Compression

Récupération : quatre techniques pour optimiser sa performance

Techniques pour récupérer après le sport
Qui n’a pas eu envie d’enchainer rapidement les entrainements après une bonne performance en course ou une longue sortie vélo ? Pour maintenir un bon état de forme, il faut pourtant se donner le temps de la récupération. Retrouvez tous nos conseils et techniques dans cet article.

Vous voulez profiter à fond de la saison sportive ? Alors misez sur la récupération. La pratique de sports de haute intensité comme le running, le trail, les sports collectifs (basket-ball, handball, football, volley-ball…) ou le cyclisme provoque de microlésions dans les muscles et implique une sollicitation importante des tendons(1). Avant de revenir sur les pistes et les terrains, il faut donc traiter ces traumatismes avec attention.

Voici quelques techniques pour optimiser votre récupération et ainsi prévenir les blessures :

 

1 – Le massage

 Après une séance de sport, par exemple une sortie longue en course à pied ou un entraînement de haute intensité en salle, des microlésions apparaissent sur vos muscles et entraînent une réaction inflammatoire 24h à 48h après l’effort : les courbatures(2)..
 
Pour réduire les courbatures après le sport, diminuer les sensations douloureuses et encourager la récupération, il est recommandé de pratiquer un massage sur les muscles sollicités(3).. Vous pouvez les masser à la main, à l’aide d’un rouleau de massage (foam roller) ou d’une balle de tennis.
 
Le massage favorise l’élimination des déchets métaboliques (par exemple, des molécules qui s’accumulent dans le sang pendant l’effort) ainsi que la réoxygénation des tissus(4). Son action décontractante assouplit le muscle et réduit la douleur. Cela peut même permettre de courir avec des courbatures, à condition qu’elles soient peu intenses. Un bon massage après un match de football ou même une longue randonnée vous aidera ainsi à récupérer plus vite !

2 – La compression

 Pendant le sport

Préparer sa récupération pendant l’activité sportive elle-même, c’est possible ! La technique de la compression dégressive favorise le retour veineux, c’est-à-dire une meilleure circulation sanguine et donc une plus grande oxygénation des muscles.

Fabriquée en France, la gamme sport de Thuasne intègre des manchons et chaussettes de compression qui facilitent la récupération. Adoptés par des experts de l’ultra-trail, ces chaussettes de compression permettent de récupérer plus rapidement après l’effort et réduisent les douleurs aux tendons d’Achille de 50 %(5).

Après le sport

Enfiler des chaussettes de récupération, au minimum pendant deux heures, après un trek, une séance de vélo, ou tout autre sport sollicitant les membres inférieurs, atténue la sensation de jambes lourdes. Le port de chaussettes de compression limite en effet de façon avérée l’inflammation des muscles et réduit la sensation de fatigue(6)Même principe que pendant l’effort : la compression après le sport favorise la circulation sanguine et donc l'oxygénation des muscles.

La gamme sport de Thuasne a été créée pour améliorer l’ensemble de l’expérience du sportif. Ainsi, les chaussettes Up Recovery  favorisent la récupération musculaire et la réduction des courbatures.

Infographie Compression Dégressive

3 – L’application de froid

Les scientifiques soulignent qu’une immersion dans l’eau froide est notamment utile pour limiter les douleurs et réduire les inflammations(7). Vous pouvez également appliquer du gel, ou une poche de glace en prenant soin de limiter le contact direct avec la peau, pour éviter les brûlures.

Si la chaleur permet de soulager les raideurs articulaires et musculaires dans les jours suivant l’entrainement, le froid appliqué une vingtaine de minutes sur un point douloureux a aussi des vertus antalgiques tout de suite après l’effort(8).

Vous pouvez par exemple utiliser le Pack Chaud/Froid Sport* développé par Thuasne. Il s’agit d’un coussin d’argile thermique réutilisable, qui soulage par le chaud ou le froid certaines blessures sportives à différents endroits du corps (entorses, claquages, tendinites, crampes, etc.).


4 – L’étirement… avec modération

Les étirements pour la récupération restent controversés. Les études tendent à montrer qu’avant ou après une séance, ils peuvent provoquer de micro-cassures des fibres musculaires entraînant une inflammation(9). Si quelques étirements lors de votre préparation ou après votre marathon vous feront du bien, il est nécessaire de les coupler avec d’autres stratégies pour une meilleure récupération.

Les exercices de mobilité, eux, sont encouragés(10) ! Un travail complet et dynamique des articulations permet en effet de gagner en amplitude sans endommager les muscles. À effectuer avant une séance ou lors de votre routine matinale pendant une dizaine de minutes.

Enfin, la récupération nécessite bien sûr d’adopter un bon cycle de sommeil, une nutrition adéquate et une hydratation importante(11). L’essentiel est surtout de rester à l’écoute de son corps et de son mental pour éviter le surentrainement.

Afin d’améliorer votre endurance et de maximiser vos performances, la récupération est donc un moment clé ! Suivre ces quelques conseils vous permettra de repartir en meilleure forme et de vous épanouir pleinement lors de vos activités outdoor(12). Bon entraînement !

En cas de doute, consultez un professionnel de santé avant la mise en place d’un programme d’entrainement.

Pour aller plus loin :

• Cheung K, Hume P, Maxwell L., “Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors”, Sports Med, 2003, vol. 33, p. 145-64.
• Dupuy Olivier, Douzi Wafa, Theurot Dimitri, Bosquet Laurent, Dugué Benoit, “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis”, Frontiers in Physiology, vol. 9, 2018

 

*Pack Chaud/Froid Sport. Lire attentivement les instructions d’utilisation. Indications : Utilisation à froid : Entorses, Claquages, Tendinites, Migraines, Douleurs oculaires, Mal de dents, Hématomes, Arthrite. Utilisation à chaud : Mal de dos, Contractures/raideurs musculaires et articulaires, Crampes, Torticolis, Douleurs abdominales. Contre-indications du produit : Ne pas placer le produit directement en contact avec une peau lésée. En cas de diabète ou de problèmes vasculaires et circulatoires, consulter un professionnel de santé avant d'utiliser ce produit. Ne pas utiliser en cas d’allergie connue à l’un des composants. Ne pas utiliser le mode froid en cas d'hypersensibilité au froid. Ne pas utiliser avec des produits analgésiques et/ou anesthésiques (tels que crèmes, baumes, lotions, liniments...). En cas de doute, consultez un professionnel de santé. Ce dispositif médical est un produit de santé réglementé qui porte, au titre de cette réglementation, le marquage CE. Fabricant : Thuasne – 120 rue Marius Aufan 92300 Levallois – Perret. www.thuasne.com. 01/2023.

Photo @Cyrille Quintard

Sources :

1 & 2. Cheung K, Hume P, Maxwell L., “Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors”, Sports Med, 2003, vol. 33, p. 145-64.
3. Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X., “Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis”, Front Physiol, 8:747, 2017.
4. Dupuy Olivier, Douzi Wafa, Theurot Dimitri, Bosquet Laurent, Dugué Benoit, “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis”, Frontiers in Physiology, vol. 9, 2018 
5. Rapport clinique – Etude Récup juillet 2015 réalisée par THUASNE - LPE – Univ Savoie Mont Blanc
6. Dupuy Olivier, Douzi Wafa, Theurot Dimitri, Bosquet Laurent, Dugué Benoit, “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis”, Frontiers in Physiology, vol. 9, 2018
7. Dupuy Olivier, Douzi Wafa, Theurot Dimitri, Bosquet Laurent, Dugué Benoit, “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis”, Frontiers in Physiology, vol. 9, 2018
8. Dupuy Olivier, Douzi Wafa, Theurot Dimitri, Bosquet Laurent, Dugué Benoit, “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis”, Frontiers in Physiology, vol. 9, 2018
9. https://books.openedition.org/insep/1320?lang=en HAUSSWIRTH, Christophe (ed.). Améliorer sa récupération en sport, Paris : INSEP-Éditions, 2013
10. https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/avoir-un-mode-de-vie-actif/idees-d-exercices/exercices-pour-ameliorer-sa-mobilite-articulaire
11. https://books.openedition.org/insep/1320?lang=en HAUSSWIRTH, Christophe (ed.). Améliorer sa récupération en sport, Paris : INSEP-Éditions, 2013
12. Activités d’extérieur

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