Kann man mit leerem Magen trainieren?

Während Fasten früher aus therapeutischen oder religiösen Gründen praktiziert wurde (wie etwa das Fasten im Ramadan), wird es heute auch in der Sportwelt wegen seiner positiven Wirkung auf Körper und Geist anerkannt. Den Körper entgiften, reinigen, an seine Grenzen gehen ... Entgegen der landläufigen Meinung können Fasten und körperliche Aktivität sich ergänzen, sofern einige Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden. Wir erklären Ihnen hier alles.

Was ist Fasten?

Unter Fasten versteht man einen Zeitraum, in dem keine Nahrung aufgenommen wird und das Verdauungssystem zur Ruhe kommt. Außerdem praktizieren wir alle jeden Abend zwischen Abendessen und Frühstück eine Art Fasten!

Es gibt verschiedene Arten des Fastens:

• Strenges Fasten : mehrere Tage lang ohne Unterbrechung praktiziert.
  
  
• Intermittierendes Fasten : Fasten- und Mahlzeitenwechsel, oft 16/8 (8 Stunden Essen, 16 Stunden ohne feste Nahrung).
  
  
• Trockenfasten : Keine Nahrung oder Wasser, wie es während des Ramadan der Fall ist, wo der Verzicht auf Nahrung und Getränke von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang dauert.
  
  
• Nassfasten : Erlaubt sind Wasser, Kräutertees oder Brühen.

Jede Form des Fastens beeinflusst die sportliche Betätigung unterschiedlich, insbesondere bei längerer Anstrengung.

Die Auswirkungen von Training auf nüchternen Magen auf unseren Körper

Das Training auf nüchternen Magen kann zwar einige Vorteile bieten, birgt jedoch auch nicht zu unterschätzende Risiken. Es ist wichtig, Ihr Training an Ihre körperliche Verfassung anzupassen, um negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu vermeiden.

Die Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen

Sport ohne Essen hat mehrere Vorteile, vorausgesetzt, dass bestimmte Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden und für eine angemessene Aufsicht gesorgt wird :

• Optimierung der Fettverbrennung: Der Mangel an verfügbarer Glukose führt dazu, dass der Körper auf seine Lipidreserven zurückgreift, was den Verlust von Fettmasse fördern kann (1).
  
  
• Verbesserte Insulinsensitivität: Training im nüchternen Zustand kann die Fähigkeit der Muskelzellen verbessern, Glukose nach einer Mahlzeit effizient zu nutzen, wodurch das Risiko einer Insulinresistenz verringert wird (2).
  
  
• Gefühl der Leichtigkeit: Ohne laufende Verdauung kann der Körper seine Energie besser mobilisieren. Durch Fasten kann das Schweregefühl vermieden und das Wohlbefinden beim Sport gesteigert werden.

Die Risiken des Trainings auf nüchternen Magen

Trotz seiner Vorteile ist die Ausübung von Sport auf nüchternen Magen nicht ungefährlich , insbesondere wenn die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen nicht beachtet werden:

• Risiko einer Hypoglykämie: Ohne Energiezufuhr kann der Blutzuckerspiegel sinken, was zu Schwindel, Übelkeit, starker Müdigkeit und sogar Unwohlsein führen kann (3).
  
• Verlust von Muskelmasse: Bei fehlenden ausreichenden Reserven kann der Körper, insbesondere bei längerem Fasten, auf Muskelproteine ​​als Energiequelle zurückgreifen (4).
  
• Verminderte Leistungsfähigkeit: Intensive Anstrengungen, wie beispielsweise Krafttraining oder explosive Sportarten, können schwieriger sein und werden nicht empfohlen, da die Muskeln keinen Zugang zu sofortiger Energie haben (5).
  
• Dehydrationsrisiko: Wenn beim Fasten die Wasseraufnahme eingeschränkt wird, steigt das Risiko für Krämpfe, niedrigen Blutdruck und Hitzschlag (6).
  
• Erhöhte Müdigkeit und verlangsamte Erholung : Eine mangelnde Kalorienzufuhr kann die Muskelerholung nach dem Training verlangsamen, insbesondere wenn die Ernährung nach dem Training nicht optimiert ist.

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Vorsichtsmaßnahmen beim Training auf nüchternen Magen

Mit guter Vorbereitung und aufmerksamem Hören auf den eigenen Körper ist es möglich, die Vorteile des Sports auf nüchternen Magen zu genießen, ohne unter den unerwünschten Nebenwirkungen zu leiden.

Dabei ist zu bedenken, dass die Energiereserven bei körperlicher Belastung schnell aufgebraucht sind. Die Hauptrisiken beim Training auf nüchternen Magen sind Hypoglykämie und Dehydration, deren Schwere von der Dauer des Fastens, der körperlichen Verfassung und der Art der ausgeübten Übungen abhängt.

Hier sind einige praktische Tipps, wenn Sie fasten, aber weiter trainieren möchten:

• Morgensitzung : Wählen Sie nach dem nächtlichen Fasten eine kurze, moderate Sitzung, gefolgt von einer ausgewogenen Mahlzeit.
  
• Sport mit geringer Intensität: Entscheiden Sie sich für sanfte Aktivitäten wie Gehen, Yoga, Radfahren oder Schwimmen.
  
• Längeres Fasten = rund um die Mahlzeiten : Wenn die Fastenzeit den ganzen Tag dauert, trainieren Sie in der Nähe der Mahlzeiten, um Erschöpfung zu vermeiden.
  
• Ramadan : Wählen Sie die richtige Trainingszeit, entweder 1 bis 2 Stunden vor Iftar für eine moderate Einheit, 2 bis 3 Stunden nach Iftar, wenn Sie ein etwas intensiveres Training wünschen, oder vor Suhoor für eine leichte Übung (7).
  
• Hören Sie auf Ihren Körper : Beenden Sie das Training, wenn Ihnen schwindelig ist, Sie extrem müde sind oder Kopfschmerzen haben.
  
• Bereiten Sie Ihren Körper vor: Essen Sie am Vortag ausgewogen und ausreichend: Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gute Fette.
  
• Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Wenn Ihr Fasten es zulässt, trinken Sie regelmäßig vor, während und nach dem Training.

Welche Sportarten kann ich auf nüchternen Magen ausüben?

Es wird nicht empfohlen, während einer Fastenzeit ohne ärztliche Aufsicht eine sportliche Betätigung aufzunehmen oder an Wettkämpfen teilzunehmen . Für erfahrene Sportler ist es jedoch möglich, mit einigen Vorsichtsmaßnahmen ihr gewohntes Training fortzusetzen. Nachfolgend sind einige Aktivitäten aufgeführt, die mit dem Fasten vereinbar sind.

Moderate Cardio-Aktivitäten: Schnelles Gehen, leichtes Joggen, Schwimmen, Radfahren.

Sanftes Training: Yoga, Pilates, Stretching.

Leichtes Krafttraining: Arbeiten Sie mit dem Körpergewicht oder moderaten Belastungen.

Wichtiger Rat : Erwarten Sie nicht die Leistung ! Konzentrieren Sie sich auf Ihre Empfindungen und passen Sie die Intensität Ihrem Energielevel an.

Welche Ernährung sollte ich einhalten, um mich während des Fastens gut zu erholen?

Nach dem Training ist die Qualität der Mahlzeiten entscheidend. Bevorzugen Sie diese Lebensmittel:

• Protein: Eier, Hühnchen, Tofu zur Muskelreparatur.
• Gute Fette: Avocados, Nüsse, Samen für anhaltende Energie.
• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornreis, Süßkartoffel zum Auffüllen der Reserven.
• Obst und Gemüse: Reich an Vitaminen und Antioxidantien.

Vermeiden Sie zu süße Nahrungsmittel, da diese zu Insulinspitzen und kurzlebiger Energie führen.

Optimierung der Erholung nach dem Training auf nüchternen Magen

Nach dem Training auf nüchternen Magen spielt die Erholung eine Schlüsselrolle, um übermäßige Ermüdung und Muskelkater zu vermeiden. Neben einer guten Flüssigkeitszufuhr und einer ausgewogenen Mahlzeit, die reich an Proteinen und guten Fetten ist, können Sportkompressionsstrümpfe einen Unterschied machen.

Kompressionsstrümpfe fördern den venösen Rückfluss und verbessern die Durchblutung, sodass die während des Trainings angesammelten Giftstoffe besser ausgeschieden werden können. Dies trägt dazu bei, das Gefühl schwerer Beine zu reduzieren und die Muskelregeneration zu beschleunigen. Während Fastenzeiten, wenn die Energiereserven begrenzt sind, kann dieser Vorteil dazu beitragen, langfristig eine bessere körperliche Verfassung zu bewahren.

Fazit: Nüchterntraining ja, aber mit Vorsicht

Sport auf nüchternen Magen kann Vorteile bieten, ist aber nicht für jeden geeignet. Hören Sie auf Ihren Körper, passen Sie Ihre Trainingseinheiten an und achten Sie auf eine gesunde Ernährung außerhalb der Fastenzeiten.

Foto: @Avih N'Dabian

Quellen:

1. Patterson, R., & Sears, D. (2017). Stoffwechseleffekte des intermittierenden Fastens. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393.

2. Kowalczuk, M., Lipińska, J., Lipiński, Ł., & Kopeć, I. (2024). Intermittierendes Fasten und sein Einfluss auf Gesundheit und sportliche Ergebnisse. Zeitschrift für Bildung, Gesundheit und Sport.

3. Warner, S., Dai, Y., Sheanon, N., Yao, M., Cason, R., Arbabi, S., Patel, S., Lindquist, D., & Winnick, J. (2023). Kurzzeitiges Fasten senkt den Glukagonspiegel unter euglykämischen und hypoglykämischen Bedingungen bei gesunden Menschen. JCI Insight, 8.

4. Foundation for Medical Research – Ernährung: Ist Fasten gut für die Gesundheit? Januar 2023

5. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Abderrahman, A. (2020). Bewegungstraining und Fasten: Aktuelle Erkenntnisse. Open Access Journal of Sports Medicine, 11, 1-28.

6. Gad, H., Al-Nassr, N., Mohammed, I., Khan, A., MacDonald, R., Mussleman, P., & Malik, R. (2021). Auswirkungen des Ramadan-Fastens bei Patienten mit Typ 2 Diabetes mellitus, behandelt mit Natrium-Glukose-Cotransporter 2-Inhibitoren: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse . Journal of Diabetes Investigation, 13, 822-829.

7. Forschungsinstitut für Wohlbefinden, Medizin und Sportgesundheit. Fasten und Sport: 7 Tipps für den Ramadan. Dr. Patrick Bacquaert, März 2024