Die Vorbereitung vor einem Spiel und die Erholung danach sind für jeden Sportler, egal ob Amateur oder Profi, entscheidende Elemente. Bei Mannschaftssportarten wie Basketball, Fußball und Volleyball, bei denen die Intensität und die körperlichen Anforderungen hoch sind, kann eine gute Vorbereitung den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen. Hier sind einige Tipps, die Sie befolgen sollten, um am großen Tag alle Chancen auf Ihre Seite zu bringen.
Wenige Tage vor dem Spiel
Einige Tage vor einem Spiel ist es wichtig, sich optimal vorzubereiten, um am Tag der Spiele in Topform zu sein.
Zu tun:
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Leichtes Training: Reduzieren Sie die Intensität des Trainings, um Ermüdung oder Verletzungen zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf Übungen mit geringer Intensität, Dehnen und Schießen.
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Ausgewogene Ernährung: Wählen Sie eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Gemüse ist.
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Flüssigkeitszufuhr: Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Limonaden.
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Ruhe und Schlaf: Sorgen Sie dafür, dass Sie in den Nächten vor dem Spiel ausreichend Schlaf bekommen. Schlaf ist entscheidend für die Erholung und Leistungsfähigkeit.
- Spielstrategie: Gehen Sie Spielstrategien und Spielpläne mit Ihrem Team und Ihrem Trainer durch. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rolle und die anzuwendenden Taktiken verstehen.
Was Sie nicht tun sollten:
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Übertraining: Vermeiden Sie intensive oder langwierige Trainingseinheiten. Zu viel Anstrengung kann zu Ermüdung führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Neue Routine: Vermeiden Sie es, unmittelbar vor dem Spiel größere Änderungen an Ihrer Routine oder Spielstrategie vorzunehmen. Bleiben Sie dem treu, was Sie geübt haben und was Sie wissen.
Am Tag vor dem Spiel
Die Vorbereitung am Tag vor einem Spiel ist genauso wichtig wie die Vorbereitung am Spieltag. Hier sind einige Tipps, die Sie befolgen sollten:
Zu tun:
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Ausgewogene Mahlzeit: Wählen Sie am Tag vor dem Spiel ein Abendessen, das reich an Kohlenhydraten (brauner Reis, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln usw.), magerem Eiweiß (Hühnchen, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte usw.) und Gemüse (Spinat, Karotten, Zucchini usw.) ist.
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Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie den ganzen Tag über und zu den Mahlzeiten viel Wasser.
- Ruhe: Eine gute Nachtruhe (7 bis 9 Stunden) vor einem Spiel ist wichtig, um eine optimale Leistung auf dem Spielfeld zu gewährleisten.
Was Sie nicht tun sollten:
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Intensive Aktivitäten: Vermeiden Sie am Tag vor dem Spiel anstrengende körperliche Anstrengungen, um Ihre Energie zu bewahren und am Spieltag frischer und aufmerksamer zu sein.
- Schweres Essen und Alkohol: Um optimale Leistung zu gewährleisten, Verdauungsbeschwerden vorzubeugen und für ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu sorgen, ist es wichtig, vor einem Spiel fettiges oder scharfes Essen und Alkohol zu vermeiden.
Spieltag
Es ist D-Day! Die richtigen Gewohnheiten anzunehmen kann den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen. Hier sind einige wichtige Tipps.
Zu tun:
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Wachen Sie 4 Stunden vor dem Spiel auf: Nehmen Sie sich die Zeit, aufzuwachen und sich mental vorzubereiten, ohne sich zu beeilen
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Nährstoffreiches Frühstück 3 Stunden vor dem Training: Etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Wettkampf kann eine leichte und ausgewogene Mahlzeit eingenommen werden. Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Obst, Hafer usw.), mageres Eiweiß (Eier, Joghurt, Hüttenkäse usw.), gute Fette (Avocado, Nüsse, Erdnussbutter usw.) und Ballaststoffe (Obst, Vollkorn) zu sich.
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Bedeutung des Aufwärmens: Durch das Aufwärmen wird die Körpertemperatur allmählich erhöht und die Elastizität von Muskeln und Sehnen verbessert. Konzentrieren Sie sich auf dynamische Dehnungen (Ausfallschritte, Knieheben, Fersen zum Gesäß, Armrotationen usw.) und leichte Übungen (Dribbling, Schießen, Seitwärtslaufen, Springen usw.).
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Mentale Vorbereitung : Setzen Sie sich persönliche Ziele für das Spiel, beispielsweise die Verbesserung einer bestimmten Fähigkeit, eine aggressivere Verteidigung oder mehr Vorlagen. Gehen Sie davon aus, dass Sie während des Spiels zwangsläufig Fehler machen werden und dass das in Ordnung ist. Konzentrieren Sie sich auf die nächste Aktion, anstatt sich mit vergangenen Fehlern zu beschäftigen. Bleiben Sie positiv und konzentriert und akzeptieren Sie, dass Stress zum Sport dazugehört.
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Flüssigkeitszufuhr : Achten Sie darauf, vor dem Spiel ausreichend Wasser zu trinken, um von Anfang an gut hydriert zu sein. Machen Sie während des Spiels regelmäßig Pausen, um kleine Mengen Wasser zu trinken, und trinken Sie auch nach dem Spiel weiter, um sich zu erholen.
- Vorbereitung der Ausrüstung : Überprüfen Sie, ob Sie Ihre gesamte Ausrüstung bereit haben (Schuhe, Trikot, Socken , Armlinge usw.). Überlassen Sie am Spieltag nichts dem Zufall.
Was Sie nicht tun sollten:
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Neue Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen: Probieren Sie direkt vor dem Spiel keine neuen Lebensmittel oder Diäten aus. Bleiben Sie bei dem, was Ihr Körper kennt und gut verdaut.
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Stress: Vermeiden Sie es, sich selbst zu sehr unter Druck zu setzen. Eine gewisse Nervosität ist normal, aber versuchen Sie, ruhig und konzentriert zu bleiben. Vermeiden Sie Stresssituationen oder Konflikte, die Sie unnötig ablenken oder stressen können.
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Spätes Eintreffen: Planen Sie, frühzeitig auf dem Spielfeld anzukommen, damit Sie Zeit haben, sich richtig aufzuwärmen und sich mit dem Gelände vertraut zu machen, wenn Sie im Freien spielen.
Nach dem Spiel
Die Erholung nach einem Spiel ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen, Muskelermüdung zu reduzieren und den Körper auf bevorstehende Trainingseinheiten oder Spiele vorzubereiten.
Zu tun:
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Aktive Erholung: Führen Sie leichte Dehnübungen durch, um die während des Spiels beanspruchten Muskeln zu lockern. Machen Sie ruhig einen leichten Spaziergang, um die Durchblutung anzuregen und Giftstoffe aus den Muskeln zu entfernen.
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Flüssigkeitszufuhr und Ernährung: Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Spiel, indem Sie ausreichend Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch die körperliche Anstrengung auszugleichen. Füllen Sie Ihre Kohlenhydrat- und Proteinspeicher durch eine ausgewogene Mahlzeit wieder auf.
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Ruhe: Ausreichende Ruhe ist für die Muskelregeneration unerlässlich.
- Kompressionsstrümpfe: Tragen Sie nach dem Spiel Erholungsstrümpfe, um Ihre Erholung zu beschleunigen und schneller wieder auf das Spielfeld zurückzukehren.
Was Sie nicht tun sollten:
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Inaktivität: Vermeiden Sie es, nach dem Spiel völlig inaktiv zu bleiben. Setzen oder legen Sie sich nicht sofort hin, ohne minimale Dehnübungen oder leichte Bewegungen durchzuführen.
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Fettreiche Ernährung: Essen Sie unmittelbar nach dem Spiel kein Junkfood, da dies den Erholungsprozess verlangsamen kann.
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Alkohol: Auch wenn es verlockend ist, wenn man gewinnt, kann Alkoholkonsum die Dehydrierung verschlimmern und den Schlaf stören, der für die Erholung unerlässlich ist.
- Mangelnde Erholung: Vernachlässigen Sie nach den intensiven körperlichen Anstrengungen des großen Tages nicht den erholsamen Schlaf.
Um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen, ist eine effektive Vorbereitung vor einem Spiel unerlässlich. Wie du willst !
Foto: Avih N'Dabian
