Les courbatures font partie de toute pratique sportive intense. Bonne nouvelle : elles ne sont pas là pour vous punir. Elles signalent simplement que vos muscles s’adaptent et progressent. Mieux encore, avec quelques bonnes pratiques, vous pouvez limiter leur intensité et récupérer plus vite.
Pourquoi a-t-on des courbatures ?
Les courbatures ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) apparaissent entre 12h et 48h après un effort intense. Elles sont principalement dues à :
Des microlésions musculaires
Rien de grave : lorsqu’un muscle est fortement sollicité, surtout en contraction excentrique (exemples : descente en course, squat, stop-and-go en basket), certaines fibres s’abîment légèrement. Le corps doit alors les réparer et éliminer les déchets accumulés lors de l’effort (1).
Une petite réaction inflammatoire
Les tissus se réparent, les fluides (plasma sanguin, cellules du système immunitaire…) s’accumulent. Cette accumulation augmente légèrement le volume local du muscle qui paraît tendu, raide et sensible. C’est normal et transitoire. La phase de réparation et d’élimination prend généralement entre 2 et 5 jours.
Un mythe à oublier : l’acide lactique
Il disparaît en moins d’une heure après l’effort. Il n’est donc pas responsable de vos courbatures (2) !
Avant l’effort : préparer vos muscles
Échauffement progressif (5 à 10 minutes)
Un bon échauffement augmente progressivement l’intensité, active les muscles et mobilise les articulations.
Pour un semi-marathon par exemple, vous pouvez démarrer par trois minutes de footing très léger pour lancer le cardio, puis ajouter quelques exercices d’activation comme des fentes, des pas chassés, des talons-fesses, des montées de genoux ou des accélérations progressives sur 20 à 30 mètres. Avant le départ, quelques rotations de chevilles, une ouverture de hanches en marchant et quelques mouvements dynamiques pour le tronc suffisent à préparer la sangle abdominale.
Dans le sas de départ, surtout s’il fait frais, restez “chaud” : trottiner sur place, sautiller, faire quelques pas dynamiques… Évitez que votre température ne redescende.
HIIT, cross-training : jumping jacks, rotations de buste, déplacements latéraux.
Sports à changements de direction (basket, handball) : courses avant-arrière, appuis rapides, mobilisation des chevilles et mollets.
Avant le vélo : pédalage souple 2 minutes, ouvertures de hanches, étirements dynamiques des quadriceps, 3 montées en cadence.
S’hydrater avant même d’avoir soif
Un muscle déshydraté se fatigue plus vite et se contracte moins bien. Buvez 300–500 ml d’eau dans l’heure précédant la séance. Par temps chaud ou effort long, ajoutez sodium/magnésium via boisson sportive ou fruits secs.
Utiliser la compression dégressive pendant l’effort
Porter des manchons ou des chaussettes de compression dégressive n’est pas qu’un confort : la compression facilite le retour veineux et améliore la circulation sanguine, permettant aux muscles de recevoir plus rapidement oxygène et nutriments.
Comment limiter les courbatures pendant l’effort ?
Gérer son intensité
Accélérer trop tôt augmente fortement le risque de courbatures. Montez en charge progressivement.
En course à pied : optez pour un départ en douceur et une fin plus rapide (negative split).
S’hydrater régulièrement
Buvez avant d’avoir soif. Si la séance dépasse une heure, ajoutez des électrolytes.
Maintenir une cadence fluide
En endurance (running, vélo, ski de fond…), une cadence régulière réduit le stress mécanique et les microtraumas.
Récupération : comment éviter les grosses courbatures après l’effort ?
C’est LA phase clé. Les 30 à 120 minutes post-séance influencent fortement votre récupération.
Retour au calme actif
5 à 8 minutes de marche, jogging très léger ou pédalage souple relancent la circulation et favorisent l’élimination des déchets métaboliques.
Nutrition post-effort
Dans les 30 minutes : protéines + glucides pour réparer les fibres et reconstituer les réserves (3). Oméga-3 pour limiter l’inflammation.
Cryothérapie localisée
L’application de froid après un effort intense aide à réduire inflammation et inconfort (4). Le coussin d’argile réutilisable Thuasne Sport (5) épouse la zone, reste froid longtemps et apaise cheville, genou, mollet ou cuisse.
Compression dégressive après l’effort
Porter des chaussettes de compression post-effort, notamment lors du trajet retour, limite les courbatures et réduit le gonflement.
Auto-massage / Foam roller
Massages doux, foam roller ou balle de massage : ils améliorent la circulation, diminuent la raideur et améliorent la sensation de récupération dans les 24–48h (6).
Conclusion : moins de courbatures, plus de plaisir
En préparant votre corps, en gérant intelligemment l’effort et en optimisant la récupération (auto-massage, nutrition, froid localisé, compression dégressive), vous réduisez efficacement les courbatures.
Photo : @Avih N'Dabian
Sources :
1) Institut Pasteur de Lille – Douleurs musculaires : symptômes, causes et traitements – 2022
2) IRBMS – Courbatures et sports – Dr Patrick Bacquaert – 2024
3) Kim & Lee – Nutritional intervention on DOMS – J Exerc Rehabil – 2014
4) Dupuy et al. – Recovery techniques meta-analysis – Frontiers in Physiology – 2018
5) Notice du produit – dispositif médical CE
6) Guo et al. – Massage & DOMS – Frontiers in Physiology – 2017
