Die Schwangerschaft ist eine wundervolle Zeit, kann aber für sportbegeisterte Mütter auch eine große Herausforderung darstellen. Lucie und Marine teilen ihre Fitnessreise vor und nach der Schwangerschaft mit Ihnen: eine inspirierende und informative Erfahrung!
Interview mit Lucie Chemel, Direktorin der Thuasne Sport-Niederlassung
Können Sie sich kurz vorstellen?
Ich war schon immer sportlich. Ich habe mit 9 Jahren mit der Leichtathletik begonnen und war bis zu meinem 21. Lebensjahr in einem Verein. 2013 habe ich mit Triathlon weitergemacht. Heute habe ich eine zweijährige Tochter und bin mit meinem zweiten Kind schwanger.
Wie haben Sie Ihr Sportprogramm während der Schwangerschaft angepasst?
Während meiner ersten Schwangerschaft habe ich sofort mit dem Rennradfahren aufgehört, mehr aus Angst als aus irgendeinem anderen Grund, aber ich bin bis zum fünften Monat auf dem Heimtrainer gefahren und bin bis zum sechsten Monat weiterhin mit dem Rad zur Arbeit gefahren. Während meiner zweiten Schwangerschaft (derzeit) bin ich bis zum dritten Schwangerschaftsmonat Rad gefahren (mit Fahrten von 85 km) .
Was das Laufen angeht, musste ich beide Male nach drei Monaten aufhören, weil ich zu Beckenschmerzen neige. Nichts Ernstes, es tut nur weh.
Was Workouts oder Zirkeltraining angeht, konnte ich das bis zum sechsten Monat meiner Schwangerschaft machen. Vom 6. Monat bis zum Ende bin ich viel gelaufen und geschwommen. Ich habe 10 Tage vor der Geburt mit dem Schwimmen aufgehört! Ich hatte eine feste Routine von 3 Schwimmeinheiten pro Woche (zwischen 1000 m und 1500 m Brustschwimmen, da Kraulen auf dem Bauch unmöglich war).
Haben Sie bestimmte Sportarten anderen vorgezogen?
Beim Laufen kamen die Schmerzen über Nacht, also habe ich sofort aufgehört. Auch die Intensität meiner Trainingseinheiten habe ich laufend angepasst. Im ersten Trimester konnte ich fast die gleiche Intensität wie zuvor beibehalten, aber mit der Ankunft des Bauches wurde es komplizierter. Also habe ich auf mich selbst gehört und mich kontinuierlich angepasst. Am Ende meiner Schwangerschaft bevorzugte ich gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen.
Haben Sie beim Sport einen Sport-BH getragen?
Ja, immer! Ich habe immer sehr auf meine Haltung geachtet. Als Sportler, der Hochleistungssport betreibt, war es für mich immer wichtig, möglichst wenig Bewegung zu haben. Es gab sogar Zeiten in meinem Leben, in denen ich nicht den richtigen BH gefunden hatte und um den besten Halt zu gewährleisten, habe ich zwei übereinander getragen!
Dies ist nicht mehr der Fall, seit ich den Thuasne Strapping Bra trage. Es ist perfekt auf meine Aktivität, Intensität und meine Bedürfnisse abgestimmt.
Wie lange hat es gedauert, bis Sie mit dem Laufen und stoßintensiven Sportarten aufgehört haben?
Nach 3 Monaten musste ich ganz plötzlich mit dem Laufen aufhören. An einem Samstag bin ich 10 km in 4:50 gelaufen und am Dienstag konnte ich wegen Beckenschmerzen überhaupt nicht mehr laufen. Ich habe Frauen gesehen, die bis zu 8 Monate lang ohne Probleme oder Schmerzen laufen konnten. In dieser Hinsicht sind wir alle verschieden.
Hatten Sie je nach Semester einen anderen Stundenplan?
Es ist eine kontinuierliche Anpassung. Für die nächsten Quartale oder Monate plane ich überhaupt nicht. Meine erste Schwangerschaft hat mir gezeigt, dass sich in Bezug auf Müdigkeit, Schmerzen, Gefühle und Toleranz alles sehr schnell ändern kann.
Welche Vorteile hatte der Sport während Ihrer Schwangerschaft?
Ich hatte das Glück, in meiner ersten Schwangerschaft im Allgemeinen sehr fit zu sein. Der Sport hat mir geholfen, mich wohlzufühlen und bis zum Ende aktiv zu bleiben. Meine zweite Schwangerschaft verläuft vorerst in die gleiche Richtung. Auch der Sport hat mir geholfen, nicht zu viel zuzunehmen.
Wann haben Sie nach der Geburt wieder mit dem Training begonnen?
Ich begann wieder mit dem Gehen und absolvierte anschließend ein Wiederaufnahmeprogramm für das Laufen nach der Schwangerschaft (6 Wochen), das sehr gut war: kurze Ausflüge mit unterschiedlichen Distanzen und Lauf-/Gehintervallen.
Konnten Sie nach der Schwangerschaft schnell wieder Ihr gewohntes Fitness- und Leistungsniveau erreichen?
Ich konnte schnell wieder mit körperlicher Aktivität beginnen, aber es dauerte über ein Jahr, bis ich wieder Lust auf Trainingsprogramme hatte und die Motivation hatte, lange Läufe, Intervalltraining usw. zu machen.
Haben Sie einfache Tipps, die Sie unseren Lesern mitteilen möchten?
In diesem Fall ist jede Frau anders, mit einer anderen Sportgeschichte und einer anderen Schwangerschaft. Für mich geht es also wirklich darum, auf sich selbst zu hören, sich anzupassen, so lange weiterzumachen, wie es möglich ist, sich zu bewegen und aktiv zu bleiben, aber nicht zu zögern, sich ständig anzupassen.
Vergleichen Sie sich auch nicht mit anderen Frauen, Müttern oder Schwangeren, die Sportlerinnen sind. Eine Sache, die mich während meiner Schwangerschaft gerettet hat, war, dass ich Instagram von meinem Telefon entfernt hatte. Es kann sehr leicht passieren, dass man in Vergleiche verfällt. In ihrem Feed findet sich immer eine Frau, die es schafft, bis zum achten oder neunten Schwangerschaftsmonat intensiven Sport zu treiben und innerhalb von drei Monaten wieder mit dem Wettkampflaufen anzufangen.
Interview mit Marine Chalaye, Elite-Trail-Athletin
Können Sie sich kurz vorstellen?
Ich bin 31 Jahre alt und seit meiner Kindheit sportlich aktiv. Seit meinem 12. Lebensjahr betreibe ich Wettkampflauf, mit einigen Umwegen über Duathlon, Triathlon und Radfahren. Meine Tochter Adele wird bald 2 Jahre alt.
Haben Sie während der Schwangerschaft weiterhin Sport getrieben?
Ja ! Ich wusste es nicht sofort, aber es stellte sich heraus, dass ich den Pilatus überquert hatte, indem ich zwei Tage lang in einem Biwak lief, mit mehr als 75 km und über 2500 m auf der Uhr, und das, ein paar Wochen nach Beginn meiner Schwangerschaft!
Allerdings habe ich im dritten Monat der Schwangerschaft schnell mit dem Laufen aufgehört. Ich spürte ein Spannungsgefühl im Unterleib und eine gewisse Besorgnis. Ich trieb weiterhin Sport zum Vergnügen und in der Freizeit, nicht mehr zur Leistung und zum Training, indem ich schwamm, Rad fuhr, hauptsächlich auf Radwegen, um das Unfallrisiko zu begrenzen, Yoga machte und aktiv in den Bergen wanderte.
Für mich war die Mutterschaft eine Art Pause in meinem Sportleben und ich habe es vorgezogen, auf mich selbst zu hören, das Leben zu genießen und mich während dieser Schwangerschaft körperlich und geistig auf die Mutterschaft vorzubereiten. Sport zu treiben hat mir schon immer viel Freude bereitet und war eine tolle Möglichkeit, mich in dieser besonderen Zeit meines Lebens fit zu halten!
Wie haben Sie Ihr Sportprogramm während der Schwangerschaft angepasst?
Ich bin ganz plötzlich von 15 Stunden Training pro Woche, hauptsächlich Laufen, auf wenige Stunden Freizeitsport, hauptsächlich Radfahren und Schwimmen, umgestiegen. Ich habe außerdem täglich aktives Wandern in den Mittelgebirgen (1 Stunde) und viel mehr Yoga/Stretching eingebaut, um meinen Körper bei seiner Transformation zu unterstützen und körperliches und geistiges Wohlbefinden zu erlangen. Ich war von dieser Routine begeistert und habe sie sogar danach beibehalten! Ich würde sagen, dass ich daher mittlerweile bei 6–7 Stunden leichter körperlicher Aktivität pro Woche oder 1 Stunde pro Tag angekommen bin.
Haben Sie beim Sport einen Sport-BH getragen?
Natürlich, für mich ist es unverzichtbar! Ich habe immer auf die Gesundheit meiner Brust geachtet und seit meiner Kindheit Laufen betrieben, eine Sportart mit hoher Belastung.
Gerade da sich die Brust während der Schwangerschaft verändert, habe ich mich schnell darauf eingestellt, auch bei sanfteren Übungen gut gestützt zu sein.
Wie lange hat es gedauert, bis Sie mit dem Laufen und stoßintensiven Sportarten aufgehört haben?
Nach drei Monaten habe ich mit dem Laufen aufgehört, weil das Laufgefühl nicht mehr angenehm war. Meine Hebamme hat mich während der gesamten Schwangerschaft immer zu körperlicher Betätigung ermutigt, nach dem zweiten Trimester riet sie mir jedoch vom Laufen ab, da es insbesondere den Damm belastet.
Hatten Sie je nach Semester einen anderen Stundenplan?
Im zweiten Trimester habe ich mit dem Rennradfahren aufgehört, weil mein Bauch immer mehr Platz einnahm und ich in der liegenden Position auf meinem Rennrad kein bequemes Fahren mehr hatte. Ich bin bis zum Beginn des 7. Monats mit dem Mountainbike auf dem Radweg weitergefahren, da ich das Glück habe, nicht weit von der Via Rhôna entfernt zu wohnen. Im letzten Trimester habe ich das Tempo beim Gehen und Schwimmen verringert, da ich plötzlich (falsche) Wehen bekam, die zwar für mich und mein Baby nicht schädlich waren, aber überhaupt nicht angenehm!
Welche Vorteile hatte der Sport während Ihrer Schwangerschaft?
Ich hatte eine wundervolle Schwangerschaft! Keine Sorgen wegen Schwangerschaftsdiabetes, kontrollierte Gewichtszunahme ohne besondere Anstrengung und vor allem eine fitte und selbstbewusste zukünftige Mutter!
Natürlich habe ich meine Praxis in den letzten Monaten immer meinem Gefühl und meiner Müdigkeit angepasst. Ich hatte eine schnelle Entbindung und eine problemlose Wochenbettzeit. Ich bin überzeugt, dass die sportliche Betätigung einen großen Beitrag dazu geleistet hat!
Wann haben Sie nach der Geburt wieder mit dem Training begonnen?
Einige Wochen nach der Geburt begann ich wieder, jeden Tag spazieren zu gehen, wobei ich die Dauer allmählich auf eine Stunde pro Tag steigerte.
Bevor ich wieder mit dem Laufen anfing, unterzog ich mich im dritten Monat nach der Geburt zunächst einer Bauchmuskelrehabilitation bei einem spezialisierten Physiotherapeuten und musste keine Dammrehabilitation durchführen. Ich habe trotzdem an diesem gesamten Beckenbereich gearbeitet, indem ich meine Muskeln durch Übungen zu Hause gestärkt habe.
Dann ging ich zurück zum Plan der Läuferklinik, um als junge Mutter wieder mit dem Laufen anzufangen. So konnte ich während meiner Babypause dank eines geländegängigen Sportkinderwagens tagsüber mit meinem Baby laufen. Ich habe ihn auch immer in einer Babytrage mitgenommen, wenn ich in den Bergen gewandert bin!
Konnten Sie nach der Schwangerschaft schnell wieder Ihr gewohntes Fitness- und Leistungsniveau erreichen?
Ich für meinen Teil wollte mein Baby genießen und habe deshalb nicht sofort wieder mit dem Training begonnen. Ich habe ihr im Jahr ihrer Geburt ein paar Startnummern aufgesteckt, die erste sechs Monate nach der Geburt, aber nicht mit dem Ziel, eine Leistung zu bringen, sondern nur, um Spaß zu haben, in der Nähe von zu Hause. Ich habe erst dieses Jahr wieder ernsthaft mit dem Training und den Wettkämpfen begonnen, als meine Tochter 15 Monate alt war. Die Müdigkeit ließ immer mehr nach und ich fühlte mich bereit, mit dem Training zu beginnen. Das Laufen hat mir schon immer frische Luft und viel Energie gegeben und war schon immer ein Teil meines Ausgleichs! Machen wir uns nichts vor, auch wenn die Freude am Laufen noch da war, war es körperlich und geistig schwierig, wieder damit anzufangen: Familienbalance und Training an 6 Tagen in der Woche unter einen Hut zu bringen, kurze Nächte einzuhalten, mir Zeit für meinen Partner und mich zu nehmen, lange Wochenendausflüge um den Mittagsschlaf des Babys herum zu planen usw. – das ist wirklich ein Albtraum, ABER ich profitiere auch sehr davon, vor allem geistig. Heute nehme ich wieder am Wettkampfsport teil, aber er hat nicht mehr die höchste Priorität in meinem Leben. Ich bin sehr glücklich darüber und auch wenn ich noch nicht wieder zu meinem Leistungsniveau vor der Babypause gefunden habe, freue ich mich, wieder gut vorbereitet und immer mit dem Ziel, über mich selbst hinauszuwachsen, auf 40-50km langen Trails anzutreten.
An den Verpflegungsständen halte ich jetzt etwas länger an, um meine Tochter zu umarmen, die mir mit ihrem Papa am Straßenrand Mut zuspricht!
Können Sie uns einfache Übungen für die Zeit nach der Geburt zeigen?
Erster Ratschlag: Lassen Sie sich Zeit!
Idealerweise sollte die Dammrehabilitation vor der Bauchrehabilitation durchgeführt werden, da es sonst zu Einschränkungen in diesem Bereich kommt. Sie wird im Allgemeinen ab der achten Woche nach der Geburt von einer Hebamme oder einem spezialisierten Physiotherapeuten durchgeführt. Die Rehabilitation des Bauchraums liegt in der Verantwortung von Physiotherapeuten und wird nach ärztlicher Verordnung von der Krankenkasse übernommen. Aufgrund mangelnder Informationen tun es nur wenige Frauen, aber ich empfehle es dringend, um wieder eine solide Grundlage zu schaffen!
Der Schlüssel liegt weiterhin in der schrittweisen Erholung. Es empfiehlt sich, mit dem Laufen durch ein geteiltes Laufprogramm wieder anzufangen, bei dem Gehen und Laufen abwechselnd stattfinden und vor allem keine Schmerzen oder urogynäkologischen Symptome (Harninkontinenz, Schmerzen usw.) auftreten.
Während Sie auf Ihre Rehabilitation warten, können Sie zu Hause einige einfache Übungen machen:
- halbe Kniebeugen, um deine Beine sanft zu stärken
- Stärkung der Körpermitte: Beginnen Sie mit 30 Sekunden und steigern Sie die Dauer dann schrittweise auf 1 Minute in Bauch- und Seitenlage (Planks) . Denken Sie daran, Ihren Damm anzuspannen.
- falsche thorakale Inspiration (oder Magenvakuum) , ebenfalls empfehlenswert, da Sie dadurch den Damm tief einziehen und zusammenziehen können.
