La récupération active est une pratique de plus en plus adoptée par les sportifs pour améliorer la performance et accélérer la récupération après l'effort. Contrairement à la récupération passive, qui consiste en un repos complet, la récupération active implique des activités légères et de faible intensité, comme le vélo. On vous explique ici comment privilégier la récupération active et comment l'intégrer efficacement dans votre routine d'entraînement !
3 bonnes raisons de privilégier la récupération active
Amélioration de la circulation sanguine
La récupération active favorise une meilleure circulation sanguine, ce qui aide à éliminer les déchets métaboliques accumulés dans les muscles pendant l'exercice. Une étude publiée dans le journal of sports sciences (1) a montré que des activités de faible intensité augmentent le flux sanguin vers les muscles, facilitant ainsi l'élimination de l'acide lactique et réduisant la sensation de courbatures.
Réduction des courbatures
Les courbatures sont fréquentes après un entraînement intense, elles se manifestent par une douleur et une raideur musculaire qui apparaissent généralement 12 à 24 heures après un exercice intense, atteignant un pic après 24 à 72 heures. Si vous avez encore mal aux jambes plus de 3 jours après une séance, c’est sans doute qu’elle était trop dure/trop intense !
La récupération active aide à réduire ces courbatures en maintenant les muscles en mouvement et en évitant leur rigidité. Une revue dans le british journal of sports medicine (2) a confirmé que les athlètes pratiquant la récupération active ressentaient moins de courbatures que ceux optant pour une récupération passive.
Mais en fait, c’est quoi une courbature ?
Physiquement, elles sont causées par de microscopiques lésions des fibres musculaires dues à un effort inhabituel ou intense. Cette micro-déchirure des fibres musculaires déclenche une réponse inflammatoire, conduisant à la douleur et à la raideur caractéristiques des courbatures. (3) Ce processus est une partie naturelle (et souhaitée !) de l'adaptation musculaire, permettant aux muscles de se renforcer et de s'adapter à des charges d'entraînement plus élevées.
Prévention des blessures
En intégrant des sessions de récupération active, les sportifs et particulièrement les coureurs peuvent se prémunir d’éventuelles blessures. L'exercice à faible intensité maintient les muscles et les articulations mobiles, réduisant ainsi le risque de tensions et de blessures. Une étude dans le American Journal of Sports Medicine (4) a souligné que les athlètes pratiquant régulièrement la récupération active avaient un taux de blessures inférieur à ceux ne le faisant pas.
Porter des vêtements de compression à l’effort aide également à améliorer la circulation sanguine, réduire les courbatures et prévenir les blessures, renforçant ainsi les effets bénéfiques de la récupération active !
Comment réaliser une séance de récupération active
Récupération active sur home-trainer / vélo d'appartement
Le vélo dit stationnaire est un excellent moyen de pratiquer la récupération active. Il permet un contrôle précis de l'intensité de l'exercice et peut être utilisé indépendamment des conditions météorologiques. Une session de 20 à 30 minutes à faible intensité (environ 60-65% de votre fréquence cardiaque maximale) est suffisante pour bénéficier des avantages de la récupération active.
Récupération active sur vélo de route
Le vélo de route offre une alternative agréable et efficace pour la récupération active. Rouler à un rythme confortable sur des terrains plats permet de stimuler la circulation sanguine sans imposer de stress excessif sur les muscles. Veillez à maintenir une cadence légère et à éviter les montées raides pour rester dans une zone d'effort modéré.
Autres options pour la récupération active
Si vous n’aimez pas rouler ou que vous n’avez pas de vélo à disposition, vous pouvez également nager ou marcher pour réaliser cette séance de récupération active.
Exemples de séance de récupération active
Pour les sportifs débutants, une récupération active peut se composer d'une séance de 15 à 20 minutes de vélo d’appartement ou home-trainer à faible intensité (en endurance fondamentale, vous devez être capable de parler sans être essoufflé), suivie de quelques étirements doux. Vous pouvez également opter pour une marche rapide de 20 à 30 minutes.
Si vous êtes un coureur régulier, vous pouvez faire du vélo de route ou du home-trainer à un rythme confortable pendant 45’ à 1H. Ajouter 10 minutes d'exercices de mobilité, comme des étirements dynamiques, peut aussi être bénéfique.
Retour au calme en fin de séance : une pratique remise en cause ?
Le retour au calme, ou "cool down", en fin de séance a longtemps été préconisé pour aider à la récupération. Cependant, des études récentes ont remis en question son efficacité. Une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (5) a indiqué que le retour au calme n'avait pas d'effet significatif sur la réduction des courbatures ou sur la récupération musculaire par rapport à une récupération passive. En revanche, la récupération active, effectuée le lendemain d'un entraînement intense, s'est révélée plus bénéfique pour la récupération à long terme.
Conclusion
La récupération active fait partie intégrante de l’entraînement pour les sportifs qui souhaitent améliorer leur performance et accélérer leur récupération. Les bénéfices de cette pratique, prouvés par des études scientifiques, incluent une meilleure circulation sanguine, une réduction des courbatures et une prévention efficace des blessures. En intégrant des sessions de récupération active dans votre routine d’entraînements, vous pourrez vite constater des améliorations significatives au niveau de votre bien-être mais aussi de vos performances.
Les études montrent de plus en plus que les athlètes qui optent pour la récupération active récupèrent plus rapidement et plus efficacement que ceux qui se reposent complètement, à condition de laisser du temps (quelques heures voire une journée/une nuit) avant d’aller tourner les jambes.
Pour optimiser votre récupération, vous pouvez associer la récupération active avec l'utilisation de vêtements de compression sportive au repos comme des chaussettes de récupération. Cette combinaison permet d'améliorer la circulation sanguine et de réduire encore davantage les courbatures, offrant ainsi une récupération optimale. (6)
Photo : Avih N'Dabian
Sources :
1. Journal of sports sciences. (2010). “effect of active recovery on lactate clearance and subsequent exercise performance.”
2. British journal of sports medicine. (2013). “active recovery and delayed onset muscle soreness: a meta-analysis.”
3. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.
4. American journal of sports medicine. (2017). “the impact of active recovery on injury rates in endurance athletes.”
5. Journal of Strength and Conditioning Research. Étude sur l'efficacité du retour au calme comparée à la récupération active et passive.
6. Lovell, D. I., Mason, D. G., Delphinus, E. M., McLellan, C. P., Doering, T. M., Petersen, A., & Thomas, K. (2018). Do compression garments enhance the active recovery process after high-intensity running? Journal of Sports Sciences, 36(7), 758-766.
