Tipps zur Vermeidung von Seitenstechen beim Training

Sie sind mitten in Ihrem Morgenlauf und beginnen, Ihren Rhythmus zu finden, als plötzlich ein Schmerz an der Seite Ihres Bauches auftritt. Seitenstechen kann jede Übung zu einer echten Tortur machen.

Glücklicherweise gibt es einfache und wirksame Möglichkeiten, diesen lästigen Schmerzen vorzubeugen. Entdecken Sie in diesem Artikel praktische Tipps, um Seitenstechen zu vermeiden und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen!

Was ist Seitenstechen?

Worüber sprechen wir konkret?

Seitenstechen ist ein plötzlicher, stechender Schmerz, der normalerweise seitlich im Bauch unterhalb der Rippen auftritt (1). Diese Schmerzen treten häufig bei körperlicher Betätigung auf, insbesondere beim Laufen oder anderen intensiven Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Seitenstechen wird häufig durch Zwerchfellkrämpfe, falsche Atmung, unzureichende Flüssigkeitszufuhr oder falsche Ernährung vor dem Training verursacht . Obwohl Seitenstechen im Allgemeinen harmlos ist, kann es so störend sein, dass es körperliche Aktivitäten unterbricht und eine Anpassung des Trainings erfordert, um es wirksam zu verhindern.

Hauptursachen für Seitenstechen:

• Muskelüberanstrengung: Eine häufige Ursache für Seitenstechen kann eine Muskelüberanstrengung sein, insbesondere im Zwerchfell und in der Bauchmuskulatur.
  
  
• Falsche Atmung: Zu langsames oder zu schnelles Atmen kann zu einer ineffizienten Nutzung des Zwerchfells führen und das Risiko von Seitenstechen erhöhen.

• Unzureichende Flüssigkeitszufuhr: Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte wie Natrium und Kalium führen, die für eine normale Muskelfunktion unerlässlich sind. Ein Ungleichgewicht kann Muskelkrämpfe, auch im Zwerchfell, verursachen und Seitenstechen zur Folge haben.
  
  
• Falsche Ernährung: Eine schwere oder fettreiche Mahlzeit zu kurz vor dem Training kann zu einer unvollständigen Verdauung führen. Der Körper muss dann den Blutfluss zur Verdauung in den Magen umleiten, wodurch die Blutversorgung der Atem- und Bauchmuskulatur reduziert wird. Dies kann zu Seitenstechen führen.
  
  

Tipps zur Vorbeugung von Seitenstechen

Angemessene körperliche Vorbereitung

Bedeutung des Aufwärmens:

Indem Sie Ihre Muskeln schrittweise auf die Belastung vorbereiten, verringern Sie das Risiko schmerzhafter Muskelkrämpfe, insbesondere im Zwerchfell und in der Bauchmuskulatur. Ein gutes Aufwärmen erhöht die Durchblutung dieser Bereiche, verbessert die Muskelelastizität und fördert eine effizientere Atmung. Wenn Sie sich also die Zeit nehmen, sich richtig aufzuwärmen, erhöhen Sie die Chancen, Seitenstechen zu vermeiden und Ihr Training in vollen Zügen zu genießen.

Spezifische Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur:

• Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Schultern vom Boden abzuheben, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Demonstrationsvideo hier .
• Plank: In Liegestützposition, aber stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen ab. Halten Sie die Position, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Rücken gerade halten.
• Russian Twist: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und lehnen Sie Ihren Rücken leicht nach hinten. Halten Sie ein Gewicht oder einen Ball in Ihren Händen und drehen Sie Ihren Oberkörper von links nach rechts, wobei Sie bei jeder Drehung Ihre Bauchmuskeln anspannen. Demonstrationsvideo hier .

Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich

Durch einen moderaten Beginn kann sich der Körper allmählich an die erhöhte Anstrengung anpassen, wodurch die Blutzirkulation stabilisiert und ein reibungsloser Übergang für die Atemmuskulatur und das Zwerchfell ermöglicht wird.

Darüber hinaus verringert dieser Ansatz die Belastung der Bänder, die die Bauchorgane stützen, und verringert somit das Risiko schmerzhafter Krämpfe. Durch progressives Aufwärmen und schrittweise Steigerung der Intensität optimieren wir nicht nur die Leistung, sondern minimieren auch Beschwerden und mögliche Verletzungen.

Atemtechniken

Hier sind einige Atemtechniken, die Sie vor und während des Trainings anwenden können, um Seitenstechen zu begrenzen:

• Atemtechniken vor dem Training:

Tiefe Bauchatmung: Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein und dehnen Sie dabei Ihren Bauch aus. Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Wiederholen Sie dies mehrere Male, um Ihre Atmung zu beruhigen und Ihren Körper auf die Anstrengung vorzubereiten.

Zwerchfellatmung: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust. Atmen Sie tief durch die Nase ein, heben Sie dabei die Hand auf Ihrem Bauch und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. Dies hilft, Ihr Zwerchfell zu mobilisieren und Ihre Atemkapazität zu verbessern.

• Atemtechniken während des Trainings:

Rhythmisches Atmen: Nehmen Sie einen regelmäßigen Atemrhythmus an, indem Sie Ihre Atmung mit Ihren Bewegungen synchronisieren. Atmen Sie beispielsweise beim Laufen zwei Schritte lang ein und dann zwei Schritte lang aus. Durch die Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Rhythmus können Sie Ihre Atmung stabilisieren und Zwerchfellkrämpfen vorbeugen.

Nasenatmung: Versuchen Sie, während des Trainings hauptsächlich durch die Nase zu atmen. Durch die Nasenatmung wird die Luft gefiltert und befeuchtet, was einer Reizung des Zwerchfells vorbeugen und das Risiko von Seitenstechen verringern kann.

Kräftiges Ausatmen: Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie dynamisch und vollständig durch den Mund aus. Dies kann dazu beitragen, Kohlendioxid auszuscheiden und eine Gasansammlung im Verdauungssystem zu verhindern, die zu Seitenstechen beitragen kann.

Fokussierte Atmung: Wenn Sie Spannung oder Schmerzen verspüren, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Bereich, in dem Sie sich unwohl fühlen. Atmen Sie tief in diesen Bereich ein und stellen Sie sich vor, wie Sie sich mit jedem Ausatmen entspannen und die Spannung lösen.

Ernährungs- und Flüssigkeitsmanagement

Zeitpunkt der Mahlzeiten vor dem Training:

Um Seitenstechen zu vermeiden, ist es wichtig , die Mahlzeiten vor dem Training zu planen . Es wird empfohlen , etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine leichte, ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie direkt vor dem Training etwas essen müssen, entscheiden Sie sich für einen kleinen Snack, der hauptsächlich leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält, wie zum Beispiel eine Banane oder einen Energieriegel.

Lebensmittel, die Sie vor dem Training vermeiden sollten:

Vermeiden Sie fett- oder ballaststoffreiche Mahlzeiten sowie scharfe oder säurehaltige Speisen, die während des Trainings zu Verdauungsstörungen führen können. Wählen Sie leicht verdauliche Nahrungsmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, um eine anhaltende Energiequelle bereitzustellen, sowie mageres Eiweiß und gesunde Fette, um die Muskelregeneration zu unterstützen.

Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr und Tipps zur Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr:

Beim Sport verliert unser Körper durch den Schweiß Wasser, was zu Dehydrierung führen und das Risiko für Krämpfe und Seitenstechen erhöhen kann. Beginnen Sie mehrere Stunden vor dem Training mit der Flüssigkeitszufuhr, indem Sie regelmäßig Wasser trinken.

Trinken Sie während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten eine kleine Menge Wasser, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Trinken Sie nach dem Training weiterhin, um die durch Schweiß verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.

Bedeutung der Körperhaltung

Um Seitenstechen zu vermeiden, ist es wichtig, beim Training eine gute Haltung einzunehmen. Hier sind einige Tipps zur richtigen Körperhaltung:

Halten Sie Ihren Rücken gerade: Halten Sie Ihren Rücken während des Trainings gerade und ausgerichtet. Vermeiden Sie es, sich nach vorne oder hinten zu lehnen, da dies zu übermäßigem Druck auf das Zwerchfell und die Bauchmuskeln führen kann.

Schultern entspannen: Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt und locker sind, ohne Anspannung oder Verspannung. Eine angespannte Haltung kann die Atmung einschränken und das Risiko für Seitenstechen erhöhen.

Bauchmuskeln anspannen: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an, um Ihren Rumpf zu stabilisieren und Ihre Haltung zu unterstützen. Dies kann dazu beitragen, den Druck auf das Zwerchfell zu verringern und Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Vermeiden Sie übermäßige Bewegungen: Begrenzen Sie übermäßige Rumpfbewegungen während des Trainings, wie etwa Drehen oder seitliches Beugen, da dies zu Muskelverspannungen und Atemstörungen führen kann.

Behalten Sie eine gleichmäßige Laufkadenz bei: Versuchen Sie beim Laufen, eine gleichmäßige Kadenz und einen konstanten Bewegungsbereich beizubehalten. Plötzliche oder unregelmäßige Bewegungen können Ihre Atmung stören und das Risiko von Seitenstechen erhöhen.

Was tun bei Seitenstechen?

Wenn Sie beim Training Seitenstechen verspüren, ist es wichtig, einige Maßnahmen zu ergreifen, um die Schmerzen schnell zu lindern und die Auswirkungen auf Ihre Leistung zu minimieren. Folgendes können Sie tun:

Beenden Sie die Aktivität: Sobald Sie ein Stechen spüren, hören Sie sofort auf und gönnen Sie sich einen Moment Ruhe. Vermeiden Sie die Fortsetzung der Aktivität, solange die Schmerzen anhalten, da dies die Situation verschlimmern könnte.

Tief atmen: Atmen Sie langsam und tief, um das Zwerchfell und die Bauchmuskeln zu entspannen. Atmen Sie einige Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem einen Moment an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus.

Massieren Sie den Bereich: Üben Sie mit kreisenden Bewegungen Ihrer Finger leichten Druck auf den schmerzenden Bereich aus. Dies kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung in dem Bereich zu verbessern.

Hydratisieren: Trinken Sie frisches Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen und die mit der Dehydrierung verbundenen Beschwerden zu lindern. Vermeiden Sie kohlensäurehaltige oder zuckerhaltige Getränke, da diese die Schmerzen verschlimmern können.

Dehnen: Führen Sie leichte Dehnübungen durch, um die Bauchmuskeln zu dehnen und die Spannung im betroffenen Bereich zu lösen. Versuchen Sie, sich sanft zur einen Seite und dann zur anderen zu beugen und halten Sie jede Dehnung einige Sekunden lang.

Ändern Sie Ihre Position: Wenn Sie beim Laufen oder bei anderen körperlichen Aktivitäten Seitenstechen verspüren, versuchen Sie, Ihre Haltung oder Bewegung zu ändern. Manchmal kann eine einfache Positionsänderung zur Schmerzlinderung beitragen.

Ruhe: Gönnen Sie sich ausreichend Zeit zur Erholung, bevor Sie Ihre Aktivität wieder aufnehmen. Überanstrengen Sie sich nicht, solange die Schmerzen anhalten, um eine Verschlimmerung der Verletzung zu vermeiden.

Wenn die Schmerzen trotz dieser Maßnahmen anhalten oder sich verschlimmern, beenden Sie die Aktivität und wenden Sie sich zur richtigen Diagnose und Behandlung an einen Arzt. Es ist wichtig, Schmerzen nicht zu ignorieren, da sie auf ein zugrunde liegendes Problem hinweisen könnten, das ärztlicher Behandlung bedarf.

Abschluss

Durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr, eine ausgewogene Ernährung, richtiges Aufwärmen und die Beachtung von Atmung und Körperhaltung können Sie das Risiko von Seitenstechen deutlich senken und Ihre sportliche Leistung optimieren.

Denken Sie daran, dass jeder Körper einzigartig ist. Experimentieren Sie also ruhig mit verschiedenen Strategien, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Mit Geduld, Ausdauer und einer Portion gesundem Menschenverstand können Sie sich von Seitenstechen verabschieden und Ihre Leidenschaft für den Sport voll und ganz genießen! Wie du willst !

Bildnachweis: Leszek Glasner / Shutterstock

Quellen:

(1) https://www.vidal.fr/maladies/douleurs-fievres/point-cote.html