Beim Laufen eines Marathons oder Halbmarathons geht es nicht nur darum, lange Strecken zurückzulegen. Es ist eine Frage der Strategie, bei der das Pacing (also die Steuerung des Tempos) eine Schlüsselrolle spielt. Durch die gute Steuerung Ihres Tempos können Sie Ihre Leistung optimieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren. Entdecken Sie Expertenratschläge, wie Sie Fallstricke vermeiden, die „Marathonmauer“ überwinden und Ihre Ziele erreichen!
Warum das Tempo bei Marathons und Halbmarathons entscheidend ist
Um eine konstante Anstrengung aufrechtzuerhalten und Leistungseinbußen zu vermeiden, ist das richtige Tempo unerlässlich. Laut dem Physiologen Dr. Guillaume Millet führt ein zu schneller Start zu einer Ansammlung von Laktat in der Muskulatur, wodurch das Risiko einer Erschöpfung auf den letzten Kilometern steigt (1). Ein kontrolliertes Tempo bewahrt Ihre Energie, um das Ende des Rennens besser zu bewältigen .
Zu den Vorteilen eines guten Tempos gehört auch die Vorbeugung von Verletzungen. Der Physiotherapeut Julien Perrot weist darauf hin, dass ein schlechter Start, zu schnell, zu einer Überlastung der Gelenke und Muskeln wie Quadrizeps und Waden führen kann , was das Risiko einer Sehnenentzündung oder anhaltender Schmerzen erhöht (2).
So wählen Sie ein realistisches Ziel für einen Marathon oder Halbmarathon
Setzen Sie sich ein Ihrem Niveau angepasstes Ziel
Wenn Sie zum ersten Mal einen Marathon laufen, sollte Ihr Hauptziel darin bestehen, das Rennen zu beenden und dabei Ihre Anstrengungen im Griff zu behalten. Wenn Ihre langen Läufe selten länger als 1 Stunde und 30 Minuten dauern, ist ein auf Ausdauer ausgerichteter Plan mit dem Ziel einer Zeit von 4 Stunden und 30 Minuten oder 5 Stunden ideal.
Läufer mit Halbmarathonerfahrung können ihre Leistung als Grundlage für die Festlegung eines Marathonziels verwenden. (3) Zum Beispiel:
- Halbmarathonzeit von 1 Stunde 40 Minuten: Marathonziel von 3 Stunden 30 Minuten.
- Halbmarathonzeit von 1h52: 4h-Marathonziel.
- Halbmarathonzeit von 2h06: Marathonziel von 4h30.
Testen Sie Ihr Zieltempo vor dem Rennen
Eine Testsession kann Ihnen dabei helfen, Ihr Zieltempo zu bestätigen. Machen Sie 1 Stunde und 15 Minuten Ausdauertraining, gefolgt von 20 Minuten im Marathontempo.
Wenn Ihre Herzfrequenz 85 % übersteigt oder Sie eine erhebliche Ermüdung verspüren, senken Sie Ihr Ziel. Um Ausfälle am Ende des Rennens zu vermeiden, ist ein vorsichtiger Start ratsam. (4)
Setzen Sie sich das ehrgeizige Ziel, Ihren Rekord zu schlagen
Erfahrene Läufer sollten bei der Festlegung eines neuen Ziels ihre letzten Erfahrungen berücksichtigen. Wenn Sie Ihren letzten Marathon ohne größere Schwierigkeiten absolviert haben, können Sie eine Verbesserung anstreben, beispielsweise eine Verbesserung von 3:30 auf 3:15. Wenn das Ende des Rennens hingegen schwierig war, kann ein identisches Ziel Ihnen helfen, die Distanz besser zu bewältigen (5).
Die Marathonmauer verstehen und vermeiden
Die „Marathon-Wand“ entsteht meist zwischen dem 30. und 35. Kilometer, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind. Der Körper wechselt dann zu Lipiden als Energiequelle, ein weniger effizienter Prozess, der zu einem Geschwindigkeitsverlust und starker Ermüdung führt (6).
Um dieses Phänomen zu vermeiden, wenden Sie eine geeignete Pacing-Strategie an:
- Beginnen Sie langsam oder halten Sie ein gleichmäßiges Tempo aufrecht , um Ihre Reserven zu schonen (7).
- Planen Sie eine regelmäßige Ernährung mit Kohlenhydratzufuhr alle 30 bis 45 Minuten ein. (8)
- Integrieren Sie spezifisches Training: Lange Läufe im Marathontempo helfen dem Körper, die Nutzung von Lipiden als Brennstoff zu optimieren (9).
Sie fragen sich , was Sie vor einem Rennen essen sollten, um genügend Energie zu haben, ohne unerwünschte Darmprobleme zu entwickeln? Diese Frage beantworten wir in diesem Artikel zur Ernährung vor einem Sportereignis .
Die besten Tempostrategien im Rennsport
Der „Negative Split“: Für ein kontrolliertes Rennende
Bei dieser Methode läuft man die zweite Hälfte des Rennens schneller als die erste. Laut Benjamin Malaty, einem französischen Marathonläufer, ermöglicht diese Strategie, zu Beginn des Rennens Energie zu sparen und allmählich zu beschleunigen (10). Studien zeigen, dass negatives Pacing oft mit einer besseren Leistung einhergeht (11). Andererseits ist es eine Strategie, die schwer zu beherrschen ist.
Einen negativen Split zu laufen ist leichter gesagt als getan , weshalb die Mehrheit der Läufer diese Strategie nicht anwendet. Laut den von Strava (12) gesammelten Daten sind in den letzten Jahren nur 13 % der Marathonläufer ihre Rennen tatsächlich mit negativen Splits gelaufen .
Bei einer Analyse von sieben großen Marathons aus dem Jahr 2015 (siehe Grafik unten) gelang es weniger als 9 % der Teilnehmer jedes Rennens, einen negativen Split aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz dazu hatten mehr als 80 % der Läufer bei denselben Marathons positive Splits angenommen , was bedeutet, dass sie die zweite Hälfte ihres Rennens langsamer liefen als die erste.
Abbildung 1 – Strava Insights (2015). Analyse von Renndaten von sieben großen Marathons.
Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo ein, um Energie zu sparen
Diese Strategie zur Optimierung des Energieverbrauchs wird häufig von Eliten angewendet. Es erfordert eine gute Kontrolle des Zieltempos und strenge Disziplin während des gesamten Rennens (13).
Das progressive Tempo: ideal für Anfänger
Eine für Anfänger geeignete Methode besteht darin, etwas unter Ihrem Zieltempo zu beginnen und es schrittweise zu steigern. Dies hilft, zu schnell zu starten und sich vorzeitig zu erschöpfen (14).
Tipps zur Anpassung Ihres Tempos an die Rennbedingungen
Die Wetterbedingungen können einen erheblichen Einfluss auf Ihre Tempostrategie haben. Laut Marathonläufer Yoann Kowal hilft es bei extremer Hitze, das Tempo zu Beginn um 5 bis 10 % zu verlangsamen, um Hitzestress zu begrenzen und eine Überhitzung zu vermeiden. Dieser Rat gilt insbesondere für Sommermarathons oder solche mit spätem Start.
Wie lange dauert eine richtige Vorbereitung auf einen Marathon?
Die Wahl einer 8-, 10- oder 12-wöchigen Vorbereitung hängt von Ihrer Erfahrung ab: (15)
- 8 Wochen : für erfahrene Läufer mit gutem Grundniveau.
- 10 Wochen : eine ausgewogene Dauer, um ohne Eile Fortschritte zu machen.
- 12 Wochen : ideal für Anfänger oder diejenigen, die eine längere Eingewöhnungszeit benötigen.
Marathon-Trainingspläne: eine hervorragende Grundlage für Ihre Vorbereitung
Der französische Leichtathletikverband (FFA) bietet kostenlose Trainingspläne an, die auf Halbmarathon und Marathon zugeschnitten sind. Diese Programme wurden von zertifizierten Trainern entwickelt, um den Anforderungen unterschiedlicher Läuferprofile gerecht zu werden.
Individuell auf Ihre Zielsetzung zugeschnitten
Die Pläne decken eine große Bandbreite an Zielen ab, egal, ob Sie einfach nur Ihr Rennen beenden oder Ihren persönlichen Rekord brechen möchten.
Anpassungsfähigkeit der Sitzungen
Sie bieten zwischen 3 und 5 Sitzungen pro Woche an und bieten so optimale Flexibilität, um die Vorbereitung in Ihren Zeitplan zu integrieren.
Experten-Provenienz
Die Pläne werden von zertifizierten Trainern erstellt und folgen den aktuellsten Empfehlungen zur körperlichen Vorbereitung und Ausdauer. Tipps zur Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon finden Sie auch in diesem Artikel eines Lauftrainers.
Warum diese Pläne verwenden?
Diese Programme bieten eine verlässliche Grundlage für die Strukturierung Ihrer Vorbereitung. Sie helfen Ihnen, Ausdauer, Geschwindigkeit und Erholungsphasen auszubalancieren und sind gleichzeitig auf die Fähigkeiten von Anfängern und fortgeschrittenen Läufern zugeschnitten. Auch erfahrene Läufer können sich davon inspirieren lassen und ihre Trainingseinheiten gezielt anpassen.
Verletzungen vorbeugen durch optimierte Regeneration
Die Erholung ist eine grundlegende Säule der Marathonvorbereitung. Wie Dr. Guillaume Millet betont, ermöglichen Ruhetage dem Körper, Trainingsbelastungen zu verarbeiten und Fortschritte zu machen. Wenn anhaltende Schmerzen oder Müdigkeit auftreten, passen Sie Ihren Plan an, indem Sie die Intensität verringern oder lange Läufe reduzieren.
Unsere Tipps zur Optimierung Ihrer Regeneration finden Sie außerdem in diesem Artikel .
Tipps für Sonderfälle: Touristenmarathon und Seniorenläufer
Laufen Sie einen Touristenmarathon
Wenn Sie Rennen und Touren kombinieren, wählen Sie ein auf Ausdauer basierendes Programm. Lange Spaziergänge vor dem Laufen können die Muskelermüdung verstärken. Erholungssocken können Ihnen auch dabei helfen, sich nach Besuchen besser zu erholen (16). Denken Sie daran , vor und nach dem Rennen Ruhepausen einzuplanen .
Passen Sie Ihre Vorbereitung ab dem 50. Lebensjahr an
Ältere Läufer sollten ihr Training anpassen, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen. Bevorzugen Sie Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität (90 % Ihrer maximalen MHR) und vermeiden Sie übermäßig anstrengende Anstrengungen. Mit einem geeigneten Programm können Sie Ihre Leistung dank Ihrer Erfahrung und einer guten Rennleitung aufrechterhalten (17).
Die Bedeutung von Kompressionsprodukten für Marathons und Halbmarathons
Kompressionsprodukte wie Thuasne-Ärmel und -Socken bieten viele Vorteile. Laut Dr. Pierre-Yves Garnier fördern sie den venösen Rückfluss, reduzieren Muskelvibrationen und verzögern den Beginn der Ermüdung. Dieses Zubehör ist auch wichtig, um die Erholung nach dem Laufen zu beschleunigen. (18)
Abschluss
Für einen erfolgreichen Marathon oder Halbmarathon sind eine durchdachte Tempostrategie, eine konsequente Vorbereitung und ein realistisches Ziel entscheidend. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Fähigkeiten zu testen, Ihre Ernährung zu planen und die richtige Ausrüstung auszuwählen. Und hören Sie vor allem auf Ihren Körper: Jeder Läufer ist einzigartig und Ihr Erfolg hängt von Ihrer Fähigkeit ab, die Anstrengung zu bewältigen und gleichzeitig Ihre Grenzen zu respektieren.
Foto: @Avih N'Dabian
Quellen:
1, 2, 6, 17. Guillaume Millet – Sportphysiologe, Jean-Monnet-Universität Saint-Étienne, über die Rolle des Tempos bei der Ermüdungsbewältigung und Verletzungsprävention.
3, 4, 5, 15. Jogging International – Artikel „5 Schlüssel, um bei Ihrem Ziel keinen Fehler zu machen“, mit Ratschlägen zur Auswahl von Zielen und Trainingsplänen.
7, 9, 13. Journal of Applied Physiology – Studien zu den Auswirkungen von negativem und gleichmäßigem Tempo auf die Leistung.;Cassard, S. (2023). Einfluss angepasster Ernährung auf die Leistung im Ausdauersport. [Masterarbeit]. Universität Grenoble Alpes.
10, 14. Benjamin Malaty – Marathonläufer und zertifizierter Trainer, über an unterschiedliche Profile angepasste Tempostrategien.
11. Trail Runner Mag – Darum sind negative Splits der Schlüssel zu schnelleren (und glücklicheren) Rennen – Jason Fitzgerald
12. Strava Insights (2015). Analyse von Renndaten von sieben großen Marathons.
16, 18. Pierre-Yves Garnier – Sportarzt, über die Vorteile von Accessoires .
