De trop nombreux coureurs sous-estiment l’importance de l’alimentation dans la performance sportive. Pourtant, ces performances sportives sont le reflet de notre alimentation. Une alimentation adaptée vous permettra d'atteindre vos objectifs en course à pied. Mais que manger avant un marathon ou un trail ? Voici nos conseils pour être au top le jour J !

Quelle dépense énergétique à l’effort ?

Pour bien comprendre la nutrition en course à pied, il est important d’avoir quelques repères sur les besoins énergétiques et le métabolisme.

En moyenne, au repos, le corps à besoin de 1300 à 1800 kcal par jour. A l’effort, la dépense énergétique augmente : en course à pied, on évalue la dépense énergétique à environ 1kcal par kilos et par kilomètres parcouru, quelle que soit la vitesse de course¹. Par exemple un coureur de 70kg dépense en moyenne 700kcal pour parcourir 10km.  Evidemment, de nombreux paramètres rentrent en compte pour une mesure précise : poids du sujet, dénivelé, type de terrain, choix des chaussures, conditions météorologiques….

Retenez bien également que la dépense énergétique est liée à la durée de l’effort et non pas à son intensité : vous consommerez davantage d’énergie sur un semi-marathon que sur un 10km à une allure plus rapide.

En course à pied, notamment pendant un semi-marathon, un marathon ou encore un trail, c’est le métabolisme aérobie qui prime : les différentes sources d’énergie, à savoir les glucides, les lipides et en très faible quantité les protéines, sont dégradés en consommant de l’oxygène. La part de la consommation des lipides et des glucides varie au cours de l’exercice. Plus l’intensité augmente, plus le corps utilise les glucides comme source d’énergie. A l’inverse, courir à basse intensité va augmenter la dégradation des lipides.

 

Quelle alimentation adopter la semaine qui précède la course ?

Il est important de se rappeler que l’alimentation de tous les jours, pendant toute la prépa, doit être variée et équilibrée, composée principalement de produits sains et naturels, le moins transformés possible. Si vous assurez les trois piliers vitaux, à savoir l’alimentation, l’hydratation et le sommeil, vous mettez déjà beaucoup de chances de votre côté !

Bien s’alimenter avant une course permet :

• De garantir la formation de réserves énergétiques optimales
• D’assurer un état correct au niveau musculaire et d’anticiper une bonne récupération
• Limiter les troubles digestifs avec des aliments spécifiques et adaptés
• De réaliser une bonne performance sportive, évidemment !

Pour vous donner une idée précise, on recommande pour les sportifs 10 grammes de glucides par kilo et par jour, soit en pratique, l’équivalent de 200 grammes de glucides sous forme de pâtes, riz ou légumineuses par repas².

Pensez donc bien, la semaine qui précède la course, à combler vos besoins glucidiques, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. On n’hésite pas également après l’entraînement, à bien s’alimenter avec une petite collation : des glucides, des protéines, et un peu de gras.

 

Que manger la veille d’une course ?

Le dîner de la veille de la course doit être pris bien avant le coucher, 8 à 12 heures avant l’épreuve, afin de maximiser les réserves glycogéniques et donc d’optimiser la course. Ce repas doit être riche en glucides (8 à 10 g/kg/jour répartis dans la journée) et bien sûr digeste en évitant les aliments trop fibreux (pas de fibres crues, légumes cuits et fruits sous forme de compote)³.

On évite donc de tout miser sur une grosse pasta party la veille au soir, qui peut être source de ballonnements, en répartissant plutôt au cours de la journée les apports en glucides. N’hésitez pas à intégrer également un goûter de type banane, pain d’épices ou barre énergétique à base de fruits., pour ne pas piocher dans les réserves l’après-midi !

 

Que prendre au petit déjeuner le jour de course ?

Durant la nuit, les réserves en glycogène diminuent significativement. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de reconstituer ces stocks et de boire pour réhydrater l’organisme. Prenez votre petit-déjeuner au moins 3 heures avant le départ, ou jusqu’à 1h30 si vous optez pour une version gâteau-sport.

 

Ce petit déjeuner d’avant course doit donc être copieux mais digeste et comprendre :

• une boisson pour réhydrater l’organisme : thé, infusion ou café allongé
• des céréales, pour l’apport en sucres complexes : muesli, pain, biscottes, biscuits, dessert à base de riz ou de semoule, pâtes, etc..
• des protéines : une tranche de jambon blanc, un œuf ou un morceau de viande froide
• un produit laitier peu gras : lait partiellement ou totalement écrémé, yaourt nature, fromage blanc 0 ou 20 %…
• un fruit ou jus de fruits, pour les vitamines, les sels minéraux, le fructose 
• une petite portion de matières grasses pour l’apport en acides gras essentiels : beurre ou huile,
• un peu de miel ou de confiture pour apporter de l’énergie immédiate (et du plaisir !)
• une petite pincée de sel pour l’apport en sodium et ainsi lutter éventuellement contre la déperdition par la sueur pour les efforts long (marathon).

En pratique, voici un exemple de petit-déjeuner type proposé par un diététicien du sport⁴ :

• 100g de pain (1/2 baguette)
• 20g de beurre (2 barquettes individuelles)
• 30g de miel ou confiture (1 petit pot individuel)
• 250ml de boisson chaude (1 grand bol)
• 300ml de jus de fruits pur jus (ou 2 oranges)
• 250g de yaourt nature ( 2 pots)
• Une portion de jambon cuit et/ou fromage à pâte dure

Ou alors, vous pouvez la jouer comme Emilie Forsberg, ultra-traileuse et compagne de Kilian Jornet, avec un combo porridge et sandwich :

« Mon petit déjeuner préféré avant une longue course est constitué de porridge, de fruits, de miel, et de cannelle, d’un sandwich au beurre, au fromage et au concombre, arrosé d’un café au lait ! »⁵

Et surtout, prenez votre temps ! Il est important de bien mâcher pour améliorer la digestion et limiter les troubles digestifs. C’est l’occasion de rentrer dans votre bulle avant la course.

 

Que boire avant l’épreuve ?

Pour éviter toute déshydratation, il est important de maintenir un état d’hydratation optimal. Il est recommandé pour cela de consommer de petites quantités d’eau, de 150 à 200 ml, soit l’équivalent d’un verre d’eau, toutes les 30 minutes, afin d’éviter l’apparition de troubles digestifs.⁶

Les boissons d’attente sont idéales pour éviter l’hypoglycémie due au stress et préserver un bon état d’hydratation avant le départ. Evitez de manger du solide pour limiter les troubles digestifs à l’effort ! Vous trouverez des préparations toute-faites de boisson d’attente dans le commerce, mais vous pouvez aussi facilement vous la fabriquer.

Voici une recette très simple à faire soi-même :

Ingrédients pour 500 à 750 ml de boisson :

• 30 g de sirop d’érable ou sirop de bouleau
• 1 citron vert pressé ou 1 kiwi pressé
• 1 cuillerée à café de gingembre en poudre
• 1 cuillerée à café d’acérola en poudre
• 500 à 750 ml de thé rooïbos ou d’infusion de thym

Mixez l’ensemble des ingrédients. Consommez 500 ml par heure dans les 2 heures précédant le début de l’effort.

Comment limiter les troubles digestifs à l’effort ?

Entre 20 et 40 % des coureurs d’endurance (marathon mais aussi trail, ultra-trail, triathlon longue distance, Ironman, etc.) souffrent de troubles digestifs, quels que soit leur niveau⁷. 

Voici quelques principes pour limiter ces désagréments qui peuvent vite devenir un véritable casse-tête pour tout coureur :

• Pensez à vous hydrater correctement dès le départ. Buvez au minimum 500 ml d’une boisson diététique de l’effort par heure d’effort,
• Buvez 2 ou 3 gorgées toutes les 5 à 10 minutes pendant l’effort,
• Privilégiez le plus possible le liquide au solide : la digestion et l’assimilation seront améliorées,
• Préparez bien à l’avance vos ravitaillements pour la course à venir,
• Modérez votre consommation de gels, qui doivent juste venir en appoint de la boisson,
• Pour éviter la saturation et l’écœurement, variez le sucré et le salé,
• Au quotidien, consommez des probiotiques (ferments lactiques, on en trouve dans des yaourts au bifidus par exemple) pour favoriser un bon équilibre intestinal, ainsi que des épices (curcuma, gingembre, ginseng…) et des algues (spiruline…) qui sont anti-inflammatoires,
• Et surtout … testez ! Testez tous vos gels, barres, boissons, déjeuner d’avant-course à l’entraînement. C’est primordial pour éviter la déroute !

 

Au même titre que le sommeil et l’entraînement, l’alimentation fait partie intégrante de la performance sportive. Dans les derniers jours avant la compétition, la pression monte, on commence déjà à se faire la course dans sa tête : c’est le moment parfait pour ne plus rien laisser au hasard. Bonne course !

Photo @ Shutterstock

Sources : 

1. & 2. Dr André Merlllie, Running, Trail Objectif zéro Blessure, chapitre 12 NUTRITION et course - 2018
3., 4. 6. Nicolas Aubineau. Marathon Food : RECETTES ET CONSEILS NUTRITION POUR OPTIMISER SES PERFORMANCES, 2017
5. Emilie Forsberg – Vivre et courir, éditions Mons, 2018
7. Dr Frédéric DESCHEPPER – Running, Trail Objectif zéro Blessure, chapitre 12 NUTRITION et course - 2018