Kompression beim Laufen: Echter Effekt oder Placebo-Effekt?

Ärmlinge, Socken, Oberschenkelstrümpfe… an den Startlinien ist Kompression allgegenwärtig. Einige Läufer schwören darauf; andere fragen sich, ob sie wirklich hält, was sie verspricht. Was ist also dran?

Hilft Kompressionsbekleidung beim Laufen wirklich dabei, besser zu laufen, schneller zu regenerieren und sich in den Beinen wohler zu fühlen? Wir trennen die Spreu vom Weizen und prüfen, was die Wissenschaft dazu sagt, einschließlich unserer eigenen Studien.

Wie funktioniert Kompression beim Laufen?

Das Prinzip basiert auf degressiver Kompression: Das Kleidungsstück übt unten einen stärkeren Druck aus, der zum Oberschenkel hin allmählich nachlässt. Dies ist das Referenzprinzip, das in der medizinischen Kompression zur Förderung des venösen Rückflusses verwendet wird, d.h. um das Blut zum Herzen zurückzuführen. (1)

Zwei weitere Mechanismen werden häufig angeführt:

• Reduzierung der Muskelschwingungen (der Muskelschwingungen bei jedem Aufprall), was Ermüdung und Mikrotraumata begrenzen könnte. (2)
• Verbesserung der Propriozeption, der Wahrnehmung des Beins im Raum, und somit des Komforts und der Bewegungsqualität. (2)

Kompression und Leistung: über die Zeit hinaus

Eines ist klar: Erwarten Sie von einem Ärmling keine Wunder. Die meisten Studien, wie unsere eigene Studie an Läufern, zeigen keine Verbesserung der Laufzeit oder Geschwindigkeit. (3)(5)

Aber "Leistung" ist nicht auf die Zeit beschränkt. Mit Ärmlingen wird der Lauf dynamischer und weniger anstrengend (bessere Energierückgewinnung), und vor allem weniger durch Ermüdung beeinträchtigt am Ende des Wettkampfs. (5) Das heißt: Sie laufen nicht unbedingt schneller, aber Sie können bequemer und "kontrollierter" laufen, wenn die Ermüdung einsetzt.

Kompression und Regeneration: Hier wird es interessant

Hier sind die Vorteile am konkretsten. Mehrere Metaanalysen legen nahe, dass Kompression die Erholung nach dem Training verbessern kann, insbesondere durch die Reduzierung von Muskelkater. (4)

Unsere Studie zeigt in mehreren Punkten dasselbe: Ärmlinge fördern eine schnellere Sauerstoffversorgung der Muskulatur direkt nach dem Laufen und reduzieren die Schmerzen an der Achillessehne nach dem Training um 50 %. (5) In diesem Bereich der Regeneration macht Sportkompression vollkommen Sinn: Nach dem Training oder Wettkampf getragen, hilft sie, sich unter besseren Bedingungen wieder zu erholen.

Kompression löscht nicht alles aus, aber sie bietet einen echten Mehrwert in Bezug auf Komfort und gefühlte Regeneration. (5)

Kompression und Verletzungsprävention: Was sagt die Wissenschaft?

Es gibt keine soliden Beweise dafür, dass Kompression Verletzungen beim Laufen vorbeugt. Die Mechanismen sind plausibel (stabilerer Schritt, weniger Schwingungen, bessere Propriozeption, geringere Sehnenentzündung), aber keine Studie zeigt direkt eine Verringerung des Verletzungsrisikos. (3)(5)

Kompression kann also zum Komfort und einem besseren Gefühl beitragen, was nicht unerheblich ist, aber die eigentliche Prävention basiert vor allem auf einer vernünftigen Trainingssteigerung, Krafttraining und Ruhe.

Placebo-Effekt: Ein Problem… oder nicht?

Ein Teil des wahrgenommenen Nutzens beruht auf der Empfindung: sich gestützt fühlen, sich in den Beinen wohler fühlen. Ist das störend? Nicht wirklich. Im Sport haben Komfort und die Wahrnehmung der Erholung einen konkreten Wert: Ein Läufer, der sich wohlfühlt, trainiert gelassener und regelmäßiger. Und wie unsere Studie zeigt, ist ein Teil der Effekte (Schritt, Sauerstoffversorgung, Sehnenschmerzen) über das bloße Gefühl hinaus messbar. (5)

Waden-Kompressionsstrumpf: Für wen, wofür?

Der Waden-Kompressionsstrumpf ist die beliebteste Form bei Läufern, da er den beim Aufprall am stärksten beanspruchten Bereich anspricht. Er kann getragen werden:

• Während des Trainings, für Komfort, Halt und einen dynamischeren Schritt;
• Nach dem Training, um die Regeneration und den venösen Rückfluss zu unterstützen.

Unsere Up'Activ Kompressionsärmlinge basieren auf degressiver Kompression, nach dem medizinischen Referenzprinzip für den venösen Rückfluss, einem Know-how, das aus unserer Expertise in Medizinprodukten stammt.

Das Wichtigste ist, die richtige Größe zu wählen (degressive Kompression funktioniert nur, wenn der Ärmling gut sitzt) und sie als Ergänzung zu einem gut aufgebauten Training zu betrachten.

Also, zulegen oder nicht?

Einfach ausgedrückt:

• Für die Bestzeit → erwarten Sie keine Wunder, Kompression lässt Sie nicht schneller laufen.
• Für den Laufstil → ein dynamischeres und besser erhaltenes Muster, wenn die Müdigkeit einsetzt.
• Für die Regeneration → schnellere Reoxygenierung und verbesserter Komfort nach dem Training. 
• Für den Komfort → weniger Vibrationen, ein Bein, das sich besser gestützt anfühlt.

Kompression ist keine Wundermittel, aber auch kein Gadget: Es ist ein Werkzeug für Komfort und Regeneration, mit messbaren konkreten Effekten, das intelligent in Ihre Läuferroutine integriert werden sollte.

Foto: @Avih N'Dabian

Quellen

1. MacRae BA, Cotter JD, Laing RM. Compression garments and exercise: garment considerations, physiology and performance. Sports Med. 2011;41(10):815-843.
2. Born DP, Sperlich B, Holmberg HC. Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(1):4-18.
3. Engel FA, Holmberg HC, Sperlich B. Is there evidence that runners can benefit from wearing compression clothing? Sports Med. 2016;46(12):1939-1952.
4. Hill J, Howatson G, van Someren K, Leeder J, Pedlar C. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(18):1340-1346.
5. Studie REC'UP, Thuasne, 2015 – Studie über die Wirkung von UP Thuasne Kompressionsärmeln bei Läufern (hämodynamische, biomechanische Parameter und Schmerzen/Ermüdung).