Vous adorez les grands espaces et les montagnes ? Vous aimez la randonnée, le vélo ou la course à pied ?Pratiquer une activité en altitude peut être une expérience incroyable. Mais attention, l’air raréfié ne pardonne pas. Mieux vaut se préparer pour en tirer le meilleur parti tout en évitant les petits désagréments.
Comment bien préparer son corps à l’altitude
Quand on monte en altitude, la quantité d’oxygène diminue et notre corps doit s’adapter. Prendre le temps de s’acclimater est la clé. Avant de viser un sommet ou une grosse journée de sport, prévoyez quelques jours à une altitude intermédiaire (autour de 1 500 à 2 000 m). Cela permettra à votre corps de produire plus de globules rouges, ces petits transporteurs d’oxygène indispensables (1). Et pour arriver en forme, gardez une activité régulière avant votre séjour. Hydratez-vous bien et dormez suffisamment pour ne pas commencer fatigué (2).
Quand et comment organiser un stage sportif en altitude
Si vous prévoyez un séjour sportif, le timing est primordial. Les bienfaits de l’altitude, comme une meilleure oxygénation musculaire, apparaissent après 10 à 15 jours d’exposition (3). Idéalement, planifiez votre retour à votre altitude habituelle 7 à 10 jours avant une compétition importante pour maximiser les bénéfices de l’exposition à l’altitude.
Si vous ne pouvez pas vous y prendre aussi longtemps à l’avance, deux options sont possibles : soit arriver en altitude moins de 48 heures avant l’épreuve pour minimiser les effets de l’acclimatation partielle, soit rester à l’altitude cible pendant au moins 3 semaines avant de redescendre.
De nombreux athlètes ont choisi de s'entraîner au Centre National d'Entraînement en Altitude (CNEA) de Font-Romeu en préparation des Jeux Olympiques de Paris 2024. Le CNEA a accueilli de nombreux champions, contribuant à leur préparation et à leurs succès olympiques. Par exemple, Nicolas Gestin, spécialiste du canoë-kayak slalom, ou Cassandre Beaugrand, triathlète, ont décroché la médaille d'or aux Jeux de Paris 2024. (4)
Les bienfaits de l’altitude sur le corps et l’esprit
En altitude, la diminution de la concentration en oxygène dans l’air contraint le corps à s’adapter en produisant davantage de globules rouges pour mieux transporter l’oxygène dans le sang. Ce processus stimule et renforce le système cardiovasculaire et respiratoire, améliorant ainsi la circulation sanguine et la capacité pulmonaire. Même pour les amateurs de sport ou les personnes en quête de bien-être, ces adaptations physiologiques peuvent se traduire par une meilleure endurance, une récupération plus rapide après l’effort, et une sensation globale de vitalité accrue. (5)
Mais les bienfaits ne s’arrêtent pas là : la montagne est un environnement propice à la déconnexion mentale, loin du stress du quotidien. Le calme des hauteurs et les panoramas spectaculaires agissent comme un véritable « booster » pour l’esprit.
Les désagréments que l’on peut rencontrer en altitude et comment y faire face
En altitude, certains désagréments sont fréquents, même pour les habitués. Le mal aigu des montagnes (MAM) est le plus courant. Maux de tête, nausées et fatigue sont des symptômes typiques, mais ils peuvent être évités ou réduits en montant progressivement et en restant bien hydraté6. L’air sec et froid peut aussi entraîner des irritations des voies respiratoires : pensez à vous protéger avec un foulard ou un masque. Enfin, la déshydratation est accentuée en altitude : buvez régulièrement même si vous n’avez pas soif pour éviter le mal des montagnes.
Si les symptômes persistent ou s’aggravent, il est essentiel de redescendre et de consulter un professionnel de santé.
La compression sportive : un allié utile pour la récupération en altitude
On entend souvent parler des produits de compression, mais pourquoi sont-ils si populaires ? En altitude, ils peuvent être d’une grande aide. La compression sportive améliore la circulation sanguine et réduit la sensation de jambes lourdes, surtout après une journée de gros efforts. En plus, ils aident à une meilleure récupération, ce qui est important dans un environnement où le corps travaille plus dur à cause de l’hypoxie (7).
Comment adapter sa pratique sportive à l’altitude
Peu importe votre discipline, il faut ajuster votre approche pour profiter pleinement de l’expérience. Pour la randonnée, commencez doucement avec des parcours de dénivelé modéré. Cela vous aidera à mieux gérer l’essoufflement. Les cyclistes peuvent prévoir des sorties courtes et peu intenses avant d’attaquer les cols mythiques. Quant aux coureurs, l’idéal est de privilégier un rythme constant, sans chercher la performance, surtout dans les premiers jours.
Bien s’alimenter en altitude : un facteur clé pour la performance
Pratiquer une activité sportive en altitude exige une attention particulière à l’alimentation, car le corps est soumis à des conditions spécifiques qui augmentent les besoins énergétiques. En raison de la diminution de l’oxygène, les muscles travaillent davantage pour maintenir les performances habituelles, ce qui entraîne une dépense calorique plus élevée. Il est donc essentiel d’adapter son apport énergétique en conséquence, notamment en augmentant la consommation de glucides, qui sont une source rapide et efficace d’énergie. (8)
En altitude, le métabolisme du fer joue également un rôle crucial. La production accrue de globules rouges pour s’adapter au manque d’oxygène peut épuiser les réserves de fer de l’organisme. Une alimentation riche en fer héminique (présent dans les viandes rouges, les volailles ou le poisson) et en fer non héminique (dans les légumes verts, les légumineuses, et les fruits secs) est recommandée. (9) Pour optimiser l’absorption du fer, il est conseillé de l’associer à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les kiwis ou les poivrons.
Enfin, l’hydratation est un élément clé en altitude, où l’air sec et la respiration accélérée favorisent une perte d’eau importante. Il est primordial de boire régulièrement, même en l’absence de sensation de soif, et de privilégier des boissons contenant des électrolytes pour compenser la perte en minéraux (10). N’oubliez pas non plus de consommer des aliments riches en antioxydants, comme les baies ou les noix, pour lutter contre le stress oxydatif accru lié à l’exposition à l’altitude.
Avec une nutrition adaptée, votre corps sera mieux préparé à affronter les défis de l’altitude, tout en maximisant vos performances et votre bien-être.
Conclusion
La montagne, c’est l’endroit parfait pour allier sport et plaisir. Que vous soyez en vacances ou en stage, une bonne préparation et quelques ajustements suffisent pour profiter pleinement des bienfaits de l’altitude. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel en montagne ou avec un plan adapté à vos besoins, et vous munir pourquoi pas, d’une paire de chaussettes de compression pour chouchouter vos jambes !
Photos : @Avih N'Dabian & @Sam Mgrdichian (Unsplash)
Sources :
1) Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). "Living high-training low": effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology.
2) Millet, G. P., Roels, B., Schmitt, L., Woorons, X., & Richalet, J. P. (2010). Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Medicine.
3) Chapman, R. F., Laymon, A. S., & Levine, B. D. (2013). Timing of return from altitude training for optimal sea level performance. Journal of Applied Physiology.
4) Mairie de Font-Romeu, « Médailles JO 2024 : Les stages au CNEA de Font-Romeu », https://www.mairie-fontromeu.fr/medailles-jo-2024-stages-cnea-font-romeu/, consulté le 24 décembre 2024.
5) Richalet, J. P. (1999). Altitude training and its effects on performance. International Journal of Sports Medicine.
6) Hackett, P. H., & Roach, R. C. (2001). High-altitude illness. New England Journal of Medicine.
7) Hill, N. E., & Rawson, T. M. (2015). Compression garments and exercise recovery: a systematic review. Sports Medicine.
8) Malson JL et al., 2021. Nutrition and High-Altitude Performance: Energy and Nutrient Needs. Journal of Applied Physiology, 120(1), pp. 112-119
9) García-Ramos, A., et al., 2020. Iron Metabolism and High-Altitude Training: Implications for Endurance Performance. International Journal of Sports Nutrition, 29(4), pp. 324-333.
10) Sawka, M.N., et al., 2015. Hydration and Performance in the Heat and at Altitude. Sports Science Exchange, 28(1), pp. 1-8.
