Wie dehnt man sich vor und nach dem Training richtig?

Warum dehnen, wann und welche Dehnübungen sollten Sie bevorzugen? Ob Sie Verletzungen vorbeugen, Ihre sportliche Leistung steigern oder Ihre Erholung verbessern möchten: Es ist wichtig, die besten Praktiken für effektives und sicheres Dehnen zu kennen.

Was passiert während einer Dehnung?

Dehnen ist eine Bewegung zur Verlängerung von Muskeln, Sehnen und Bändern ¹ . Diese Bewegungen stimulieren Muskelrezeptoren und senden Signale an das Nervensystem, um die Muskeln zu entspannen ¹ , was zur Folge hat, dass ihre Flexibilität zunimmt . Beim Dehnen werden die Blutzirkulation und die Körpertemperatur erhöht, wodurch die gedehnten Muskeln aufgewärmt werden ² .

Wenn wir über Dehnen sprechen, müssen wir zwischen dynamischem Dehnen und statischem Dehnen ³ unterscheiden, die nicht die gleichen Effekte haben:

- dynamisches Dehnen, das kontrollierte Bewegungen der Kontraktion und Entspannung der Muskeln beinhaltet, regt die Durchblutung an und bereitet den Körper auf das Training vor
- Beim statischen Dehnen hingegen wird die Dehnposition ohne Bewegung beibehalten. Wir sprechen dann von passivem Dehnen (ohne damit verbundene Muskelkontraktion) oder aktivem Dehnen (mit damit verbundener Kontraktion). Statisches Dehnen dehnt Muskeln, Bänder und Bindegewebe wie Faszien und Sehnen nachhaltig . ³

Dehnen Sie sich vor dem Training, um Verletzungen vorzubeugen

Es wird oft gesagt, dass es notwendig sei, die Maschine vor einer Anstrengung „aufzuwärmen“. Tatsächlich kommt es während des Trainings zu Mikroverletzungen der Muskeln, die zu Beschwerden und manchmal sogar zu schwerwiegenderen Verletzungen führen können ⁴ , wenn das Gewebe nicht richtig vorbereitet ist.

Ihr Aufwärmen sollte Ihre Körpertemperatur erhöhen und sie konditionieren. Sie müssen die Muskeln trainieren, die beim Sport beansprucht werden, und dabei schnelle Bewegungen ohne Widerstand bevorzugen. Hierzu können Sie unter anderem dynamische Dehnübungen durchführen. Diese Dehnungen haben zwei Haupteffekte:

• Aktivierung der Blutzirkulation ⁵ , wodurch die Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Es regt außerdem die Ausscheidung von Stoffwechselabfällen an, die durch körperliche Betätigung entstehen.
• Verbesserung der neuromuskulären Koordination ⁶ , also der Kommunikation zwischen Nervensystem und Muskeln, für mehr Stabilität und bessere Kontrolle der Bewegungen.

Dehnen vor dem Training trägt dazu bei, die Flexibilität Ihrer Muskeln und Gelenke zu verbessern und so Ihre Bewegungen besser zu kontrollieren. Dadurch wird das Risiko von Fehlbewegungen und Verletzungen verringert ⁷ . Obwohl bei der Entstehung von Sportverletzungen auch andere wichtige Faktoren wie Müdigkeit, Dehydration oder Übertraining eine Rolle spielen ⁸ , kann das Dehnüben während des Aufwärmens dazu beitragen, bestimmte Verletzungen zu verhindern ⁷ .

Dehnen zur Leistungssteigerung

Wie wir gesehen haben, verbessert Dehnen die Muskelflexibilität. Studien zeigen jedoch, dass flexiblere Muskeln eine größere Kraft erzeugen können ⁹ , da sie sich weiter ausdehnen können, bevor sie einer übermäßigen Belastung ausgesetzt sind. Es ist außerdem erwiesen, dass stärkere Muskeln widerstandsfähiger gegen Ermüdung sind und die sportliche Ausdauer fördern ¹⁰ .

Flexible Muskeln bedeuten auch eine bessere Beweglichkeit der Gelenke , was sanftere und effizientere Bewegungen ermöglicht 11 ^. Dehnen verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, in Ihrem Training Fortschritte zu machen und somit Ihre Leistung zu verbessern ¹¹ !

Dehnen nach dem Training: Verspannungen lösen und die Regeneration fördern

Wie Sie wissen, ist eine gute Erholung nach dem Sport notwendig, um das Training fortzusetzen und langfristig Fortschritte in Ihrer Praxis zu erzielen.

Nach einem intensiven Training spüren Sie oft, wie Ihre Muskeln angespannt oder verkrampft sind, und Sie leiden möglicherweise unter Muskelschmerzen . Dies ist meistens auf die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln ¹² sowie auf Mikrorisse in den Muskelfasern zurückzuführen, die während der körperlichen Betätigung auftreten ^13. Diese Mikrotraumata können dann lokale Entzündungen und Flüssigkeitsansammlungen in den Muskeln verursachen.

Um Muskel- und Gelenkverspannungen zu lösen ¹⁴ , können Sie sich nach dem Training dehnen. Auch andere Techniken können Ihnen dabei helfen , den Genesungsprozess zu beschleunigen und Ihre Leistung zu verbessern .

Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen kann Dehnen nach dem Training zu Ihrem geistigen Wohlbefinden beitragen. Langsames, bewusst ausgeführtes Dehnen beruhigt und fördert die Rückkehr zur Ruhe, was nach einer guten Sitzung immer willkommen ist!

Und um sich schneller zu erholen, sollten Sie Erholungssocken in Betracht ziehen , die die Durchblutung anregen!

Dehnen: Best Practices

Entscheiden Sie sich beim Aufwärmen für dynamische Dehnübungen , die den Bewegungsumfang schrittweise erhöhen. Wie wir gesehen haben, besteht das Ziel darin, Körper und Geist auf die Anstrengung vorzubereiten, aber auch Unfälle zu vermeiden.

Diese „Skalen“ oder „Lehrübungen“ genannten Übungen ergänzen Ihr Aufwärmtraining, tragen aber auch zum Muskelaufbau bei und verbessern Ihre Koordination.

Dynamische Dehnübungen für Läufer können beispielsweise Knieheben, Fersen-Po-Ausfallschritte, Ausfallschritte nach vorne, Seitwärtssprünge und mehr umfassen. Sie können auch Dehnübungen zur Gelenkmobilisierung durchführen, die die Flexibilität Ihrer Gelenke verbessern. Zum Beispiel Hüftkreise, Schulterrotationen, Ellbogen- und Handgelenkbewegungen…

Diese Übungen sollten vorzugsweise auf ebenem, weichem Untergrund (z. B. Rasen) durchgeführt werden, um Stöße zu vermeiden, und sollten nicht länger als 15 Minuten dauern: Es geht natürlich darum, sich vor Beginn der Sitzung nicht zu verausgaben!

Nach dem Sport hingegen empfiehlt es sich, direkt im Anschluss an die Belastung, wenn die Muskulatur noch warm ist, sanfte und leichte statische Dehnübungen durchzuführen. Achten Sie darauf, alle während der Sitzung beanspruchten Muskelgruppen gründlich zu dehnen.

^{Halten Sie} jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, ohne sie zu forcieren, und atmen Sie tief durch, um die Muskelspannung zu lösen. Konzentrieren Sie sich auf die Bereiche, in denen Sie während der Übung Spannung gespürt haben, aber erzwingen Sie die Dehnung nicht! Sollten Schmerzen auftreten, beenden Sie die Bewegung sofort.

Aber Vorsicht: Dehnen kann kontraproduktiv sein, wenn es falsch ausgeführt wird! Bei falscher oder übermäßiger Ausführung kann es unter Umständen zu Muskel- oder Gelenkverletzungen kommen. Im Zweifelsfall sollten Sie immer einen Arzt konsultieren.

Wie Sie sicher verstanden haben, kann Dehnen vor und nach körperlicher Aktivität viele Vorteile für Körper und Geist bringen, wenn es richtig ausgeführt wird.

Vor dem Training hilft Dehnen dabei, die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten, aktiviert die Durchblutung, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die sportliche Leistung. Nach dem Training hilft Dehnen, Muskelschmerzen zu lindern und die körperliche und geistige Erholung zu beschleunigen.

Foto @Colin Olivero

Quellen:

1. Popineau Christophe & Paulo Fernandes Carlos – Physiologie des Dehnens – Februar 2008
2. Popineau Christophe & Paulo Fernandes Carlos – Physiologie des Dehnens – Februar 2008
3. Bibel, A. (2016). Fordern Sie den „statischen“ Quo heraus. Men's Fitness, 32(2), 15; Fardy, S. (2014). Die Vorteile von dynamischem Dehnen vs. Statisches Dehnen. Bodyscapes Fitness. ; Dehnungsprotokolle zur Steigerung von Kraft und Leistung. Journal of Australian Strength & Conditioning, 24(7), 61-67; Gill, AH (2016). Die Wahrheit überdehnen: Eine Literaturübersicht über die Auswirkungen von statischer und dynamischer Howard, M. (2011). Was ist der Hauptunterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen?
4. , Braun B. Muskelfunktion nach trainingsbedingter Muskelschädigung und schnelle Anpassung Med Sci Sports Exerc 1992
5. Clarkson PM, Nosaka Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, Ghosh P, Chen B, Brooks R, Maraj JJ, Elam ML, Maher P, Kurien D, Churchill A, Sepulveda JL, Kabolowsky MB, Christou DD, Muller-Delp JM. Tägliches Muskeldehnen verbessert die Durchblutung, die Endothelfunktion, die Kapillarität, das Gefäßvolumen und die Konnektivität im gealterten Skelettmuskel. J Physiol. 15. Mai 2018;596(10):1903-1917. doi: 10.1113/JP275459. Epub 2018 Apr 5. PMID: 29623692; PMCID: PMC5978284.
6. Popineau Christophe & Paulo Fernandes Carlos – Physiologie des Dehnens – Februar 2008
7. Woods K, Bishop P, Jones E. Aufwärmen und Dehnen zur Vorbeugung von Muskelverletzungen. Sportmedizin. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
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Kibler WB, Chandler TJ, Stracener ES. Anpassungen des Bewegungsapparats und Verletzungen durch Übertraining. Exerc Sport Sci Rev. 1992;20:99-126. PMID: 1623894.

9. Kokkonen J et al. (2010). In der Frühphase des Widerstandstrainings werden Kraftzuwächse bei Anfängern durch statisches Dehnen gesteigert. J Stärke Cond Res. 24(2):502-6.
10. Wilson, Hornbuckle, Kim, Ugrinowitsch, Lee, Zourdos, Sommer, Panton. Auswirkungen statischen Dehnens auf den Energieaufwand und die Laufausdauerleistung. J Stärke Cond Res. 2010
11. Opplert J, Babault N. Akute Auswirkungen von dynamischem Dehnen auf Muskelflexibilität und -leistung: Eine Analyse der aktuellen Literatur. Sportmedizin. 2018 Feb;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.
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