Wiedereinstieg ins Laufen nach dem Scheibenwischersyndrom (TFL)

Das Tractus iliotibialis-Syndrom, allgemein als Scheibenwischersyndrom bezeichnet, ist eine häufige Verletzung bei Läufern (1). Es verursacht starke Schmerzen an der Außenseite des Knies, die oft so stark sind, dass Sie nicht mehr weiterlaufen können und manchmal gezwungen sind, zu Fuß oder humpelnd nach Hause zu gehen. Willkommen in der Welt des Tractus iliotibialis-Syndroms, auch bekannt als Scheibenwischersyndrom!

Häufigkeit und Auswirkung

Dieses Syndrom betrifft etwa 7 bis 10 % der Läufer (2) und ist damit nach der Achillessehnenentzündung eine der häufigsten Verletzungen. In Frankreich, wo es rund zehn Millionen Läufer gibt, bedeutet dies, dass eine Million Menschen darunter leiden könnten. Diese Verletzung betrifft sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer.

Was verursacht das Scheibenwischersyndrom?

Hier sind die Hauptauslöser dieses Syndroms (3):

• Plötzliche Erhöhung der Distanz oder Dauer der Rennen
• Wechsel des Laufuntergrundes (z.B. von der Straße auf den Trail)
• Neue Schuhe benutzen
• Intensive Wiederaufnahme des Trainings nach einer Pause
• Teilnahme an ungewöhnlichen Wettbewerben oder intensiven Trainingskursen

Warum tut mein Knie beim Laufen weh?

Beim Laufen reibt der Tractus iliotibialis, ein Gewebeband, das von der Hüfte zum Schienbein verläuft, an der Femurkondyle (unterer Teil des Oberschenkelknochens) und komprimiert so nerven- und blutgefäßreiches Gewebe. Diese wiederholte Reibung verursacht insbesondere beim Laufen Schmerzen.

TFL-Prävention: Einige Vorsichtsmaßnahmen

Um nicht Mitglied im Scheibenwischerclub zu werden, können Sie vorbeugend:

• Auf Schuhwechsel und Laufflächen achten
• Erhöhen Sie schrittweise die Dauer und Distanz der Rennen (max. + 10 % Distanz pro Woche).
• Üben Sie regelmäßiges Dehnen
• Stärkung der hüftstabilisierenden Muskulatur
• Vermeiden Sie Strecken mit starkem Gefälle oder einer erheblichen Steigung
• Tragen einer geeigneten Sportorthese

Besonderheiten bei Frauen

Frauen sind aufgrund bestimmter biomechanischer Merkmale, wie z. B. einer stärkeren Innenrotation der Hüfte und einer Valgusstellung des Knies (Auswärtsabweichung), häufiger von diesem Syndrom betroffen (4). Sie müssen daher besonders wachsam sein.

Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es für das Scheibenwischersyndrom? (5)

• Hören Sie für zwei bis drei Wochen mit dem Laufen auf , treiben Sie aber weiterhin eine Sportart, bei der das Knie weniger wiederholt belastet wird, wie etwa Radfahren, Schwimmen oder Schlägersportarten.
• Führen Sie neuropropriozeptives Klopfen mit einem Band durch * , tragen Sie eine spezielle Knieorthese für dieses Syndrom * und massieren Sie die Außenseite des Oberschenkels (lindert die Symptome bei manchen Läufern) .
• Erwägen Sie die Einnahme entzündungshemmender Medikamente als Behandlungsoption, mit Zustimmung Ihres Sportarztes
• Verwenden Sie kein Eis , da dies die Steifheit und die Schmerzen verstärkt.
• Lockern Sie den Bereich mit gezielten Dehnübungen :

Abbildung 1 – 3 Arten von Dehnungen des Tractus iliotibialis, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Fredericson et al. ; 2002

• Machen Sie Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und des Rumpfes (Planks) sowie funktionelle Übungen (6): zum Beispiel die Übung „Beckensenkung“ und die einbeinige Kniebeuge

Die Übung „Beckensenkung“

Damit können Sie gezielt den Musculus gluteus medius trainieren. Stellen Sie sich bei dieser Übung mit einem Bein, auf der betroffenen Seite, auf eine Stufe oder einen Schritt. Lassen Sie Ihr Bein in der Luft zum Boden fallen, was zu einer exzentrischen Kontraktion des Musculus gluteus medius auf der betroffenen Seite führt. An Ihrem Knöchel kann ein Gewicht angebracht werden. Anschließend kehren Sie durch konzentrische Kontraktion des Musculus gluteus medius in die Ausgangsposition zurück.

Abbildung 2 Die Übung „Beckensenkung“, runnersconnect.net

Die einbeinige Kniebeuge und der „einbeinige Step-Down“

Bei dieser Übung steht man auf einem Bein auf einer Stufe oder Treppe. Beugen Sie anschließend das Bein, auf dem Sie sich abstützen, so dass Ihr anderes Bein fast den Boden berührt. Kehren Sie anschließend durch Anspannen der Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurück.

Abbildung 3: Einbeinige Step-Down-Übung, Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, Baker und Fredericson, 2016

Wie kann man nach dem Scheibenwischersyndrom wieder mit dem Laufen anfangen?

Nach einer Verletzung empfiehlt es sich, zunächst durch eine sehr langsame Steigerung der Belastung die Grundlagenausdauer und das Volumen wieder aufzubauen.

Hier sind einige Tipps, bevor Sie mit dem 3-wöchigen Wiederherstellungsplan beginnen:

• Vermeiden Sie schmerzhafte Trainingseinheiten und beginnen Sie mit einem 10- bis 15-minütigen Test in langsamem Tempo. Wenn Sie keine Schmerzen haben, können Sie mit dem Training fortfahren!
• Vermeiden Sie glatte Oberflächen (Straße, Laufband) und Abfahrten,
• Laufen Sie mehr auf unebenen und abwechslungsreichen Oberflächen in der Natur
• Beginnen und beenden Sie den Ausflug mit einem 5-minütigen Spaziergang
• Laufen Sie jeden zweiten Tag
• Laufen Sie langsam , weniger schnell als bei Ihren üblichen Ausdauerausflügen!
• Führen Sie weiterhin gezielte Muskelstärkung durch , idealerweise mehrmals pro Woche
• Das Tragen des Thuasne Sport IT Bands * trägt dazu bei, die mit dieser Pathologie verbundenen Schmerzen zu lindern und bietet Halt und Unterstützung beim Laufen.

Woche 1: Rückkehr zu 50 % des üblichen Volumens

Wenn Sie mehrere Wochen lang nicht gelaufen sind, ist es am besten, wieder mit einem Volumen zu beginnen, das 50 % Ihres üblichen Trainingsvolumens entspricht, und zwar nur im Ausdauerbereich, ohne Intensität und ohne Steigerung. Wenn Sie ein Trailrunning-Fan sind, vermeiden Sie Gelände, das wirklich zu uneben und zu schwierig ist, und entscheiden Sie sich für flaches Gelände, auch wenn Sie es langweilig finden!

Woche 2: 75 % des üblichen Volumens

Wenn die Schmerzen nicht wiederkehren oder nicht stärker werden, können Sie mit einer zweiten Erholungswoche fortfahren, bei 75 % Ihres üblichen Gesamtvolumens, weiterhin nur im Ausdauerbereich.

Woche 3: Rückkehr zum normalen Volumen

Für diese letzte Erholungswoche können Sie einen klassischen Rhythmus mit 100 % Ihres üblichen Volumens wieder aufnehmen, immer noch ausschließlich im Ausdauerbereich. Jetzt sind Sie bereit, die Intensität und die Steigerung wieder aufzunehmen!

Hinweis: Wenn Sie länger als 4 Wochen mit dem Laufen aufgehört haben, beginnen Sie erneut mit einer ersten Woche bei 33 % Ihres üblichen Volumens, bevor Sie mit diesen 3 Wochen der Wiederaufnahme fortfahren.

Wann und wie kann die Intensität und Steigerung wieder aufgenommen werden?

Wie bereits erwähnt, ist es ratsam, sich zwei bis drei Wochen Zeit zu nehmen, um Tempo und Intensität schrittweise zu steigern und dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an die Rückkehr zum Training zu gewöhnen. Sobald Sie wieder so viel laufen können wie vor Ihrer Verletzung, bauen Sie 2 bis 3 Wochen lang leichte Intensitäten ein. Eine gute Übung für diese Phase besteht darin, 6 bis 10 Sprints auf einer leichten Steigung oder auf ebener Strecke mit 95 % Ihrer Leistungsfähigkeit durchzuführen und sich zwischen den Sprints vollständig zu erholen (zu Fuß zum Ausgangspunkt zurückkehren). Fügen Sie Höhen- und Hügeltraining vorsichtig und nur hinzu, wenn Sie sich bereit fühlen. Achten Sie dabei besonders auf Abfahrten, die Muskeln und Gelenke oft stärker beanspruchen als Anstiege oder flache Strecken.

Nach dem Scheibenwischersyndrom wieder mit dem Laufen anzufangen, mag schwierig erscheinen, ist aber mit einer schrittweisen und vorsichtigen Herangehensweise durchaus machbar. Indem Sie sich Zeit zur Erholung geben und die Intensität und Steigerung schrittweise wieder steigern, können Sie nicht nur zu Ihrem vorherigen Niveau zurückkehren, sondern auch Ihren Körper stärken, um zukünftigen Verletzungen vorzubeugen. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und Ihr Training an seine Bedürfnisse anzupassen. Mit Geduld und der richtigen Pflege entdecken Sie schnell wieder Freude am Laufen und erreichen neue sportliche Ziele. Behalten Sie den Glauben, Sie sind auf dem richtigen Weg!

Denken Sie daran, wie wichtig es ist, im Falle einer unsicheren Diagnose einen Arzt zu konsultieren, um eine sichere Rückkehr zur Aktivität und eine angemessene Überwachung zu gewährleisten.

*Bei den genannten Produkten handelt es sich um Medizinprodukte. Bei diesen Medizinprodukten handelt es sich um regulierte Gesundheitsprodukte, die gemäß dieser Verordnung die CE-Kennzeichnung tragen. Indikationen und Kontraindikationen: siehe Anleitung. Lesen Sie die Gebrauchsanweisungen sowie Indikationen und Kontraindikationen der Produkte sorgfältig durch. Im Zweifelsfall wenden Sie sich an einen Arzt. Aktualisierungsdatum: 06/2024. Hersteller: Thuasne – 120 rue Marius Aufan 92300 Levallois Perret – Frankreich. Thuasne SAS – SIREN/RCS Nanterre
542 091 186 – Kapital 1.950.000 Euro – 120, rue Marius Aufan 92300 Levallois-Perret (Frankreich)

Foto: Avih N'Dabian

Quellen:

1. Ferber et al. (2015). „Patellofemorale Schmerzen bei Läufern: Der Einfluss von Kraft und Flexibilität der Hüft- und Fußmuskulatur.“

2. Dr. Jacques Pruvost, DAS KNIE – Außenseite: Tractus iliotibialis-Syndrom oder Scheibenwischersyndrom, LAUFSTRECKE Ziel Null Verletzungen, Edition du Chemin des Crêtes, 2018

3. Taunton et al. (2002), „Eine retrospektive Fallkontrollanalyse von Laufverletzungen im Jahr 2002.“

4. Dr. Jacques Pruvost, DAS KNIE – Außenseite: Tractus iliotibialis-Syndrom oder Scheibenwischersyndrom, LAUFSTRECKE Ziel „Null Verletzungen“, Edition du Chemin des Crêtes, 2018

5. Blaise Dubois, 2. Auflage – Buch The Runner’s Clinic, GESUNDHEIT DURCH LAUFEN, 2022

6. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, Dowdell BC, Oestreicher N, Sahrmann SA. Schwäche des Hüftabduktors bei Langstreckenläufern mit Tractus iliotibialis-Syndrom. Clin J Sport Med. Jul 2000;10(3):169-175