Laufen: Wie können Sie schneller laufen und Ihren VMA erhöhen?

Egal, ob Sie ein Amateurläufer sind, der seine Leistung verbessern möchte, oder ein erfahrener Sportler, der an seine Grenzen gehen möchte, eine Frage stellt sich immer wieder: Wie kann ich schneller laufen und meine VMA (Maximale Aerobe Geschwindigkeit) steigern?

VMA, dieser Schlüsselindikator für unsere Fähigkeit, über eine längere Distanz ein konstantes Tempo beizubehalten, ist ein wesentliches Element für jeden Läufer, der seine Leistung verbessern möchte. Unabhängig von Ihrem Erfahrungsniveau gibt es immer Möglichkeiten zur Verbesserung. In diesem Artikel untersuchen wir Trainingsstrategien und -methoden, um Ihre VMA zu erhöhen und schneller zu laufen.

VMA und seine Bedeutung verstehen

Definition von VMA und seine Rolle bei der Laufleistung

VMA oder „Maximum Aerobic Speed“ ist ein in der Laufwelt gebräuchlicher Begriff, der sich auf die Geschwindigkeit bezieht, mit der ein Läufer seine Anstrengung bei maximalem Sauerstoffverbrauch aufrechterhalten kann. Mit anderen Worten: Es handelt sich um die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper über eine bestimmte Distanz intensive Anstrengungen unternehmen kann, während er Ihre maximale aerobe Kapazität nutzt, d. h. die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zur Energiegewinnung zu nutzen.

VMA ist ein entscheidender Indikator für die Fitness eines Läufers und seine Fähigkeit, über unterschiedliche Distanzen ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Tatsächlich gilt: Je höher Ihr VMA, desto schneller können Sie kurze (Sprint) oder lange (Ausdauer) Distanzen laufen, was für die Verbesserung Ihrer Laufleistung von entscheidender Bedeutung ist.

Arbeiten Sie an Ihrem VMA, um Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern

VMA ist eng mit der kardiorespiratorischen Kapazität und der Muskeleffizienz verknüpft, zwei Schlüsselelementen der Laufleistung.

Durch die Erhöhung Ihres VMA verbessern Sie Ihre Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum mit hohem Tempo zu laufen, was sich in einer verbesserten Leistung über verschiedene Distanzen niederschlägt, sei es ein 100-Meter-Sprint oder ein ganzer Marathon.

Indem Sie an Ihrer VMA arbeiten, stärken Sie auch Ihre anaerobe Schwelle. Das ist der Punkt, ab dem Ihr Körper beginnt, Milchsäure schneller anzusammeln, als Sie sie abbauen können. Dies trägt dazu bei, die Muskelermüdung zu verzögern und Ihre Anstrengungen bei hoher Intensität zu verlängern.

Die Entwicklung Ihres VMA ist daher eine effektive Möglichkeit, sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Ausdauer zu verbessern, zwei wesentliche Komponenten der Laufleistung.

Berechnen Sie ganz einfach Ihren VMA: der Cooper-Test

Bevor Sie beginnen, sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen treffen: Bei diesem Test handelt es sich um eine körperliche Anstrengung am Boden, bei der der Athlet aufgefordert wird, unter Einsatz seiner Reserven so weit wie möglich zu kommen (1) . Stellen Sie daher sicher, dass keine Kontraindikationen für die Ausübung von Sport vorliegen, und lassen Sie sich von einem Arzt beraten.

Für diesen Test ist nur wenig Ausrüstung erforderlich, eine GPS-Uhr kann jedoch dabei helfen, Ihre Geschwindigkeit und die zurückgelegte Strecke in Echtzeit zu verfolgen.

Prinzip des Cooper-Tests: Der Sportler läuft auf ebenem Boden, beispielsweise auf einer Laufbahn in einem Leichtathletikstadion oder rund um ein Fußballstadion, die größtmögliche Distanz in 12 Minuten.

Sie müssen darauf achten, dass Sie in einem gleichmäßigen Tempo laufen und am Ende Ihres Trainings nicht in einen Sprint ausbrechen. Denken Sie daran, sich vor dem Test aufzuwärmen und Ihren Körper auf die Belastung vorzubereiten .

Hier ist die Formel zur Berechnung Ihres VMA aus der in 12 Minuten zurückgelegten Strecke:

• VMA (in Metern pro Minute) = (Anzahl der zurückgelegten Kilometer/12)*1000
• VMA (in km/h) = VMA (m/min) × 0,06

Wenn Sie beispielsweise 3 Kilometer in 12 Minuten gelaufen sind, sind hier die Berechnungen:

• VMA (m/min) = (3 / 12) * 1000 = 250 Meter pro Minute
• VMA (in km/h) = 250 x 0,06 = 15 km/h

Spezifisches Training zur Steigerung Ihres VMA

Intervalltraining

Hier sind einige Beispiele für Intervalltrainingseinheiten zur Verbesserung Ihres VMA:

30/30-Sitzung :

• Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten lang auf.
• Wechseln Sie dann zwischen 30 Sekunden Laufen mit einer Intensität nahe Ihrem VMA und 30 Sekunden Erholung durch Joggen oder Gehen.
• Wiederholen Sie dieses Intervall 10 bis 15 Minuten lang.
• Beenden Sie das Training mit einem 10-minütigen Cool-Down-Jogging.

Wachsende Pyramide :

• Beginnen Sie mit einem 10- bis 15-minütigen Aufwärmen.
• Laufen Sie dann 1 Minute lang mit einer Geschwindigkeit nahe Ihrer VMA, gefolgt von 1 Minute aktiver Erholung.
• Erhöhen Sie dann die Dauer der Anstrengung auf 2 Minuten, gefolgt von 2 Minuten aktiver Erholung.
• Erhöhen Sie die Dauer der Anstrengung weiter, bis Sie einen Höhepunkt erreichen (z. B. 4 Minuten), und arbeiten Sie sich dann allmählich wieder nach unten, wobei Sie die Dauer der Anstrengung bei jedem Intervall verringern.
• Beenden Sie das Training mit einem 10-minütigen Cool-Down-Jogging.

400-Meter-Sitzung :

• Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten lang auf.
• Führen Sie dann 400-Meter-Wiederholungen mit einer Intensität durch, die nahe an Ihrem MAS liegt, und legen Sie eine aktive Erholung ein, die der Hälfte der Dauer der Anstrengung entspricht (wenn Sie beispielsweise 400 Meter in 90 Sekunden laufen, erholen Sie sich 45 Sekunden lang).
• Beginnen Sie mit 4 bis 6 Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Sitzungen schrittweise.
• Beenden Sie das Training mit einem 10-minütigen Cool-Down-Jogging.

Diese Intervalltrainingseinheiten können an Ihr Fitnessniveau und Ihre spezifischen Ziele angepasst werden. Achten Sie darauf, sich vor jeder Sitzung gründlich aufzuwärmen und sich anschließend zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.

Bergtraining

Bergtraining ist ideal, um Ihre Kraft, Leistung und Lauftechnik zu verbessern. Hier sind einige Beispiele für Bergtrainings:

Kurze Rippenwiederholungen :

• Suchen Sie einen mäßig steilen bis steilen Hang von etwa 100 bis 200 Metern Länge.
• Laufen Sie mit einer Intensität, die nahe an Ihrem VMA liegt oder in Richtung der Bergspitze etwas höher ist.
• Erholen Sie sich, indem Sie gemütlich den Hügel hinuntergehen oder joggen.
• Wiederholen Sie die Übung 6 bis 8 Mal.
• Beenden Sie das Training mit einer 10- bis 15-minütigen Abkühlung auf ebenem Boden.

Lange Anstiege und schnelle Abfahrten :

• Wählen Sie einen längeren, aber weniger steilen Anstieg von etwa 400 bis 800 Metern Länge.
• Laufen Sie mit gleichmäßiger, aber kontrollierter Intensität den Hügel hinauf.
• Fahren Sie dann schnell und kontrolliert den Hügel hinunter.
• Wiederholen Sie diese abwechselnde Auf- und Abbewegung 4 bis 6 Mal.
• Beenden Sie das Training mit einer 10- bis 15-minütigen Abkühlung auf ebenem Boden.

Rippen in Abständen :

• Teilen Sie einen steileren Anstieg in kürzere Abschnitte auf, beispielsweise jeweils 50 bis 100 Meter lang.
• Laufen Sie mit voller Intensität zum oberen Ende jedes Abschnitts und konzentrieren Sie sich dabei auf einen kraftvollen Schritt und einen dynamischen Abstoß.
• Erholen Sie sich, indem Sie zwischen den einzelnen Abschnitten leicht gehen oder joggen.
• Wiederholen Sie diese Intervallsequenz 8 bis 10 Mal.
• Beenden Sie das Training mit einer 10- bis 15-minütigen Abkühlung auf ebenem Boden.

Temposteigerung :

• Suchen Sie sich einen langen, gleichmäßigen Anstieg.
• Laufen Sie während des gesamten Anstiegs zügig, aber kontrolliert und behalten Sie eine hohe Schrittfrequenz bei.
• Konzentrieren Sie sich auf regelmäßige Atmung und eine effiziente Lauftechnik.
• Führen Sie ein oder zwei Tempoanstiege durch und erholen Sie sich zwischen den Wiederholungen durch leichtes Gehen oder Joggen.
• Beenden Sie das Training mit einer 10- bis 15-minütigen Abkühlung auf ebenem Boden.

Mit der Zeit werden diese Trainingseinheiten dazu beitragen, Ihre Beine zu stärken, Ihre Kraft zu verbessern und Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

Grundlagenausdauer

Grundlegendes Ausdauertraining ist für die Entwicklung einer starken aeroben Basis unerlässlich, die für die Unterstützung Ihres VMA-Trainings wichtig ist. Hier sind einige Beispiele für grundlegende Ausdauerübungen, die Sie in Ihr VMA-Trainingsprogramm integrieren können:

Lange Ausflüge mit moderatem Tempo :

• Planen Sie einen langen Lauf in moderatem Tempo, normalerweise mit einer Intensität, bei der Sie problemlos ein Gespräch führen können.
• Erhöhen Sie die Dauer Ihrer langen Läufe im Laufe der Wochen schrittweise. Beginnen Sie mit 60 Minuten und steigern Sie sich schrittweise auf 90 Minuten bis 2 Stunden oder mehr, je nach Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen.

Regelmäßiges Joggen auf abwechslungsreichem Gelände :

• Üben Sie regelmäßiges Joggen mit mäßiger Intensität, bei dem Sie über einen längeren Zeitraum ein angenehmes und gleichmäßiges Tempo beibehalten können.
• Variieren Sie das Gelände, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und Monotonie zu vermeiden. Wechseln Sie zwischen Straßen, Waldwegen, Pfaden usw.
• Das Laufen auf unterschiedlichem Gelände kann zur Stärkung der Stabilisatormuskulatur sowie zur Verbesserung von Gleichgewicht und Propriozeption beitragen.

Ausdauer-Crosstraining :

• Ergänzen Sie Ihr Lauftraining gerne durch andere kardiovaskuläre Aktivitäten mit geringer Belastung, wie Radfahren, Schwimmen oder Wandern.
• Wählen Sie Aktivitäten, bei denen unterschiedliche Muskeln beansprucht werden, während die Anstrengung mäßig intensiv bleibt.
  
  

Die Bedeutung der Genesung

Achten Sie besonders auf die Erholung zwischen intensiven Trainingseinheiten, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskelregeneration zu fördern. Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, sich strecken und ausreichend ausruhen. Wir zögern auch nicht, Kompressionsstrümpfe zu tragen, um uns schneller zu erholen und unsere Sitzungen fortzusetzen.

Regelmäßige Evaluation

Wiederholen Sie abschließend den Cooper-Test oder andere VMA-Bewertungstests regelmäßig, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und Ihren Trainingsplan entsprechend anzupassen!

Abschluss

Durch Befolgen einer progressiven Trainingsmethode, die Intervalleinheiten, Bergläufe und Ausdauereinheiten beinhaltet, können Sie Ihre aerobe Kapazität und maximale Geschwindigkeit schrittweise steigern. Es ist jedoch wichtig, während des gesamten Prozesses geduldig und konsequent zu bleiben und auf Ihren Körper zu hören. Zur Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit sollten auch andere Techniken in Betracht gezogen werden, wie etwa die Arbeit an der Atmung , die Optimierung Ihrer Ernährung oder sogar die Optimierung Ihres Schrittes und Ihrer Haltung (mit einem Physiotherapeuten!) …

Wie du willst !

Foto: @ Avih N'Dabian

Quellen:

1. IRBMS – Cooper-Test: https://www.irbms.com/test-de-cooper/