Wie beschleunigt Kryotherapie die Regeneration von Sportlern?

Um ihre Regeneration zu optimieren, integrieren immer mehr Sportler die Kryotherapie in ihr Sportprogramm. Diese Technik, die auf der Nutzung von Kälte beruht, ist für diejenigen unverzichtbar geworden, die ihr Wohlbefinden und ihre sportliche Leistung verbessern möchten.

Egal, ob Sie ein erfahrener Sportler sind oder Sport auf Amateurniveau betreiben, die Kryotherapie bietet konkrete Vorteile in Bezug auf die Genesung. In diesem Artikel erklären wir, was es ist, welche Vorteile es für Ihre Sportpraxis bietet und wie Sie es effektiv in Ihr Training integrieren können.

Die Vorteile der Kryotherapie für die Erholung von Sportlern

Linderung von Muskelschmerzen und Verspannungen

Nach intensivem Training kommt es häufig zu Muskelkater. Sie treten normalerweise 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf. Diese Schmerzen werden durch Mikrorisse in den Muskelfasern während der Belastung verursacht. Obwohl sie natürlich sind, können sie manchmal störend sein und Ihre Leistung bei nachfolgenden Sitzungen einschränken.

Durch die Kryotherapie wird der Körper sehr niedrigen Temperaturen ausgesetzt. Dadurch werden mit Muskelschmerzen verbundene Entzündungen gemindert und der Muskelregenerationsprozess beschleunigt (1). Durch die schnelle Abkühlung des Gewebes kommt es zu einer Vasokonstriktion, also einer Verringerung des Durchmessers der Blutgefäße. Dadurch wird die Flüssigkeitsansammlung im Gewebe reduziert und Schwellungen und Schmerzen werden minimiert (2).

Nach Beendigung der Kälteeinwirkung wird durch die Vergrößerung des Blutgefäßdurchmessers die Durchblutung angeregt. Dieses Phänomen fördert die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen, die für die Reparatur der Muskelfasern unerlässlich sind (3).

Die Kryotherapie hilft auch dabei, Muskelverspannungen zu lösen, die sich während des Trainings angesammelt haben (4). Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie nach einer intensiven Trainingseinheit zu Steifheit oder Verspannungen neigen.

Linderung von Entzündungen und Schmerzen

Eine Entzündung (z. B. eine Sehnenentzündung) ist eine natürliche Reaktion Ihres Körpers auf die Überbeanspruchung eines Muskels. Sie kann jedoch zu einem echten Hindernis für Ihre sportliche Leistung werden und Sie von den Sportplätzen oder Trainingsräumen fernhalten, wenn sie nicht richtig behandelt wird und dauerhaft wird (5).

Insbesondere bei gezielter Anwendung hat sich die Kryotherapie als wirksame Lösung zur Reduzierung von Entzündungen erwiesen (6). Durch die Anwendung starker Kälte auf die betroffenen Stellen verengen sich die Blutgefäße und die Blutversorgung des Gewebes wird vorübergehend eingeschränkt . Dieser Prozess verringert vorübergehend den Blutfluss zum betroffenen Bereich und verringert so die Zufuhr von Entzündungsstoffen wie weißen Blutkörperchen und Zytokinen (Proteine, die bei der Entzündungsreaktion eine Schlüsselrolle spielen).

Dadurch wird die lokale Entzündung reduziert und die damit verbundenen Schmerzen werden schnell gelindert (7), ohne dass auf medikamentöse Entzündungshemmer zurückgegriffen werden muss. Beachten Sie, dass Kälte unmittelbar nach dem Training oder sobald die Schmerzen einer Sehnenentzündung auftreten, besonders hilfreich ist.

Verbesserte Durchblutung nach Kälteeinwirkung

Eine der interessantesten Wirkungen der Kryotherapie ist ihre Auswirkung auf die Blutzirkulation. Obwohl Kälteeinwirkung zunächst zu einer Verengung der Blutgefäße führt (Vasokonstriktion), geschieht das Wunder erst, wenn der Körper wieder eine normale Temperatur erreicht: Die Gefäße weiten sich wieder (Vasodilatation), was die Durchblutung fördert (8).

Sauerstoff- und nährstoffreiches Blut wird schneller zu den Muskeln und Geweben transportiert, die es zur Regeneration benötigen. Diese Kreislaufstimulation beschleunigt nicht nur die Beseitigung der beim Training entstehenden Giftstoffe, sondern verbessert auch die Sauerstoffversorgung der betroffenen Bereiche (9).

Durch die Steigerung der Durchblutung trägt die Kryotherapie auch dazu bei, das Gefühl schwerer oder müder Beine nach intensiver körperlicher Anstrengung zu reduzieren (10). Es trägt dazu bei, eine bessere Gelenkflexibilität aufrechtzuerhalten und die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten zu fördern (11).

Sportkompression bietet ähnliche Vorteile während der Erholung. Das Einbeziehen von Armmanschetten oder Kompressionsstrümpfen in Ihr Trainingsprogramm kann Ihnen dabei helfen, sich schneller zu erholen.

Mentaler Schub, Konzentration und Energie

Neben den körperlichen Vorteilen wirkt die Kryotherapie auch auf der mentalen Ebene. Es hat Auswirkungen auf Stimmungsstörungen, die Lebensqualität und das allgemeine psychische Wohlbefinden ( 12). Dieser Prozess löst die Freisetzung von Endorphinen (13) aus, Wohlfühlhormonen, die eine entscheidende Rolle bei der Stimmungsaufhellung und Stressreduzierung spielen.

Kälteeinwirkung steigert zudem die kognitiven Fähigkeiten und das Gedächtnis (14) sowie die Schlafqualität (15).

Die Einbindung der Kryotherapie in Ihr Trainingsprogramm kann Ihnen dabei helfen, konzentriert und motiviert zu bleiben und neue Energie zu tanken!

Die verschiedenen Formen der Kryotherapie

Allgemeine Kryotherapie: Ein Ganzkörperbad für optimale Erholung

Die allgemeine Kryotherapie, auch Ganzkörperkryotherapie (WBCR) genannt, ist eine Erholungsmethode, bei der der gesamte Körper extrem niedrigen Temperaturen ausgesetzt wird, oft für eine kurze Dauer (normalerweise zwischen 1 und 3 Minuten) (16).

Diese Praxis ist unter Spitzensportlern beliebt geworden. Es trägt zur Verbesserung der Muskelregeneration bei und lindert gleichzeitig Schmerzen und Entzündungen. Durch CCE können Ausdauersportler von einer Modulation der Herzfrequenz und des Blutdrucks profitieren, was zu einer besseren kardiovaskulären Anpassung (17) und einer verbesserten maximalen anaeroben Leistungsfähigkeit (18) beitragen kann.

Lokalisierte Kryotherapie : Gezielte Behandlung bestimmter Bereiche (Knie, Knöchel usw.)

Im Gegensatz zur allgemeinen Kryotherapie zielt die lokalisierte Kryotherapie direkt auf Bereiche ab, die Linderung benötigen, wie Gelenke, Muskeln oder Sehnen.

Beispielsweise können Sie das Thuasne Sport Wärme-/Kältekissen * verwenden, das Schmerzen lindert und Entzündungen, Hämatome und Ödeme reduziert . Das weiche Tonkissen passt sich der Anwendungsstelle an und leitet die Kälte ab.

Lokale Kryotherapie ist angezeigt bei Verstauchungen, Zerrungen, Sehnenentzündungen, Migräne, Augenschmerzen, Zahnschmerzen, Prellungen und Arthritis.

Um die Ergebnisse zu optimieren, kann es sinnvoll sein, die lokalisierte Kryotherapie mit anderen Erholungstechniken wie Kräftigungsübungen oder Dehnungsübungen zu kombinieren (19).

Integration der Kryotherapie in ein Trainingsprogramm

Die Kryotherapie, ob lokal oder allgemein, hat sich als wertvolles Instrument im Trainingsprogramm von Sportlern etabliert. Seine Verwendung, die einst Spitzensportlern vorbehalten war, ist mittlerweile weiter verbreitet und einem breiten Publikum zugänglich.

Eine strategische Ergänzung zu anderen Wiederherstellungsmethoden

In einem strukturierten Trainingsprogramm kann die Kryotherapie zu unterschiedlichen Zeitpunkten integriert werden, um ihre Wirkung zu optimieren. Nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen trägt eine allgemeine Kryotherapie-Sitzung dazu bei, durch die Anstrengung verursachte Mikroverletzungen der Muskelfasern zu reduzieren, sodass Sie sich schneller erholen und das Training in guter körperlicher Verfassung wieder aufnehmen können. Für viele Sportler ist die Kryotherapie eine Möglichkeit, ihre Ausdauer langfristig zu verbessern , da sie hilft, die Muskelermüdung zu begrenzen, die sich im Laufe der Tage aufbauen kann.

Allerdings ist die Anwendung nicht auf Tage mit hoher Muskelbeanspruchung beschränkt. Kryotherapie kann auch in wöchentliche Programme integriert werden, um eine gute Durchblutung aufrechtzuerhalten und chronischen Schmerzen durch wiederholtes Training vorzubeugen. In diesem Sinne wird es zu einer strategischen Ergänzung anderer Erholungsmethoden wie Sportkompression , Massagen, Hydrotherapie oder passivem Dehnen .

Vorsichtsmaßnahmen vor dem Start

Denken Sie daran, vor der Durchführung eines Kryotherapieprogramms Ihren Arzt zu konsultieren.

Tatsächlich ist es wichtig, die Kontraindikationen zu berücksichtigen und bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, um jegliche Risiken im Zusammenhang mit der Einwirkung extremer Kälte zu vermeiden. Wie bei jeder Übung ist eine moderate und gut überwachte Anwendung der Schlüssel, um den größtmöglichen Nutzen aus der Kryotherapie zu ziehen und sicherzustellen, dass sie an die individuellen Bedürfnisse jedes Sportlers angepasst ist.

Dauer und Häufigkeit der Sitzungen:

Ein weit verbreiteter Irrglaube unter Sportlern besteht darin, dass eine Kryotherapie-Sitzung umso wirksamer sei, je länger sie dauert. In Wirklichkeit sollten allgemeine Kryotherapiesitzungen nie länger als 3 Minuten dauern (21), da sonst die Gefahr einer Unterkühlung oder von Hautschäden besteht. Hinsichtlich der Häufigkeit wird empfohlen, diese Technik nicht zu häufig anzuwenden. Ein bis drei Sitzungen pro Woche reichen normalerweise aus, um die Vorteile zu erzielen, ohne den Körper übermäßiger Belastung auszusetzen. Übermäßige Kryotherapie kann die natürlichen Wärmeregulierungsmechanismen stören und das Immunsystem schwächen. Die lokale Kryotherapie sollte 20 Minuten nicht überschreiten.

Abschluss :

Eine allgemeine Kryotherapie bietet unbestreitbare Vorteile für die Erholung von Sportlern, darunter die Verringerung von Muskelkater und Entzündungen sowie eine schnellere Rückkehr zur Leistungsfähigkeit. Durch die Einbindung dieser Technik in ein Trainingsprogramm können Sportler ihre Erholung maximieren und Verletzungen vorbeugen.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Kryotherapie traditionelle Genesungsmethoden wie Dehnungsübungen, Flüssigkeitszufuhr oder medizinische Versorgung im Falle einer Verletzung nicht ersetzt. Es sollte als wirksame Ergänzung betrachtet werden, jedoch nicht als Wunderlösung. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und gleichzeitig die Risiken zu minimieren, ist eine angemessene und an die spezifischen Bedürfnisse jedes einzelnen Sportlers angepasste Anwendung weiterhin von entscheidender Bedeutung.

* Lesen Sie die Gebrauchsanweisungen, Indikationen und Kontraindikationen der Produkte sorgfältig durch. Im Zweifelsfall wenden Sie sich an einen Arzt. Bei der Thuasne Sport Wärme-/Kältepackung handelt es sich um ein Medizinprodukt, also ein reguliertes Gesundheitsprodukt, das gemäß dieser Verordnung die CE-Kennzeichnung trägt. Hersteller: Thuasne – 120 rue Marius Aufan 92300 Levallois – Perret

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Quellen:

1. Qu C, Wu Z, Xu M, Qin F, Dong Y, Wang Z, Zhao J. Kryotherapie-Modelle und zeitliche Abfolge der Erholung von trainingsbedingten Muskelschäden bei Mittel- und Langstreckenläufern. J Sportzug. 2020 Apr;55(4):329-335. doi: 10.4085/1062-6050-529-18. Epub 2020, 11. März. PMID: 32160058; PMCID: PMC7164561.

2. P. Frery, A. Ruffault, J.-F. Esculier, M. Poignard, C. Prince, B. Dubois, P. Edouard, Die Anwendung intensiver Kälte bei Patienten mit Sporttraumata: Online-Fragebogenstudie mit 696 Sportlern, Journal of Sports Traumatology, Band 40, Ausgabe 1, 2023

3. Ptaszek B, Podsiadło S, Teległów A. Wirkung von Ganzkörper-Kryotherapiebehandlungen auf die Blutmorphologie und Blutrheologie: Verformbarkeit roter Blutkörperchen, Aggregation roter Blutkörperchen bei gesunden Probanden. Klinisches Hämorheol Microcirc. 2023;83(3):279-286. doi: 10.3233/CH-221658. PMID: 36565109; PMCID: PMC10116139. & Das Herz-Kreislauf-System - Französische Föderation für Kardiologie - 2021

4. Kang JI, Jeong DK, Choi H. Auswirkungen von Mikrostrom und Kryotherapie auf den C-reaktiven Proteinspiegel und den Muskeltonus von Patienten mit Rotatorenmanschettenrekonstruktion. J Phys Ther Sci. 2018 Jan;30(1):37-41. doi: 10.1589/jpts.30.37. Epub 2018 Jan 27. PMID: 29410562; PMCID: PMC5788771.

5. Forschungsinstitut für Wohlbefinden, Medizin und Sportgesundheit – Tendinopathien bei Sportlern – Themendossier

6. Kwiecien SY, McHugh MP. Die kalte Wahrheit: Die Rolle der Kryotherapie bei der Behandlung von Verletzungen und der Erholung nach dem Training. Eur J Appl Physiol. 2021 Aug;121(8):2125-2142. doi: 10.1007/s00421-021-04683-8. Epub 2021, 20. April. PMID: 33877402.

7. Sportmedizin – Datei zur Ganzkörper-Kryotherapie (WBC): https://www.lamedecinedusport.com/la-cryotherapie-corps-entier-cce/

8. Ptaszek B, Podsiadło S, Teległów A. Wirkung von Ganzkörper-Kryotherapiebehandlungen auf die Blutmorphologie und Blutrheologie: Verformbarkeit roter Blutkörperchen, Aggregation roter Blutkörperchen bei gesunden Probanden. Klinisches Hämorheol Microcirc. 2023;83(3):279-286. doi: 10.3233/CH-221658. PMID: 36565109; PMCID: PMC10116139.

9. Ganzkörper-Kryotherapie bei Sportlern: Von der Therapie zur Stimulation. Eine aktualisierte Literaturübersicht (2017), Frontiers, Giovanni Lombardi, Ewa Ziermann, Giuseppe Banfi

10. Kelechi TJ, Dooley MJ, Mueller M, Madisetti M, Prentice MA. Symptome im Zusammenhang mit chronischer Venenerkrankung als Reaktion auf eine Kühlbehandlung im Vergleich zu einem Placebo: Eine randomisierte klinische Studie. J Wunde Stoma Kontinenz Nurs. 2018 Jul/Aug;45(4):301-309. doi: 10.1097/WON.0000000000000441. PMID: 29846278; PMCID: PMC6041185

11. Kryostimulation zur Erholung nach dem Training bei Sportlern: Ein Konsens- und Positionspapier. Grenzen des Sports und des aktiven Lebens, 2021. Romain Bouzigon, Olivier Dupuy, Ivo Tiemessen, Massimo De Nardi, Jean-Pierre Bernard, Thibault Mihailovic, Dimitri Theurot, Elzbieta Dorota Miller, Giovanni Lombardi, Benoit Michel Dugué

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14. Joanna Rymaszewska, Katarzyna M. Lion, Bartłomiej Stańczykiewicz, Julia E. Rymaszewska, Elżbieta Trypka, Lilla Pawlik-Sobecka, Izabela Kokot, Sylwia Płaczkowska, Agnieszka Zabłocka, Dorota Szcześniak, Die Verbesserung kognitiver Defizite nach Ganzkörperkryotherapie – Eine randomisierte kontrollierte Studie, Experimental Gerontology, Band 146, 2021

15. Douzi, W., Dupuy, O., Tanneau, M., Boucard, G., Bouzigon, R., & Dugué, B. (2018). Eine 3-minütige Ganzkörper-Kryotherapie/Kryostimulation nach dem Training am Abend verbessert die Schlafqualität bei körperlich aktiven Männern. European Journal of Sport Science, 19, 860-867

16. Ganzkörper-Kryotherapie (WBC) – Sportmedizin: https://www.lamedecinedusport.com/la-cryotherapie-corps-entier-cce/

17. Joch W, Fricke & R, Ueckert S. - Zum Einfluss von Kälte auf die sportliche Leistung

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20. Haq A, Ribbans WJ, Hohenauer E und Baross AW (2022) Die Wirkung einer wiederholten Ganzkörper-Kryotherapie-Behandlung auf die Anpassung an ein Kraft- und Ausdauertrainingsprogramm bei körperlich aktiven Männern. Stirn. Sportgesetz. Leben 4:834386. doi: 10.3389/fspor.2022.834386