Bereit, das Halbmarathon-Abenteuer zu beginnen? Egal ob Sie Anfänger oder regelmäßig unterwegs sind, eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg!
Entdecken Sie einige Tipps, die Ihnen bei der Vorbereitung helfen.
1. Bewerten Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit
Bevor Sie beginnen, ist es wichtig festzustellen, ob Sie bereit sind, einen Halbmarathon zu laufen. Unabhängig davon, ob Sie Anfänger oder erfahrener Läufer sind, wird empfohlen, dass Sie mindestens eine Stunde ohne Pause laufen können, bevor Sie mit einem Trainingsplan für einen Halbmarathon beginnen. Wenn Ihnen dies zu schwierig erscheint, passen Sie Ihr Tempo an oder erhöhen Sie die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten, um Fortschritte zu erzielen.
2. Trainingsplan für den Halbmarathon
- Befolgen Sie einen Trainingsplan
Zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon gibt es zahlreiche kostenlose Online-Trainingspläne, wie zum Beispiel den des französischen Leichtathletikverbandes . Sie haben die Möglichkeit, einen Plan mit 3, 4 oder 5 wöchentlichen Sitzungen auszuwählen. Passen Sie es gerne Ihrem Fitnesslevel an! Konzentrieren Sie sich auf eine schrittweise Steigerung über 8 bis 10 Wochen , einschließlich grundlegender Ausdauereinheiten, Geschwindigkeitseinheiten, langer Ausflüge und Ruhetage.
- Variieren Sie Ihr Training!
Wenn Sie sich ohne Trainingsplan auf ein Wohlfühltraining vorbereiten möchten, sollten Sie abwechslungsreiche Trainingseinheiten wie Geschwindigkeitseinheiten, Intervalltraining und Bergtraining in Betracht ziehen. Dadurch verbessern Sie Ihre Ausdauer und Kraft.
3. Muskelstärkung und Dehnung
Obwohl sie von Läufern oft übersehen werden, sind sie für die Vorbeugung von Verletzungen unerlässlich ... es handelt sich um Übungen zur Stärkung der Muskeln! Integrieren Sie sie in Ihr Training: ventrale und seitliche Ummantelung in Plank-Position, mehrmals pro Woche. Sie können auch Zirkeltrainingseinheiten integrieren, indem Sie die folgenden Übungen variieren: ½ Kniebeugen, Ausfallschritte, Ausfallschritte mit Sprung, Burpees (Liegestütze + Kniebeugensprung), normale oder kniende Liegestütze, Seilspringen, Stuhl, Hampelmänner usw. Weitere Inspiration finden Sie auf Suzyones YouTube- Kanal !
Hier ist ein praktisches Beispiel für eine Muskelaufbausitzung, die von Pascal Balducci, Trainer und Doktor der Sportwissenschaften, vorgeschlagen wird:
3 Sätze mit je 10 halben Kniebeugen, 30 Sekunden Bauchstütz, 5 Liegestütze, 10 Ausfallschritte, 30 Sekunden Lendenstütz, 20 Sekunden Seilspringen, mit 15 Sekunden Erholung zwischen den Übungen und 2 Minuten zwischen den Sätzen
Vergessen Sie nicht, Dehnungs- und Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit durchzuführen, am besten mindestens 1,5 Stunden nach dem Training.
4. Flüssigkeitszufuhr und Ernährung
Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr sind ein wesentlicher Bestandteil der Vorbereitung auf einen Halbmarathon und es ist wichtig, sich von Anfang an darum zu kümmern: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten bei jeder Mahlzeit und während der gesamten Vorbereitungszeit.
Vergessen Sie nicht, täglich ausreichend zu trinken, durchschnittlich 1,5 Liter über den Tag verteilt. Während der Belastung empfiehlt es sich, alle 20 bis 30 Minuten einige Schlucke zu trinken. Vergessen Sie nicht, Ihr Sportgetränk während des Trainings sowie Ihre Gels und Riegel auf eine gute Magenverträglichkeit zu testen.
5. Zeitmanagement und Ziele
Während für Laufanfänger der 10-km-Lauf oft die erste Herausforderung darstellt, ist der Halbmarathon für erfahrene Läufer, die sich an eine längere Distanz wagen möchten, ein erreichbares und zugleich ernsthaftes Ziel.
Im Vergleich zu einem Marathon ist der Halbmarathon hinsichtlich der Muskelermüdung für den Körper weniger anstrengend und wird (für die meisten Läufer) in einem angenehmen Tempo gelaufen. Dadurch kommt es im Gegensatz zu kürzeren, schnelleren Distanzen kaum zu Atemnot und folglich auch zu einer geringeren Milchsäurebildung in den Muskeln.
Obwohl die Vorbereitung auf einen Halbmarathon weniger anspruchsvoll ist als die auf einen Marathon oder Ultratrail, bedarf es dennoch einer sorgfältigen Planung, um effektiv und qualitativ hochwertig zu sein. Konzentrieren Sie sich auf einen schrittweisen Fortschritt über 8 bis 10 Wochen!
Setzen Sie sich basierend auf Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Vorbereitung ein realistisches Zeitziel .
Und vergessen Sie das Wichtigste nicht: Beim ersten Halbmarathon geht es vor allem darum, Erfahrungen zu sammeln, Spaß zu haben und sich an die Distanz zu gewöhnen!
6. Ausrüstung für einen erfolgreichen Halbmarathon
Wie bei allen Straßenläufen ist die Ausrüstung für einen Halbmarathon relativ einfach und beschränkt sich auf einige wesentliche Dinge:
- Ein Paar bequeme Laufschuhe mit guter Dämpfung, die an Ihre Körperform angepasst sind,
- Ein Paar Qualitätssocken ist ein wesentliches Element für Ihren Komfort beim Laufen. UP ACTIV Kompressionsstrümpfe sind ideal, denn sie unterstützen Ihre sportliche Leistung und beschleunigen Ihre Regeneration!
- Bequeme Laufbekleidung, angepasst an die Wetterbedingungen am Renntag,
- Eine Sport-Cardio-Uhr , mit der Sie Ihre Trainingseinheiten optimieren und Ihr Lauftempo überwachen können,
- Möglicherweise ein Hüftgurt , in den Sie Ihr Telefon, Ihre Wasserflaschen und sogar Ihre Riegel und Gels stecken können.
- Denken Sie daran, nach dem Rennen UP RECOVERY-Erholungssocken zu tragen, um Muskelschmerzen und das Gefühl schwerer Beine zu vermeiden!
7. Mentale Vorbereitung
Die mentale Vorbereitung auf einen Halbmarathon ist genauso wichtig wie das körperliche Training!
Hier sind einige Tipps, um Ihre mentale Stärke für diesen Test zu stärken:
- Entwickeln Sie eine Routine zur mentalen Vorbereitung : Integrieren Sie Entspannungstechniken, positive Visualisierung und tiefes Atmen in Ihre Trainingsroutine. Dies wird Ihnen helfen, den Stress vor dem Rennen zu bewältigen und während des Rennens ruhig zu bleiben.
- Üben Sie Visualisierung : Stellen Sie sich vor, wie Sie den Halbmarathon absolvieren. Stellen Sie sich jedes Detail des Rennens vor, auch die schwierigen Momente, und visualisieren Sie, wie Sie diese erfolgreich meistern und die Ziellinie überqueren. Garantierter Selbstbewusstseins-Booster-Effekt!
- Teilen Sie das Rennen in Abschnitte auf : Anstatt sich darauf zu konzentrieren, die 21 km auf einmal zu absolvieren, teilen Sie das Rennen in überschaubarere Abschnitte auf. Konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Kilometer oder auf bestimmte Orientierungspunkte wie beispielsweise Verpflegungsstationen, um die Distanz mental besser erfassbar zu machen.
- Bleiben Sie im gegenwärtigen Moment : Machen Sie sich keine Gedanken über die verbleibende Entfernung, das Tempo anderer usw. Konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment, auf Ihre Atmung und Ihren Schritt und vertreiben Sie alle negativen Gedanken.
Das ultimative Ziel der mentalen Vorbereitung besteht darin, im Wettkampf stets einen Zustand des „Flow“ zu erreichen, also maximale Konzentration und ein ständiges Erfolgserlebnis .
8. Die letzten Tage vor dem Halbmarathon
Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und Flüssigkeitszufuhr: Zögern Sie beispielsweise nicht, nachmittags einen Snack einzulegen. Beschränken Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel, um Störungen Ihres Transits zu vermeiden.
Und schließlich: Am Tag vor dem Rennen hat es keinen Sinn, sich mit Pasta vollzustopfen, das ist ein Mythos! Es ist wesentlich vorteilhafter, die Kohlenhydratzufuhr einige Tage vorher zu erhöhen.
Entscheiden Sie sich am Tag der Abreise etwa 3 Stunden vor dem Abflug für ein kohlenhydratreiches, leicht verdauliches Frühstück . Trinken Sie während des Rennens regelmäßig (ein paar Schlucke alle 20 bis 30 Minuten) und nehmen Sie bei Bedarf Energieprodukte zu sich.
In diesem Artikel finden Sie alle nützlichen Informationen zum Einschalten im Standby-Modus.
9. Erholung nach dem Halbmarathon:
Rehydrieren Sie so schnell wie möglich nach dem Rennen, vorzugsweise mit Mineralwasser wie Saint Yorre, und füllen Sie Ihre Energiereserven mit Kohlenhydraten und Proteinen auf!
Vergessen Sie nicht, Erholungssocken zu tragen . Diese helfen, Muskelkater und das Gefühl schwerer Beine zu reduzieren und so die Muskelregeneration zu verbessern.
10. Wiederaufnahme der Tätigkeit
Gönnen Sie sich nach Erreichen Ihres Ziels Zeit zur körperlichen und geistigen Erholung! Konzentrieren Sie sich in den Tagen nach dem Halbmarathon auf die aktive Erholung mit leichten Aktivitäten wie zügigem Gehen, Radfahren oder Schwimmen.
Um den Läuferblues nach dem Erreichen Ihres Ziels zu vermeiden, planen Sie neue Herausforderungen, um motiviert zu bleiben.
Wenn Sie diese Tipps befolgen, sind Sie gut vorbereitet, um Ihren Halbmarathon voller Zuversicht in Angriff zu nehmen und gleichzeitig auf Ihren Körper und Geist zu achten!
Foto @ Avih N'Dabian (Six77Production)
Quellen:
- https://www.irbms.com/mental-training-to-continue-progress/
- Marathon Food – Rezepte und Ernährungstipps zur Leistungsoptimierung – Nicolas Aubineau, 2017
