Quels sports pratiquer à la maison ?

Difficile de caser vos séances de sport dans un emploi du temps déjà surchargé ? Vous aimeriez vous remettre en forme, mais vous n’avez jamais osé franchir la porte d’une salle de sport ? Bonne nouvelle : tout ce dont vous avez besoin pour bouger, c’est de votre motivation, d’une tenue confortable et de pousser un peu les meubles de votre salon !

La tendance du sport à domicile se confirme depuis 2020, où les confinements ont incité nombre de sportifs à modifier leurs habitudes ⁽¹⁾. De plus en plus populaires sur les réseaux sociaux, les applications sportives et autres coachs en ligne se multiplient pour proposer de vrais programmes d’entrainement à domicile. Leur promesse ? Vous faire transpirer en faisant du sport à la maison !

Pourquoi s’entrainer à la maison ?

Pas de contrainte horaire, très peu d’équipements nécessaires et la possibilité d’avancer à son rythme : pratiquer un sport à la maison, c’est s’accorder un moment à soi, sans prise de tête… et sans faire exploser son budget. Moins onéreux qu’un abonnement en salle, les programmes sportifs en ligne sont variés, et accessibles à tout moment de la journée. Votre séance s’adapte à votre emploi du temps et non l’inverse.

Coté équipement, un tapis de sol, une paire de baskets et une tenue confortable sont suffisants pour se lancer. On ne néglige pas les brassières de sports et sous-vêtements adaptés qui assurent confort et maintien, surtout pour les exercices à forts impacts.

Quels sports pratiquer à la maison ?

Les indispensables : renforcement musculaire et gainage

Qu’ils soient pratiqués seuls ou en complément d’une autre activité physique, gainage et renforcement musculaire sont les ingrédients essentiels pour un corps tonique, fort et équilibré. Le gainage ou « core » en anglais, consiste à mobiliser et renforcer les muscles du tronc pour assurer un meilleur transfert des forces entre le haut et le bas de votre corps, vous assurant ainsi une plus grande stabilité. Une sangle abdominale et dorsale solide vous aidera dans tous vos gestes du quotidien et améliorera aussi vos performances physiques ⁽²⁾.

Vous pouvez réaliser un grand nombre d’exercices en utilisant uniquement le poids de votre corps : squats, fentes, burpees, crunchs, pompes ou encore planche, toutes les parties du corps peuvent être travaillées et vous trouverez de nombreux tutoriels en ligne. Si vous souhaitez varier vos entrainements ou augmenter leur difficulté, des accessoires simples comme des haltères, kettelbell ou encore bandes élastiques peuvent vous aider à atteindre plus rapidement vos objectifs. Vous n’êtes pas équipé ? Soyez créatifs : une chaise, un mur ou une paire de bouteilles d’eau sont autant de matériel improvisé !

Complets et adaptés à tous les âges : Pilates et Yoga

Si vous recherchez des sports à faible impact qui redessinent l’ensemble de la silhouette, pensez aux exercices de Yoga et de Pilates. Adaptés à toutes les tranches d’âges, ils permettent de travailler toutes les zones du corps, de diminuer les tensions et d’améliorer votre posture. En renforçant vos abdominaux profonds, yoga et Pilates peuvent notamment prévenir les douleurs lombaires et dorsales ⁽³⁾. Pour pratiquer régulièrement et progresser à votre rythme, aidez-vous d’applications mobiles telles que Daily Yoga, Gotta Joga ou 5 Minutes de Pilates.

Ludique et intense : le Circuit-Training

Le Circuit-Training a été mis au point vers les années 1950 par deux scientifiques Britanniques de l’université de Leeds, R.E. Morgan et G.T. Anderson⁽⁴⁾. Le principe ? Un enchainement rapide d’exercices, réalisés dans une durée fixe (entre 15 et 45 secondes) et sans temps de récupération. L’enchainement peut être répété autant de fois que vous le souhaitez en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Les parcours de circuit-training associent différents mouvements qui peuvent s’inspirer de la musculation, de la boxe ou même de la danse. En mixant cardio et mouvements polyarticulaires, vous brûlez un maximum de calories tout en développant votre force, votre endurance et votre équilibre. Bon à savoir : la plateforme Netflix propose désormais des programmes de circuit-training adaptés à tous les niveaux.

Pédaler en intérieur : le home-trainer

Cet appareil sur lequel on fixe son vélo dans le but de pédaler sur place permet de « rouler » avec son propre vélo à la maison, pour un encombrement moindre et un prix moins élevé que ceux d’un vélo d’appartement. L’utilisation d’un home trainer est un véritable allié pour les cyclistes qui manquent de temps, ou qui veulent maintenir leurs entrainements pendant la période hivernale sans subir les conditions climatiques. Le choix de votre appareil se fera en fonction de votre profil et de vos objectifs.

A la maison, quels que soient les exercices pratiqués, la difficulté sera de trouver la bonne posture en évitant tout risque de blessure. Si vous débutez, n’hésitez pas à vous placer devant un miroir et à vous aider de vidéos réalisées par des coachs professionnels. Pensez à vous hydrater et ne négligez pas non plus l’échauffement et la récupération !

Enfin, demandez l’avis d’un médecin avant de débuter toute activité physique.

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