Die Schwangerschaft ist eine magische Zeit im Leben einer Frau, die oft mit zahlreichen physiologischen und emotionalen Veränderungen einhergeht. Angesichts der morgendlichen Übelkeit, der hormonellen Veränderungen und der Müdigkeit kann es schwierig sein, ein regelmäßiges Trainingsprogramm einzuhalten. Dennoch kann eine an diese Lebensphase angepasste Bewegung zahlreiche Vorteile bieten, nicht nur für das körperliche Wohlbefinden, sondern auch für die geistige Gesundheit. In diesem Artikel untersuchen wir die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft und warum es wichtig ist, moderate körperliche Aktivität beizubehalten.
Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie vor dem Beginn oder der Fortsetzung eines Trainingsprogramms während der Schwangerschaft Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass die Aktivitäten für Ihren Zustand geeignet und für Sie und Ihr Baby sicher sind.
Die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft
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Muskelaufbau und Ausdauer
Sanfte Übungen wie Gehen, Schwimmen, Schwangerschaftsyoga und sanfte Gymnastik können dazu beitragen, Flexibilität und Muskelkraft zu erhalten 1 . Diese Vorteile sind wichtig, um Ihren Körper auf die Geburt vorzubereiten, bei der möglicherweise etwas Ausdauer und Bauchkraft erforderlich sind.
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Verringerung von Beschwerden
Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen sind häufige Beschwerden während der Schwangerschaft. Sport kann helfen, diese Beschwerden zu lindern, indem er die Rückenmuskulatur stärkt und die Durchblutung anregt. Muskelkräftigungsübungen für den Rücken und die untere Rückenmuskulatur können die Wirbelsäule stützen und so Rückenschmerzen lindern 2 . Darüber hinaus kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, Schwellungen und Beschwerden in den Beinen und Füßen zu reduzieren 3 .
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Verbesserung der psychischen Gesundheit
Eine Schwangerschaft kann eine emotional aufgeladene Zeit sein, aber Sport kann zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen 4 . Sport regt die Ausschüttung von Endorphinen an, Glückshormonen, die Stress, Ängste und Depressionen reduzieren können. Darüber hinaus kann es zu einer besseren Schlafqualität beitragen, die für eine gesunde Schwangerschaft unerlässlich ist.
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Gewichtskontrolle
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts während der Schwangerschaft ist für die Gesundheit von Mutter und Kind von entscheidender Bedeutung 5 . Durch das Verbrennen zusätzlicher Kalorien kann Sport dabei helfen, eine übermäßige Gewichtszunahme zu kontrollieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt ist, um eine strenge Diät zu beginnen oder Gewicht zu verlieren, sondern vielmehr darum, ein gesundes Gleichgewicht zu bewahren.
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Vorbereitung auf die Geburt
Und schließlich kann Bewegung Ihren Körper auf die Geburt vorbereiten, indem sie die Beckenmuskulatur stärkt, die Haltung verbessert und die Atmung fördert. Auch Entspannungs- und Atemtechniken können im Bedarfsfall sehr hilfreich sein.
Sportarten, die während der Schwangerschaft Priorität haben
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Schwimmen: ein sicherer und wohltuender Sport
Schwimmen wird oft als eine der sichersten und vorteilhaftesten Sportarten während der Schwangerschaft angesehen. Es schont die Gelenke und bietet gleichzeitig ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training. Der Auftrieb des Wassers entlastet den Körper und lindert Gelenk- und Rückenschmerzen. Darüber hinaus fördert Schwimmen den Muskelaufbau und die Beweglichkeit.
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Gehen: eine zugängliche Sportart, die sich leicht in Ihren Alltag integrieren lässt
Spazierengehen ist eine der Aktivitäten, die sich am leichtesten in den Alltag einer schwangeren Frau integrieren lassen. Es stärkt die Beinmuskulatur, verbessert die Durchblutung und kann zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts beitragen. Ein einfacher Spaziergang im Freien bietet auch geistige Vorteile, da er die Entspannung fördert und Stress abbaut.
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Schwangerschaftsyoga: Körperliche Bewegung und Entspannung verbinden
Pränatales Yoga ist eine großartige Option für werdende Mütter, die körperliche Bewegung mit Entspannung und Stressbewältigung verbinden möchten. Der Schwerpunkt liegt auf Atmung, Flexibilität und Muskelstärkung und es werden Entspannungstechniken vermittelt, die für die Wehen nützlich sind. Pränatale Yoga-Sitzungen sind speziell auf die Bedürfnisse schwangerer Frauen zugeschnitten.
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Pilates für Schwangere: Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln
Beim pränatalen Pilates liegt der Schwerpunkt auf der Stärkung der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Diese Übungen können helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Körperhaltung zu verbessern.
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Fahrrad oder Crosstrainer: Aufrechterhaltung moderater körperlicher Aktivität
Radfahren ist für Schwangere eine gute Wahl, da es die Gelenke schont und ein gutes Herz-Kreislauf-Training darstellt. Benutzen Sie zu Ihrer Sicherheit und der Ihres Kindes Radwege und ebene Wege im Freien oder ein Heimtrainer-Fahrrad.
Praktische Übungen zu jedem Semester
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Erstes Trimester der Schwangerschaft (Woche 1 bis 12)
Im ersten Trimester sind viele Sportarten mit entsprechender Intensität noch möglich. Mannschaftssportarten, Kampfsportarten und Brettsportarten werden wir natürlich vermeiden, aber Laufen beispielsweise können wir weiterhin machen. Zögern Sie auch nicht, die Erholungsphase nach jeder Ihrer Sitzungen zu verlängern.
Hier sind einige Aktivitäten, die für das dritte Trimester der Schwangerschaft geeignet sind:
Leichtes Gehen: Beginnen Sie mit gemütlichen Spaziergängen. Gehen ist eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben und gleichzeitig Ihren Körper während dieser entscheidenden Entwicklungsphase zu schützen.
Pränatales Yoga: Pränatale Yoga-Kurse können Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu stärken, Ihre Haltung zu verbessern und Stress abzubauen. Nehmen Sie unbedingt an einem Kurs teil, der speziell für schwangere Frauen konzipiert ist.
Kegel: Kegelübungen stärken die Beckenbodenmuskulatur, was dazu beitragen kann, Harninkontinenz vorzubeugen und die Wehen während der Geburt zu erleichtern.
Wenn Sie nach einem kompletten 20-minütigen Fitnesstraining für die Schwangerschaft suchen, das Sie ganz einfach zu Hause durchführen können, können Sie sich dieses Zirkeltrainingsvideo auf YouTube ansehen.
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Zweites Trimester der Schwangerschaft (Woche 13 bis 27)
Vermeiden Sie ab dem zweiten Trimester das Streben nach sportlicher Leistung. Seien Sie versichert: Ihr gewohntes Leistungsniveau ist nach der Schwangerschaft schnell wieder erreichbar. Wir streichen auch Aufprallsportarten (Laufen, Seilspringen, Hampelmänner usw.), Liegestütze, Burpees und Planks aus unserem Programm.
Hier sind einige Aktivitäten, die für das zweite Trimester der Schwangerschaft geeignet sind:
Schwimmen: Schwimmen ist eine großartige Option für das zweite Trimester, da es die Gelenke und Muskeln entlastet und gleichzeitig ein großartiges Herz-Kreislauf-Training bietet.
Stärkung des Rückens: Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, wie beispielsweise Lendenwirbelstreckungen, können häufige Rückenschmerzen im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft lindern.
Pilates: Pilates-Sitzungen vor der Geburt können die Rumpfstabilität, die Körperhaltung und die allgemeine Kraft verbessern, was sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt.
Wenn Sie nach einem kompletten 30-minütigen pränatalen Fitnesstraining für schwangere Frauen im zweiten Trimester suchen, können Sie sich dieses Zirkeltrainingsvideo auf YouTube ansehen.
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Drittes Trimester der Schwangerschaft (Woche 28 bis 40)
Im dritten Trimester raten wir Ihnen, ein konstantes Tempo beizubehalten, jedoch mit einer immer angemesseneren Intensität. Vermeiden Sie unausgewogene Positionen und nehmen Sie sich Zeit zur Erholung, um Ihren Körper für die bevorstehende Geburt zu stärken.
Hier sind einige Aktivitäten, die für das dritte Trimester der Schwangerschaft geeignet sind:
Atemübungen: Erlernen Sie tiefe Atemtechniken, die Ihnen helfen, die Wehenschmerzen zu bewältigen und ruhig zu bleiben.
Sanftes Dehnen: Sanftes Dehnen kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Flexibilität zu fördern, was während der Wehen hilfreich sein kann.
Beckenkippen: Durch das Kippen des Beckens können die Bauchmuskeln gestärkt und Rückenschmerzen gelindert werden, während der Körper auf die Geburt vorbereitet wird.
Wenn Sie nach einem sanften Training suchen, das für das dritte Trimester der Schwangerschaft geeignet ist, können Sie sich dieses 15-minütige Trainingsvideo auf YouTube ansehen.
Tipps zur Erholung nach der Geburt
Langsam beginnen: Die Wiederaufnahme des Sports sollte schrittweise erfolgen. Beginnen Sie mit grundlegenden Übungen zur Stärkung Ihres Beckenbodens, Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur. Kegelübungen sind besonders nützlich zur Stärkung des Beckenbodens. Überstürzen Sie nichts und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, beenden Sie das Training sofort und wenden Sie sich an einen Arzt.
Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten mit geringer Belastung: Konzentrieren Sie sich zunächst auf Aktivitäten mit geringer Belastung, wie Gehen, Schwimmen oder postnatales Yoga. Dadurch wird die Belastung Ihres Körpers verringert und Sie gewinnen Kraft und Flexibilität zurück.
Vergessen Sie die Ernährung nicht: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um die Erholung und Energie zu fördern. Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihren Körper in dieser Zeit zu unterstützen.
Seien Sie geduldig: Die Erholung nach der Geburt ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Seien Sie geduldig mit sich selbst und respektieren Sie Ihr eigenes Tempo. Denken Sie daran, dass jede Schwangerschaft einzigartig ist. Hören Sie auf Ihren Körper, kennen Sie Ihre Grenzen und vergleichen Sie Ihre Fortschritte nicht mit denen anderer.
Während und nach der Schwangerschaft kann Bewegung eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der körperlichen Fitness, der geistigen Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens spielen. Es ist jedoch wichtig, dass Sicherheit und Gesundheit immer an erster Stelle stehen. Denken Sie daran, dass jede Schwangerschaft einzigartig ist, genau wie jede Frau. Dieser Leitfaden soll Sie informieren und Ihnen als Orientierung dienen, ersetzt jedoch nicht den auf Ihre Situation zugeschnittenen medizinischen Rat. Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie während der Schwangerschaft mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen oder es fortsetzen und nach der Entbindung wieder mit dem Sport beginnen.
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Quellen:
1. Kinser PA, Pauli J, Jallo N, Shall M, Karst K, Hoekstra M, Starkweather A. Körperliche Aktivität und Yoga-basierte Ansätze für schwangerschaftsbedingte Schmerzen im unteren Rücken und Beckenbereich. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2017 Mai-Jun;46(3):334-346. doi: 10.1016/j.jogn.2016.12.006. Epub 2017, 14. März. PMID: 28302455.
2. Kazeminia M, Rajati F, Rajati M. Die Wirkung von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur auf Schmerzen im unteren Rückenbereich: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter klinischer Studien. Neurologische Wissenschaften. 2023 März;44(3):859-872. doi: 10.1007/s10072-022-06430-z. Epub 2022, 7. Oktober. PMID: 36205811.
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4. Krzepota J, Sadowska D, Biernat E. Beziehungen zwischen körperlicher Aktivität und Lebensqualität bei schwangeren Frauen im zweiten und dritten Trimester. Int J Environ Res Öffentliche Gesundheit. 2018 Dez 5;15(12):2745. doi: 10.3390/ijerph15122745. PMID: 30563083; PMCID: PMC6313753.
5. Olson CM. Erreichen einer gesunden Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Jährliche Überprüfung der Ernährung. 2008;28:411-23. doi: 10.1146/annurev.nutr.28.061807.155322. PMID: 18422452.
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