La ménopause, on en parle souvent comme d’une période de bouffées de chaleur et de fatigue. Pourtant, c’est aussi une étape où vous pouvez prendre soin de vous et gagner en énergie. Avec le bon sport, bien choisi et adapté à vos besoins, cette période peut devenir l’une des plus dynamiques et épanouissantes de votre vie. Dans cet article, je vous guide pour comprendre ce qui se passe dans votre corps et comment utiliser l’activité physique comme un allié pour votre santé, physique et mentale.
Ménopause et bouleversements hormonaux : ce qui se passe dans votre corps
La ménopause, c’est avant tout une étape naturelle. Votre corps entre dans un nouveau rythme, marqué par la baisse des œstrogènes et de la progestérone. Ces changements hormonaux peuvent influencer votre énergie, votre sommeil ou encore votre humeur.
C’est justement le moment d’apprendre à mieux écouter votre corps. Certains jours, vous vous sentirez pleine d’énergie, d’autres un peu plus fatiguée, et c’est normal. Adapter votre activité physique à ces variations est la clé pour garder un bon équilibre.
Le sport devient alors un véritable allié : il aide à stabiliser les hormones, améliore la qualité du sommeil et stimule la production d’endorphines, ces fameuses “hormones du bien-être”. Résultat : plus d’énergie et un moral plus stable (1).
Le sport comme antidote naturel contre les symptômes
Bouffées de chaleur et sommeil
Les bouffées de chaleur et les insomnies figurent parmi les symptômes les plus gênants de la ménopause. Liées aux fluctuations hormonales, elles peuvent nuire à la qualité de vie, à l’énergie quotidienne et même au moral.
Le sport agit de plusieurs façons sur ces symptômes (2) :
- Il régule la thermorégulation du corps, ce qui aide à réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur.
- Il améliore la qualité du sommeil, en favorisant l’endormissement et en limitant les réveils nocturnes.
- Il contribue à réduire l’anxiété, un facteur souvent lié aux troubles du sommeil.
Rester tonique grâce au renforcement musculaire
À la ménopause, la baisse des œstrogènes peut entraîner une perte progressive de masse musculaire et un ralentissement du métabolisme. Résultat : le corps brûle moins de calories, même au repos, et la prise de poids abdominale devient plus fréquente.
Bonne nouvelle : vous pouvez limiter ces effets grâce à un entraînement régulier en renforcement musculaire. Poids du corps, haltères légers ou élastiques suffisent pour stimuler vos muscles, conserver votre tonicité et maintenir votre énergie au quotidien (3). Même quelques séances courtes par semaine font une vraie différence.
Booster votre moral et lutter contre l’anxiété
La ménopause ne touche pas que le corps : elle peut aussi chambouler votre moral. Baisse d’énergie, irritabilité, troubles du sommeil, anxiété… Ces symptômes sont fréquents, mais le sport peut jouer un rôle majeur pour les atténuer.
En bougeant régulièrement, vous stimulez la libération d’endorphines, ces hormones du bien-être qui améliorent l’humeur et réduisent le stress. Même une courte séance quotidienne peut faire une différence notable (4).
Des études cliniques (5) montrent que l’activité physique régulière permet de :
- Booster naturellement votre humeur grâce aux endorphines,
- Réduire le cortisol (l'hormone du stress),
- Améliorer le sommeil, essentiel pour un bon équilibre émotionnel,
- Renforcer l'estime de soi et le sentiment de contrôle sur votre corps.
Garder la ligne et éviter la prise de poids
À la ménopause, de nombreuses femmes remarquent une prise de poids, une baisse d’énergie et des changements dans la silhouette. Pratiquer une activité physique régulière peut grandement limiter ces effets.
Concrètement, bouger régulièrement permet aussi de :
- Limiter le gain de masse grasse, surtout au niveau de l'abdomen,
- Renforcer vos muscles pour maintenir un métabolisme actif,
- Protéger votre cœur en régulant la tension artérielle et le cholestérol.
Préserver sa densité osseuse
À la ménopause, la baisse des œstrogènes accélère la perte de densité osseuse, ce qui augmente le risque d’ostéoporose et de fractures.
Plusieurs études et méta-analyses confirment que l’exercice régulier améliore ou préserve la densité minérale osseuse (7), en particulier au niveau de la colonne lombaire, du fémur et du cou de l’os de la hanche.
L’important est de pratiquer régulièrement et de varier les exercices pour solliciter vos os de manière sécurisée et efficace. Même quelques séances par semaine peuvent faire une réelle différence, protéger vos os et vous permettre de rester active et autonome sur le long terme.
Quelles activités privilégier à la ménopause ?
Pour rester en forme, préserver vos muscles et vos os, et garder un moral au top, il est essentiel de varier les activités et d’adapter votre pratique à vos besoins. Voici les principaux types d’exercice à privilégier :
Cardio doux : marche rapide, vélo, natation…
Ces activités renforcent votre cœur, stimulent votre métabolisme et améliorent votre endurance. Objectif : 150 minutes par semaine, à votre rythme, en fractionnant si nécessaire.
Renforcement musculaire : haltères, élastiques, poids du corps…
Ces exercices permettent de préserver la masse musculaire, maintenir la tonicité et soutenir votre métabolisme. Idéalement, comptez 2 à 3 séances par semaine, en ciblant l’ensemble du corps. Même des séances courtes de 20 minutes sont efficaces si elles sont régulières.
Mobilité et équilibre : yoga, Pilates, tai-chi…
Ces pratiques douces améliorent souplesse et favorisent la relaxation, tout en réduisant l’anxiété. Elles renforcent les muscles profonds et préviennent les chutes. 15 à 20 minutes par jour suffisent pour sentir la différence sur la posture, l’énergie et le moral.
Compression et récupération
Pendant la ménopause, les jambes peuvent se sentir plus lourdes et fatiguer plus vite, surtout après une activité physique. Les chaussettes ou manchons de compression deviennent alors de précieux alliés pour améliorer la circulation sanguine et récupérer plus rapidement.
Des ressources pour rester motivée et bien accompagnée
Bouger régulièrement à la ménopause peut sembler parfois difficile, mais il existe de nombreuses ressources pour rester motivée et bien guidée :
Applications adaptées
- FitOn : programmes variés pour tous niveaux, avec renforcement musculaire, cardio et yoga.
- Sweat : séances courtes adaptées pour les femmes de plus de 45 ans.
- Reverse Health : approche holistique du bien-être, combinant nutrition, activité physique et soutien mental.
Podcasts et comptes Instagram
- Podcasts comme « Balance Tes Hormones » de Karine LAIZET pour des conseils santé et des informations précieuses sur le bien-être féminin.
- Instagram : coachs spécialisés comme @alexiacornu, experte en physiologie féminine.
Enfin, pour se rappeler que la ménopause ne doit jamais être un frein, les mots de Nathalie Tauziat, ancienne N°3 mondiale de tennis, résonnent particulièrement :
« Mes amies, qui sont plutôt sédentaires, me racontaient combien c'était dur pour elles de supporter ces symptômes, alors que moi, j'avais seulement quelques coups de chaleur. Le corps change et se transforme, mais la ménopause ne m'a jamais empêchée de faire du sport ou de bien dormir. » Nathalie Tauziat
Conclusion
La ménopause n’est pas une fin, mais une étape qui invite à prendre soin de soi autrement. Choisissez des activités qui vous plaisent, écoutez votre corps, et faites du sport un vrai allié pour cette nouvelle étape de votre vie. À vous de jouer !
Crédit Photo : @Shutterstock
Sources
(1) Mendoza, N., et al. (2016). Benefits of physical exercise in postmenopausal women. Maturitas, 93, 83-88.
(2) Freeman et al. (2011) – "Associations of hormones and menopausal status with depressed mood and insomnia symptoms: The Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN)"
(3) Sipilä et al. (2013) – "Effects of strength and endurance training on physical function and body composition in postmenopausal women"
(4) Kim, S., et al. (2024). Effects of sports therapy on improvement of menopausal symptoms, psychological status, and body morphology in perimenopausal women. Menopause, 31, 326-335.
(5) Elavsky & McAuley (2007) – "Physical activity and mental health outcomes during menopause: A randomized controlled trial"
(6) Yeh, M., et al. (2017). Exercises improve body composition, cardiovascular risk factors and bone mineral density for menopausal women. Applied nursing research : ANR, 40, 90-98.
(7) Marsh, M., et al. (2023). Adipocyte Metabolism and Health after the Menopause: The Role of Exercise. Nutrients, 15.
