Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, um Ihren Körper besser zu schützen und gleichzeitig Ihre Leistung zu verbessern? Cross-Training könnte der Schlüssel dazu sein!
Cross-Training umfasst das Ausüben mehrerer Sportarten. Dies trägt dazu bei, die Leistung in einer Hauptsportart wie dem Laufen zu verbessern. Diese Methode ist bei Ultra-Trail-Läufern sehr beliebt und bietet mehrere Vorteile. Sie verbessert die Fitness, beugt Verletzungen vor und fördert eine schnellere Regeneration.
Durch die Einbindung ergänzender Aktivitäten (Radfahren, Schwimmen, Yoga usw.) können Sie Ihr Muskelgleichgewicht aufrechterhalten. Dies trägt auch dazu bei, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten und mentale Monotonie zu vermeiden. Schauen wir uns das genauer an!
Definition und Vorteile von Cross-Training
Beim Cross-Training werden verschiedene körperliche Aktivitäten kombiniert, die unterschiedliche Muskelgruppen und Energiesysteme beanspruchen . Für Läufer gehören dazu Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Langlauf und Yoga. Dieser Ansatz hilft, die Belastung gleichmäßiger auf den Körper zu verteilen. Er schont Muskeln und Gelenke und stärkt gleichzeitig diejenigen, die beim Laufen weniger beansprucht werden.
Wie Cross-Training die Leistung von Läufern verbessert
Der Hauptvorteil des Cross-Trainings für Läufer besteht darin, dass sie Muskeln trainieren, die beim Laufen weniger intensiv beansprucht werden. Durch die Einbindung von Radfahren oder Schwimmen kann der Läufer seine kardiorespiratorische Ausdauer verbessern, ohne seine Gelenke übermäßig zu beanspruchen . Laut Dr. Véronique Billat, Spezialistin für Trainingsphysiologie, „erhöht Cross-Training die VO2max, einen Schlüsselfaktor für die Ausdauerleistung.“ (1)
Die Wirksamkeit von Cross-Training ist allgemein anerkannt. Eine Studie des Europäischen Zentrums für Sportmedizin (CEMS) aus dem Jahr 2018 zeigt, dass Sportler, die regelmäßig Cross-Training betreiben, ihr Verletzungsrisiko um 25 % senken und ihre Leistung über lange Distanzen um 15 % steigern (2). Diese Verbesserung ist auf eine höhere Muskelkraft, eine bessere aerobe Kapazität und eine schnellere Regeneration zurückzuführen.
Bringen Sie Ihre Muskeln mit Cross-Training ins Gleichgewicht
Wie Jean-François Harvey in „Courir Mieux“ betont, „ist Laufen an sich keine vollständige Aktivität.
„Für ein gutes Muskelgleichgewicht ist es ratsam, das Laufen mit Aktivitäten zu kombinieren , die dieses Ungleichgewicht ausgleichen.“ (3)
Beim Laufen werden vor allem die unteren Gliedmaßen beansprucht, der Oberkörper hingegen vernachlässigt. Durch Übungen wie Schwimmen, Langlaufen oder Krafttraining wird dieser Körperteil gestärkt und die Haltung verbessert, was für lange Läufe unerlässlich ist.
Bekämpfung geistiger Erschöpfung
Neben den körperlichen Vorteilen hat Cross-Training auch erhebliche psychologische Auswirkungen. Abwechslung in den Aktivitäten hilft, die Motivation aufrechtzuerhalten, da die Monotonie wiederkehrender Laufeinheiten vermieden wird. Dies ist besonders nützlich für Ultra-Trailer, deren Trainingspläne oft anspruchsvoll sind und zu geistiger Erschöpfung führen können.
„Durch die Variation Ihrer Übungen bleiben Sie motiviert, vermeiden Langeweile und bereiten Ihren Geist darauf vor, lange Belastungsphasen mit größerer geistiger Frische zu bewältigen.“ Kilian Jornet (4)
Durch abwechslungsreiche Aktivitäten bleiben Läufer motiviert und vermeiden die Monotonie des Lauftrainings.
Reduzieren Sie das Risiko von Verletzungen und Ermüdungsbrüchen durch Cross-Training
Beim Laufen, insbesondere über lange Strecken, werden Gelenke und Knochen stark belastet, was das Risiko von Überlastungsverletzungen wie Ermüdungsbrüchen erhöht. (5)
Cross-Training ist ideal, um Laufverletzungen zu vermeiden, indem weniger traumatische Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen eingeführt werden. Laut Pascal Balducci, einem Trail- und Ultratrail-Trainingsspezialisten, „ reduziert Cross-Training die Belastung bei gleichzeitig hohem Trainingsvolumen , was das Verletzungsrisiko deutlich senkt.“ (6)
Ergänzende Disziplinen für Läufer
Schwimmen und Laufen
Schwimmen ist eine ideale Aktivität für Läufer . Es stärkt den Oberkörper und verbessert die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit, ohne die Gelenke zu belasten. Darüber hinaus bietet das Wasser einen natürlichen Widerstand, der die Muskeln zusätzlich beansprucht und die Regeneration fördert.
Audrey Tanguy, zweifache Gewinnerin des TDS (ein UTMB-Event), nutzt Schwimmen und Krafttraining, um ihre Ausdauer und Verletzungsresistenz zu verbessern: „Indem ich Aktivitäten wie Schwimmen in meinen Sport einbaue, kann ich meine kardiovaskuläre Ausdauer steigern, ohne die bereits beanspruchten Gelenke zusätzlich zu belasten.“ (7)
Beispiel für Schwimmeinheiten:
- Ausdauer: 45 Minuten Kraulen mit Intervallen von 200 Metern schnell, gefolgt von 50 Metern langsam zur Erholung.
- Technik: 30 Minuten Schwimmtechnik (Atmung und Beinschlag) zur Stärkung der Atemausdauer.
Radfahren und Laufen
Radfahren ist eine der am häufigsten in das Cross-Training von Läufern integrierten Sportarten , insbesondere von Athleten wie François D'Haene, dem legendären UTMB-Sieger. Er läuft nicht nur, um sich auf seine Rennen vorzubereiten:
„ Radfahren und Speed Hiking sind zwei der wichtigsten Elemente meiner Vorbereitung . Sie ermöglichen es mir, mein Trainingsvolumen zu steigern, ohne die Muskeln zu überlasten, die ich beim Laufen benutze.“ François D'Haene (8)
Radfahren hilft beim Aufbau der Ausdauer und schont gleichzeitig Ihre Gelenke. Radfahren eignet sich auch zur Verlängerung des Cardio-Trainings, ohne die Belastung Ihrer unteren Gliedmaßen zu erhöhen .
Beispiele für Radfahreinheiten:
- Langes Ausdauerradfahren: 2 bis 3 Stunden Radfahren in hügeligem Gelände, bei 60–70 % Intensität, um die Grundlagenausdauer zu entwickeln.
- Radfahr- und Laufsequenz: 1,5 Stunden Radfahren, unmittelbar gefolgt von 30 Minuten Laufen, um den Körper an die Belastungsübergänge zu gewöhnen.
Muskelaufbau: Krafttraining und Laufen kombinieren
Krafttraining ist für den Aufbau von Muskelkraft unerlässlich , insbesondere im Rumpf und in den unteren Gliedmaßen. Laut einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie verbessert Krafttraining die Leistung von Läufern vom 5-km-Lauf bis zum Marathon. Dies erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und verbessert die Bewegungsstabilität . (9)
Sébastien Cornet, Trailrunning-Trainer und Fitnesstrainer an der Clinique du Coureur, empfiehlt zweimal wöchentlich Muskelkräftigungsübungen, um die Muskelkette auszugleichen. Dieses Training stärkt die stabilisierende Muskulatur und verbessert so Haltung und Schrittlänge, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. (10)
Beispiel einer Krafttrainingseinheit:
- 4 Sätze Kniebeugen (12 Wiederholungen), Ausfallschritte (10 pro Bein), Plank (45 Sekunden), Liegestütze (12 Wiederholungen).
- 3 Sätze seitliches Planking (30 Sekunden auf jeder Seite), Bergsteiger (30 Sekunden), Crunches (30 Wiederholungen).
Für alle, die ihr Lauftraining vertiefen möchten, ist das E-Book „ Fortschritte beim Laufen dank PPG “ von Suzanne Cariant, FFA-Lauf- und PPG-Trainerin, genau das Richtige! Dieses E-Book richtet sich an alle Laufbegeisterten sowie an alle, die im Laufen Fortschritte machen möchten. Sie finden darin Dehnungs-, Rumpfstärkungs- und allgemeine körperliche Vorbereitungseinheiten (PPG), die Ihr Lauftraining ergänzen und Ihre körperlichen Fähigkeiten optimieren.
Yoga und Pilates
Yoga und Pilates verbessern nicht direkt die Ausdauer, aber sie verbessern die Flexibilität, das Gleichgewicht und die geistige Konzentration .
Yoga eignet sich besonders gut zur Regeneration nach dem Laufen . Es hilft, Muskelverspannungen zu lösen und die beim Training beanspruchte Muskulatur zu dehnen. Dank abwechslungsreicher Körperhaltungen und Atemtechniken verbessert Yoga die Flexibilität und hilft, Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Pilates hingegen stärkt die Körpermitte und verbessert die allgemeine Stabilität und Unterstützung. Durch die Konzentration auf Atmung, Kontrolle und Präzision der Bewegungen verbessert Pilates die Körperhaltung und reduziert das Verletzungsrisiko. Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur und die Korrektur von Muskelungleichgewichten kann Pilates ein leistungsorientiertes Trainingsprogramm ergänzen.
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Wie fördert Cross-Training eine effektive Erholung?
Einer der Hauptvorteile von Cross-Training ist die Unterstützung der Regeneration . Gelenkschonende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Aquajogging schonen die Gelenke und sorgen gleichzeitig für körperliche Aktivität. Diese Aktivitäten regen die Durchblutung an, erleichtern die Ausscheidung von Giftstoffen und fördern so eine schnellere Muskelregeneration. (11)
Jean-François Harvey erklärt in „Courir Mieux“: „Wenn Sie einen Teil Ihres Herz-Kreislauf-Trainings Aktivitäten mit geringer Belastung widmen, können Sie Ihren Körper schonen.“ Tatsächlich reproduzieren Schwimmen und Radfahren die Herz-Kreislauf-Belastung des Laufens ohne die wiederholten Belastungen und ermöglichen so dem Körper, sich zu erholen und zu regenerieren.
Warum Kompressionsstrümpfe für eine bessere Regeneration unerlässlich sind
Über das Cross-Training hinaus ist das Tragen von Kompressionsstrümpfen während und nach dem Training auch für eine optimierte Regeneration von Vorteil. Laut einer europäischen Studie des Valencia Institute of Biomechanics „zeigten Kompressionsstrümpfe während des Trainings eine signifikante Verringerung von Muskelmikrotraumata und eine verbesserte Leistung über lange Strecken.“ (12)
Das Tragen von Erholungssocken nach einem langen Lauf oder einer intensiven Trainingseinheit hilft, Schmerzen zu lindern und Verletzungen durch Muskelermüdung vorzubeugen. (13)
Die Grenzen des Cross-Trainings: Was Sie wissen müssen
Kosten und Verfügbarkeit
Manche Disziplinen, wie Radfahren oder Schwimmen, erfordern spezielle Ausrüstung, die eine finanzielle Investition darstellen kann (Kauf eines Fahrrads, Schwimmmitgliedschaft usw.). Darüber hinaus kann es schwierig sein, mehrere Aktivitäten in ein bereits volles Programm zu integrieren, insbesondere für Läufer mit einem engen Zeitplan.
Fehlende Spezifität für bestimmte Athleten
Einige Trainer glauben, dass eine zu starke Diversifizierung des Trainings kontraproduktiv sein kann. Für hochspezialisierte Athleten, wie etwa Elite-Marathonläufer, ist spezifisches Training für den Fortschritt unerlässlich.
Philippe Propage, Trainer von Spitzenläufern, weist darauf hin, dass „eine übermäßige Diversifizierung die spezifischen Vorteile des Laufens verwässern kann. Es ist wichtig, sich auf seine Hauptziele zu konzentrieren.“ Es ist alles eine Frage der Perspektive!
Abschluss
Cross-Training ist eine vielseitige und effektive Methode für Läufer aller Leistungsstufen. Es bietet eine ausgewogenere und weniger belastende Herangehensweise an den Körper.
Durch zusätzliche Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining können Läufer ihre Ausdauer verbessern, Verletzungen vorbeugen und ihre Regeneration verbessern. Athleten wie Kilian Jornet und François D'Haene sind große Befürworter dieses Ansatzes.
Es ist jedoch von entscheidender Bedeutung, diese Praktiken an die persönlichen Ziele anzupassen und dabei Zeit-, Kosten- und Spezifitätsbeschränkungen zu berücksichtigen.
Fotos @Avih N'Dabian und Canva
Quellen:
1. Billat, V., Physiologie und Methodik des Trainings, Universität Evry, Frankreich.
2. Europäisches Zentrum für Sportmedizin (CEMS), Bericht über die Vorteile des Cross-Trainings, 2018.
3. Harvey, J.-F. (2021). Besser laufen: Techniken und Tipps zur Verbesserung Ihres Laufs. Medicis Publishing
4. Jornet, K., Up: Trainingshandbuch für Trailrunning, Éditions Arthaud, 2018.
5. Scheer V, Krabak BJ. Muskel-Skelett-Verletzungen beim Ultra-Ausdauerlauf: Eine Untersuchung. Front Physiol. 31. März 2021;12:664071.
6. Balducci, P., Interview geführt von Ultramag , 2020.
7. Tanguy, A., Interview im Esprit Trail , 2021.
8. D'Haene, F., Interview im Trail Endurance Mag , 2022.
9. European Journal of Applied Physiology, Studie zum Muskelaufbau und Laufen, 2017.
10. Cornet, S., Trail School und Runner's Clinic , Trail Evolution Podcast, 2021.
11. Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD, & Hawley, JA (2004). „Faktoren, die die Laufökonomie bei trainierten Langstreckenläufern beeinflussen.“ Sportmedizin
12. López, R., & Fernández, J. (2022). Auswirkungen von Kompressionsstrümpfen auf Muskelschäden und Leistung beim Langstreckenlauf. European Journal of Sports Science, 22(5), 678-687. Institut für Biomechanik von Valencia.
13. Hill, TA, Howatson, SL, Gough, JL, et al. (2021). Die Wirkung von Kompressionsstrümpfen auf die Erholung von trainingsbedingten Muskelschäden: Eine Metaanalyse. Journal of Sports Sciences, 39(15), 1691-1701.
