Sie haben es wahrscheinlich schon während eines wichtigen Meetings oder eines Sportwettkampfs bemerkt: Eine gute Nachtruhe ist unerlässlich, um das Beste aus sich herauszuholen und seine Fähigkeiten voll auszuschöpfen.
Tatsächlich beeinflusst Schlaf Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, aber auch Ihre Konzentration und Ihre Fähigkeit, Ihre Emotionen zu regulieren. Wenn Sie regelmäßig Sportler sind, wissen Sie, dass die nächtliche Ruhepause nicht nur eine Pause zwischen den Trainingseinheiten ist: Sie ist ein integraler Bestandteil Ihres Erholungsprozesses, genau wie die richtige Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Aber wenn erholsamer Schlaf Auswirkungen auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit hat, wussten Sie dann, dass Ihr Sporttraining wiederum die Qualität Ihrer Schlafzyklen beeinflusst?
Wir erzählen Ihnen alles über diesen positiven Kreislauf, der nicht nur Ihre sportliche Leistung verbessert, sondern auch ein Verbündeter Ihres Wohlbefindens und Ihrer Gesundheit ist!
Die Vorteile von Sport auf den Schlaf:
Reduzierung von Stress und Angst zur Förderung des Schlafs
Wir alle wissen, wie Stress und Angst den Schlaf stören können. Glücklicherweise ist körperliche Aktivität eine gute Möglichkeit, sie zu bekämpfen (1) . Regelmäßiges Training trägt zur Freisetzung von Endorphinen und Serotonin bei , den kleinen Glückshormonen, die für ein echtes Wohlbefinden sorgen. Bewegung trägt außerdem dazu bei , das Stresshormon Cortisol abzubauen , das uns abends am Entspannen hindern kann. Das Ergebnis? Verbesserte emotionale Regulierung und ein ruhigerer Körper, bereit zur Ruhe.
Verbesserte Schlafzyklen
Vielleicht ist Ihnen schon aufgefallen, dass Sie nach einem anstrengenden Tag tiefer schlafen und nachts seltener aufwachen. Dies ist, was das Gehirn braucht, um das Gedächtnis zu regenerieren und zu festigen. Auch für Menschen, die unter Schlafstörungen oder Apnoe leiden, kann körperliche Betätigung einen echten Unterschied machen, da sie die körperliche Ermüdung lindert, das Einschlafen erleichtert und die Schlafkontinuität verbessert (2).
Warum ist der Schlaf nach dem Training tiefer und erholsamer?
Die Studien sind eindeutig: Bewegung trägt dazu bei, den Leichtschlaf zu verkürzen und den Tiefschlaf zu verlängern, der für eine vollständige Erholung sowohl geistig als auch körperlich entscheidend ist . So zeigte beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2024 zu einem 12-wöchigen Trainingsprogramm, dass sich bei Jugendlichen die Zeit im Tiefschlaf erhöhte, während sich die Zeit im Leichtschlaf verringerte. Erwachsene, die regelmäßig Sport treiben, berichten von einer um 10 % verbesserten Schlafeffizienz und weniger nächtlichem Aufwachen.(3)
Diese Verbesserungen sind kein Zufallsergebnis. Sie stehen im Zusammenhang mit einer besseren Regulierung unserer inneren Uhr und einer Verringerung der physiologischen Unruhe kurz vor dem Schlafengehen.
Optimieren Sie Ihr Training und Ihre Schlafroutine für erholsame Nächte
Durch die Anpassung Ihres Trainings- und Schlafrhythmus können Sie schneller einschlafen, tiefer schlafen und mit mehr Energie aufwachen. So optimieren Sie Ihr System einfach und effektiv .
Den richtigen Zeitpunkt für das Training wählen
Die Zeit, die Sie für Ihr Training wählen, wirkt sich auf Ihren Schlaf aus. Wenn Sie beispielsweise morgens laufen oder am frühen Abend Rad fahren, fühlen Sie sich vor dem Schlafengehen möglicherweise entspannter. Eine australische Studie aus dem Jahr 2024 (4) zeigt , dass Sport zu diesen Tageszeiten hilft, die innere Uhr zu regulieren . Wenn Sie hingegen spät abends intensiv trainieren, kann es sein, dass Sie schlechter einschlafen. Denken Sie daran , Ihr intensives Training mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden . Warum ersetzen Sie beispielsweise nicht eine nächtliche Krafttrainingseinheit durch einen entspannenden Spaziergang nach dem Abendessen?
Fördern Sie die aktive Erholung nach dem Training
Um gut zu schlafen, reicht es nicht aus, Sport zu treiben. Sie müssen sich auch gut erholen. Nehmen Sie sich nach einem langen Tag oder einem intensiven Training etwas Zeit zum Dehnen oder machen Sie einen gemütlichen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft. Aktive Erholung hilft, Ihre Muskeln zu entspannen, Schmerzen zu lindern und die Durchblutung zu verbessern. Auch die Verwendung von Erholungsausrüstung, wie beispielsweise Thuasne-Erholungssocken , kann zur Entspannung Ihrer Beine nach einem Tag im Stehen oder einer Laufeinheit beitragen.
Etablieren Sie eine gute Schlafroutine
Bereiten Sie abends Körper und Geist auf eine erholsame Nachtruhe vor.
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf , auch am Wochenende, um Ihrem Körper zu helfen, seinen Schlafzyklus zu regulieren.
- Wenn Sie Ihren Kaffee am Nachmittag mögen, trinken Sie ihn so früh wie möglich, damit das Koffein Ihren Schlaf nicht stört, und entscheiden Sie sich abends für einen entspannenden Kräutertee.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer für eine gute Erholung optimiert ist:
- Ideale Temperatur: Halten Sie eine Temperatur zwischen 18 und 21 Grad.
- Lärm und Licht: Reduzieren Sie Lärm- und Lichtquellen, um eine schlaffördernde Umgebung zu schaffen
- Einschlafritual: Schaffen Sie ein kleines Einschlafritual, z. B. indem Sie ein paar Seiten eines Buches lesen oder sanfte Musik hören, um leichter einschlafen zu können.(5)
Abschluss :
Es ist unbestreitbar, dass körperliche Aktivität erhebliche und positive Auswirkungen auf die Schlafqualität hat. Durch die Reduzierung von Stress, die Verbesserung der Regulierung des Schlafrhythmus und die Erhöhung der Schlaftiefe ist Sport ein wesentlicher Verbündeter für eine optimale Erholung. Um diese Vorteile jedoch voll ausschöpfen zu können, sind bestimmte Vorsichtsmaßnahmen erforderlich, wie etwa die Vermeidung intensiver körperlicher Betätigung vor dem Schlafengehen und die Kontrolle einer Überstimulation.
Zur Erholung gehört mehr als nur eine erholsame Nachtruhe. Es muss wesentliche Elemente wie eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, aktive Erholungstechniken und das Tragen spezieller Erholungskleidung beinhalten. Durch einen ganzheitlichen Ansatz zur Erholung maximieren Sie nicht nur Ihre sportliche Leistung, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden. Dadurch fühlen Sie sich optimal und können ständig an Ihre Grenzen gehen. Wie du willst !
Bildnachweis: Gorodenkoff / Shutterstock
Quellen:
(1) Chellappa SL, Aeschbach D. Schlaf und Angst: Von Mechanismen zu Interventionen. Sleep Med Rev. 2022 Feb;61:101583. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101583. Epub 2021, 8. Dezember. PMID: 34979437.
(2) Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Schlafphysiologie, Pathophysiologie und Schlafhygiene. Prog. Herz-Kreislauf-Erkrankung. 2023 März-Apr.;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492.
(3) Wechselbeziehung zwischen Schlaf und Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Schlafphysiologie, Pathophysiologie und Schlafhygiene. Prog. Herz-Kreislauf-Erkrankung. 2023 März-Apr.;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492. Übung: Eine systematische Überprüfung – National Library of Medicine – 2017
(4) Gesunder Schlaf braucht einen gesunden Tag: Mehr Bewegung gegen die Schlafdepression, University of South Australia – 2024
(5) Schlaf, Schlafzimmer und Bettzeug - Sleep Vigilance Institute - 2019.
