Boucler un marathon est une expérience unique. Euphorie à l’arrivée, fatigue musculaire, jambes lourdes, courbatures… Après 42,195 km, votre corps a besoin de temps pour récupérer. Pourtant, beaucoup de coureurs négligent cette phase essentielle et reprennent trop rapidement l’entraînement.
La récupération marathon ne se limite pas à “se reposer”. Pendant les 72 heures qui suivent l’effort, l’organisme doit réparer les fibres musculaires endommagées, reconstituer ses réserves énergétiques et limiter l’inflammation provoquée par la course longue. (1 & 2)
Une récupération adaptée permet non seulement de retrouver plus rapidement de bonnes sensations, mais aussi de prévenir les blessures et le surentraînement.
Hydratation, alimentation, sommeil, compression, froid, récupération active : voici les meilleures stratégies pour optimiser votre récupération après course longue et aider votre corps à retrouver son équilibre.
Pourquoi la récupération après un marathon est-elle si importante ?
Un marathon sollicite fortement l’ensemble de l’organisme. Pendant plusieurs heures, les muscles, les tendons et les articulations encaissent des milliers d’impacts. Cette répétition entraîne des micro-lésions musculaires et une importante fatigue physiologique (1).
Après la course, il est fréquent de ressentir :
- des courbatures importantes
- une sensation de jambes lourdes
- des douleurs musculaires
- une fatigue générale
- une diminution temporaire des performances
Ces réactions sont normales. Elles correspondent au travail de réparation mis en place par l’organisme après un effort prolongé. Une mauvaise récupération marathon peut cependant prolonger ces symptômes et augmenter le risque de blessure lors de la reprise.
Les 72 premières heures sont donc essentielles pour favoriser la régénération musculaire et limiter l’inflammation (2).
Les 6 premières heures : les bons réflexes juste après la ligne d’arrivée
Réhydrater l’organisme progressivement
Après plusieurs heures d’effort, le corps a perdu une quantité importante d’eau et de minéraux via la transpiration. Une bonne hydratation est indispensable pour favoriser la récupération après course longue.
L’idéal est de boire régulièrement par petites quantités de l’eau, une boisson riche en électrolytes ou une eau minérale riche en sodium et magnésium (4).
Évitez de boire de très grandes quantités d’un seul coup. Une réhydratation progressive est mieux assimilée par l’organisme.
Reconstituer les réserves énergétiques
Après un marathon, les réserves de glycogène sont fortement diminuées. Dans les heures suivant l’effort, privilégiez un repas ou une collation associant :
- des glucides pour recharger les réserves énergétiques (riz, pâtes, pommes de terre, pain complet, bananes, fruits secs…)
- des protéines pour participer à la réparation musculaire (œufs, poulet, poisson, yaourt grec, tofu, smoothie protéiné…)
- des aliments riches en antioxydants (fruits rouges, agrumes, kiwi, noix, amandes, légumes verts…)
La compression : un allié pour optimiser la récupération
Les chaussettes et manchons de compression exercent une pression dégressive sur la jambe, plus forte au niveau de la cheville puis progressivement décroissante vers le mollet. Cette technologie favorise le retour veineux et aide à améliorer la circulation sanguine après l’effort.
Après une course longue comme un marathon, le port de compression peut contribuer à :
- réduire la sensation de jambes lourdes
- améliorer le confort musculaire
- favoriser l’oxygénation des muscles
- accompagner la récupération musculaire
Plusieurs études montrent que la compression peut améliorer la récupération perçue et réduire les douleurs musculaires après un effort prolongé (5).
Le froid pour soulager les muscles
L’application de froid fait partie des techniques fréquemment utilisées pour optimiser la récupération après course longue. Elle peut aider à réduire les douleurs musculaires et limiter la sensation inflammatoire (2 & 6).
Plusieurs options sont possibles :
- bain froid
- douche fraîche sur les jambes
- coussin thermique réutilisable
Le froid doit être appliqué avec précaution, sans contact direct prolongé avec la peau (20 minutes maximum).
Le massage pour réduire les tensions musculaires
Les massages peuvent contribuer à diminuer les sensations de raideur après un marathon. Ils favorisent également la détente musculaire et le relâchement des tensions accumulées pendant l’effort (7).
Vous pouvez utiliser :
- un rouleau de massage
- une balle de massage
- un massage manuel léger
Entre 24 et 48 heures : récupérer sans rester totalement inactif
Favoriser une récupération active
Après un marathon, le repos est essentiel, mais une immobilité complète n’est pas toujours idéale. Une activité douce peut aider à relancer la circulation et améliorer les sensations musculaires.
Vous pouvez privilégier :
- la marche
- le vélo très léger
- quelques exercices de mobilité
- des étirements doux et modérés
Les séances intenses sont à éviter pendant plusieurs jours. L’objectif reste la récupération, pas la performance.
Les étirements : avec modération
Les étirements après une course longue restent un sujet débattu. Réalisés trop intensément ou trop tôt après l’effort, ils peuvent accentuer les micro-lésions musculaires (8).
Après un marathon, mieux vaut privilégier :
- des mouvements doux
- des exercices de mobilité
- des étirements courts et sans douleur
Écouter ses sensations reste essentiel.
Entre 48 et 72 heures : préparer la reprise progressivement
Le sommeil, pilier de la récupération marathon
Le sommeil joue un rôle central dans la récupération musculaire et nerveuse. C’est pendant les phases de sommeil profond que l’organisme produit une partie des hormones impliquées dans la réparation des tissus (9).
Après un marathon, essayez de :
- dormir suffisamment
- maintenir des horaires réguliers
- limiter les écrans avant le coucher
- favoriser un environnement calme et frais
Un sommeil de qualité peut accélérer la récupération après course longue et aider à retrouver plus rapidement de bonnes sensations.
Reprendre l’entraînement progressivement
Même si les jambes semblent aller mieux après quelques jours, les tissus musculaires et tendineux restent fragilisés. Une reprise trop rapide augmente le risque de blessure.
Durant les premiers jours, privilégiez :
- des footings très légers
- des séances courtes
- une intensité faible
- du repos si les douleurs persistent
Chaque coureur récupère à son rythme. Après un marathon, il est important de rester à l’écoute de son corps.
Et après les 72 heures ?
Même si les courbatures diminuent rapidement après un marathon, l’organisme reste fatigué pendant plusieurs semaines. Les muscles, les tendons et le système nerveux ont encore besoin de temps pour récupérer complètement.
Durant la première semaine, privilégiez surtout le repos, la marche, la mobilité douce ou quelques footings très légers selon vos sensations. Les séances intensives, le fractionné, les côtes ou les grosses sorties longues sont à éviter.
Entre 2 et 3 semaines après le marathon, une reprise progressive du volume peut être envisagée avec des sorties à allure confortable et une augmentation modérée du kilométrage.
Pour la majorité des coureurs, il est recommandé d’attendre environ 3 à 4 semaines avant de reprendre le fractionné intense, les séances VMA ou les gros blocs d’entraînement.
L’essentiel reste d’écouter ses sensations : chaque récupération marathon est différente selon le niveau d’entraînement, l’expérience et l’intensité de l’effort fourni.
Photo @Iwen Le Gac
Sources
- Cheung K. et al., Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors, Sports Medicine, 2003
- Dupuy O. et al., Post-exercise recovery techniques, Frontiers in Physiology, 2018
- Sawka M. et al., American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement
- Burke L. et al., Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 2017
- Hill J. et al., Compression garments and recovery, Journal of Strength and Conditioning Research, 2014
- Leeder J. et al., Cold water immersion and recovery, British Journal of Sports Medicine, 2012
- Guo J. et al., Massage and DOMS, Frontiers in Physiology, 2017
- Herbert R., de Noronha M., Stretching to prevent or reduce muscle soreness, Cochrane Review, 2007
- Hausswirth C. (INSEP), Améliorer sa récupération en sport, 2013
Iwen LE GAC
Rédacteur Sport & Récupération
