Vous l’avez déjà constaté lors d’un rendez-vous important ou d’une compétition sportive : une bonne nuit de repos est essentielle pour donner le meilleur de vous-même et exploiter pleinement vos compétences.
Le sommeil joue en effet sur vos performances intellectuelles et physiques, mais également sur votre concentration et votre capacité à réguler vos émotions. Si vous êtes un sportif régulier, vous savez que le repos nocturne n'est pas simplement une pause entre deux séances d'entraînement : il fait partie intégrante de votre processus de récupération, au même titre qu’une alimentation adaptée et une bonne hydratation. Mais si un sommeil réparateur a des répercussions sur vos capacités physiques, saviez-vous qu’en retour votre pratique sportive influe sur la qualité de vos cycles de sommeil ?
On vous dit tout sur ce cercle vertueux, qui en plus d’améliorer vos performances sportives, est aussi l’allié de votre bien-être et de votre santé !
Les bénéfices du sport sur le sommeil :
Réduction du stress et de l'anxiété pour favoriser l’endormissement
On sait tous à quel point le stress et l'anxiété peuvent perturber le sommeil. Heureusement, l'activité physique est une excellente façon de les combattre (1). Faire du sport régulièrement aide à libérer des endorphines et de la sérotonine, ces petites hormones du bonheur qui procurent une véritable sensation de bien-être. En bougeant, on aide aussi à réduire le cortisol, l'hormone du stress, qui peut nous empêcher de nous détendre le soir. Le résultat ? Une régulation émotionnelle améliorée et un corps plus calme, prêt à se reposer.
Amélioration des cycles de sommeil
Vous avez peut-être déjà remarqué qu'après une journée bien active, votre sommeil est plus profond et que vous vous réveillez moins souvent la nuit. C'est ce dont le cerveau a besoin pour se régénérer et consolider la mémoire. Pour ceux qui souffrent de troubles comme l'insomnie ou l'apnée, l’exercice peut aussi faire une réelle différence en augmentant la fatigue physique, ce qui facilite l’endormissement et améliore la continuité du sommeil (2).
Pourquoi le sommeil est-il plus profond et réparateur après une séance de sport ?
Les études sont claires : bouger permet de réduire les phases de sommeil léger et d’augmenter le sommeil profond, qui est crucial pour une récupération complète, tant mentale que physique. Par exemple, une étude de 2024 sur un programme de sport de 12 semaines a montré que les adolescents augmentaient leur temps de sommeil profond tout en diminuant le temps passé en sommeil léger. Chez les adultes, ceux qui font de l'exercice régulièrement notent une augmentation de 10 % de l'efficacité de leur sommeil et moins de réveils nocturnes.(3)
Ces améliorations ne sont pas le fruit du hasard. Elles sont liées à une meilleure régulation de notre horloge interne et à une diminution de l'agitation physiologique juste avant de dormir.
Optimiser sa routine d'entraînement et de sommeil pour des nuits réparatrices
S'endormir plus vite, dormir plus profondément, et se réveiller avec plus d'énergie, tout cela est possible en ajustant votre routine d'entraînement et de sommeil. Voici comment optimiser la vôtre de manière simple et efficace.
Choisir le bon moment pour faire du sport
Le moment que vous choisissez pour faire du sporta un impact sur votre sommeil. Par exemple, si vous courez le matin ou faites du vélo en début de soirée, vous pouvez vous sentir plus détendu à l'heure du coucher. Une étude australienne de 2024 (4) montre que s'exercer à ces moments de la journée aide à réguler votre horloge biologique. En revanche, si vous faites une séance de sport intense tard le soir, cela peut rendre l'endormissement plus difficile. Pensez à finir vos exercices intenses au moins 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher. Par exemple, pourquoi ne pas remplacer une séance de musculation tardive par une promenade relaxante après le dîner ?
Favoriser la récupération active après l’effort
Pour bien dormir, il ne suffit pas de faire du sport, il faut aussi bien récupérer. Après une longue journée ou une séance d'entraînement intense, prenez le temps de vous étirer, ou de marcher tranquillement dans votre quartier. La récupération active aide à détendre vos muscles, réduit les courbatures et améliore la circulation sanguine. Utiliser des équipements de récupération, comme des chaussettes de récupération Thuasne, peut aussi aider à soulager vos jambes après une journée passée debout ou une séance de running.
Mettre en place une bonne routine de sommeil
Le soir, préparez votre corps et votre esprit pour une bonne nuit de sommeil.
- Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end, pour aider votre corps à réguler son cycle de sommeil.
- Si vous aimez votre café de l'après-midi, prenez-le plus tôt possible pour éviter que la caféine ne perturbe votre sommeil, et optez pour une tisane relaxante le soir.
Veillez à optimiser votre chambre pour une bonne récupération :
- Température idéale : Maintenir une température entre 18 et 21 degrés.
- Bruit et lumière : Réduisez les sources de bruit et de lumière pour créer un environnement propice au sommeil
- Rituel de coucher : Créez un petit rituel du coucher, comme lire quelques pages d’un livre ou écouter de la musique douce, pour aider à s'endormir plus facilement.(5)
Conclusion :
Il est indéniable que l'activité physique a des effets significatifs et positifs sur la qualité du sommeil. En réduisant le stress, en améliorant la régulation des cycles de sommeil et en augmentant la profondeur du sommeil, le sport est un allié indispensable pour un repos optimal. Cependant, pour tirer pleinement parti de ces bienfaits, certaines précautions s'imposent, comme éviter les exercices intenses avant le coucher et gérer la surstimulation.
La récupération va au-delà d'une bonne nuit de sommeil. Elle doit intégrer des éléments essentiels tels qu'une alimentation équilibrée, une hydratation adéquate, des techniques de récupération active et l'utilisation de vêtements de récupération spécifiques. En adoptant une approche globale de la récupération, vous maximisez non seulement vos performances sportives, mais aussi votre bien-être général. Cela vous permettra de vous sentir au mieux de votre forme et de repousser sans cesse vos limites. A vous de jouer !
Crédit Photo : Gorodenkoff / Shutterstock
Sources :
(1) Chellappa SL, Aeschbach D. Sleep and anxiety: From mechanisms to interventions. Sleep Med Rev. 2022 Feb;61:101583. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101583. Epub 2021 Dec 8. PMID: 34979437.
(2) Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492.
(3) Interrelationship between Sleep and Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492.Exercise: A Systematic Review – NATIONAL Library of médecine - 2017
(4) Healthy sleep needs a healthy day: boost exercise to beat your bedtime blues, University of south Australia – 2024
(5) Sommeil, chambre et literie - Institut sommeil vigilance - 2019.
