Wie oft pro Woche sollten Sie laufen, um sich zu verbessern, ohne eine Verletzung zu riskieren? Diese Frage stellen sich viele Läufer. Um Leistung, Vergnügen und optimale Erholung zu vereinen, ist es wichtig, den richtigen Rhythmus zu finden.
Indem Sie die Häufigkeit Ihrer Ausflüge an Ihre Ziele und Ihr Niveau anpassen und ergänzende Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen integrieren, können Sie nicht nur Fortschritte machen, sondern auch das Risiko übermäßiger Ermüdung oder Verletzungen verringern.
Anfänger: Bauen Sie eine solide Grundlage mit 2 bis 3 Ausflügen pro Woche
Das Ziel hier? Entwickeln Sie Ihre Grundlagenausdauer und entdecken Sie gleichzeitig die Freude am Laufen. In dieser Phase macht es keinen Sinn, auf Leistung zu zielen oder intensive Ausflüge zu unternehmen. Der Schlüssel liegt darin, eine regelmäßige Routine zu entwickeln, die Ihren Körper und seine aktuellen Fähigkeiten respektiert.
Unsere Tipps zur Vermeidung von Übertraining:
- Wechseln Sie Lauf- und Ruhetage ab : Geben Sie Ihrem Körper Zeit zur Erholung, um Muskelkater und das Risiko einer Muskelermüdung zu vermeiden.
- Steigern Sie Ihre Trainingsbelastung nicht zu schnell : Befolgen Sie die 10 %-Regel und steigern Sie Ihr wöchentliches Volumen (Distanz oder Dauer) schrittweise.
- Erwägen Sie Cross-Training : Integrieren Sie ergänzende sportliche Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining in Ihren Alltag.
- Investieren Sie in eine gute Ausrüstung : Gute Schuhe sind unerlässlich. Ein Sport-BH mit starkem Halt oder Kompressionsstrümpfe können ebenfalls zu Ihrem Komfort und Ihrer Erholung beitragen.
Mittleres Niveau: Steigen Sie in 3 bis 4 Sitzungen ein, um Fortschritte zu erzielen
Durch dieses Trainingsvolumen können Sie Ihre Ausflüge abwechslungsreicher gestalten und so Ihre Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft verbessern. Mit zunehmender Häufigkeit wird jedoch auch das Wiederherstellungsmanagement von größter Bedeutung.
Bringen Sie Abwechslung in den Fortschritt:
Indem Sie drei- bis viermal pro Woche laufen, können Sie Ihre Trainingseinheiten abwechslungsreicher gestalten und so an verschiedenen Aspekten Ihrer körperlichen Verfassung arbeiten:
- Intervall : Intervalle intensiver Anstrengung (z. B. 6 x 1 Minute schnell, gefolgt von 1 Minute Erholung), um Ihre Geschwindigkeit und VO2max zu verbessern.
- Bergauffahrten : Wiederholte Anstiege, die Ihre Muskeln stärken und Ihre Kraft entwickeln, besonders nützlich für Trailrunner.
- Lange Läufe : Ein Lauf mit moderatem Tempo, der Ihre Ausdauer schrittweise steigert und Ihren Körper auf längere Anstrengungen vorbereitet.
Integrieren Sie Cross-Training in Ihre Routine
Cross-Training ist die Kombination mehrerer körperlicher Aktivitäten, die unterschiedliche Körperteile beanspruchen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko durch ausschließliches Laufen verringern.
Zögern Sie nicht, Laufeinheiten durch Schwimmeinheiten zu ersetzen, um Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Gelenkbeweglichkeit zu stärken, ohne Ihre Gelenke zu belasten, oder sogar durch Radfahren, um Ihre Muskelausdauer und aerobe Kapazität zu verbessern und gleichzeitig Ihre Beine zu schonen.
Dies trägt nicht nur zur Erhaltung der körperlichen Verfassung bei, sondern sorgt auch für Abwechslung und beugt Verletzungen vor, die durch die Monotonie des Trainings entstehen.
Unsere Tipps zur Steigerung des Trainingsumfangs:
Die Erhöhung der Anzahl der Sitzungen pro Woche erfordert besondere Aufmerksamkeit, um Ihren Körper zu erhalten:
- Hören Sie auf Ihr Gefühl : Anhaltende Schmerzen oder ungewöhnliche Müdigkeit sind ein Zeichen dafür, dass es Zeit ist, kürzer zu treten oder sich einen zusätzlichen Ruhetag zu gönnen.
- Stärken Sie Ihre Muskeln : Bauen Sie ein oder zwei wöchentliche Muskelaufbausitzungen ein, um Verletzungen vorzubeugen.
- Optimieren Sie Ihre Erholung : Verwenden Sie Kompressionsstrümpfe oder -ärmel, um die Erholung nach Ihren intensiven Trainingseinheiten zu beschleunigen.
Fortgeschrittenes Level: Steigern Sie die Intensität, indem Sie 5 bis 6 Mal pro Woche trainieren
Auf fortgeschrittenem Niveau ist ein Training von fünf bis sechs Mal pro Woche üblich, um ehrgeizige Ziele zu erreichen, sei es beim Trailrunning, Ultrarunning oder Marathonlauf. Bei dieser Intensität besteht jedoch die reale Gefahr eines Übertrainings. Es ist wichtig, Ihre Sitzungen gut zu strukturieren, um effizient zu arbeiten und Ihrem Körper gleichzeitig Zeit zur Erholung zu geben.
Integrieren Sie Sitzungen, die speziell auf Ihre Laufziele zugeschnitten sind
Durch ein hohes Trainingsvolumen können Sie gezielt bestimmte Aspekte Ihrer Leistungsfähigkeit trainieren:
- Trail : Arbeiten Sie an der Höhe mit langen Ausflügen auf abwechslungsreichem Gelände und Bergauf-Sessions, um Ihre Muskelausdauer und Kraft zu entwickeln.
- Ultra : Konzentrieren Sie sich auf die geistige und körperliche Ausdauer mit langen Fahrten und Cross-Training (Radfahren, Wandern).
- Geschwindigkeit : Bauen Sie Intervall- oder Tempolaufeinheiten ein, um Ihre Grundgeschwindigkeit und Ihre Fähigkeit, eine intensive Anstrengung aufrechtzuerhalten, zu verbessern.
Warum ist Cross-Training für erfahrene Läufer, sogar für Eliteläufer, so wichtig?
Auf fortgeschrittenem Niveau wird Cross-Training zu einem Schlüsselelement, um Übertraining zu vermeiden , Verletzungen vorzubeugen und die Gesamtleistung zu verbessern.
- Reduziertes Verletzungsrisiko : Indem Sie vermeiden, immer dieselben Muskeln auf dieselbe Weise zu beanspruchen, verringern Sie das Risiko von Verletzungen, die auf muskuläre Ungleichgewichte oder Überbeanspruchung zurückzuführen sind. Beispielsweise kann Laufen eine große Belastung für Knie und Hüfte darstellen, während Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren diese Bereiche weniger belasten.
- Verbesserte allgemeine Fitness : Einige Disziplinen wie Schwimmen oder Radfahren tragen dazu bei, die Stabilisatormuskulatur zu stärken, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und die aerobe Kapazität zu erhöhen, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen.
- Vorbeugung von Übertraining : Indem Sie Laufeinheiten mit Aktivitäten mit geringerer Belastung abwechseln, ermöglichen Sie Ihrem Körper die Erholung, während Sie weiterhin an Ihren körperlichen Fähigkeiten arbeiten. Dies ist besonders in Phasen hoher Intensität nützlich.
Zögern Sie nicht, in Ihrem Wochenplan ein oder zwei Joggingeinheiten durch eine Schwimmeinheit (30 bis 45 Minuten, abwechselnd Brustschwimmen und Kraulen) oder Radfahren (1 bis 2 Stunden bei mittlerer Intensität ) zu ersetzen.
Die Bedeutung von Erholung und Schlaf
Auf diesem Trainingsniveau wird die Erholung zu einer echten Säule der Leistung:
- Legen Sie Wert auf guten Schlaf : Die Muskeln regenerieren sich und die Energiereserven werden hauptsächlich nachts wieder aufgefüllt.
- Planen Sie aktive Erholungswochen ein : Reduzieren Sie alle drei bis vier Wochen das Trainingsvolumen, um Ihrem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu geben.
- Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen: Trinken Sie regelmäßig und nicht nur nach dem Training. Salz- und Mineralstoffverluste können Sie durch Elektrolyte ausgleichen.
- Achten Sie auf Ihre Ernährung : Nach einer Sitzung und zur besseren Erholung bevorzugen wir Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind.
- Optimieren Sie die Muskelregeneration : Verwenden Sie Kompressionsstrümpfe, um die Regeneration nach dem Training zu fördern, oder das Thuasne Sport-Wärme-/Kältepack *, um Entzündungen zu reduzieren.
Ruhetage: Warum sie wichtig sind
In einem Trainingsprogramm sind Ruhetage keine Zeitverschwendung: Sie sind ein wesentlicher Bestandteil Ihres Fortschritts. Während dieser Erholungsphasen regeneriert sich Ihr Körper, wird stärker und leistungsfähiger.
Warum Ruhetage einplanen?
Während einer Laufeinheit erleiden Ihre Muskeln kleine mikroskopische Verletzungen, insbesondere wenn Sie intensives Training absolviert haben (Intervalltraining, Hügel, lange Läufe). Diese Mikrotraumata lösen einen natürlichen Reparaturprozess aus, der als Überkompensation bezeichnet wird:
- Die Muskelreparaturphase : Ihre Muskelfasern regenerieren sich, um stärker zu werden und besser auf zukünftige Anstrengungen vorbereitet zu sein.
- Auffüllen der Energiereserven : Nach dem Training müssen Ihre Glykogenreserven (der Hauptbrennstoff für die Muskeln) wieder aufgefüllt werden, damit Sie wieder Leistung bringen können.
Ohne Ruhetage wird dieser Prozess gestört, wodurch das Risiko chronischer Müdigkeit, Verletzungen (Sehnenentzündung, Verstauchungen) und Leistungseinbußen steigt.
Wie kann die Erholung an Ruhetagen maximiert werden?
Um das Beste aus diesen Tagen herauszuholen, gibt es 2 Möglichkeiten: passive oder aktive Erholung!
- Passive Erholung: Nehmen Sie sich einen ganzen Tag Zeit ohne intensive körperliche Aktivität, um gut zu schlafen, viel zu trinken und sich auf nährstoffreiche Lebensmittel (Omega-3, Vitamine, Proteine) zu konzentrieren.
- Aktive Erholung (geringe Intensität): Ein Spaziergang, eine Yoga-Sitzung oder eine Radtour können Ihnen helfen, die Beseitigung der beim Training entstandenen Giftstoffe zu beschleunigen. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel „ Warum sollten Sie zur Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung aktiver Erholung den Vorrang geben?“ »
Wie viele Trainingstage maximal vor einem Ruhetag?
Die Anzahl der aufeinanderfolgenden Trainingstage vor einem Ruhetag hängt von Ihrem Niveau, der Intensität Ihrer Trainingseinheiten und Ihrer Erholungsfähigkeit ab.
Hier sind einige Richtlinien, um Überarbeitung zu vermeiden und gleichzeitig Ihren Fortschritt zu optimieren:
- Anfänger: maximal 2 aufeinanderfolgende Trainingstage
- Mittelstufe: 3 bis 4 aufeinanderfolgende Tage
- Experte: 5 bis 6 Tage , jedoch einschließlich aktiver Erholung oder leichter Ausdauereinheiten
Integrieren Sie außerdem unbedingt Cross-Training in Ihr Programm, um die Anforderungen an Ihren Körper vielfältiger zu gestalten. So können Sie weitere Fortschritte machen, ohne Ihren Körper zu gefährden.
Fazit: Finden Sie die richtige Balance zwischen Training und Erholung
Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Experte: Um ein Übertraining zu vermeiden, ist es wichtig , die Trainingshäufigkeit an Ihr Niveau anzupassen und die Erholungsphasen einzuhalten .
Ruhetage spielen in diesem Prozess eine entscheidende Rolle : Sie helfen bei der Muskelreparatur, füllen die Energiespeicher wieder auf und beugen Verletzungen vor. Bei der Erholung geht es nicht nur um Ruhe: Ausreichend Flüssigkeitszufuhr, guter Schlaf und sogar leichte Aktivitäten wie Yoga oder zügiges Gehen sind wichtig, um ohne Erschöpfungsgefahr weiter voranzukommen.
Die Priorisierung des Cross-Trainings und die Kombination von Disziplinen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Krafttraining bietet einen umfassenderen und ausgewogeneren Ansatz für Sportler aller Leistungsstufen.
Im Zweifelsfall sollten Sie vor der Durchführung eines Trainingsprogramms einen Arzt konsultieren.
* Lesen Sie die Gebrauchsanweisungen, Indikationen und Kontraindikationen der Produkte sorgfältig durch. Im Zweifelsfall wenden Sie sich an einen Arzt. Bei der Thuasne Sport Wärme-/Kältepackung handelt es sich um ein Medizinprodukt, also ein reguliertes Gesundheitsprodukt, das gemäß dieser Verordnung die CE-Kennzeichnung trägt. Hersteller: Thuasne – 120 rue Marius Aufan 92300 Levallois – Perret
Foto: @ Avih N'Dabian
