Préparer son Premier Marathon : Conseils et Programme d'Entrainement

Devenir marathonien, c'est le graal de beaucoup de coureurs. Découvrez les clés pour atteindre cet objectif ultime et embarquez dans un programme d'entraînement sur 16 semaines pour partir à la conquête de votre premier marathon. Êtes-vous prêt.e pour ce défi ?

1. Eléments clés de la préparation marathon

Découvrez ici des conseils essentiels pour une bonne préparation marathon !

Progression graduelle :

L'idée ici est de prendre votre temps et d'ajouter progressivement des kilomètres à votre entraînement. On dit souvent que le marathon est une question de kilomètres, pas de vitesse. Augmentez la distance de 10% par semaine pour éviter d’éventuelles blessures !

Objectif de temps et définition des allures :

Pour avoir un repère, sachez que l’allure marathon correspond à 70-75% de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).

Si vous connaissez votre VMA, il existe des calculateurs pour estimer vos différents chronos et allures sur 10 km, semi, marathon et 100 km en fonction de votre VMA et du % soutenu durant l’effort.

Si vous ne connaissez pas votre VMA et que vous n’avez jamais couru de course officielle, vous pouvez vous évaluer en courant à une vitesse constante maximale sur une distance précise, par exemple un 10km, afin d’avoir une idée de votre VMA en fonction de votre chrono.

Sorties longues :

Les sorties longues sont la clé pour développer votre endurance. Ne vous inquiétez pas de ne pas atteindre les 42 km pendant la prépa. Augmentez la distance progressivement jusqu'à atteindre une sortie longue de 30 km, c'est déjà une excellente préparation ! Pour réduire les crampes pendant ces sorties et avoir une foulée plus réactive, on n’hésite pas à porter notre gamme de compression Up Activ !

Renforcement musculaire :

Non, courir ne suffit pas pour être véritablement prêt.e le jour J. Intégrez des exercices de renforcement musculaire : abdo, gainage, haut du corps – tout doit y passer pour une stabilité maximale et réduire le risque de blessures.

Repos et récupération :

Planifiez des jours où vous ne faites rien d'autre que vous détendre et laissez votre corps se régénérer. C'est tout aussi important que de courir ! Pour accélérer votre récupération, on pense à porter ses chaussettes de récupération.

Nutrition :

Faites la part belle à une alimentation équilibrée : assurez-vous de fournir à votre corps le carburant dont il a besoin. N'oubliez pas de rester hydraté.e et testez vos stratégies nutritionnelles à l’entraînement pour éviter tout problème gastrique.

Écoutez votre corps :

Une préparation marathon sollicite fortement votre corps et votre mental. S’il est normal de ressentir parfois de la fatigue et des courbatures, ne fermez pas les yeux sur une douleur récurrente et/ou intense, et consultez rapidement un professionnel de santé. Ils sont là pour vous aider à rester au top de votre forme et à poursuivre votre prépa marathon !

Préparation mentale :

Never give up ! Entraînez votre mental à rester po-si-tif et concentré pendant vos sorties longues. Mentalement, répétez-vous que vous vous entraînez dur pendant des semaines pour que ce soit plus facile le jour de la compétition.

Vous pourrez retrouver plus en détails ces conseils pour préparer votre objectif marathon dans cet article .

2. Plan d’entraînement pour un marathon en 16 semaines

Prêt à plonger dans l’univers de la prépa marathon ? Ça ne sera pas de tout repos, mais avec le bon plan d'entraînement, tout est possible. Voici un programme sur 16 semaines, avec un objectif de temps entre 2h30 et 4h30. Avant de vous lancer, assurez-vous de pouvoir caser 4 à 5 séances de course par semaine.

Pour rendre le tout aussi précis que possible, vous aurez besoin de quelques chiffres : votre VMA et vos allures cibles pour 5km, 10km, semi et bien sûr, le marathon. De manière générale, sur une course de 5km, vous serez probablement entre 90% et 95% de votre VMA, entre 85% et 90% de VMA sur une course de 10km, entre 80 et 85% sur un semi-marathon, 75% sur un marathon. Pour une phase de retour au calme, prévoyez d’être en endurance fondamentale, avec une belle aisance respiratoire (50-60% de votre VMA). Alors, prêt pour cette aventure ?

Semaine 1	VMA (45 minutes)	15’ échauffement 7 x 20s rapide, 20s récupération 15’ retour au calme
	Spé (50 minutes)	20’ échauffement 2 x 5’ allure marathon, 2’ de récupération 20’ retour au calme
	Footing Endurance Fondamentale (EF) (35 minutes)	35 minutes
	Sortie Longue (EF)	55 minutes
Semaine 2	VMA (50 minutes)	15’ échauffement 9 x 20s rapide, 20s récupération 15’ retour au calme
	Côtes (50 minutes)	15’ échauffement 6x1’ en côte, 2’ de récupération 20’ retour au calme
	Footing EF	40 minutes
	Sortie Longue EF	1H
Semaine 3	Spé (50 minutes)	15’ échauffement 3 x 5’ allure semi, 3’ de récupération 15’ retour au calme
	Spé (55 minutes)	15’ échauffement 2 x 8’ allure marathon, 4’ de récupération 20’ retour au calme
	Footing EF	40 minutes
	Sortie Longue (EF)	1H10 minutes
Semaine 4	Spé (60 minutes)	15’ échauffement 4 x 5’ allure semi, 3’ de récupération 15’ retour au calme
	Footing EF	30’
	Côtes (55 minutes)	20’ échauffement 8x1’ en côte, 2’ de récupération 15’ retour au calme
	Footing EF	40 minutes
	Sortie Longue (EF)	1H20 minutes
Semaine 5	Spé / Pyramide (55 minutes)	20’ échauffement 1’ allure 10km, récup 30s 2’ allure semi, récup 1’ 3’ allure marathon, récup 1’30 2’ allure semi, récup 1’ 1’ allure 10km, récup 30s 15’ retour au calme
	Footing EF	30’
	Spé / seuil (1H10)	20’ échauffement 2x10’ allure marathon, récup 4’ 20’ retour au calme
	Footing EF	40 minutes
	Sortie Longue (EF)	1H30 minutes
Semaine 6	Spé (1H05 minutes)	20’ échauffement 3x3’ allure 10k, récup 2’ 30’ retour au calme
	Footing EF	35’
	Spé / seuil (1H10)	20’ échauffement 3x6’ allure semi, récup 3’ 15’ retour au calme
	Footing EF	40 minutes
	Sortie Longue (EF)	1H20 minutes
Semaine 7	Spé / Pyramide (60 minutes)	20’ échauffement 1’ allure 10km, récup 30s 2’ allure semi, récup 1’ 3’ allure marathon, récup 1’30 2’ allure semi, récup 1’ 1’ allure 10km, récup 30s 20’ retour au calme
	Footing EF	40’
	Spé / seuil (55 minutes)	20’ échauffement 12x1’ allure marathon, récup 1’ 15’ retour au calme
	Footing EF	30 minutes
	Sortie Longue (EF)	1H40 minutes
Semaine 8	Spé (80 minutes)	25’ échauffement 3x7’ allure semi, récup 3’ 30’ retour au calme
	Footing EF	40’
	Côtes (55 minutes)	15’ échauffement 8x1’ en côte, 2’ de récupération 15’ retour au calme
	Footing EF	30 minutes
	Sortie Longue (EF)	2H
Semaine 9	Spé / Pyramide (70 minutes)	20’ échauffement 2’ allure 5km, récup 1 3’ allure 10km, récup 1’30 4’ allure semi, récup 2’ 3’ allure 10km, récup 1’30 2’ allure 5km, récup 1’ 25’ retour au calme
	Footing EF	45’
	Spé / seuil (1H)	20’ échauffement 16x1’ allure marathon, récup 1’ 10’ retour au calme
	Footing EF	35 minutes
	Sortie Longue (EF)	1H50 minutes
Semaine 10	Spé (1H10 minutes)	20’ échauffement 4x4’ allure semi, récup 3’ 25’ retour au calme
	Spé / seuil (1H15)	25’ échauffement 2x10’ allure marathon, récup 4’ 25’ retour au calme
	Footing EF	35 minutes
	Sortie Longue (EF)	25 km
Semaine 11	Spé / Pyramide (1H10 minutes)	20’ échauffement 2’ allure 5km, récup 1 3’ allure 10km, récup 1’30 4’ allure semi, récup 2’ 5’ allure marathon, récup 2’30 4’ allure semi, récup 2’ 3’ allure 10km, récup 1’30 2’ allure 5km, récup 1’ 25’ retour au calme
	Footing EF	40 minutes
	Spé / seuil (1H30)	30’ échauffement 2x15’ allure marathon, récup 2’ 25’ retour au calme
	Footing EF	40 minutes
	Sortie Longue (EF)	22 km
Semaine 12	Spé / Pyramide (1H20 minutes)	30’ échauffement 2’ allure 5km, récup 1 3’ allure 10km, récup 1’30 4’ allure semi, récup 2’ 5’ allure marathon, récup 2’30 30’ retour au calme
	Footing EF	45 minutes
	Spé / seuil (1H)	25’ échauffement 5x20s vite, récup 2’ 25’ retour au calme
	Footing EF	30 minutes
	Sortie Longue (EF)	30 km
Semaine 13	Spé (1H)	15’ échauffement 3x7’ allure semi, récup 3’ 20’ retour au calme
	Footing EF	40 minutes
	Spé / seuil (1H)	20’ échauffement 21x1’ allure marathon, récup 1’ 10’ retour au calme
	Footing EF	35 minutes
	Sortie Longue (EF)	26 km
Semaine 14	Spé / Pyramide (1H20 minutes)	25’ échauffement 2’ allure 5km, récup 1’ 4’ allure 10km, récup 2’ 6’ allure semi, récup 3’ 12’ allure marathon 30’ retour au calme
	Footing EF	30 minutes
	Spé / seuil (1H)	20’ échauffement 3x4’ allure semi, récup 2’ 10’ retour au calme
	Footing EF	45 minutes
	Sortie Longue (EF)	1H50
Semaine 15	Spé (1H10 minutes)	25’ échauffement 3x3’ allure 1Okm, récup 2’ 20’ retour au calme
	Spé / seuil (1H)	20’ échauffement 2x10’ allure marathon, récup 4’ 15’ retour au calme
	Footing EF	30 minutes
	Sortie Longue (EF)	1H15
Semaine 16	Spé / Pyramide (40 minutes)	20’ échauffement 1’ allure 10km, récup 30s 2’ allure semi, récup 1’ 3’ allure marathon 10’ retour au calme
	Spé / seuil (35 minutes)	20’ échauffement 3x20s vite, récup 20s 10’ retour au calme
	Veille de course	20 minutes footing 3 lignes droites en accélération
	Marathon	42,2km

Signature Marine Educatrice Running

Photo @ Candra Winata (Unsplash)

Sources :
Jean-François Harvey – Courir Mieux – Editions Médicis
Dr Jacques Pruvost – Running, trail Objectif zéro blessure, Editions du chemin des crêtes

Le 22 février, 2024

Préparer son Premier Marathon : Conseils et Programme d'Entrainement

1. Eléments clés de la préparation marathon

Progression graduelle :

Objectif de temps et définition des allures :

Sorties longues :

Renforcement musculaire :

Repos et récupération :

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Écoutez votre corps :

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