine Apnoe zu geraten.
- Atmen Sie langsam durch den Mund aus und lassen Sie die Luft aus dem Bauch vollständig entweichen. Am Ende der Ausatmung keinen stärkeren Luftaustritt erzwingen.

Passen Sie die Atmung an die Dauer und Intensität der Anstrengung an

Bei körperlicher Aktivität wird die Atmung erhöht, um die Sauerstoffversorgung dem Bedarf anzupassen. Die Ventilation kann 10 bis 20 Mal höher sein als normal ² . Je besser also die Atmung ist, desto optimaler ist die Sauerstoffversorgung der aktiven Muskeln.

Um beim Laufen gut atmen zu können, ist es wichtig, dass die Atmung flüssig ist, perfekt mit der Bewegungstechnik harmoniert, die Bauchmuskulatur gut trainiert ist (die Bedeutung der Rumpfkraft) und vor allem entspannt ist! Hier sind einige Übungen, mit denen Sie Ihre Atmung beim Laufen verbessern können:

• „2/2“-Atmung : Atmen Sie alle zwei Schritte einmal ein, ein idealer Rhythmus für intensive Anstrengungen
• „3/3“-Atmung : ein Atemzug alle 3 Schritte
• Oder auch „4/4“-Atmung : ein Atemzug alle 4 Schritte, ein idealer Rhythmus für niedrige Intensität

Dabei ist jedoch zu beachten, dass die Qualität der Atmung Vorrang vor dem quantitativen Aspekt hat.

„Es gibt keine richtige Art zu atmen. „Eine gute Atmung ist die, die zu uns passt, die, bei der wir uns wohlfühlen, die, bei der wir nicht zu schnell in einen Sauerstoffmangel geraten“, erklärt Manon Barré, Sporttrainerin ³

Best Practices zur Verbesserung Ihrer Atmung beim Training

Manche Menschen spüren während des Trainings möglicherweise nicht mehr die natürliche Koordination. Die Atmung kann sogar so störend werden, dass sie die Übung beeinträchtigt: Atemstillstand, Seitenstechen, Kurzatmigkeit usw.

Hier sind die ⁴ häufigsten Ursachen für Atemprobleme beim Laufen sowie Tipps zur richtigen Atmung:

• Schlechte Laufhaltung : Das Volumen des Brustkorbs bleibt begrenzt und behindert die normale Arbeit des Zwerchfells. Achten Sie auf eine ausgeglichene Haltung, eher nach oben gezogen und nach vorne gebeugt.

• Mangelnde Beweglichkeit im Brustkorb und der Wirbelsäule: Hohlkreuz-/Rundrücken-Übungen, seitliche Neigungen des Oberkörpers oder auch Rückendrehübungen helfen Ihnen, die Beweglichkeit im gesamten Brustkorb zu verbessern!

• Durch die Überbeanspruchung der Atemhilfsmuskulatur wird die Atmung weniger ökonomisch und weniger effizient. Denken Sie daran, Ihre Schultern, Arme und Ihren Nacken zu entspannen!

• Stress kann einen direkten Einfluss auf die Spannung und (Nicht-)Bewegung des Zwerchfells haben. Atmen Sie ruhig und entspannt, auch wenn Sie mit höherer Intensität laufen!

Zu tiefes Atmen durch den Mund kann zu Hyperventilation führen: Lassen Sie beim Einatmen den Bauch und dann die Brust dreidimensional (vorne, hinten und seitlich) ausdehnen. Lassen Sie beim Ausatmen die Luft mühelos heraus und halten Sie dabei Ihre Wangen und Ihren Mund weich.

Welche Übungen sollten Sie machen, um Ihre Atmung zu verbessern?

Um richtig zu atmen, gibt es kein Geheimnis, man muss üben!
Hier sind einige Übungen, mit denen Sie lernen können, besser zu atmen ⁵ . Wählen Sie jeden Tag eine zufällige Übung aus oder machen Sie mehrmals pro Woche einen kompletten Satz und Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein!

Welche Übungen können Sie machen, um Ihre Atmung im Ruhezustand zu verbessern?

• Bauchatmung : um einfach in den Erholungsmodus zu wechseln. Atmen Sie in liegender Position durch die Nase ein und lassen Sie Ihren Bauch sich ausdehnen, ohne ihn zu zwingen. Atmen Sie natürlich durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies für 10 Atemzüge oder 1 bis 2 Minuten. Widerstandsvariante : Hände auf den Bauch legen und beim Einatmen fest drücken.

• Thoraxatmung , um das Volumen des Brustkorbs zu entwickeln. Atmen Sie im Liegen durch die Nase ein und lassen Sie Ihren Brustkorb sich weiten. Atmen Sie durch den Mund aus und lassen Sie das Brustbein passiv sinken. Wiederholen Sie dies für 10 Atemzüge oder 1 bis 2 Minuten.

• Tiefes Ausatmen: um die Lunge effektiv zu entleeren und das Zwerchfell zu entspannen. Atmen Sie im Stehen langsam und tief durch die Nase ein und dann explosiv durch den Mund aus, wobei Sie ihn weit geöffnet halten und die Lippen nicht anspannen. Wiederholen Sie dies für 3 bis 5 Atemzüge.

• Hecheln: ideal, um Ihr Zwerchfell zu stimulieren und gleichzeitig zu entspannen! Atmen Sie im Stehen oder Liegen 15 bis 30 Sekunden lang keuchend (wie ein Hund) durch die Nase. Wiederholen Sie dies durch Ihren Mund, ohne zu versuchen, zu tief zu atmen.

Welche Übungen können Sie machen, um Ihre Atmung während des Trainings zu verbessern?

Es gibt auch einige interessante Atemübungen während Übung ⁶ .

- Schwimmen, insbesondere Kraulen , eignet sich hervorragend zum Trainieren der Atmung: Bei jeder 2., 3. oder 4. Armbewegung kann die Atmung geübt werden.

- Bei längeren Übungen mit mittlerer Intensität, idealerweise beim Joggen, sollten Sie Ihre Atmung in 3 Schritten trainieren , um die Sauerstoffversorgung des Muskels zu optimieren und so die Laktatproduktion zu begrenzen:

1. Atmen Sie tief und vollständig ein (Bauch, Brustkorb und Schultern heben sich)
2. Halten Sie kurz inne, bevor Sie die Luft vollständig und laut durch den Mund ausatmen und dabei Ihre Bauchmuskeln gut angespannt halten.
3. Atmen Sie die letzten Tropfen Luft kräftig und abrupt aus Ihren Lungen aus, um alles zu entleeren.

Muss während der Sitzung dreimal hintereinander durchgeführt werden. Sie können es wiederholen, wobei Sie zwischen den einzelnen Sätzen 10 Minuten Anstrengung bei normaler Atmung einlegen.

 

Wie Sie sicher verstanden haben, ist die gute Nachricht, dass man an der Atmung arbeiten kann! Mit etwas Geduld und Erfahrung lernen Sie sich selbst besser kennen und finden den richtigen Atemrhythmus: den, der zu Ihnen passt!

Foto @Colin Olivero

Quellen:

1. Carrio CMAC – BEWEGEN OHNE SCHMERZEN – Stärkung der Haltungs- und Mobilitätsfähigkeit. CTS-Ausgabe
2. Alexandre Auffret, Physiotherapeut und Sportosteopath. Atmung beim Laufen: Wie atmet man richtig? https://toutpourmasante.fr/respiration-course-a-pied/ . Dezember 2022
3. Manon Barré, Journalistin und Sporttrainerin, RMC Running Podcast „Gut atmen beim Laufen“, Juli 2022
4. und 5. Harvey JF. Besser laufen. Editions Médicis 2014
6. Menuet JJ, Wie kann man beim Sport besser atmen? Tipps, Übungen, Tricks für eine bessere Atmung beim Sport. https://www.medecinedusportconseils.com/ 2013