Lieben Sie die Natur und die Berge? Wandern, Radfahren oder Laufen Sie gerne? Sport in der Höhe kann ein unglaubliches Erlebnis sein. Aber Vorsicht, die dünne Luft ist gnadenlos. Am besten bereiten Sie sich vor, um das Beste daraus zu machen und gleichzeitig kleinere Unannehmlichkeiten zu vermeiden.
So bereiten Sie Ihren Körper richtig auf die Höhe vor
Wenn wir in die Höhe steigen, nimmt die Sauerstoffmenge ab und unser Körper muss sich anpassen. Sich Zeit zur Akklimatisierung zu nehmen ist entscheidend. Bevor Sie einen Gipfel erklimmen oder einen anstrengenden Sporttag planen, planen Sie ein paar Tage in mittlerer Höhe (ca. 1.500 bis 2.000 m) ein. So kann Ihr Körper mehr rote Blutkörperchen produzieren, diese wichtigen kleinen Sauerstoffträger ( 1) . Und um in guter Form anzukommen, sollten Sie vor Ihrem Aufenthalt regelmäßig aktiv bleiben. Trinken Sie ausreichend und schlafen Sie ausreichend, damit Sie nicht müde werden ( 2) .
Wann und wie organisiert man einen Höhensportkurs
Bei der Planung einer Sportreise ist das richtige Timing entscheidend. Die positiven Auswirkungen der Höhenlage, wie z. B. eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskeln, zeigen sich nach 10 bis 15 Tagen ( 3 ) . Um die Vorteile der Höhenlage optimal zu nutzen, planen Sie Ihre Rückkehr in gewohnte Höhenlage idealerweise 7 bis 10 Tage vor einem wichtigen Wettkampf.
Wenn Sie nicht so weit im Voraus planen können, haben Sie zwei Möglichkeiten: Entweder kommen Sie weniger als 48 Stunden vor dem Ereignis in der Höhe an, um die Auswirkungen der teilweisen Akklimatisierung zu minimieren, oder Sie bleiben mindestens 3 Wochen lang auf der Zielhöhe, bevor Sie absteigen.
Viele Athleten haben sich entschieden, im Nationalen Höhentrainingszentrum (CNEA) in Font-Romeu zu trainieren, um sich auf die Olympischen Spiele 2024 in Paris vorzubereiten. Das CNEA hat bereits viele Champions beherbergt und zu ihrer Vorbereitung und ihrem olympischen Erfolg beigetragen. So gewannen beispielsweise der Kanu-Kajak-Slalomspezialist Nicolas Gestin und der Triathlet Cassandre Beaugrand bei den Spielen 2024 in Paris Goldmedaillen. ( 4)
Die Vorteile der Höhe für Körper und Geist
In der Höhe zwingt die verringerte Sauerstoffkonzentration in der Luft den Körper zur Anpassung, indem er mehr rote Blutkörperchen produziert, um den Sauerstofftransport im Blut zu verbessern. Dieser Prozess stimuliert und stärkt das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem und verbessert die Durchblutung und die Lungenkapazität. Auch bei Sportbegeisterten oder Wellnesssuchenden können diese physiologischen Anpassungen zu besserer Ausdauer, schnellerer Erholung nach dem Training und einem allgemeinen Gefühl gesteigerter Vitalität führen. ( 5)
Doch damit nicht genug: Die Berge sind eine Umgebung, die zum mentalen Abschalten einlädt, weit weg vom Alltagsstress. Die Ruhe der Höhen und die spektakulären Panoramen wirken wie ein echter „Booster“ für den Geist.
Die Unannehmlichkeiten, die in der Höhe auftreten können und wie man damit umgeht
In der Höhe treten selbst bei Gewöhnung häufig Beschwerden auf. Am häufigsten ist die Höhenkrankheit (AMS) . Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit sind typische Symptome, die sich jedoch durch einen langsamen Aufstieg und ausreichende Flüssigkeitszufuhr vermeiden oder lindern lassen 6 . Die trockene, kalte Luft kann außerdem Atemwegsreizungen verursachen. Schützen Sie sich daher mit einem Schal oder einer Maske. Schließlich verstärkt sich in der Höhe die Dehydration. Trinken Sie regelmäßig, auch wenn Sie keinen Durst haben, um die Höhenkrankheit zu vermeiden.
Wenn die Symptome anhalten oder sich verschlimmern, ist es wichtig, erneut herunterzukommen und einen Arzt aufzusuchen.
Sportkompression: ein nützlicher Verbündeter für die Erholung in der Höhe
Kompressionsprodukte sind oft ein Thema, aber warum sind sie so beliebt? Gerade in großen Höhen können sie eine große Hilfe sein. Sportkompressionen verbessern die Durchblutung und reduzieren das Gefühl schwerer Beine, insbesondere nach einem anstrengenden Tag. Darüber hinaus fördern sie die Regeneration, was in einer Umgebung, in der der Körper aufgrund von Hypoxie stärker beansprucht wird, wichtig ist ( 7) .
So passen Sie Ihr Sporttraining an die Höhe an
Unabhängig von Ihrer Disziplin müssen Sie Ihre Herangehensweise anpassen, um das Erlebnis voll und ganz genießen zu können. Beginnen Sie beim Wandern langsam mit Routen mit moderatem Höhenunterschied. So können Sie die Atemnot besser in den Griff bekommen. Radfahrer können kurze, leichte Fahrten einplanen, bevor sie die legendären Pässe in Angriff nehmen. Für Läufer ist es ideal, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, ohne nach Leistung zu streben, insbesondere in den ersten Tagen.
Gute Ernährung in der Höhe: ein Schlüsselfaktor für die Leistung
Die Ausübung sportlicher Aktivitäten in der Höhe erfordert besondere Aufmerksamkeit auf die Ernährung , da der Körper besonderen Bedingungen ausgesetzt ist, die den Energiebedarf erhöhen. Aufgrund des Sauerstoffmangels arbeiten die Muskeln härter, um ihre normale Leistung aufrechtzuerhalten, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Es ist daher wichtig, die Energiezufuhr entsprechend anzupassen, insbesondere durch eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten , die eine schnelle und effiziente Energiequelle darstellen. ( 8)
In der Höhe spielt auch der Eisenstoffwechsel eine entscheidende Rolle. Die erhöhte Produktion roter Blutkörperchen zur Anpassung an den Sauerstoffmangel kann die Eisenspeicher des Körpers erschöpfen. Empfehlenswert ist eine Ernährung, die reich an Hämeisen (vorhanden in rotem Fleisch, Geflügel oder Fisch) und Nicht-Hämeisen (vorhanden in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Trockenfrüchten) ist. ( 9) Um die Eisenaufnahme zu optimieren, empfiehlt sich die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Kiwis oder Paprika.
Schließlich ist die Flüssigkeitszufuhr in großen Höhen entscheidend , da trockene Luft und beschleunigte Atmung zu einem erheblichen Wasserverlust führen. Es ist wichtig, regelmäßig zu trinken, auch wenn Sie keinen Durst verspüren, und Getränke mit Elektrolyten zu bevorzugen, um den Mineralstoffverlust auszugleichen ( 10 ) . Denken Sie auch daran, antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren oder Nüsse zu sich zu nehmen, um dem erhöhten oxidativen Stress entgegenzuwirken, der mit der Höhenlage einhergeht.
Mit der richtigen Ernährung ist Ihr Körper besser auf die Herausforderungen der Höhe vorbereitet und maximiert gleichzeitig Ihre Leistung und Ihr Wohlbefinden.
Abschluss
Die Berge sind der perfekte Ort, um Sport und Vergnügen zu verbinden. Ob im Urlaub oder auf einem Trainingskurs, eine gute Vorbereitung und ein paar Anpassungen genügen, um die Vorteile der Höhe voll auszuschöpfen . Zögern Sie nicht, sich von einem Bergprofi oder einem auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Plan begleiten zu lassen, und warum nicht, rüsten Sie sich mit einem Paar Kompressionsstrümpfen aus um Ihre Beine zu verwöhnen!
Fotos: @Avih N'Dabian & @Sam Mgrdichian (Unsplash)
Quellen:
1) Levine, B.D., & Stray-Gundersen, J. (1997). „Living high-training low“: Auswirkungen der Akklimatisierung an mittlere Höhen mit Training in geringer Höhe auf die Leistung. Journal of Applied Physiology.
2) Millet, GP, Roels, B., Schmitt, L., Woorons, X., & Richalet, JP (2010). Kombination hypoxischer Methoden für Spitzenleistungen. Sportmedizin.
3) Chapman, RF, Laymon, AS, & Levine, BD (2013). Zeitpunkt der Rückkehr vom Höhentraining für optimale Leistung auf Meereshöhe. Journal of Applied Physiology.
4) Rathaus Font-Romeu, „Medaillen der Olympischen Spiele 2024: Praktika bei der CNEA in Font-Romeu“, https://www.mairie-fontromeu.fr/medailles-jo-2024-stages-cnea-font-romeu/ , abgerufen am 24. Dezember 2024.
5) Richalet, JP (1999). Höhentraining und seine Auswirkungen auf die Leistung. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin.
6) Hackett, PH, & Roach, RC (2001). Höhenkrankheit. New England Journal of Medicine.
7) Hill, NE, & Rawson, TM (2015). Kompressionskleidung und Erholung nach dem Training: eine systematische Übersicht. Sportmedizin.
8) Malson JL et al., 2021. Ernährung und Leistung in großen Höhen: Energie- und Nährstoffbedarf. Journal of Applied Physiology, 120(1), S. 112-119
9) García-Ramos, A., et al., 2020. Eisenstoffwechsel und Höhentraining: Auswirkungen auf die Ausdauerleistung. International Journal of Sports Nutrition, 29(4), S. 324-333.
10) Sawka, MN, et al., 2015. Hydration und Leistung bei Hitze und in der Höhe. Sports Science Exchange, 28(1), S. 1-8.
