Krämpfe verstehen und vermeiden

Sie sind mitten in einer Anstrengung und konzentrieren sich auf Ihre Leistung, als ein Schmerz auftritt: ein Krampf. Dadurch wird der Muskel kontrahiert, was Sie dazu zwingt, Ihre Sitzung zu unterbrechen oder Ihre Bewegungen zu ändern. Muskelkrämpfe kommen bei Sportlern häufig vor und sind ebenso unvorhersehbar wie frustrierend. Aber warum treten sie dann auf? Und vor allem: Wie können wir sie vermeiden?

Was ist ein Krampf?

Ein Krampf ist eine plötzliche, unwillkürliche und oft schmerzhafte Muskelkontraktion. Es tritt auf, wenn sich ein Muskel oder eine Muskelgruppe zusammenzieht und nicht mehr entspannen kann (1). Obwohl es normalerweise nur wenige Sekunden bis Minuten dauert, kann es intensiv genug sein, um Ihre Aktivität zu stoppen oder Ihre Bewegung zu behindern.

Krämpfe treten häufig bei stark beanspruchten Muskelsportarten und Ausdauersportarten auf (2), beispielsweise in den Waden beim Laufen oder in den Oberschenkeln beim Rugby.

Krämpfe müssen nicht unbedingt auf körperliche Anstrengungen beschränkt sein und können auch ohne Vorwarnung mitten in der Nacht auftreten.

Aber warum zieht sich ein Muskel dann unkontrolliert zusammen? Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig zu verstehen, wie es funktioniert und was sein Gleichgewicht stören kann.

Was verursacht Krämpfe?

Krämpfe treten auf, wenn mehrere Faktoren zusammenwirken und die normale Funktion Ihrer Muskeln stören. Hier sind die wichtigsten Ursachen, die Sie kennen sollten, um ihnen besser vorzubeugen (3):

Dehydration

Ein schlecht hydrierter Körper führt zu schwächeren Muskeln. Beim Sport verlieren Sie durch Schwitzen Wasser. Wenn Sie diesen Verlust nicht ausgleichen, fehlt es Ihren Muskeln an Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium), die für ihre ordnungsgemäße Funktion unerlässlich sind. Infolgedessen steigt die Wahrscheinlichkeit unwillkürlicher Kontraktionen (4).

So ist beispielsweise ein langer Lauf bei Hitze ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr ein Nährboden für Krämpfe, insbesondere in den Waden.

Intensive oder anhaltende Muskelanstrengung

Wenn ein Muskel überbeansprucht oder ermüdet ist, kann es zu einer „Fehlfunktion“ kommen. Die Signale zwischen Gehirn und Muskel werden gestört und die Kontraktion wird unkontrolliert. Dies geschieht häufig bei intensiven oder wiederholten Übungen, insbesondere wenn Sie körperlich nicht gut vorbereitet sind (5).

Mangelnde körperliche Vorbereitung

Schlechtes Aufwärmen oder Muskeln, die nicht an die Anstrengung gewöhnt sind, erhöhen das Risiko von Krämpfen (6). Wenn Ihr Körper nicht ausreichend vorbereitet ist oder Sie zu viel Druck ausüben, ohne es langsam angehen zu lassen, kann es sein, dass sich Ihre Muskeln zum „Schutz“ zusammenziehen.

Die Umwelt

Es scheint, dass extreme Hitze oder Kälte zum Auftreten von Muskelkrämpfen beitragen können, obwohl diese Hypothese durch neuere Studien nicht gestützt wird (7).

Nährstoffmängel

Eine unausgewogene Ernährung mit einem Mangel an essentiellen Mineralien wie Magnesium oder Kalium kann Ihre Muskeln schwächen und Krämpfe fördern (8).

Durchblutungsstörungen

Eine schlechte Durchblutung kann dazu führen, dass Ihre Muskeln nicht genügend Sauerstoff und Nährstoffe erhalten, was zu Krämpfen, insbesondere in den Beinen, führen kann (9).

Wie kann man Krämpfen vorbeugen?

Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um Krämpfe zu vermeiden

Wasser ist Ihr wichtigster Verbündeter. Trinken Sie vor, während und nach dem Training, um einen guten Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Wählen Sie bei intensiver oder längerer körperlicher Betätigung isotonische Getränke mit hohem Mineralsalzgehalt, um den Elektrolytverlust (Natrium, Kalium, Magnesium) auszugleichen.

Hilfreicher Tipp: Nehmen Sie eine Wasserflasche mit und trinken Sie während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten einen kleinen Schluck .

Ernähren Sie sich ausgewogen

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper die Nährstoffe geben, die er braucht. Mineralien wie Magnesium, Kalium und Kalzium sind für die Muskelentspannung unerlässlich. Denken Sie an Lebensmittel, die reich sind an:

• Magnesium: Mandeln, Bananen, Spinat.
• Kalium: Avocados, Süßkartoffeln, Trockenfrüchte.
• Kalzium: Milchprodukte, Tofu, grünes Gemüse.
  
  

Aufwärmen vor dem Training

Ein gutes Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln vor und verringert das Risiko von Krämpfen. Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit, um die Muskeln, die Sie trainieren möchten, mit dynamischen und fortschreitenden Bewegungen sanft zu aktivieren !

Dehnen nach dem Training

Dehnen kann helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskelflexibilität zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf die am häufigsten beanspruchten Muskeln und halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.

Achtung: Vermeiden Sie aggressives Dehnen im kalten Zustand, da dies zu Mikromuskelverletzungen führen kann .

Stärken Sie Ihre Muskeln

Ein gut trainierter Muskel neigt weniger zu Krämpfen. Integrieren Sie spezielle Muskelaufbauübungen in Ihr Programm, um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten. Beispielsweise Kniebeugen und Ausfallschritte für die Beine oder Übungen zur Stärkung der Körpermitte.

Hören Sie auf Ihren Körper

Krämpfe treten häufig auf, wenn Sie Ihren Körper über seine Kapazität hinaus beanspruchen. Machen Sie Fortschritte in Ihrem eigenen Tempo und hören Sie auf Ihre Gefühle. Ein maßgeschneiderter Trainingsplan hilft Ihnen, Ihre Leistung zu verbessern und gleichzeitig Risiken zu minimieren.

Tragen Sie Sportkompressionskleidung

Bestimmte Produkte wie Kompressionsstrümpfe oder -strumpfhosen können die Durchblutung verbessern und Muskelermüdung verringern, wodurch das Auftreten von Krämpfen eingeschränkt wird. Das Tragen von Erholungssocken nach dem Training fördert auch eine bessere Muskelregeneration.

Was tun bei Krämpfen?

Dehnen Sie den betroffenen Muskel sanft

Dehnen ist die wirksamste Methode, um einen Krampf zu lösen (10). Nehmen Sie sich die Zeit, den angespannten Muskel zu dehnen, ohne ihn zu überfordern:

Bei einem Wadenkrampf strecken Sie Ihr Bein und ziehen den Fußballen vorsichtig zu sich heran.

Bei einem Krampf im Oberschenkel greifen Sie Ihren Knöchel und ziehen Ihre Ferse in Richtung Gesäß.

Tipp: Wenn der Krampf zu schmerzhaft ist, beginnen Sie mit einer leichten Massage der betroffenen Stelle, um den Muskel zu entspannen, bevor Sie versuchen, ihn zu dehnen.

Massieren Sie den betroffenen Bereich

Eine feste, kreisende Massage um den verkrampften Muskel kann helfen, die Durchblutung wieder anzuregen und Muskelverspannungen zu lösen. Benutzen Sie Ihre Finger oder, falls Sie einen zur Hand haben, eine Massagerolle.

Wärme oder Kälte anwenden

Je nach Situation:

• Wärme: Wenn der Krampf nach dem Training anhält, wenden Sie eine Wärmequelle (z. B. eine Wärmflasche) an, um den Muskel zu entspannen.
• Kälte: Wenn der Bereich immer noch verspannt oder schmerzhaft ist, kann ein Kältebeutel oder ein wiederverwendbares Tonkissen helfen, die Entzündung zu lindern und die Muskeln zu entspannen.
  
  

Gehen oder bewegen Sie sich vorsichtig

Nachdem Sie den Muskel gedehnt und massiert haben, bewegen Sie ihn erneut sanft. Langsames Gehen oder leichte Rotationen können die Durchblutung fördern und das Risiko eines sofortigen Rückfalls verringern.

Sofort hydratisieren

Trinken Sie Wasser oder, wenn Sie Sport treiben, ein elektrolytreiches Getränk. Dies trägt dazu bei, den Mineralstoffhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Regeneration Ihrer Muskeln zu verbessern.

Tipp: Geben Sie eine Prise Salz und einen Spritzer Zitronensaft in Ihre Wasserflasche, um schnell einen selbstgemachten Rehydrator herzustellen.

Passen Sie Ihre Aktivität gegebenenfalls an

Wenn der Krampf während des Trainings oder Wettkampfs auftritt, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit zur Erholung . Wenn Sie mit einem geschwächten Muskel weiter trainieren, kann dies das Verletzungsrisiko erhöhen. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Intensität an.

Achtung : Bei wiederkehrenden oder mit anderen Symptomen verbundenen Krämpfen wird dringend empfohlen, einen Arzt aufzusuchen.

Abschluss

Krämpfe kommen zwar häufig vor, sollten aber weder Ihre Leistung noch Ihre Freude am Sport beeinträchtigen. Indem Sie die Ursachen verstehen und einfache Schritte zu ihrer Vorbeugung unternehmen, können Sie sie in Schach halten.

Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, eine mineralstoffreiche Ernährung und eine entsprechende körperliche Vorbereitung: Diese Gewohnheiten sind Ihre ersten Verteidigungslinien. Doch um noch weiter zu gehen, kann Sportkompressionsausrüstung wie Kompressionsärmel oder -socken eine entscheidende Rolle spielen. Durch die Verbesserung der Durchblutung und Verringerung der Muskelermüdung tragen sie dazu bei, Krämpfe auch bei intensiver oder langwieriger Anstrengung zu begrenzen.

Und sollte es trotz allem zu einem Krampf kommen, setzen Sie auf die richtigen Reflexe: Dehnen, Massieren, Flüssigkeitszufuhr und gegebenenfalls Erholung mit einem kalten Lehmkissen .

Bildnachweis: @Shutterstock – Leszek Glasner

Quellen: