Der Trend zum Heimsport hat sich seit 2020 bestätigt, als die Lockdowns viele Sportler dazu veranlassten, ihre Gewohnheiten zu ändern (1) . In den sozialen Medien erfreuen sich Sport-Apps und andere Online-Trainer zunehmender Beliebtheit und bieten immer mehr echte Trainingsprogramme für zu Hause an. Ihr Versprechen? Bringen Sie sich beim Training zu Hause ins Schwitzen!
Warum zu Hause trainieren?
Keine Zeitbeschränkungen, nur sehr wenig Ausrüstung erforderlich und die Möglichkeit, in Ihrem eigenen Tempo Fortschritte zu machen: Sport zu Hause zu treiben bedeutet, sich etwas Zeit für sich selbst zu gönnen, ohne Stress ... und ohne Ihr Budget zu sprengen. Online-Sportprogramme sind günstiger als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, vielfältig und rund um die Uhr zugänglich. Ihre Sitzung passt sich Ihrem Zeitplan an, nicht umgekehrt.
Was die Ausrüstung betrifft, sind eine Bodenmatte, ein Paar Turnschuhe und bequeme Kleidung alles, was Sie für den Anfang brauchen. Vernachlässigen Sie nicht Sport-BHs und geeignete Unterwäsche , die Komfort und Halt bieten, insbesondere bei Übungen mit hoher Belastung.
Welche Sportarten kann ich zu Hause ausüben?
Das Wesentliche: Muskelaufbau und Rumpfstärkung
Ob allein oder zusätzlich zu einer anderen körperlichen Aktivität ausgeübt, sind die Stärkung der Rumpfmuskulatur und der Muskeln wesentliche Bestandteile für einen straffen, starken und ausgeglichenen Körper. Beim Core-Training geht es um die Mobilisierung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur, um eine bessere Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper und somit eine höhere Stabilität zu gewährleisten. Ein kräftiger Bauch- und Rückengurt unterstützt Sie bei allen alltäglichen Bewegungen und steigert zudem Ihre körperliche Leistungsfähigkeit (2) .
Sie können eine Vielzahl von Übungen nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen: Kniebeugen, Ausfallschritte , Burpees, Crunches , Liegestütze oder sogar Planks – alle Körperteile können trainiert werden und Sie finden zahlreiche Tutorials online. Wenn Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, können Ihnen einfache Hilfsmittel wie Kurzhanteln, Kugelhanteln oder auch elastische Bänder dabei helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. Du bist nicht ausgerüstet? Seien Sie kreativ: Ein Stuhl, eine Wand oder ein paar Wasserflaschen sind alles improvisierte Materialien!
Komplett und für jedes Alter geeignet: Pilates und Yoga
Wenn Sie nach Übungen mit geringer Belastung suchen, die Ihren gesamten Körper neu formen, sollten Sie Yoga und Pilates in Betracht ziehen. Sie sind für alle Altersgruppen geeignet und ermöglichen es Ihnen, alle Bereiche des Körpers zu trainieren, Verspannungen abzubauen und Ihre Haltung zu verbessern. Durch die Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur können Yoga und Pilates Schmerzen im unteren Rücken und im Rücken deutlich vorbeugen (3) . Um regelmäßig zu üben und in Ihrem eigenen Tempo Fortschritte zu machen, verwenden Sie mobile Apps wie Daily Yoga , Gotta Joga oder 5 Minutes of Pilates .
Lustig und intensiv: Zirkeltraining
Das Zirkeltraining wurde etwa in den 1950er Jahren von zwei britischen Wissenschaftlern der Universität Leeds, RE Morgan und GT Anderson (4) , entwickelt. Das Prinzip? Eine schnelle Abfolge von Übungen, die für eine festgelegte Dauer (zwischen 15 und 45 Sekunden) und ohne Erholungszeit ausgeführt werden. Die Sequenz kann je nach Ihrem Niveau und Ihren Zielen beliebig oft wiederholt werden. Zirkeltrainingskurse kombinieren verschiedene Bewegungen, die vom Bodybuilding, Boxen oder sogar Tanzen inspiriert sein können. Durch die Kombination von Cardio- und Mehrgelenksbewegungen verbrennen Sie ein Maximum an Kalorien und entwickeln gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht. Gut zu wissen: Die Netflix-Plattform bietet mittlerweile Zirkeltrainingsprogramme für alle Leistungsstufen an.
Radfahren drinnen: Der Heimtrainer
Mit diesem Gerät, an dem Sie Ihr Fahrrad befestigen, um auf der Stelle in die Pedale zu treten, können Sie Ihr eigenes Fahrrad zu Hause „fahren“, und das auf weniger Platz und zu einem geringeren Preis als mit einem Heimtrainer. Für Radfahrer, die wenig Zeit haben oder ihr Training auch im Winter fortsetzen möchten, ohne von den Wetterbedingungen beeinflusst zu werden, ist die Verwendung eines Heimtrainers ein echter Verbündeter. Die Auswahl Ihres Geräts erfolgt entsprechend Ihrem Profil und Ihren Zielen.
Egal welche Übungen Sie zu Hause machen, die Schwierigkeit besteht darin, die richtige Haltung zu finden und gleichzeitig jegliches Verletzungsrisiko zu vermeiden. Wenn Sie gerade erst anfangen, zögern Sie nicht, sich vor einen Spiegel zu stellen und Videos von professionellen Trainern zu nutzen. Denken Sie daran, ausreichend zu trinken und vernachlässigen Sie auch das Aufwärmen und Abkühlen nicht. !
Und schließlich sollten Sie vor Beginn jeglicher körperlicher Aktivität den Rat eines Arztes einholen.
Foto @Colin Olivero
Quellen:
1. https://www.rtl.fr/sport/autres-sports/2022-43-des-francais-ont-pris-la-resolution-de-faire-plus-de-sport-7900112330
2. https://www.irbms.com/sport/gainage-abdominal/
3. https://www.irbms.com/pilates-mieux-connaitre-la-methode/
4. https://en.wikipedia.org/wiki/Circuit_training
