Bei körperlicher Anstrengung ermüdet Ihr Körper und Ihre Muskeln und Sehnen werden stark beansprucht. Ihre Energiereserven werden aufgebraucht und Ihr Körper muss seine normalen physiologischen Funktionen „wiederherstellen“ 1 .
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, müssen Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten unbedingt Ruhepausen einhalten, sonst lassen Ihre Fitness und Motivation nach!Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass eine angemessene Erholung nicht nur Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistung verbessern, sondern auch das Verletzungsrisiko verringern kann? Entdecken Sie unsere Tipps für eine bessere Erholung nach dem Training!
Was passiert mit Sehnen und Bändern bei körperlicher Anstrengung?
Um zu verstehen, was in Ihrem Körper passiert, müssen wir uns die Produktion von Kollagen ansehen: Dieses Protein, das eine konstruktive und schützende Rolle spielt, trägt dazu bei, die Elastizität und das reibungslose Funktionieren unseres Bewegungsapparats sicherzustellen 2 .
Bei intensivem Training wird Kollagen:
1) Abbau, der zur Schwächung des Muskel- und Knochengewebes führt.
2) Rekonstitution während der Synthesephase, in der sich das Gewebe regeneriert.
Der Körper passt sich der erforderlichen Anstrengung an und die körperlichen Fähigkeiten verbessern sich allmählich.
Denken Sie daran, sich um Ihre Genesung zu kümmern
Der erste bekannte Vorteil der Erholung ist die Linderung von Müdigkeit und Muskelschmerzen wie Krämpfen oder Muskelkater 3 .
Aber wussten Sie, dass eine gute Erholung auch Ihre Leistung langfristig verbessern kann? Es ist ein positiver Kreislauf: Wenn Sie die Ruhezeiten Ihres Körpers respektieren, können Sie ihn häufiger und intensiver beanspruchen und so die Quantität und Qualität Ihres Trainings steigern 3 .
Sie optimieren nicht nur Ihre Leistung, sondern verringern auch das Verletzungsrisiko, das oft mit Müdigkeit und Übertraining einhergeht.
Wie Sie sicher verstanden haben, hat eine gute Erholung nach dem Sport zahlreiche Vorteile. Die Erholungszeit kann je nach Dauer und Intensität Ihres Trainings, aber auch je nach Ihrem Profil variieren. Das Schlüsselwort? Bleiben Sie im Einklang mit Ihrem Körper und Ihren Gefühlen!
Unsere Tipps zur Leistungsoptimierung beim Wiedereinstieg in den Sport :
- Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Während des Trainings schwitzt Ihr Körper, um seine Temperatur zu regulieren und Giftstoffe auszuscheiden 4 . Zum Ausgleich ist regelmäßiges Trinken vor, während und nach dem Training notwendig, am besten mineralstoffreiches Wasser. Durch die Rehydrierung werden auch die während des Trainings angesammelten Abfallstoffe, einschließlich Milchsäure, die Muskelschmerzen verursacht, ausgeschieden.- Achten Sie auf Ihre Ernährung
Kurz nach einer Anstrengung ist es ratsam , die Energiereserven des Körpers durch den Verzehr eines glukose- und fruktosereichen Snacks (frisches oder getrocknetes Obst, Müsliriegel, Lebkuchen usw.) wieder aufzufüllen 5 .Es wird empfohlen, zwei bis drei Stunden nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen, wobei der Schwerpunkt auf Folgendem liegen sollte:
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Stärkehaltige Lebensmittel (Nudeln, Reis, Brot, Vollkornprodukte usw.) zur Auffüllung Ihrer Energiereserven
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Frisches Obst und Gemüse spendet Flüssigkeit und versorgt Sie mit Kohlenhydraten , Mineralien, Antioxidantien und Spurenelementen
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Proteine zum Wiederaufbau von Muskelfasern. Aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren sollte der Verzehr von rotem Fleisch eingeschränkt werden.
- Genügend Schlaf bekommen
Auch wenn Ihr Lebensstil Sie einschränkt, sind sich die Gesundheitsexperten einig: Es ist wichtig, zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht in einer ruhigen Umgebung und fern von jeglicher Lichtquelle zu schlafen 4 . Dies ist besonders nach körperlicher Anstrengung wichtig, da sich die Muskeln im Schlaf regenerieren. Guter Schlaf stärkt auch Ihre Immunabwehr, die durch intensive körperliche Aktivität geschwächt werden kann.- Kompression tragen
Ein weiterer Reflex zur Verringerung von Muskelschmerzen und -steifheit: Tragen Sie Kompressionsstrümpfe ! Durch die Förderung des venösen Rückflusses erhöht die Kompression die Sauerstoffversorgung der Muskeln und beseitigt Giftstoffe schneller, wodurch das Gefühl schwerer Beine reduziert wird. Um eine maximale Wirksamkeit zu erzielen, ziehen Sie Ihre Erholungssocken unmittelbar nach dem Training und für mindestens 2 Stunden an.- Entspannen
Der Zusammenhang zwischen geistigem Wohlbefinden und körperlicher Leistungsfähigkeit ist allgemein bekannt und viele Sportler praktizieren Meditation, Sophrologie und sogar Yoga. Die Entspannung nach einem Wettkampf oder Marathon trägt ebenso wesentlich zur körperlichen Erholung bei wie eine erholsame Nachtruhe. Wählen Sie die für Sie passende Methode, um Wohlbefinden und Gesundheit zu verbinden!
Auch wenn Sie vor Motivation strotzen und die Ergebnisse Ihrer Bemühungen sehen möchten, wissen Sie jetzt, dass es wichtig ist, Ruhetage in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper während dieser Pausen zur Selbstpflege weiter „arbeitet“ und seine Fähigkeiten verbessert!
Fotos @Colin Olivero
- Verbessern Sie Ihre Erholung im Sport – Christophe Hausswirth für INSEP https://ia802308.us.archive.org/27/items/sport_20210925/Am%C3%A9liorer%20sa%20r%C3%A9cup%C3%A9ration%20en%20sport%20-%20Christophe%20Hausswirth.pdf
- Erholungsstrategien für Spitzensportler: Fokus auf die Quantität und Qualität des Schlafs - Mathieu Nedelec https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-02524744/document
- INSEP-Notizbücher, Nr. 27, 2000. Spitzensport und Erholung https://www.persee.fr/issue/insep_1241-0691_2000_num_27_1
- https://www.valdemarne.fr/newsletters/sport-sante-et-preparation-physique/la-recuperation-ou-lentrainement-invisible - Stéphane Duval
- Institut für Wohlbefinden, Medizin und Sportgesundheit (IRBMS). Dr. Maton Frédéric; Die Erholungsration https://www.irbms.com/ration-recuperation/
