Patellofemorales Schmerzsyndrom: Warum Läufer so häufig betroffen sind und wie man das Training anpassen kann

Sind Sie begeisterter Läufer und haben seit einiger Zeit Schmerzen an der Vorderseite des Knies, rund um die Kniescheibe? Treten diese beim Bergablaufen oder beim Treppensteigen auf? Dann gehören Sie vielleicht zu den vielen Läufern, die vom patellofemoralen Schmerzsyndrom betroffen sind (1).

Keine Sorge: In den allermeisten Fällen lassen sich diese Schmerzen sehr gut behandeln, sofern man die Ursache versteht und das Training intelligent anpasst. Wir erklären Ihnen alles, damit Sie wieder unbeschwert loslaufen können!

Was ist das patellofemorale Schmerzsyndrom?

Das patellofemorale Schmerzsyndrom, auch Patellofemoralsyndrom (PFSS) genannt, bezeichnet Schmerzen an der Vorderseite des Knies, um die Kniescheibe (Patella) herum oder dahinter (2). Es handelt sich nicht um eine einzelne, akute Verletzung wie bei einer Verstauchung, sondern vielmehr um eine Funktionsstörung des Gelenks zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen.

Konkret gleitet die Kniescheibe bei jeder Beugung und Streckung des Knies normalerweise in einer Rinne des Oberschenkelknochens. Wenn dieses Gleiten gestört ist oder das Gelenk zu stark beansprucht wird, treten Schmerzen auf (3).

Gute Nachricht: Eine angemessene Behandlung ermöglicht es der Mehrheit der Läufer, wieder beschwerdefrei zu werden, sofern man frühzeitig handelt und nicht einfach abwartet, bis die Schmerzen von selbst verschwinden.

Warum sind so viele Läufer vom patellofemoralen Schmerzsyndrom betroffen?

Wenn Sie sich angesprochen fühlen, sind Sie bei weitem nicht allein: Das patellofemorale Schmerzsyndrom gehört zu den häufigsten Überlastungsverletzungen bei Läufern (3). Im Englischen hat es sogar einen Spitznamen: „Runner's Knee“. Es tritt zudem häufiger bei Frauen als bei Männern auf (5).

Mehrere Faktoren, die oft zusammenwirken, erklären diese Häufigkeit:

• Eine zu hohe oder zu schnelle Trainingsbelastung. Die plötzliche Steigerung von Kilometerumfang, Intensität oder Höhenmetern ist einer der Hauptauslöser. Die Kniescheibe und das umliegende Gewebe haben nicht genug Zeit, sich anzupassen (2)(6).
• Ein muskuläres Defizit. Eine Schwäche der Quadrizepsmuskulatur (Oberschenkelmuskeln) und der Hüftmuskulatur (Gesäßmuskeln) wird mit dem patellofemoralen Schmerzsyndrom und der Kniescheibenausrichtung beim Laufen in Verbindung gebracht (7)(8).
• Biomechanische Faktoren. Ein Beckenschiefstand, eine Einwärtsrotation des Knies während der Schrittphase oder ein einsinkender Fuß können die Belastung des Patellofemoralgelenks beim Laufen erhöhen (9).
• Untergrund und Ausrüstung. Wiederholtes Bergablaufen, harter Untergrund oder abgenutzte Schuhe können die Belastung verstärken (6).

Diese Ansammlung von Mikro-Belastungen führt nach und nach dazu, dass beim Laufen die typischen Kniescheibenschmerzen entstehen.

Wie erkennt man Kniescheibenschmerzen?

Das patellofemorale Schmerzsyndrom zeigt recht charakteristische Anzeichen, die viele Läufer mit der Zeit erkennen. Vorsicht jedoch: Zu wissen, wie dieser Schmerz „typischerweise“ aussieht, ersetzt keine Diagnose durch einen medizinischen Fachmann. Das Ziel der folgenden Erläuterungen ist es nicht, Ihnen eine Selbstdiagnose zu ermöglichen, sondern Ihnen zu helfen, Ihre Beschwerden besser einzugrenzen, um gezielt mit einem medizinischen Experten darüber sprechen zu können, der als Einziger eine verlässliche Diagnose stellen kann.

Dennoch sind dies die Punkte, die am häufigsten genannt werden:

• Schmerzen an der Vorderseite des Knies, um die Kniescheibe herum oder dahinter, die eher diffus und schwer genau zu lokalisieren sind (3).
• Schmerzen, die beim Bergablaufen, beim Treppensteigen, in der Hocke oder bei Kniebeugen zunehmen (3).
• Das bekannte „Kino-Zeichen“: Schmerzen oder Steifheit, die auftreten, wenn man lange mit gebeugtem Knie gesessen hat (im Kino, im Auto, im Büro) (3).
• Beschwerden, die eher allmählich während oder nach dem Laufen entstehen, anstatt plötzlich aufzutreten.

Die richtigen Reflexe beim Auftreten von Schmerzen

Bevor Sie überhaupt wieder ans Laufen denken, helfen einige einfache Reflexe, die Situation zu beruhigen:

• Suchen Sie einen medizinischen Fachmann auf. Sportmediziner, Physiotherapeuten oder Hausärzte können die Diagnose bestätigen und andere Ursachen ausschließen (10).
• Passen Sie die Belastung an, anstatt sofort alles zu stoppen. Komplette und anhaltende Ruhe ist meist nicht die beste Lösung: Man spricht eher von „relativer Ruhe“, das heißt, die schmerzauslösenden Tätigkeiten zu reduzieren, ohne jede Aktivität einzustellen (11).
• Lindern Sie den Schmerz bei Bedarf. Das Kühlen nach der Belastung und – falls erforderlich – ärztlicher Rat zu Schmerzmitteln können helfen, die akute Phase zu überbrücken.
• Gehen Sie nicht „über den Schmerz“. Schmerzen, die während oder nach der Einheit zunehmen, sind ein Warnsignal, das beachtet werden sollte.

Wie passt man das Training an?

Dies ist der Kernpunkt: Das patellofemorale Schmerzsyndrom bedeutet nicht das Ende des Laufens, erfordert aber eine Anpassung Ihrer Praxis. Hier sind die wichtigsten Grundsätze, die Sie in Absprache mit Ihrem medizinischen Fachmann umsetzen sollten.

Managen Sie die Belastung intelligent. Reduzieren Sie vorübergehend Umfang, Intensität und Höhenmeter und steigern Sie diese dann schrittweise wieder. Die goldene Regel: Gehen Sie in kleinen Schritten voran und bleiben Sie unter der Schmerzgrenze (11).

Arbeiten Sie an Ihrem Laufstil. Eine leichte Erhöhung der Schrittfrequenz (Anzahl der Schritte pro Minute), das Vermeiden zu großer Schritte und eine weichere Fußlandung helfen, die Belastung auf das patellofemorale Gelenk zu verringern (12)(14). Diese Anpassungen erfolgen idealerweise mit professioneller Unterstützung.

Vermeiden Sie vorübergehend das Bergablaufen. Es belastet die Kniescheibe besonders: Es ist besser, flache Strecken zu bevorzugen, bis die Symptome abgeklungen sind.

Setzen Sie auf Cross-Training. Um Ihre körperliche Fitness aufrechtzuerhalten, ohne das Knie zu überlasten, sind Aktivitäten mit geringer Stoßbelastung wie Schwimmen oder Radfahren (mit angepasster Sattelhöhe und Widerstand, um schmerzfrei zu bleiben) gute Verbündete (11).

Beginnen Sie das Laufen schrittweise wieder. Ein Einstieg mit Intervallen (abwechselnd Gehen/Laufen), auf flachem Gelände und in moderatem Tempo hilft dem Knie, sich wieder an die Belastung zu gewöhnen, ohne überfordert zu werden.

Muskelaufbau und Rehabilitation: Der Schlüssel zur Lösung

Die Anpassung des Trainings bringt Linderung, aber der gezielte Muskelaufbau löst das zugrunde liegende Problem. Die aktuellen Empfehlungen stellen therapeutische Übungen daher in den Vordergrund der Behandlung des patellofemoralen Schmerzsyndroms (11).

Die Arbeit konzentriert sich hauptsächlich auf:

• Die Quadrizepsmuskulatur, um die Kniescheibe zu stabilisieren und Stöße abzufangen (11).
• Die Hüftmuskulatur (Gesäßmuskeln, äußere Rotatoren), deren Stärkung sich als wirksam gegen Kniescheibenschmerzen erwiesen hat, da sie die Ausrichtung des Beins beim Laufen kontrollieren (8).
• Propriozeption und Rumpfstabilisation, um die Kontrolle der Bewegung zu verbessern.

Ein Physiotherapeut kann ein progressives und personalisiertes Programm erstellen, das auf Ihr Niveau und Ihre Ziele abgestimmt ist. Oft ist diese regelmäßige Arbeit, mehr noch als reine Ruhe, der Weg zu einer dauerhaften Wiederaufnahme des Trainings ohne Rückfälle (7)(11).

Geben Sie sich Zeit: Ein Muskelaufbau erfordert mehrere Wochen. Ein geduldiger Fortschritt ist besser als eine verfrühte Rückkehr, die den Schmerz nur neu entfachen würde.

Kniebandagen: Unterstützung beim Wiedereinstieg

Ergänzend zur Rehabilitation und Trainingsanpassung können Kniebandagen den Wiedereinstieg unterstützen. Sie dienen dazu, das Gelenk zu stabilisieren, eine gute Positionierung der Kniescheibe zu fördern und die Propriozeption – also die Wahrnehmung Ihres Knies im Raum – zu verbessern (13).

Über den mechanischen Aspekt hinaus kann das Tragen einer geeigneten Kniebandage auch psychologische Sicherheit bieten: Nach mehreren Wochen mit Schmerzen ist es normal, bei der Wiederaufnahme Ängste zu haben. Das Gefühl, unterstützt zu werden, kann helfen, das Vertrauen in das eigene Knie zurückzugewinnen und schrittweise wieder mit dem Training zu beginnen (13).

Die Thuasne Sport Patellabandage* stabilisiert die Kniescheibe und übt dank ihrer Silikonpelotte eine propriozeptive Wirkung aus, während sie gleichzeitig Vibrationen bei der Belastung dämpft. Dieser Halt kann dazu beitragen, die Kniescheibe zu stabilisieren und die Beschwerden während des Wiedereinstiegs zu lindern.

Unterwegs zu neuen Laufkilometern!

Das patellofemorale Schmerzsyndrom ist häufig, manchmal hartnäckig, aber selten ein endgültiges Schicksal. Mit einer gesicherten Diagnose, angepasster Trainingsbelastung, regelmäßigem Muskelaufbau und, falls nötig, einer geeigneten Orthese finden viele Läufer ihre Freude am Laufen wieder.

Hören Sie auf Ihren Körper, gehen Sie schrittweise vor und vergessen Sie nicht, sich für eine individuelle Betreuung von einem medizinischen Fachmann begleiten zu lassen. Ihr Knie wird es Ihnen danken … und Ihre nächsten Kilometer auch!

Quellen

1. Le syndrome fémoro-patellaire, Blaise Dubois, La Clinique du coureur. 2021
2. Crossley KM, Stefanik JJ, Selfe J, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 1. Br J Sports Med. 2016;50(14):839-843.
3. Patellofemoral Pain Syndrome - OrthoInfo - AAOS
4. Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med. 2002;36(2):95-101.
5. Boling M, Padua D, Marshall S, et al. Gender differences in the incidence and prevalence of patellofemoral pain syndrome. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(5):725-730.
6. Neal BS, Barton CJ, Gallie R, O'Halloran P, Morrissey D. Runners with patellofemoral pain have altered biomechanics which targeted interventions can modify: a systematic review and meta-analysis. Gait Posture. 2016;45:69-82.
7. Willy RW, Hoglund LT, Barton CJ, et al. Patellofemoral Pain. Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2019;49(9):CPG1-CPG95.
8. Lack S, Barton C, Sohan O, Crossley K, Morrissey D. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1365-1376.
9. Barton CJ, Lack S, Hemmings S, Tufail S, Morrissey D. The 'Best Practice Guide to Conservative Management of Patellofemoral Pain'. Br J Sports Med. 2015;49(14):923-934.
10. Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions for patellofemoral pain. Br J Sports Med. 2018;52(18):1170-1178.
11. Collins NJ, Bierma-Zeinstra SMA, Crossley KM, et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. Br J Sports Med. 2013;47(4):227-233.
12. Willson JD, Sharpee R, Meardon SA, Kernozek TW. Effects of step length on patellofemoral joint stress in female runners with and without patellofemoral pain. Clin Biomech. 2014;29(3):243-247.
13. Callaghan MJ, Selfe J. Patellar taping for patellofemoral pain syndrome in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(4):CD006717.
14. Petri AC, Martins TB, Martins TB, de Souza J, Migliorini F, Maffulli N, Okubo R. Gait Retraining for Patellofemoral Pain in Runners: An Umbrella Review of Clinical and Biomechanical Evidence. Sports Med Open. 2026 Jun 15;12(1):69. doi: 10.1186/s40798-026-01051-8. PMID: 42295581; PMCID: PMC13269574.

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