Die Optimierung der Schrittlänge ist für jeden Läufer unerlässlich, egal ob er auf der Straße, im Gelände oder in den Bergen läuft. Ein effizienter Schritt steigert die Leistung, beugt Verletzungen vor und steigert den Spaß am Laufen. Doch was ist der Schlüssel zum Erfolg, wenn man einen technischen oder einen instinktiven Ansatz wählt? In diesem Artikel werden die Grundlagen zur Perfektionierung Ihres Schritts untersucht, wobei der Schwerpunkt auf dem Trailrunning liegt.
Warum an Ihrem Schritt arbeiten?
Die Effizienz Ihres Schrittes beeinflusst Ihre Leistung und Ausdauer direkt. Einige Kennzahlen, die Sie überzeugen:
- Energieeffizienz : Eine optimierte Schrittlänge kann Ihre Laufökonomie um 1 % verbessern und so Ihren Kraftaufwand auf langen Strecken erheblich reduzieren (1). Dies entspricht einem Zeitgewinn von etwa 1 Minute gegenüber einem Halbmarathonlauf in 1 Stunde und 45 Minuten.
- Reduzierte Belastung : Beim Laufen wirkt bei jedem Schritt eine Kraft auf Ihre Gelenke, die dem 2- bis 3-fachen Ihres Körpergewichts entspricht. Eine schlechte Unterstützung verstärkt diese Belastungen und erhöht das Verletzungsrisiko ( 2) .
- Erhöhte Geschwindigkeit : Eine optimale Trittfrequenz (170-180 Schritte pro Minute) kann Ihre Geschwindigkeit bei konstanter Anstrengung um 5 % verbessern , wie biomechanische Studien belegen (3).
Der Fersenauftritt: eine natürliche, aber umstrittene Technik
Der Fersenauftritt , bei dem der Fuß den Boden von hinten berührt, ist eine instinktive Technik, die viele Freizeitläufer anwenden, oft ohne es zu merken.
Diese Methode fühlt sich besonders für Anfänger natürlich an, da sie ein Gefühl der Stabilität vermittelt und dem Bewegungsmuster entspricht, das man sich durch jahrelanges Gehen angeeignet hat, bei dem die Ferse natürlich zuerst den Boden berührt. Allerdings ist sein Nutzen beim Laufen unter Experten umstritten.
Abbildung 1 – Frédéric Brigaud – Muskelketten beim Fersenauftritt
Erhöhte Belastung der Gelenke
Wenn ein Läufer mit der Ferse aufkommt, ist die Wirkung auf den Boden im Allgemeinen größer. Eine im Journal of Biomechanics veröffentlichte Studie ergab, dass diese Technik höhere vertikale Aufprallkräfte erzeugt als ein Auftritt mit dem Mittelfuß oder dem Vorfuß, wodurch die Belastung der Knie und Hüften um 25 % zunimmt (4) . Diese wiederholten Kräfte können zu Verletzungen wie Sehnenentzündungen und Gelenkschmerzen führen, insbesondere beim Laufen über lange Strecken oder auf hartem Gelände.
Nicht unbedingt bei jedem ein Fehler
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Fersenauftritt nicht unbedingt für jeden schlecht ist. Einige Experten, wie beispielsweise Blaise Dubois von der Clinique du Coureur (5), weisen darauf hin, dass diese Technik effektiv sein kann, wenn sie gut beherrscht wird und der Läufer sie an seinen Stil anpasst. Die Dämpfung moderner Schuhe reduziert zudem die Stoßbelastung, sodass manche Läufer den Fersenauftritt ohne unmittelbare negative Folgen beibehalten können.
Fokus: Der Trail-Schritt
Beim Trailrunning ist die Schrittlänge ein Diskussionsthema unter Läufern. In einer Disziplin mit unterschiedlichen Steigungen und Oberflächen gibt es keinen idealen Schritt. Hier sind einige Anpassungen, die Sie vornehmen können, um Ihren Trailrunning-Schritt zu optimieren:
Kurze, anpassungsfähige Schrittlänge
Flache Abschnitte sind auf einem Wanderweg selten. Daher ist es am besten, einen kurzen, reaktiven Schritt zu wählen, der vertikale Bewegungen begrenzt, Energie spart und das Verletzungsrisiko verringert. Beim Bergabgehen ermöglicht diese Vorgehensweise zudem eine leichtere Unterstützung und verringert so die Sturzgefahr auf instabilem Untergrund.
Optimale Beckenpositionierung
Die Beckenposition ist für einen guten Schritt von entscheidender Bedeutung. Laut Experten sollte die Oberseite des Kreuzbeins einen Winkel von etwa 30° zur Horizontalen bilden. Diese Position fördert eine gute Körperhaltung, was besonders bei langen Strecken und beim Tragen eines Rucksacks nützlich ist.
Abbildung 2 - Schrittanalyse beim Trailrunning
Arme als Stabilisatoren
Beim Trailrunning sind die Arme unverzichtbare Verbündete: Sie stabilisieren den Körper beim Abstieg und dienen beim Aufstieg als Antrieb. Für eine optimale Haltung halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Arme leicht gebeugt.
Anpassungsfähigkeit und dynamische Unterstützung
Ein steifer Schritt ist für unebenes Gelände nicht geeignet. Wechseln Sie je nach Neigung und Beschaffenheit des Bodens zwischen Vorfuß- und Mittelfußauftritt. Kilian Jornet betont: „Wenn Sie im Einklang mit dem Gelände laufen, lernen Sie Ihren Körper besser kennen und können einen intuitiven Schritt entwickeln. » (7)
Übergang zu einem angepassten Schritt (Mittelfuß oder Vorfuß)
Der Übergang vom Fersenauftritt zu einem weiter nach vorne gerichteten Schritt, beispielsweise einem Mittelfuß- oder Vorfußauftritt, sollte schrittweise erfolgen. Tatsächlich kann eine plötzliche Änderung der Technik zu Verletzungen führen, insbesondere an den Waden, Achillessehnen und Knien (8) . Diese Art des Übergangs erfordert erhebliche muskuläre und biomechanische Anpassungen.
Übungen zur Verbesserung Ihres Laufschritts
Hier sind einige Übungen, die diese Entwicklung hin zu einem Vorfußauftritt erleichtern:
- Barfußlaufen auf Gras : Diese Übung entwickelt die Propriozeption, also die Fähigkeit, die Position des eigenen Körpers im Raum wahrzunehmen. Das Laufen auf weichem Untergrund stärkt zudem die Fuß- und Knöchelmuskulatur und verbessert deren Ausdauer.
- Seilspringen : Durch intermittierendes Springen lernen Sie, Ihre Füße schnell und leicht aufzusetzen und verbessern gleichzeitig Ihre Trittfrequenz und Flüssigkeit, Schlüsselelemente eines effizienten Schrittes.
Wie können Sie Ihren Schritt ohne Ausrüstung verbessern?
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High Knees : Neben der Stärkung des Quadrizeps und der Hüfte fördert diese Übung die Koordination und verbessert die Schritttechnik, insbesondere beim Bergauflaufen.
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Springende Schritte : Diese Vorwärtssprünge verbessern den Vortrieb und stärken die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, die für das Trailrunning in schwierigem Gelände unerlässlich ist.
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Seilspringen: Seilspringen ist ideal, um die Trittfrequenz und Bewegungsgeschwindigkeit zu verbessern. Es trainiert auch die Waden und bereitet auf den Übergang zu fortgeschritteneren Techniken vor.
- Flexion-Extension mit dem Swiss Ball : Diese Übung beansprucht die Rumpf- und Hüftstabilisatoren und fördert eine optimale Haltung, um einen gleichmäßigen und effizienten Schritt beizubehalten.
Übungen, die Sie in Ihr Lauftraining einbauen können:
Wie Frederic Bigaud rät, reicht es aus , in die Trainingseinheiten Sequenzen von 5 bis 10 Minuten Vorfußschritten bei sehr geringer Geschwindigkeit einzubauen, bei denen es nicht auf die Geschwindigkeit oder die Distanz ankommt, sondern auf die Wiederholung der Bewegung.
Läuft mit BPM:
Durch die Einstellung einer Trittfrequenz von etwa 170–190 Schritten pro Minute wird die Bodenbelastung verringert und die Laufökonomie verbessert. Eine schrittweise Steigerung um 5 bis 10 % hilft, Verletzungen vorzubeugen (9). Mithilfe eines Metronoms oder geeigneter Playlists kann dieser Rhythmus (10) beispielsweise beim Joggen beibehalten werden.
Läuft ohne Lärm:
Ein ruhiger Schritt sorgt für eine bessere Stoßdämpfung und verringert das Verletzungsrisiko (11). Bevorzugen Sie eine Vorder- oder Mittelfußhaltung, um Ihre Technik (12) während dieser Übung zu optimieren!
Rückkehr zum natürlichen Lauf
Immer mehr Läufer interessieren sich für einen natürlichen Ansatz, bei dem sie in minimalistischen Schuhen oder barfuß laufen. Dieser Trend, der durch Christopher McDougalls Buch „Born to Run“ populär wurde, betont Instinkt und Gefühl. Dieser Übergang muss jedoch schrittweise erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden (13).
„Laufen ist vor allem ein Ausdruck von Freiheit. Lassen Sie Ihren Körper sich anpassen und genießen Sie jeden Moment. » Kilian Jornet
Also, ziehen Sie Ihre Turnschuhe an, testen Sie, passen Sie sie an und genießen Sie vor allem die Reise. Dabei kommt es nicht auf Schnelligkeit oder Perfektion an, sondern auf die Freude, über sich selbst hinauszuwachsen und Schritt für Schritt voranzukommen!
Abschluss
Die Optimierung Ihrer Schrittlänge ist wichtig, um Ihre Leistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Ausflüge in vollen Zügen zu genießen. Ob auf der Straße oder im Gelände: Mit einem kontrollierten Schritt können Sie Stöße besser bewältigen und Energie sparen, während gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringert wird. Doch über die Technik hinaus gibt es noch andere Möglichkeiten, Ihren Körper bei seinen Anstrengungen zu unterstützen.
Lösungen wie Kompressionsstrümpfe oder -socken von Thuasne können Ihren Ansatz ergänzen. Indem sie die Durchblutung fördern und Muskelvibrationen reduzieren, bieten diese Bandagen zusätzlichen Halt und schonen so Ihre Muskeln und Gelenke. Ihr Einsatz kann sich insbesondere bei langen Laufeinheiten oder auf anspruchsvollem Gelände als unschätzbar wertvoll erweisen, da er zur Vorbeugung von Verletzungen und einer schnelleren Genesung beiträgt.
Indem Sie also eine präzise Schritttechnik mit der geeigneten Ausrüstung kombinieren , maximieren Sie Ihre Chancen, in aller Ruhe Fortschritte zu machen. Das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören, einen ausgewogenen Ansatz zu verfolgen und die Werkzeuge zu erkunden, mit denen Sie Ihre Grenzen überschreiten und gleichzeitig Ihr Wohlbefinden bewahren können.
Foto @ Avih N'Dabian
Quellen:
1. Folland, JP, Allen, SJ, Black, MI, Handsaker, JC, & Forrester, SE (2017). Die Lauftechnik ist ein wichtiger Bestandteil der Laufökonomie und Leistung. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 49 (7), 1412-1423.
2. American Journal of Sports Medicine , Clinical Biomechanics (2004): „Bodenreaktionskräfte beim Langstreckenlauf“
3. Daniels, J., & Gilbert, J. (1979). Laufökonomie von Elite-Läufern und -Läuferinnen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 11(3), 148-151.
Bramble, DM, & Lieberman, DE (2004). Ausdauerlauf und die Evolution des Homo. Nature, 432(7015), 345-352.
4. Journal of Biomechanics (2010): „Aufprallbelastung und Verletzungsrisiko des Bewegungsapparats bei Läufern mit Rückfuß- und Vorfußauftritt“
5. Blaise Dubois, Die Läuferklinik: „Laufen und seine Auswirkungen verstehen“ (Konferenz, 2015).
6. Sylvain Bazin und Jean-Marc Delorme, Trailrunning: Bereiten Sie sich auf Ihre Herausforderungen vor (2019)
7. Kilian Jornet, Die Kunst des Trainings und der Leistung (2020)
8. Frédéric Brigaud, Forefoot Gait Guide (neue Ausgabe 2016).
9. Lacour, P. et al. Studien zur optimalen Laufkadenz (2023).
10. App „RunCadence“, empfohlen von Sporttrainern.
11. The Runner's Clinic, Trittfrequenz und Laufökonomie (2024).
12. Abschlussarbeit: Biomechanik des Laufens, HAL (2018).
13. McDougall, C. (2009). Born to Run: Ein verborgener Stamm, Superathleten und das größte Rennen, das die Welt noch nie gesehen hat. Alfred A. Knopf.
