Zu viele Läufer unterschätzen die Bedeutung der Ernährung für die sportliche Leistung. Allerdings sind diese sportlichen Leistungen auch ein Spiegelbild unserer Ernährung. Eine richtige Ernährung hilft Ihnen, Ihre Laufziele zu erreichen. Aber was sollte man vor einem Marathon oder Trailrun essen? Hier sind unsere Tipps, damit Sie am großen Tag einfach umwerfend aussehen!
Welcher Energieverbrauch beim Sport?
Um die Ernährung beim Laufen vollständig zu verstehen, ist es wichtig, einen Einblick in den Energiebedarf und den Stoffwechsel zu haben.
Im Ruhezustand benötigt der Körper durchschnittlich 1300 bis 1800 kcal pro Tag. Während körperlicher Betätigung steigt der Energieverbrauch: Beim Laufen wird der Energieverbrauch auf etwa 1 kcal pro Kilo und zurückgelegtem Kilometer geschätzt, unabhängig von der Laufgeschwindigkeit 1 . Beispielsweise verbraucht ein 70 kg schwerer Läufer durchschnittlich 700 kcal, um 10 km zurückzulegen. Für eine genaue Messung spielen natürlich viele Parameter eine Rolle: Gewicht der Person, Höhe über dem Meeresspiegel, Art des Geländes, Wahl der Schuhe, Wetterbedingungen usw.
Bedenken Sie auch, dass der Energieverbrauch mit der Dauer der Anstrengung und nicht mit ihrer Intensität zusammenhängt : Bei einem Halbmarathon verbrauchen Sie mehr Energie als bei einem 10-km-Lauf bei schnellerem Tempo.
Beim Laufen, insbesondere bei einem Halbmarathon, einem Marathon oder auch einem Trail, steht der aerobe Stoffwechsel im Vordergrund : Die verschiedenen Energiequellen, nämlich Kohlenhydrate, Lipide und in sehr geringen Mengen Proteine, werden unter Verbrauch von Sauerstoff abgebaut. Der Anteil der Fett- und Kohlenhydrataufnahme variiert während der Belastung. Je höher die Intensität, desto mehr Kohlenhydrate nutzt der Körper als Energiequelle. Umgekehrt führt Laufen mit geringer Intensität zu einem verstärkten Abbau von Lipiden.
Welche Ernährung sollten Sie in der Woche vor dem Rennen einhalten?
Es ist wichtig, daran zu denken, dass die tägliche Ernährung während der gesamten Vorbereitungszeit abwechslungsreich und ausgewogen sein muss und hauptsächlich aus gesunden und natürlichen Produkten bestehen muss, die so wenig wie möglich verarbeitet sind. Wenn Sie auf die drei wichtigen Säulen Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf achten, haben Sie bereits gute Erfolgsaussichten!
Eine gute Ernährung vor einem Rennen ermöglicht:
- Zur Gewährleistung der Bildung optimaler Energiereserven
- Um einen guten Muskelzustand sicherzustellen und eine gute Erholung zu erwarten
- Begrenzen Sie Verdauungsprobleme mit spezifischen und angepassten Lebensmitteln
- Um eine gute sportliche Leistung zu erbringen, versteht sich!
Denken Sie deshalb in der Woche vor dem Rennen daran, Ihren Kohlenhydratbedarf im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu decken . Wir zögern auch nicht, uns nach dem Training mit einem kleinen Snack gut zu ernähren: Kohlenhydrate, Proteine und ein wenig Fett.
Was sollte man am Tag vor einem Rennen essen?
Das Abendessen am Tag vor dem Rennen sollte lange vor dem Schlafengehen, also 8 bis 12 Stunden vor dem Wettkampf, eingenommen werden, um die Glykogenreserven zu maximieren und somit das Rennen zu optimieren. Diese Mahlzeit muss reich an Kohlenhydraten (8 bis 10 g/kg/Tag über den Tag verteilt) und natürlich bekömmlich sein , wobei zu ballaststoffreiche Nahrung (keine Rohfaser, gekochtes Gemüse und Obst in Form von Kompott) vermieden werden sollte 3 .
Wir vermeiden daher eine große Pasta-Party am Vorabend, die zu Blähungen führen kann, indem wir unsere Kohlenhydrataufnahme über den Tag verteilen. Scheuen Sie sich nicht, auch einen Snack wie eine Banane, Lebkuchen oder einen Energieriegel auf Fruchtbasis einzuplanen, damit Sie nachmittags nicht an Ihre Reserven greifen müssen!
Was gibt es am Renntag zum Frühstück?
Während der Nacht nehmen die Glykogenreserven deutlich ab. Daher ist es wichtig, diese Vorräte durch bekömmliche Nahrung wieder aufzufüllen und dem Körper durch Trinken Flüssigkeit zuzuführen. Frühstücken Sie mindestens 3 Stunden vor Abflug, oder bis zu 1,5 Stunden, wenn Sie sich für die Kuchen-Sport-Variante entscheiden.
Dieses Frühstück vor dem Rennen muss daher reichhaltig, aber bekömmlich sein und Folgendes beinhalten:- ein Getränk zur Rehydrierung des Körpers: Tee, Aufguss oder langer Kaffee
- Getreide, zur Aufnahme von komplexen Zuckern: Müsli, Brot, Zwieback, Kekse, Desserts auf Reis- oder Grießbasis, Nudeln usw.
- Proteine: eine Scheibe weißer Schinken, ein Ei oder ein Stück Aufschnitt
- ein fettarmes Milchprodukt: teilweise oder vollständig entrahmte Milch, Naturjoghurt, 0 oder 20 % Frischkäse usw.
- eine Frucht oder Fruchtsaft, für Vitamine, Mineralsalze, Fruktose
- eine kleine Portion Fett zur Aufnahme essentieller Fettsäuren: Butter oder Öl,
- ein wenig Honig oder Marmelade für sofortige Energie (und Genuss!)
- eine kleine Prise Salz zur Natriumaufnahme und somit ggf. Bekämpfung des Schweißverlustes bei langen Anstrengungen (Marathon).
In der Praxis ist hier ein Beispiel für ein typisches Frühstück, das von einem Sporternährungsberater vorgeschlagen wird 4 :
- 100 g Brot (1/2 Baguette)
- 20 g Butter (2 einzelne Becher)
- 30 g Honig oder Marmelade (1 kleines Einzelglas)
- 250 ml Heißgetränk (1 große Schüssel)
- 300 ml reiner Fruchtsaft (oder 2 Orangen)
- 250 g Naturjoghurt (2 Becher)
- Eine Portion gekochter Schinken und/oder Hartkäse
Oder Sie spielen es wie Emilie Forsberg, Ultra-Trail-Läuferin und Partnerin von Kilian Jornet, mit einer Porridge- und Sandwich-Kombination:
„Mein Lieblingsfrühstück vor einem langen Lauf ist Porridge, Obst, Honig und Zimt, ein Sandwich mit Butter, Käse und Gurke, runtergespült mit einem Latte!“ » 5
Und vor allem: Lassen Sie sich Zeit! Um die Verdauung zu verbessern und Verdauungsprobleme zu begrenzen, ist gründliches Kauen wichtig. Dies ist Ihre Chance, vor dem Rennen in Ihre Blase zu gelangen.
Was sollte man vor dem Test trinken?
Um eine Dehydrierung zu vermeiden, ist es wichtig, einen optimalen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Es wird empfohlen , alle 30 Minuten kleine Mengen Wasser (150 bis 200 ml, das entspricht einem Glas Wasser) zu sich zu nehmen, um das Auftreten von Verdauungsstörungen zu vermeiden. 6
Um stressbedingte Hypoglykämien zu vermeiden und vor der Abreise für eine gute Flüssigkeitszufuhr zu sorgen , sind Wartegetränke ideal. Vermeiden Sie feste Nahrung, um Verdauungsprobleme während des Trainings zu vermeiden! Im Handel sind fertige Zubereitungen für Wartegetränke erhältlich, diese lassen sich aber auch ganz einfach selbst herstellen.
Hier ist ein ganz einfaches Rezept zum Selbermachen:
Zutaten für 500 bis 750 ml Getränk:
- 30 g Ahornsirup oder Birkensirup
- 1 gepresste Limette oder 1 gepresste Kiwi
- 1 Teelöffel Ingwerpulver
- 1 Teelöffel Acerolapulver
- 500 bis 750 ml Rooibostee oder Thymianaufguss
Wie können Verdauungsprobleme beim Training eingeschränkt werden?
Zwischen 20 und 40 % der Ausdauerläufer (Marathon, aber auch Trail, Ultratrail, Langstrecken-Triathlon, Ironman usw.) leiden an Verdauungsstörungen, unabhängig von deren Schweregrad 7 .
Hier sind einige Grundsätze, um diese Unannehmlichkeiten zu begrenzen, die für jeden Läufer schnell zu einem echten Problem werden können:
- Denken Sie daran, von Anfang an ausreichend zu trinken. Trinken Sie pro Stunde Training mindestens 500 ml eines Sportdiätgetränks,
- Trinken Sie während des Trainings alle 5 bis 10 Minuten 2 oder 3 Schlucke .
- Bevorzugen Sie Flüssigkeiten gegenüber fester Nahrung so weit wie möglich : Verdauung und Aufnahme werden verbessert,
- Bereiten Sie Ihre Vorräte rechtzeitig für das bevorstehende Rennen vor,
- Mäßigen Sie Ihren Konsum von Gelen , die nur zusätzlich zum Getränk verwendet werden sollten,
- Um Sättigung und Übelkeit zu vermeiden, variieren Sie die süßen und salzigen ,
- Nehmen Sie täglich Probiotika (Milchsäurefermente, die beispielsweise in Bifidus-Joghurts enthalten sind) zu sich, um das Gleichgewicht des Darms zu fördern, sowie Gewürze (Kurkuma, Ingwer, Ginseng usw.) und Algen (Spirulina usw.), die entzündungshemmend wirken.
- Und vor allem … testen Sie es ! Testen Sie alle Ihre Gels, Riegel, Getränke und das Mittagessen vor dem Rennen im Training. Dies ist wichtig, um eine Niederlage zu vermeiden!
Neben Schlaf und Training ist die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil der sportlichen Leistung. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf steigt der Druck, wir beginnen bereits, das Rennen im Kopf zu planen: Es ist der perfekte Moment, um nichts dem Zufall zu überlassen. Viel Spaß beim Rennen!
Foto @ Shutterstock
Quellen:
1. & 2. Dr. André Merlllie, Laufen, Trail Zero Injury Goal, Kapitel 12 ERNÄHRUNG und Laufen - 2018
3., 4. 6. Nicolas Aubineau. Marathon Food: REZEPTE UND ERNÄHRUNGSTIPPS ZUR OPTIMIERUNG DEINER LEISTUNG, 2017
5. Emilie Forsberg – Leben und Laufen, Mons Editions, 2018
7. Dr. Frédéric DESCHEPPER – Laufen, Trail Zero Injury Goal, Kapitel 12 ERNÄHRUNG und Laufen – 2018
