Aktive Erholung ist eine Methode, die immer häufiger von Sportlern angewandt wird, um ihre Leistung zu verbessern und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen. Im Gegensatz zur passiven Erholung, bei der es um völlige Ruhe geht, umfasst die aktive Erholung leichte Aktivitäten mit geringer Intensität , wie beispielsweise Radfahren. Hier erklären wir, wie Sie der aktiven Erholung Priorität einräumen und sie effektiv in Ihre Trainingsroutine integrieren!
3 gute Gründe, der aktiven Erholung Priorität einzuräumen
Verbesserte Durchblutung
Durch die aktive Erholung wird die Durchblutung verbessert, was dazu beiträgt, die während des Trainings in den Muskeln angesammelten Stoffwechselabfälle zu entfernen. Eine im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie (1) hat gezeigt, dass Aktivitäten mit geringer Intensität den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen, den Abtransport von Milchsäure erleichtern und das Gefühl von Muskelkater verringern.
Linderung von Muskelschmerzen
Muskelkater kommt nach intensivem Training häufig vor und äußert sich in Muskelschmerzen und -steifheit, die typischerweise 12 bis 24 Stunden nach intensiver körperlicher Betätigung auftreten und nach 24 bis 72 Stunden ihren Höhepunkt erreichen. Wenn deine Beine auch länger als 3 Tage nach einer Einheit noch schmerzen, war sie wahrscheinlich zu hart/zu intensiv!
Eine aktive Erholung trägt dazu bei, diese Schmerzen zu lindern, indem sie die Muskeln in Bewegung hält und Steifheit verhindert. Eine Rezension im British Journal of Sports Medicine (2) bestätigte, dass Sportler, die eine aktive Erholung praktizierten, weniger Muskelkater hatten als diejenigen, die sich für eine passive Erholung entschieden.
Doch was ist Muskelkater eigentlich?
Körperlich gesehen werden sie durch mikroskopische Schäden an den Muskelfasern aufgrund ungewöhnlicher oder intensiver Anstrengung verursacht. Diese Mikrorisse der Muskelfasern lösen eine Entzündungsreaktion aus, die zu den für Muskelkater typischen Schmerzen und Steifheit führt. (3) Dieser Prozess ist ein natürlicher (und erwünschter!) Teil der Muskelanpassung, der es den Muskeln ermöglicht, stärker zu werden und sich an höhere Trainingsbelastungen anzupassen.
Verletzungsprävention
Durch die Einbeziehung aktiver Erholungseinheiten können sich Sportler und insbesondere Läufer vor möglichen Verletzungen schützen. Durch Übungen mit geringer Intensität bleiben Muskeln und Gelenke beweglich und das Risiko von Zerrungen und Verletzungen wird verringert. Eine Studie im American Journal of Sports Medicine (4) zeigte, dass Sportler, die regelmäßig aktive Regenerationsmaßnahmen durchführen, eine geringere Verletzungsrate aufweisen als Sportler, die dies nicht tun.
Das Tragen von Kompressionskleidung während des Trainings trägt außerdem dazu bei, die Durchblutung zu verbessern, Muskelkater zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen, wodurch die positiven Effekte der aktiven Erholung verstärkt werden!
So führen Sie eine aktive Wiederherstellungssitzung durch
Aktive Erholung auf dem Hometrainer / Ergometer
Eine hervorragende Möglichkeit zur aktiven Erholung bietet das sogenannte Heimtrainer-Fahrrad. Es ermöglicht eine präzise Steuerung der Trainingsintensität und kann unabhängig von den Wetterbedingungen eingesetzt werden. Eine 20- bis 30-minütige Sitzung mit geringer Intensität (etwa 60–65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) reicht aus, um die Vorteile der aktiven Erholung zu nutzen.
Aktive Erholung auf dem Rennrad
Rennradfahren bietet eine angenehme und effektive Alternative zur aktiven Erholung. Das Fahren in einem angenehmen Tempo auf ebenem Gelände fördert die Durchblutung, ohne die Muskeln übermäßig zu belasten. Achten Sie darauf, eine leichte Trittfrequenz beizubehalten und vermeiden Sie steile Anstiege, um in einem moderaten Anstrengungsbereich zu bleiben.
Weitere Möglichkeiten zur aktiven Erholung
Wenn Sie nicht gerne Rad fahren oder kein Fahrrad zur Verfügung haben, können Sie diese aktive Erholungseinheit auch schwimmen oder gehen .
Beispiele für aktive Erholungssitzungen
Für Anfänger kann die aktive Erholung aus einer 15- bis 20-minütigen Sitzung auf einem Heimtrainer mit geringer Intensität oder einem Heimtrainer bestehen (für die Grundlagenausdauer sollten Sie sprechen können, ohne außer Atem zu geraten), gefolgt von einigen leichten Dehnungsübungen. Sie können sich auch für einen flotten Spaziergang von 20 bis 30 Minuten entscheiden.
Wenn Sie regelmäßig laufen, können Sie 45 Minuten bis 1 Stunde lang in einem angenehmen Tempo auf einem Rennrad oder Heimtrainer fahren. Auch das Hinzufügen von 10 Minuten Mobilitätsübungen, wie beispielsweise dynamisches Dehnen, kann hilfreich sein.
Am Ende der Sitzung zur Ruhe zurückkehren: Eine Praxis, die in Frage gestellt wird?
Zur Unterstützung der Erholung wird seit langem ein Cool-down am Ende einer Sitzung empfohlen. Neuere Studien haben jedoch die Wirksamkeit in Frage gestellt. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research (5) veröffentlichte Studie zeigte, dass Cool-down im Vergleich zu passivem Cool-down keinen signifikanten Effekt auf die Verringerung von Muskelkater oder die Muskelregeneration hatte. Im Gegensatz dazu hat sich gezeigt, dass eine aktive Erholung am Tag nach einem intensiven Training für die langfristige Genesung vorteilhafter ist.
Abschluss
Aktive Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings für Sportler, die ihre Leistung verbessern und ihre Erholung beschleunigen möchten. Zu den durch wissenschaftliche Studien belegten Vorteilen dieser Praxis zählen eine verbesserte Durchblutung, weniger Muskelkater und eine wirksame Vorbeugung von Verletzungen. Durch die Einbindung aktiver Erholungseinheiten in Ihren Trainingsalltag werden Sie schnell eine deutliche Verbesserung Ihres Wohlbefindens und Ihrer Leistungsfähigkeit feststellen.
Studien zeigen zunehmend, dass sich Sportler, die sich für eine aktive Erholung entscheiden, schneller und effizienter erholen als diejenigen, die sich vollständig ausruhen, vorausgesetzt, sie lassen sich Zeit (ein paar Stunden oder sogar einen Tag/eine Nacht), bevor sie ihre Beine bewegen.
Um Ihre Erholung zu optimieren, können Sie die aktive Erholung mit der Verwendung von Sportkompressionskleidung in Ruhe kombinieren, beispielsweise Erholungssocken . Diese Kombination trägt zur Verbesserung der Durchblutung bei und reduziert Muskelkater weiter, was für eine optimale Erholung sorgt. (6)
Foto: Avih N'Dabian
Quellen:
1. Zeitschrift für Sportwissenschaften. (2010). „Einfluss der aktiven Erholung auf die Laktat-Clearance und die anschließende Trainingsleistung.“
2. Britisches Journal für Sportmedizin. (2013). „Aktive Erholung und verzögert einsetzender Muskelkater: eine Metaanalyse.“
3. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Muskelkater mit verzögertem Beginn: Behandlungsstrategien und Leistungsfaktoren. Sportmedizin, 33(2), 145-164.
4. Amerikanisches Journal für Sportmedizin. (2017). „Der Einfluss aktiver Erholung auf die Verletzungsrate bei Ausdauersportlern.“
5. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. Studie zur Effektivität des Cool-Downs im Vergleich zur aktiven und passiven Erholung.
6. Lovell, DI, Mason, DG, Delphinus, EM, McLellan, CP, Doering, TM, Petersen, A., & Thomas, K. (2018). Fördert Kompressionskleidung den aktiven Erholungsprozess nach intensivem Laufen? Zeitschrift für Sportwissenschaften, 36(7), 758-766.
