Semi-marathon : 10 conseils pour réussir votre préparation

Prêt à vous lancer dans l'aventure du semi-marathon ? Que vous soyez novice ou habitué du bitume, une préparation solide est la clé du succès !

Découvrez quelques conseils pour bien vous préparer.

1. Évaluez votre capacité physique

Avant de vous lancer, il est important de déterminer si vous êtes prêt à courir un semi-marathon. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, il est recommandé de pouvoir courir au moins 1 heure sans interruption avant d'entamer un plan d'entraînement semi-marathon. Si cela semble difficile, ajustez votre allure ou augmentez la fréquence de vos entraînements pour progresser.

2. Plan d'entraînement pour le semi-marathon

• Suivez un plan d’entraînement

Il existe de nombreux plans d’entraînement en ligne, gratuits, pour préparer un semi-marathon, comme celui de la Fédération Française d’Athlétisme. Vous avez la possibilité de choisir un plan avec 3, 4 ou 5 séances hebdomadaires. N’hésitez pas à l’adapter à votre niveau de forme ! Privilégiez une progression progressive sur 8 à 10 semaines, incluant des séances en endurance fondamentale, des séances de vitesse, des sorties longues et des jours de repos.

• Variez les entraînements !

Si vous optez pour une préparation au feeling sans plan d’entraînement, pensez à intégrer des séances d'entraînement variées, telles que des séances de vitesse, du fractionné, et des séances de côte. Cela améliorera votre endurance et votre puissance.

3. Renforcement musculaire et étirements

Souvent boudés par les coureurs, ils sont pourtant essentiels pour prévenir les blessures… ce sont les exercices de renforcement musculaire ! Intégrez-les dans votre entraînement : gainage ventral et latéral en position planche, plusieurs fois par semaine. Vous pouvez aussi intégrer des sessions de circuit training en variant les exercices suivants : ½ squats, fentes, fentes sautées, burpees (pompe + squat jump), pompes normales ou à genoux, saut à la corde, chaise, sauts à pieds joints … Pour plus d’inspirations, rendez-vous sur la chaîne Youtube de Suzyone !

En pratique, voici un exemple de séance de renforcement musculaire proposé par Pascal Balducci, entraîneur et docteur en sciences du sport :
3 séries de 10 demi-squats, 30 secondes de gainage abdominal, 5 pompes, 10 fentes, 30 secondes de gainage lombaire, 20 secondes de saut à la corde, avec 15 secondes de récupération entre chaque exercice, et 2 minutes entre chaque série

N'oubliez pas les étirements et les exercices de flexibilité pour améliorer la mobilité, de préférence au moins 1h30 après l’entraînement.

4. Hydratation et nutrition

L’hydratation et la nutrition font partie intégrante de la préparation d’un semi-marathon, il est important de s’en préoccuper dès le début de prépa : maintenez une alimentation équilibrée avec un apport adéquat en glucides, protéines et graisses saines à chaque repas, et pendant toute la durée de la préparation.

N’oubliez pas de bien vous hydrater au quotidien, en moyenne 1,5 litres répartis sur la journée. A l’effort, on recommande de boire quelques gorgées toutes les 20 à 30 minutes. N’oubliez pas de tester votre boisson de l’effort à l’entraînement, ainsi que vos gels et barres afin de s’assurer de votre bonne tolérance gastrique.

5. Gestion du temps et objectifs

Alors que le 10 km constitue souvent le premier défi pour les débutants en course à pied, le semi-marathon est à la fois un objectif accessible et sérieux pour les coureurs expérimentés désireux de s'aventurer sur une plus longue distance.

Moins exigeant pour le corps en termes de fatigue musculaire par rapport à un marathon, le semi-marathon se déroule à une allure confortable (pour la plupart des coureurs), engendrant peu d'essoufflement et, par conséquent, une faible accumulation d'acide lactique dans les muscles, contrairement aux distances plus courtes et plus rapides.

Bien que la préparation d'un semi-marathon soit moins exigeante que celle d'un marathon ou d'un ultra-trail, elle nécessite tout de même une planification soigneuse pour être efficace et de qualité. Privilégiez une progression progressive sur 8 à 10 semaines !

Établissez un objectif de temps réaliste en fonction de votre niveau de forme et de votre préparation.

 Et n’oubliez pas l’essentiel : courir son premier semi-marathon, c’est surtout prendre de l’expérience, du plaisir, et se familiariser avec cette distance !

6. Équipement à prévoir pour un Semi-Marathon réussi

Comme pour toutes les épreuves de course à pied sur route, l'équipement nécessaire pour un semi-marathon est relativement simple et se résume à quelques éléments essentiels :

• Une paire de chaussures de running confortable, avec un bon amorti et adaptée votre morphologie,
• Une paire de chaussettes de qualité, élément indispensable pour assurer votre confort pendant la course. Les chaussettes de compression UP ACTIV sont idéales car elles vous accompagnent dans vos performances sportives et accélèrent votre récupération !
• Une tenue de running confortable et adaptée aux conditions météorologiques du jour de la course,
• Une montre cardio de sport qui vous permettra d’optimiser vos séances d'entraînement et de surveiller votre allure de course,
• Eventuellement, une ceinture ventrale pour y glisser votre téléphone, vos flasques d’eau et encore vos barres et gels.
• Après la course, on pense à porter les chaussettes de récupération UP RECOVERY pour limiter les courbatures et la sensation de jambes lourdes !

7. Préparation Mentale

Préparer mentalement un semi-marathon est aussi important que l'entraînement physique !

Voici quelques conseils pour renforcer votre mental en vue de cette épreuve :

• Développez une routine de préparation mentale : Intégrez des techniques de relaxation, de visualisation positive et de respiration profonde dans votre routine d'entraînement. Cela vous aidera à gérer le stress avant le départ et à rester calme pendant la course.
• Pratiquez la visualisation : Visualisez-vous en train de réussir ce semi-marathon. Imaginez chaque détail de la course, y compris les moments difficiles, et visualisez-vous les surmontant avec succès et passer cette ligne d’arrivée. Effet booster de confiance en soi garanti !
• Divisez la course en segments : Au lieu de vous concentrer sur les 21 km d'un seul coup, divisez la course en segments plus gérables. Concentrez-vous sur chaque kilomètre ou sur des repères spécifiques comme les ravitaillements par exemple, pour rendre la distance plus accessible mentalement.
• Restez dans le moment présent : Évitez de vous préoccuper de la distance restante, du rythme des autres etc. Restez concentré(e) sur le moment présent, sur votre respiration et sur votre foulée, en chassant les éventuelles pensées négatives.

Le but ultime de la préparation mentale est d'atteindre régulièrement l'état de « flow » en compétition, c’est-à-dire une concentration maximale et un sentiment de réussite constant.

8. Les derniers jours avant le Semi-Marathon

Augmentez l'apport en glucides et l'hydratation : n’hésitez pas par exemple à ajouter une collation l’après-midi.  Limitez les aliments riches en fibres pour ne pas perturber votre transit.

Enfin, la veille de course, inutile de vous gaver de pâtes, c’est un mythe ! Augmenter les apports glucidiques quelques jours avant vous sera bien plus bénéfique.

Le Jour "J", optez pour un petit-déjeuner riche en glucides, facile à digérer, environ 3 heures avant le départ. Pendant la course, hydratez-vous régulièrement (quelques gorgées toutes les 20 à 30 minutes) et consommez des produits énergétiques selon vos besoins.

Retrouvez toutes les informations utiles sur l’alimentation en veille de course dans cet article.

9. Récupération Après le Semi-Marathon :

Réhydratez-vous dès que possible après la course, si possible avec des eaux minérales comme de la Saint Yorre, et reconstituez les réserves énergétiques avec des glucides et des protéines !

N’oubliez pas de porter des chaussettes de récupération, qui permettent de réduire les courbatures et la sensation de jambes lourdes pour une amélioration de la récupération musculaire.

10. Reprise d'Activité

Après votre objectif, laissez-vous du temps pour récupérer physiquement et mentalement ! Privilégiez une récupération active avec des activités douces comme la marche sportive, le vélo, ou la natation les jours suivants le semi-marathon.

Pour éviter le blues des coureurs après leur objectif, planifiez-vous de nouveaux défis pour maintenir votre motivation.

En suivant ces conseils, vous serez bien préparé(e) pour aborder votre semi-marathon avec confiance, tout en prenant soin de votre corps et de votre mental !

Photo @ Avih N’Dabian (Six77Production)

Sources :

• https://www.irbms.com/entrainement-mental-pour-continuer-a-progresser/
• Marathon food - Recettes et conseils nutrition pour optimiser ses performances – Nicolas Aubineau, 2017