8 Tipps für den Einstieg ins Laufen

Sind Sie bereit, Ihr Laufabenteuer zu beginnen? Herzlichen Glückwunsch, Ihre Motivation ist der erste Schritt zum Erfolg! Bevor Sie loslegen, finden Sie hier einige praktische Tipps für den richtigen Start.

• Beginnen Sie sanft

Wenn Sie Anfänger sind oder nach einer längeren Pause wieder in die Laufschuhe schlüpfen, müssen Sie wahrscheinlich etwas Geduld mitbringen: Das Gefühl der Euphorie und Leichtigkeit, das das Laufen vermittelt, stellt sich möglicherweise nicht sofort ein ... Aber die gute Nachricht ist, dass Sie schnell Fortschritte machen werden! Setzen Sie sich realistische Ziele und überfordern Sie sich am Anfang nicht: Zweimal wöchentlich 10- bis 15-minütige Läufe gewöhnen Ihren Körper sanft an die neue Belastung.

Wechseln Sie während Ihrer Trainingseinheiten zwischen Laufen und schnellem Gehen und steigern Sie Ihre Laufzeiten schrittweise. Streben Sie nicht nach Geschwindigkeit, sondern versuchen Sie, ein moderates Tempo einzuhalten, das Ihnen das Laufen ermöglicht, ohne außer Atem zu geraten. Wenn Sie konsequent trainieren, werden Sie bereits nach wenigen Wochen Fortschritte feststellen. Die Hauptsache ist, dass Sie Spaß haben: Nach jeder Sitzung werden Sie sich selbstbewusster und stolzer auf sich fühlen.

• Auswahl der passenden Sportausrüstung

Genauso wie Sie nicht im Traum daran denken würden, in einem Neoprenanzug auf die Piste zu gehen, sollten Sie auch die Wahl Ihrer Laufausrüstung nicht auf die leichte Schulter nehmen . Das Recycling Ihrer alten Turnschuhe aus dem Fitnessstudio kommt nicht in Frage: Die Grundlage bilden Laufschuhe, die an das Gelände , Ihre Trainingshäufigkeit und Ihre Körperform angepasst sind.

Planen Sie außerdem bequeme und atmungsaktive Kleidung ein, die eng am Körper anliegt, um unerwünschte Reibung zu vermeiden, sowie geeignete Sportunterwäsche . Ein guter Sport-BH ist für Läuferinnen unerlässlich, um die Brust vor Stößen zu schützen und Verletzungsrisiken vorzubeugen. Und schließlich: Tragen Sie immer etwas bei sich, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen: einen Wasserflaschenhalter, einen Gürtel oder einen Trinkrucksack.

• Definieren Sie Ihren Weg

Wählen Sie eine angenehme und leicht zugängliche Laufstrecke: ein paar Kilometer im Wald, einen Park in der Nähe Ihres Hauses oder sogar eine Tour durch Ihre Nachbarschaft ... Entfliehen Sie dem Alltag und machen Sie Ihren Laufausflug zu einem Moment der Entspannung und des Vergnügens. Wenn Sie regelmäßig dieselbe Strecke laufen, können Sie Maßstäbe setzen und Ihre Leistungen vergleichen .

• Finden Sie Ihren Rhythmus

Das Komplizierteste beim Laufen ist sicherlich, im richtigen Tempo zu laufen, ohne den Atem anzuhalten. Dazu können Sie Ihre Bauchatmung trainieren : Im Stehen ruhend atmen Sie durch Nase und Mund ein und blasen dabei Ihren Bauch langsam auf. Atmen Sie dann so langsam wie möglich aus, während Sie Ihren Bauch einziehen. Ihr Rücken sollte gerade bleiben und Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schultern entspannen.

Üben Sie dann die Bauchatmung beim Gehen und dann beim Laufen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ausatmung, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Bauchatmung kann Ihnen helfen, beim Laufen längere Strecken durchzuhalten, Seitenstechen zu begrenzen und sich durch die gute Sauerstoffversorgung des Gewebes auch schneller zu erholen.

• Vor dem Laufen gut aufwärmen

Das Aufwärmen ist ein wesentlicher Schritt, der von Anfängern zu oft vernachlässigt wird. Um das Verletzungsrisiko zu begrenzen, muss Ihr Körper auf die Anstrengung vorbereitet sein ¹ . In der Leichtathletik wie auch beim Klavierspielen spricht man von „ Tonleitern “, die den Körper sanft aufwecken und ihm Flexibilität und Beweglichkeit verleihen: Fersen/Po, Knieheben, Seitwärtsschritte oder auch Rückwärtslaufen... Auf einige Gelenkübungen und dynamische Dehnungen folgen 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen . Etablieren Sie ein Startritual, das Sie etwa zwanzig Schritte lang durchführen.

• Das Tempo halten

Man kann es nicht oft genug wiederholen: Nur durch regelmäßiges Training können Sie Ihre Leistung steigern . Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen oder wenig Zeit haben, konzentrieren Sie sich auf die Häufigkeit Ihrer Ausflüge und nicht auf die Dauer. Notieren Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihrem Tagebuch, um die Beständigkeit aufrechtzuerhalten und Ihre Ziele schneller zu erreichen. Sie können mobile Apps wie Runkeeper, Strava oder Runmotion verwenden, um Ihr Training zu planen und Ihre Leistung zu messen: eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu motivieren und Ihre Fortschritte zu sehen! Und warum nicht zu zweit oder mit Freunden laufen?

• Stärken Sie Ihre Muskeln

Auch wenn es Sie überraschen mag: Krafttraining kann Ihnen helfen, schneller und länger zu laufen! Wenn Sie Ihre Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur stärken, verbessern sich Ihre Haltung und Ausdauer. Besonders bei Hüft- und Knieschmerzen von Läufern, wie zum Beispiel dem Scheibenwischersyndrom , ist Krafttraining angezeigt. Durch die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur wird eine solide Grundlage geschaffen, die den Belastungen beim Laufen besser standhält. Entdecken Sie hier einige Muskelaufbauübungen für Läufer.

• Nehmen Sie sich Zeit zur Erholung

Auch wenn Sie hochmotiviert sind, gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten Ruhepausen. Es hat keinen Sinn, einen Kurs nach dem anderen zu absolvieren, da Sie sonst Gefahr laufen, die Motivation zu verlieren oder, schlimmer noch, sich zu verletzen ² . Ihre Muskeln und Sehnen müssen sich an diese neue Belastung anpassen, kümmern Sie sich um sie!

Mit ein paar guten Reflexen können Sie sich effektiver erholen. Um Krämpfen und Schmerzen vorzubeugen, sollten Sie Kompressionsstrümpfe und -ärmel in Betracht ziehen, die die Durchblutung anregen und die Genesung verbessern. Sie können auch Dehnungsübungen mit elastischen Bändern durchführen, um Ihre Oberschenkelrückseite zu entlasten.

Denken Sie schließlich daran, vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Um weiter zu gehen, zögern Sie nicht, unseren Artikel zur Wiederherstellung zu lesen.

Um mit dem Laufen zu beginnen, müssen Sie jetzt nur noch Ihre Laufschuhe anziehen und die vielen Vorteile des Laufens entdecken! Mach Fortschritte, tob dich aus, aber höre vor allem auf dein Gefühl: Laufen soll vor allem ein Vergnügen bleiben.

Quellen:

1. https://www.institut-kinesitherapie.paris/actualites/echauffement-avant-sport-conseils/#:~:text=Pour%20un%20bon%20%C3%A9chauffement%2C%20il,des%20bras%20et%20des%20%C3%A9paules .
2. https://toutpourmasante.fr/bleed-pain-running/