Während eines Intervalltrainings, einer intensiven Radtour oder einer Reihe von Hügeln auf einem Trail werden die Muskeln stark beansprucht. Wenn diese Belastung ohne ausreichende Erholung wiederholt wird, kann dies zu übermäßiger Ermüdung führen.
Muskelermüdung entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen der Belastung des Körpers und seiner Fähigkeit, sich daran anzupassen. Die Gestaltung der Zeit nach dem Training ist daher ebenso strategisch wie das Training selbst.
Muskelermüdung verstehen
Bevor Sie versuchen, Müdigkeit zu beseitigen, müssen Sie zunächst verstehen, was nach einem intensiven Training im Körper passiert. Muskelermüdung ist ein natürliches Phänomen: Sie ist die direkte Folge der Belastungen, denen der Körper während des Trainings ausgesetzt ist. Sie kann sowohl die Muskeln als auch das Nervensystem beeinträchtigen.
Periphere Müdigkeit vs. zentrale Müdigkeit
Wir sprechen oft von Muskelermüdung , aber es gibt eigentlich zwei Hauptformen.
Bei peripherer Ermüdung sind die Muskeln selbst betroffen.
Es ist verknüpft mit:
- die Ansammlung von Abfallprodukten, die während des Trainings entstehen (wie Laktat),
- Mikromuskelverletzungen (insbesondere bei Anstrengungen mit vielen Abfahrten oder Bremsvorgängen),
- ein Ungleichgewicht der für die Muskelkontraktion notwendigen Mineralien (Kalzium, Natrium, Kalium).
Diese Müdigkeit verursacht Schmerzen, ein Gefühl schwerer Beine oder Muskelbrennen.
Zentrale Ermüdung kommt vom Gehirn und Nervensystem. Für den Körper wird es schwieriger, ein klares Signal an die Muskeln zu senden.
Diese Form der Müdigkeit wird beeinflusst durch:
- Schlafmangel,
- ein Energieabfall (Hypoglykämie),
- oder einfach eine längere Anstrengung ohne ausreichende Erholung.
Auch wenn die Muskeln „leistungsfähig“ sind, kann das Gehirn ihre Aktivierung zum Selbstschutz willentlich verlangsamen.
Beide Arten der Erschöpfung treten häufig gleichzeitig auf. Deshalb haben wir manchmal zwar den Wunsch weiterzumachen, aber nicht die Kraft dazu – oder umgekehrt.
Warum ist die Ermüdung im Ausdauersport so ausgeprägt?
Bei Ausdauersportarten (Laufen, Triathlon, Trailrunning, Radfahren usw.) tritt Müdigkeit nicht plötzlich auf. Sie setzt schleichend ein, manchmal ohne dass wir es merken. Genau das macht es so schwierig, sie zu bewältigen.
Diese Disziplinen erfordern lange Anstrengungen, oft auf abwechslungsreichem Gelände und manchmal bei schwierigen Wetterbedingungen. Die Folge: Der Körper greift stark auf seine Ressourcen zurück.
Die Hauptursachen sind bekannt:
- Erschöpfung der Energiereserven (insbesondere Muskelglykogen),
- Verlust von Mineralien und Dehydration ,
- wiederholte Muskel-Mikrotraumata , insbesondere bei Abfahrten oder Tempowechseln,
- und eine kontinuierliche Reizung des Nervensystems , die schließlich zur Übersättigung führt.
Dies ist auch der Grund, warum Sie sich nach einer intensiven Trainingseinheit möglicherweise „ausgelaugt“ fühlen. Müdigkeit kommt nicht nur von den Beinen, sondern vom gesamten System.
Bei erfahrenen Sportlern ist diese Ermüdung manchmal trügerisch. Sie äußert sich nicht unbedingt in Schmerzen. Sie beeinträchtigt jedoch die Qualität nachfolgender Trainingseinheiten, die Fähigkeit, das Training fortzusetzen, die Konzentration und sogar die Motivation.
Bei schlechter Handhabung kann es den Fortschritt verlangsamen, das Verletzungsrisiko erhöhen und zu chronischer Überarbeitung führen.
Fehler, die Sie nach einem intensiven Training vermeiden sollten
Nach einem harten Training neigen wir oft dazu, zu schnell weiterzumachen. Doch was Sie in den Minuten und Stunden nach dem Training tun, ist genauso wichtig wie das Training selbst. Hier sind die häufigsten Fehler ... und warum sie die Regeneration behindern.
Vernachlässigung der sofortigen Genesung
Die Erholung beginnt unmittelbar nach dem Training . Nichtstun oder zu langes Warten kann den Körper ermüden. Die ersten 30 Minuten sind oft die wichtigsten.
So geht's: Gehen Sie ein paar Minuten spazieren, um Ihren Puls langsam zu senken. Denken Sie außerdem daran, ausreichend zu trinken und einen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen.
Dehnen: nicht unbedingt unmittelbar nach dem Training erforderlich
Für viele ist es ein Reflex: Dehnen direkt nach einer intensiven Trainingseinheit. Neuere Forschungen (1) zeigen, dass passives Warm-Dehnen weder die Muskelregeneration noch den Muskelkater verbessert. In manchen Fällen kann es sogar bestehende Mikroläsionen verstärken.
Das bedeutet nicht, dass Sie sie verbieten sollten, sondern dass Sie sie zum richtigen Zeitpunkt einplanen sollten. Zum Beispiel während einer Mobilitätseinheit oder an einem Erholungstag. Tatsächlich kann Dehnen langfristige Vorteile für Flexibilität und Mobilität haben.
Der richtige Reflex: Konzentrieren Sie sich unmittelbar nach dem Training auf eine sanfte aktive Erholung (Gehen, Gelenkbeweglichkeit, Selbstmassage). Heben Sie sich das Dehnen für später auf, wenn die Muskeln weniger „traumatisiert“ sind.
Zu lange still bleiben
Das Hinlegen oder Sitzen nach einer großen Anstrengung kann den venösen Rückfluss verlangsamen und das Gefühl schwerer Beine verstärken.
Auch nach einer intensiven Sitzung müssen Sie sich tagsüber weiterhin sanft bewegen , spazieren gehen oder einige Gelenkübungen machen.
Vernachlässigung der Flüssigkeitszufuhr und Ernährung
Durch die Anstrengung werden Wasser-, Mineralstoff- und Energiereserven verbraucht. Wird dies nicht schnell ausgeglichen, kann sich das Müdigkeitsgefühl mehrere Tage lang fortsetzen.
Denken Sie daran, nach dem Training regelmäßig kleine Mengen zu trinken. Und lassen Sie das Stoffwechselfenster nicht verstreichen: Ein Snack nach dem Training (z. B. Banane + Joghurt) kann den Unterschied ausmachen.
Stapelsitzungen ohne Wiederherstellungsplan
Intensives Training bringt nur dann etwas, wenn der Körper es anschließend verarbeiten kann. Ohne ausreichende Erholung stagniert oder sinkt die Leistung.
Variieren Sie die Intensität Ihres Trainings. Planen Sie Ruhetage oder aktive Erholungstage ein. Und vor allem: Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Anhaltende Müdigkeit, unruhiger Schlaf, Reizbarkeit … das sind Anzeichen, die Sie ernst nehmen sollten!
Wirksame Methoden zur Förderung der Genesung
Nach einem intensiven Training ist eine gute Regeneration unerlässlich, um Muskelermüdung vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Hier sind einige Tipps, wie Sie den Regenerationsprozess beschleunigen können.
Aktive Erholung
Nach intensiver körperlicher Betätigung sollten Sie nicht einfach aufhören. Zur aktiven Erholung gehört leichte körperliche Betätigung (Gehen, Radfahren, Yoga), um die Durchblutung zu fördern.
Dadurch können die Muskeln Stoffwechselabfälle (wie Milchsäure) besser ausscheiden und die Zellen mit wichtigen Nährstoffen versorgen .
Beispiel: Nach einem intensiven Lauf 10 bis 15 Minuten zügig spazieren gehen, um die Regeneration zu fördern. Alternativ kann auch eine leichte Radtour in einem Bereich mit geringer Intensität absolviert werden.
Schlaf: ein wichtiger Verbündeter
Schlaf ist ein Schlüsselfaktor für die Muskelregeneration . Im Schlaf regeneriert sich der Körper am effizientesten. Wachstumshormone werden ausgeschüttet und Muskelgewebe repariert.
Im Durchschnitt sollten Sportler zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Dies kann je nach Trainingsintensität variieren.
Um die Schlafqualität zu optimieren, vermeiden Sie spät am Tag Stimulanzien (wie Koffein).
Flüssigkeitszufuhr und Ernährung: Priorität nach dem Training
Die Flüssigkeitszufuhr spielt bei der Regeneration eine entscheidende Rolle. Intensives Training führt zu einem erheblichen Verlust an Flüssigkeit und Elektrolyten (Natrium, Kalium usw.), die ersetzt werden müssen.
Eine gute Ernährung und eine reichhaltige Ernährung nach dem Training helfen , die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu fördern.
Gute Gewohnheiten: Trinken Sie nach dem Training regelmäßig, vorzugsweise Getränke, die Elektrolyte enthalten. Nehmen Sie außerdem innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training einen kohlenhydrat- und proteinreichen Snack zu sich.
Sportkompression
Kompression, beispielsweise durch Kompressionsstrümpfe oder -ärmel, ist eine wirksame Methode zur Förderung der Durchblutung nach intensiver körperlicher Aktivität.
Durch Druck auf die Gliedmaßen verbessert die Kompression den venösen Rückfluss und trägt dazu bei, in den Muskeln angesammelte Giftstoffe schneller auszuscheiden (2). Studien haben außerdem gezeigt, dass sie Muskelkater nach dem Training reduzieren kann (3).
Gute Reflexe: Tragen Sie während und nach dem Training Kompressionsärmel oder Kompressionsstrümpfe für eine bessere Regeneration.
Entspannungs- und Selbstmassagetechniken
Selbstmassage (Schaumstoffrolle) hilft, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung in den am stärksten beanspruchten Bereichen zu fördern (4). Diese Techniken, kombiniert mit Entspannungssitzungen, tragen auch dazu bei, Stress abzubauen und die geistige Erholung zu verbessern.
Beispiel: Nach einer Trail-Einheit können Sie Ihre Oberschenkel, Waden und den unteren Rücken mit einer Schaumstoffrolle sanft massieren.
Fazit: Ein ganzheitlicher Ansatz für optimale Genesung
Die Behandlung von Muskelermüdung nach intensivem Training lässt sich nicht auf eine einzige Methode beschränken. Um die Regeneration zu optimieren, ist es wichtig, verschiedene Strategien zu kombinieren, die auf Ihre Bedürfnisse und die Art Ihrer Sportart zugeschnitten sind.
Zusätzlich zu den oben genannten Techniken können andere Sport-Erholungstechniken Ihre Erholungsroutine ergänzen, wie beispielsweise Kryotherapie oder Meditation.
Es ist wichtig zu verstehen, dass jeder Sportler anders auf Regenerationsmethoden reagiert. Der Schlüssel liegt darin, mit verschiedenen Techniken zu experimentieren, um die für Sie am besten geeignete zu finden.
Das Management von Ermüdungs- und Ruhephasen ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainings. Durch richtiges Management können Sie Ihre Leistung aufrechterhalten, Verletzungen vermeiden und in Ihrem Sport Fortschritte machen.
Foto: @Avih N’Dabian
Quellen:
1. Andersen JC. Dehnen vor und nach dem Training: Auswirkungen auf Muskelkater und Verletzungsrisiko. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20. PMID: 16284645; PMCID: PMC1250267.
2. Hill, J.A., Howatson, G., & van Someren, K.A. (2014). Die Wirksamkeit von Kompressionskleidung auf die Erholung nach trainingsbedingten Muskelschäden: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. British Journal of Sports Medicine, 48(15), 1043-1051.
3. Konrad, A., Hill, JA, & Brooks, S. (2012). Die Wirkung von Kompressionskleidung auf die Erholung nach trainingsbedingten Muskelschäden. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 222-229.
4. Cheatham, S.W., Kolber, M.J., & Cain, M. (2015). Die Wirksamkeit der Selbstmyofaszialen Entspannung mit einer Schaumstoffrolle auf Gelenkbeweglichkeit, Muskelflexibilität und Muskelleistung: Eine systematische Übersicht. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838.
