Wenn wir über Sport sprechen, denken wir oft an Leistung, aber auch für uns Frauen kann Bewegung ein echter Verbündeter sein, der uns hilft, unsere Periode besser zu erleben. Körperliche Aktivität kann uns helfen, Schmerzen zu lindern, unsere Stimmung zu verbessern und uns in unserem Körper wohlzufühlen, selbst in den heikelsten Momenten unseres Menstruationszyklus. In diesem Artikel erklären wir, wie Sport in dieser Zeit zu Ihrem besten Freund werden kann , aber auch, welche Vorkehrungen Sie treffen sollten, um Unannehmlichkeiten zu vermeiden.
Bewegung zur Linderung von Menstruationsbeschwerden
Menstruationsschmerzen oder Dysmenorrhoe sind für viele von uns eine echte Tortur. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Bewegung nachweislich zur Linderung dieser Schmerzen beiträgt : Sanfte Aktivitäten wie Gehen, Yoga oder Schwimmen können die Durchblutung verbessern, was die Krämpfe lindert. (1)
Eine Studie der Universität Lyon zeigte zudem, dass regelmäßige, leichte körperliche Betätigung die Intensität von Menstruationsschmerzen deutlich reduzieren kann, indem sie die Durchblutung fördert und die Bauchmuskulatur entspannt. (2)
Anstatt sich während Ihrer Periode völlig elend zu fühlen, versuchen Sie, sich ein wenig zu bewegen – das kann wirklich einen Unterschied machen!
Endorphine: Ihre besten Freunde während Ihrer Periode
Wenn Sie Sport treiben, schüttet Ihr Körper Endorphine aus, die oft als „Glückshormone“ bezeichnet werden. Diese kleinen Wunder bringen Sie nicht nur zum Lächeln: Sie lindern das Schmerzempfinden und stärken Ihre Moral. Laut einer Studie der Universität Lausanne in der Schweiz (3) trägt die Freisetzung von Endorphinen während körperlicher Aktivität zu einer Verringerung der Menstruationsschmerzen bei und verbessert gleichzeitig die allgemeine Stimmung der Frauen während dieser Zeit.
Aber das ist noch nicht alles! Das Nationale Institut für Gesundheit und medizinische Forschung (Inserm) (4) gibt an, dass die beim Training freigesetzten Endorphine als natürliche Schmerzmittel wirken und dazu beitragen, die Schmerzwahrnehmung zu verringern.
Denken Sie also daran, dass Ihnen während Ihrer Periode, wenn Sie sich müde oder etwas schlapp fühlen, ein wenig Training (auch mäßig) sehr gut tun und Ihnen wieder ein Lächeln ins Gesicht zaubern kann.
Die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf Ihre Energie
Der Menstruationszyklus hat einen erheblichen Einfluss auf die Energie und körperliche Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Jede Phase des Zyklus beeinflusst nicht nur das körperliche Empfinden, sondern auch die Trainingsfähigkeit. Die Forscherinnen Juliana Antero und Alice Meignié vom Nationalen Institut für Sport, Expertise und Leistung (INSEP) untersuchten diese hormonellen und energetischen Schwankungen und identifizierten bestimmte Momente, in denen der Körper anders auf körperliche Anstrengung reagiert. (5)
Menstruationszyklusphasen und Energie
Diagramm, das die vier Unterphasen des Menstruationszyklus entsprechend ihrem Einfluss auf die Physiologie von Sportlerinnen zeigt: Menstruation, prä- und ovulatorische Phase, postovulatorische Phase und prämenstruelle Phase. – Der Menstruationszyklus , Juliana Antero.
Follikelphase (nach der Menstruation):
Während dieser Phase steigt unser Östrogenspiegel und unsere Energie . Wir fühlen uns oft stärker und bereit, intensiver zu trainieren. Der Östrogenanstieg fördert die Nutzung von Kohlenhydraten als Energiequelle, was unsere körperliche Leistungsfähigkeit und die Muskelregeneration verbessert. (6) Die Forscher Antero und Meignié empfehlen, die Trainingsintensität während dieser Zeit zu erhöhen, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu maximieren. (7)
Ovulation
Um den Eisprung herum erreicht unsere Energie oft ihren Höhepunkt. Allerdings ist Vorsicht geboten, da ein erhöhter Östrogenspiegel zu einer Lockerung unserer Bänder führen kann , wodurch sich das Verletzungsrisiko, insbesondere der Kreuzbänder im Knie, erhöht. Eine Studie des INSEP (8) zeigte, dass Sportlerinnen in dieser Zeit häufiger Verletzungen erleiden. Aus diesem Grund ist es ratsam , bei intensivem Training während des Eisprungs wachsam zu bleiben.
Lutealphase (vor der Menstruation):
Wenn unsere Periode näher rückt, steigt der Progesteronspiegel und wir erleben möglicherweise einen Energieabfall. Viele von uns fühlen sich müder und finden es schwieriger, intensive Trainingseinheiten durchzuhalten. Diese Phase ist häufig durch eine erhöhte Wassereinlagerung und eine verringerte Stoffwechselleistung gekennzeichnet, was zu körperlichen Beschwerden führen kann. Es ist daher völlig normal, Ihre Sitzungen Ihrem Energieniveau anzupassen.
Das Tragen von Kompressionsstrümpfen oder -ärmeln kann auch dazu beitragen , die mit Wassereinlagerungen verbundenen Beschwerden zu lindern, indem die Durchblutung während und nach dem Training verbessert wird. (9)
Während der Menstruation
Eine von Bruinvels (10) an mehr als 6.800 Frauen durchgeführte Studie zeigte, dass die häufigsten Symptome während der Menstruation Stimmungsschwankungen (90,6 %), Müdigkeit (86,2 %) und Bauchschmerzen (84,2 %) sind. Es ist also normal, dass Sie in dieser Zeit nicht in Bestform sind, und eine Anpassung Ihres Trainings kann wirklich hilfreich sein!
Optimierung des Trainings basierend auf den Phasen des Menstruationszyklus
Um die sportliche Leistung zu optimieren, ist es wichtig, Ihren Menstruationszyklus zu verfolgen, indem Sie die Phasen identifizieren, die für intensives Training am günstigsten sind. Tatsächlich bietet jede Phase des Hormonzyklus einzigartige Möglichkeiten, Anpassungen und Ergebnisse zu maximieren. Für Juliana Antero ist es wichtig, die hormonellen Schwankungen zu verstehen, die die Leistungsfähigkeit zyklisch beeinflussen , und sich nicht nur auf die sichtbaren Phasen zu konzentrieren, die oft mit negativen Gefühlen verbunden sind, wie etwa die Menstruation. Wenn Sie den gesamten Menstruationszyklus kennen, können Sie Ihr Training besser anpassen und die günstigsten Zeiten für das Training nutzen. (11)
„Die größte Schwäche eines Sportlers ist es, auch nur den geringsten Zweifel an seinem Körper zu haben.“ Shawn Johnson, Turner (USA)
Kann Sport Ihren Menstruationszyklus stören?
Manchmal kann eine zu intensive Sportausübung oder eine unausgewogene Ernährung den Menstruationszyklus beeinflussen.
Bei manchen Frauen kann es zu Amenorrhoe kommen, also zum Ausbleiben der Periode, wenn ihrem Körper die Energie für übermäßige körperliche Anstrengung fehlt . Laut Inserm kann Amenorrhoe ein Zeichen für eine hormonelle Störung sein und langfristige Folgen für die Knochen- und Fortpflanzungsgesundheit haben. (12) Es ist wichtig, sie als Warnsignal und nicht als akzeptable Nebenwirkung des Spitzensports zu betrachten.
Red-S-Syndrom (Relatives Energiedefizit im Sport*)
Amenorrhoe ist Teil eines größeren Problems, das als relatives Energiemangelsyndrom im Sport (RED-S) bekannt ist und Sportlerinnen, insbesondere Frauen, betrifft. Das Red-S-Syndrom tritt auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Menge an aufgenommener und verbrauchter Energie während körperlicher Betätigung besteht, was sich auf mehrere physiologische Funktionen auswirkt, darunter auf die Hormon- und Knochengesundheit, den Stoffwechsel, das Immunsystem und die sportliche Leistungsfähigkeit.
Dieses Syndrom tritt häufiger bei Sportlern auf, die hochintensiven Sport betreiben oder bei denen Wert auf Schlankheit gelegt wird. INSEP und ANSES betonen, dass Red-S, wenn es nicht behandelt wird, dauerhafte Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit von Sportlerinnen haben kann. (13,14) Daher ist es wichtig, die Ernährung und das Training zu überwachen und einen Arzt aufzusuchen, wenn Symptome wie Amenorrhoe oder Leistungsabfall auftreten.
Verfolgen Sie Ihren Zyklus, um Ihr Sporttraining besser anzupassen
Heutzutage entscheiden sich immer mehr Sportlerinnen dafür, ihren Menstruationszyklus zu verfolgen, um ihr Training besser anzupassen . Tracking-Anwendungen wie „Clue“ oder das sportspezifischere „ Ciclomi “ ermöglichen es Ihnen, hormonelle Schwankungen zu verstehen und die Trainingseinheiten an die Zeiten Ihres Zyklus anzupassen. Eine aktuelle Studie im British Journal of Sports Medicine hat gezeigt, dass Sportlerinnen, die ihren Zyklus verfolgen , Ermüdungsphasen besser vorhersehen und ihre Leistung maximieren können, indem sie die Intensität ihrer Trainingseinheiten anpassen. (15)
Vorsicht vor Eisenmangel während der Menstruation
Starke Regelblutungen können zu Eisenmangel führen, der bei sportlichen Frauen häufig vorkommt. Eisenmangel kann zu Anämie führen, die Sauerstoffversorgung der Muskeln verringern und die Leistungsfähigkeit mindern. Die französische Nationale Agentur für Lebensmittelsicherheit, Umwelt- und Arbeitsschutz (ANSES) empfiehlt eine eisenreiche Ernährung, um diesen Mangelerscheinungen vorzubeugen , insbesondere bei Sportlerinnen mit starker Menstruation. (16)
Grenzen: Hören Sie immer auf Ihren Körper
Obwohl Sport während der Periode hilfreich sein kann, ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Bei starken Schmerzen oder übermäßiger Ermüdung zögern Sie nicht, langsamer zu werden oder sich auszuruhen. Übertraining kann Menstruationsbeschwerden verschlimmern und es ist wichtig, sich nicht zu überanstrengen, wenn Ihr Körper Anzeichen von Ermüdung zeigt. Laut INSEP (17) erfordert eine angemessene Behandlung der Menstruationsbeschwerden ein Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Erholung sowie die Verwendung eines geeigneten Schutzes für mehr Komfort.
Inspirierende Ressourcen, um weiter zu gehen
Um dich dabei zu unterstützen und dich zu inspirieren, findest du hier einige Accounts und Blogs, die offen über den Menstruationszyklus und Sport sprechen:
- @fempower_sportives (Instagram) : Die Fachphysiologin Juliana Antero postet regelmäßig Beiträge über die Zusammenhänge zwischen Hormonen und körperlicher Aktivität.
- Kostenloser Leitfaden „Der Menstruationszyklus und Sport“: Dieser Online-Leitfaden des National Institute of Sport, Expertise and Performance (INSEP) bietet praktische Ratschläge für Sportlerinnen.
- Kostenloses E-Book : Menstruationszyklus und Sport: Die Grundlagen von allem, was Sportler über sich selbst wissen sollten! von Juliana Antero, Forscherin am INSEP, spezialisiert auf den weiblichen Zyklus und seine Auswirkungen auf die Leistung.
- „Frauen und Sport“-Podcast: Dieser Podcast beleuchtet verschiedene Aspekte des Frauensports, darunter den Menstruationszyklus und wie dieser die sportliche Leistung beeinflussen kann, einschließlich der Folge „ Deine Geschichten #7 – Marine Leleu – Der Menstruationszyklus, zwischen Superkraft und Schmerzerfahrung “.
Zusammenfassend
Bewegung während der Periode sollte keine Einschränkung sein, sondern vielmehr eine Möglichkeit, Ihren Körper besser zu verstehen und zu respektieren. Sport kann Schmerzen lindern, die Stimmung verbessern und Ihnen helfen, sich während Ihres gesamten Zyklus wohl zu fühlen. Dabei ist es jedoch wichtig, die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und die Berücksichtigung der eigenen Bedürfnisse nicht zu vernachlässigen. Wir sind alle verschieden und indem Sie lernen, Ihr Tempo zu bestimmen, werden Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert , sei es ein Ruhetag oder ein intensives Training!
*Relatives Energiedefizit im Sport: Relatives Energiedefizit im Sport
Bildnachweis: @Avih N'Dabian
Quellen:
(1) Journal of Physiotherapy, (Limen et al., 2016).
(2) Studie der Universität Lyon (2017) – Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf Dysmenorrhoe
(3) Studie der Universität Lausanne (2018) – Freisetzung von Endorphinen und Linderung von Menstruationsschmerzen dank körperlicher Aktivität
(4) Nationales Institut für Gesundheit und medizinische Forschung (Inserm) – Körperliche Bewegung als natürliche Behandlung von Dysmenorrhoe https://presse.inserm.fr/canal-detox/cest-normal-davoir-mal-pendant-les-regles-vraiment/ - abgerufen am 10. September 2024
(5) Antero, J., & Meignié, A. INSEP – Einfluss des Menstruationszyklus auf die sportliche Leistung.
(6) Zeitschrift für Klinische Endokrinologie und Stoffwechsel. Einfluss von Östrogenen auf die Bänderlaxität und die Muskelleistung.
(7) Antero, J., & Meignié, A. INSEP – Einfluss des Menstruationszyklus auf die sportliche Leistung.
(8) Antero, J., & Meignié, A. INSEP – Einfluss des Menstruationszyklus auf die sportliche Leistung.
(9) RJ Hill, CR Milligan, et al., Kompressionskleidung und Erholung nach dem Training: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, veröffentlicht in Sports Medicine, Februar 2014
(10) Bruinvels, G., et al. (2021). Studie zu Menstruationsbeschwerden und deren Auswirkungen auf die Leistung.
(11) Findlay, Rebekka J., Eilidh HR Macrae, Ian Y. Whyte, Chris Easton und Laura J. Forrest (geb. Whyte). 2020. Wie sich der Menstruationszyklus und die Menstruation auf die sportliche Leistung auswirken: Erfahrungen und Wahrnehmungen von Elite-Rugbyspielerinnen. Britisches Journal für Sportmedizin
(12) Inserm, Menstruationszyklusstörungen bei Sportlerinnen und ihre hormonellen Auswirkungen, inserm.fr
(13) ANSES, Auswirkungen des Red-S-Syndroms bei Sportlerinnen und Ernährungsempfehlungen, anses.fr
(14) INSEP, Leitfaden für Sportlerinnen: Menstruationszyklus und sportliche Leistung, insep.fr
(15) Bruinvels, G., et al., Menstruationszyklus-Tracking und sportliche Leistung, British Journal of Sports Medicine, 2021.
(16) ANSES, Eisenmangel bei Sportlerinnen: Vorbeugung von Anämie, anses.fr
(17) INSEP, Leitfaden für Sportlerinnen: Menstruationszyklus und sportliche Leistung, insep.fr
