Für viele Läufer ist es der heilige Gral, Marathonläufer zu werden. Entdecken Sie den Schlüssel zum Erreichen dieses ultimativen Ziels und beginnen Sie ein 16-wöchiges Trainingsprogramm, um Ihren ersten Marathon zu meistern. Sind Sie bereit für diese Herausforderung?
1. Schlüsselelemente der Marathonvorbereitung
Entdecken Sie hier wichtige Tipps für eine erfolgreiche Marathon-Vorbereitung!
Allmählicher Fortschritt :
Die Idee besteht darin, sich Zeit zu lassen und Ihr Training schrittweise um mehrere Kilometer zu erweitern. Es wird oft gesagt, dass es beim Marathon auf die Kilometerzahl und nicht auf die Geschwindigkeit ankommt. Erhöhen Sie die Distanz wöchentlich um 10 %, um möglichen Verletzungen vorzubeugen!
Zeitziel und Definition der Geschwindigkeiten :
Als Richtwert sei angemerkt, dass das Marathontempo 70–75 % Ihrer maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAS) entspricht.
Wenn Sie Ihre VMA kennen, gibt es Rechner , mit denen Sie Ihre verschiedenen Zeiten und Geschwindigkeiten über 10 km, Halbmarathon, Marathon und 100 km basierend auf Ihrer VMA und dem während der Anstrengung aufrechterhaltenen Prozentsatz schätzen können.
Wenn Sie Ihren VMA nicht kennen und noch nie an einem offiziellen Rennen teilgenommen haben, können Sie sich selbst einschätzen, indem Sie mit konstanter Höchstgeschwindigkeit über eine bestimmte Distanz laufen, beispielsweise 10 km, um anhand Ihrer Zeit eine Vorstellung von Ihrem VMA zu bekommen.
Lange Ausflüge:
Lange Läufe sind der Schlüssel zum Aufbau Ihrer Ausdauer . Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie während der Vorbereitung die 42 km nicht erreichen. Erhöhen Sie die Distanz schrittweise, bis Sie einen langen Ausflug von 30 km erreichen. Dies ist bereits eine hervorragende Vorbereitung! Um Krämpfe bei diesen Ausflügen zu reduzieren und einen reaktionsfähigeren Schritt zu haben, zögern Sie nicht,unsere Kompressionsprodukte der Up Activ-Reihe zu tragen!
Muskelaufbau :
Nein, Laufen allein reicht nicht aus, um wirklich für den großen Tag bereit zu sein. Integrieren Sie Übungen zur Muskelstärkung : Bauch, Rumpf, Oberkörper – alles muss für maximale Stabilität und zur Reduzierung des Verletzungsrisikos einbezogen werden.
Ruhe und Erholung :
Planen Sie Tage ein, an denen Sie nichts anderes tun, als sich zu entspannen und Ihrem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu geben . Es ist genauso wichtig wie Laufen! Um Ihre Genesung zu beschleunigen, sollten Sie das Tragen Ihrer Genesungssocken in Erwägung ziehen.
Ernährung :
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung : Geben Sie Ihrem Körper den Treibstoff, den er braucht . Denken Sie daran, ausreichend zu trinken und testen Sie Ihre Ernährungsstrategien während des Trainings, um Magenprobleme zu vermeiden.
Hören Sie auf Ihren Körper :
Die Marathonvorbereitung stellt eine große Belastung für Körper und Geist dar. Obwohl es normal ist, sich manchmal müde und schmerzend zu fühlen, sollten Sie wiederkehrende und/oder starke Schmerzen nicht ignorieren und sich umgehend an einen Arzt wenden. Sie sind hier, um Ihnen zu helfen, in Topform zu bleiben und Ihr Marathontraining fortzusetzen!
Mentale Vorbereitung :
Niemals aufgeben! Trainieren Sie Ihren Geist, um während Ihrer langen Läufe positiv und konzentriert zu bleiben . Sagen Sie sich im Geiste immer wieder, dass Sie wochenlang hart trainiert haben, damit es Ihnen am Wettkampftag leichter fällt.
Ausführlichere Tipps zur Vorbereitung auf Ihr Marathonziel finden Sie in diesem Artikel .
2. 16-wöchiger Marathon-Trainingsplan
Bereit, in die Welt des Marathontrainings einzutauchen? Es wird nicht einfach, aber mit dem richtigen Trainingsplan ist alles möglich. Hier ist ein 16-wöchiges Programm mit einem Zeitziel zwischen 2:30 und 4:30 Stunden . Stellen Sie vor dem Start sicher, dass Sie 4 bis 5 Laufeinheiten pro Woche absolvieren können.
Um es so genau wie möglich zu machen, benötigen Sie einige Zahlen: Ihren VMA und Ihr Zieltempo für 5 km, 10 km, Halbmarathon und natürlich den Marathon. Im Allgemeinen erreichen Sie bei einem 5-km-Lauf wahrscheinlich zwischen 90 % und 95 % Ihrer VMA, bei einem 10-km-Lauf zwischen 85 % und 90 % Ihrer VMA, bei einem Halbmarathon zwischen 80 % und 85 % und bei einem Marathon bei 75 %. Planen Sie für eine Abkühlphase eine Grundausdauer mit guter Atemfreiheit (50–60 % Ihrer VMA) ein. Also, bereit für dieses Abenteuer?
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Woche 1 |
VMA |
15' Aufwärmen |
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Besonders |
20' Aufwärmen |
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Fundamentales Ausdauerjogging (FE) |
35 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
55 Minuten |
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Woche 2 |
VMA |
15' Aufwärmen |
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Rippen |
15' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
40 Minuten |
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EF Langer Ausstieg |
1 Stunde |
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Woche 3
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Besonders |
15' Aufwärmen |
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Besonders |
15' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
40 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
1 Stunde 10 Minuten |
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Woche 4 |
Besonders |
15' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
30' |
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Rippen |
20' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
40 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
1 Stunde 20 Minuten |
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Woche 5 |
Spezial / Pyramide |
20' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
30' |
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Spezifikation / Schwellenwert |
20' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
40 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
1 Stunde 30 Minuten |
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Woche 6 |
Besonders |
20' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
35' |
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Spezifikation / Schwellenwert |
20' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
40 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
1 Stunde 20 Minuten |
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Woche 7 |
Spezial / Pyramide |
20' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
40' |
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Spezifikation / Schwellenwert |
20' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
30 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
1 Stunde 40 Minuten |
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Woche 8 |
Besonders |
25' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
40' |
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Rippen |
15' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
30 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
2 Stunden |
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Woche 9 |
Spezial / Pyramide |
20' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
45' |
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Spezifikation / Schwellenwert |
20' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
35 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
1 Stunde 50 Minuten |
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Woche 10 |
Besonders |
20' Aufwärmen |
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Spezifikation / Schwellenwert |
25' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
35 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
25 km |
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Woche 11 |
Spezial / Pyramide |
20' Aufwärmen |
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Fundament EF |
40 Minuten |
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Spezifikation / Schwellenwert |
30' Aufwärmen |
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Fundament EF |
40 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
22 km |
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Woche 12 |
Spezial / Pyramide |
30' Aufwärmen |
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Fundament EF |
45 Minuten |
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Spezifikation / Schwellenwert |
25' Aufwärmen |
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Fundament EF |
30 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
30 km |
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Woche 13 |
Besonders |
15' Aufwärmen |
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Fundament EF |
40 Minuten |
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Spezifikation / Schwellenwert |
20' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
35 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
26 km |
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Woche 14 |
Spezial / Pyramide |
25' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
30 Minuten |
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Spezifikation / Schwellenwert |
20' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
45 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
1 Stunde 50 Minuten |
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Woche 15 |
Besonders |
25' Aufwärmen |
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Spezifikation / Schwellenwert |
20' Aufwärmen |
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Standfläche EF |
30 Minuten |
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Langer Ausstieg (EF) |
1 Stunde 15 Minuten |
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Woche 16 |
Spezial / Pyramide |
20' Aufwärmen |
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Spezifikation / Schwellenwert |
20' Aufwärmen |
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Vorabend des Rennens |
20 Minuten Joggen |
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Marathon |
42,2 km |
Foto @ Candra Winata (Unsplash)
Quellen:
Jean-François Harvey – Run Better – Médicis Editions
Dr. Jacques Pruvost – Laufen, Trail, Ziel Null Verletzungen, Editions du chemin des crêtes
