Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, couramment appelé syndrome de l'essuie-glace, est une blessure fréquente chez les coureurs (1). Il provoque une douleur intense sur le côté externe du genou, souvent si forte qu'elle empêche de continuer à courir, obligeant parfois à rentrer en marchant ou en boitant. Bienvenue dans le monde du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, aussi appelé le syndrome de l'essuie-glace !
Fréquence et impact
Ce syndrome touche environ 7 à 10 % des coureurs (2), ce qui en fait l'une des blessures les plus courantes après la tendinite du tendon d'Achille. En France, avec environ dix millions de pratiquants de course à pied, cela signifie qu'un million de personnes peuvent en souffrir. Cette blessure affecte autant les débutants que les coureurs expérimentés.
Quelles sont les causes d’un syndrome de l’essuie-glace ?
Voici les principaux déclenchements de ce syndrome (3) :
- Augmentation soudaine de la distance ou de la durée des courses
- Changement de surface de course (passage de la route au trail, par exemple)
- Utilisation de nouvelles chaussures
- Reprise intense de l'entraînement après une pause
- Participation à des compétitions inhabituelles ou à des stages intensifs
Pourquoi cette douleur au genou à la course ?
Lors de la course à pied, la bandelette ilio-tibiale, une bande de tissu qui s'étend de la hanche au tibia, frotte contre le condyle fémoral (partie inférieure de l'os de la cuisse), comprimant ainsi les tissus riches en nerfs et en vaisseaux sanguins. Ce frottement répétitif, surtout lors de la course à pied, provoque la douleur.
Prévention du TFL : quelques précautions à adopter
Pour éviter de devenir un membre du club de l'essuie-glace, vous pouvez en prévention :
- Faire attention aux changements de chaussures et aux surfaces de course
- Augmenter progressivement la durée et la distance des courses (max + 10% de distance par semaine)
- Pratiquer des étirements réguliers
- Renforcer les muscles stabilisateurs de la hanche
- Éviter les parcours en pente ou avec un dévers important
- Porter une orthèse de sport adaptée
Particularités chez les femmes
Les femmes sont plus souvent touchées par ce syndrome en raison de certaines caractéristiques biomécaniques, comme une plus grande rotation interne de la hanche et un valgus du genou (déviation vers l'extérieur) (4) Elles doivent donc être particulièrement vigilantes.
Quels sont les traitements pour soigner un syndrome de l’essuie-glace ? (5)
- Arrêtez de courir pendant 2 à 3 semaines, mais continuez de pratiquer un sport qui exerce moins de pression répétitive sur le genou, comme le vélo, la natation, ou les sports de raquette.
- Réaliser un tapping neuro-proprioceptif avec une bande strapping*, porter une genouillère spécifique à ce syndrome* et masser la face latérale de la cuisse (apaise les symptômes de certains coureurs).
- Envisager les anti-inflammatoires en tant qu’option thérapeutique, avec accord de votre médecin du sport
- Ne pas glacer, cela amplifierait la raideur et la douleur
- Assouplir la zone avec des étirements spécifiques:
Figure 1 - 3 types d’étirements de la bandelette ilio-tibiale, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Fredericson et al. ; 2002
- Faire des exercices de renforcement des muscles fessiers et du tronc (planches) ainsi que des exercices fonctionnels (6) : l’exercice du « pelvic drop » et du squat sur une jambe par exemple
L’exercice « pelvic drop » ou « chute du bassin »
Il permet de travailler spécifiquement le muscle moyen fessier. Durant cet exercice, tenez-vous en appui sur une seule jambe, du côté atteint, sur un step ou sur une marche. Laissez descendre vers le sol votre jambe dans le vide, ce qui entraîne une contraction excentrique du muscle moyen fessier du côté atteint. Un poids peut être ajouté au niveau de votre cheville. Ensuite, vous revenez à la position initiale par contraction concentrique du muscle moyen fessier.
Figure 2 L’exercice « pelvic drop » ou « chute du bassin », runnersconnect.net
Le squat sur une jambe et la « descente d’une marche sur une jambe »
Cet exercice consiste à vous tenir sur une seule jambe sur un step ou une marche. Ensuite, pliez la jambe sur laquelle vous êtes appuyé.e pour que votre autre jambe descende presque jusqu'au sol. Après cela, remontez à la position de départ en contractant les fessiers.
Figure 3 Exercice « single-leg step down », Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, Baker et Fredericson, 2016
Comment reprendre la course à pied après un syndrome de l’essuie-glace ?
Lors d'un retour après une période de blessure, il est conseillé de commencer par reconstruire l'endurance fondamentale et le volume en augmentant très progressivement la charge.Voici quelques conseils avant de commencer le plan de reprise en 3 semaines :
- Éviter les entrainements douloureux, commencer par un test de 10 à 15’ à allure lente. Si vous n’avez pas de douleur, alors vous pouvez reprendre l’entraînement !
- Eviter les surfaces régulières (route, tapis de course) et les descentes,
- Courir davantage sur des surfaces irrégulières et variées, en nature
- Débuter et terminer la sortie par 5 minutes de marche
- Courir tous les deux jours
- Courir len-te-ment, moins vite que vos sorties habituelles d’endurance !
- Continuer le renforcement musculaire spécifique, plusieurs fois par semaine idéalement
- Porter l’IT Band Thuasne sport* contribue à limiter la douleur liée à cette pathologie et apporte contention et maintien pendant la course.
Semaine 1 : reprise à 50% du volume habituel
Si vous vous êtes arrêté.e de courir plusieurs semaines, le plus pertinent est de reprendre par un volume correspondant à 50% de votre volume d'entraînement habituel et uniquement en endurance, sans intensité et sans dénivelé. Si vous êtes adepte du trail running, évitez les terrains vraiment trop accidentés et trop dur, en privilégiant du plat même si vous trouvez ça ennuyeux !
Semaine 2 : 75% du volume habituel
Si la douleur ne revient pas, ou ne devient pas plus forte, vous pourrez enchaîner ensuite sur une seconde semaine de reprise, à 75 % de votre volume total habituel, toujours uniquement en endurance.
Semaine 3 : Retour au volume habituel
Pour cette dernière semaine de reprise, vous pouvez reprendre un rythme classique avec 100% de votre volume habituel, encore exclusivement en endurance. Vous voilà désormais prêt à reprendre les intensités et le dénivelé !
Nb : si vous vous êtes arrêté.e de courir plus de 4 semaines, reprenez par une première semaine à 33% de votre volume habituel avant d’enchainer ces 3 semaines de reprise.
Quand et comment reprendre les intensités et le dénivelé ?
Comme mentionné précédemment, il est conseillé de se donner deux à trois semaines pour augmenter progressivement l’allure et le dénivelé, afin de permettre à votre corps de s’adapter à la reprise de l’entraînement. Une fois que vous pouvez courir autant qu'avant votre blessure, intégrez des intensités légères pendant 2 à 3 semaines. Un bon exercice pour cette phase consiste à réaliser 6 à 10 sprints en légère montée ou sur le plat à 95% de votre capacité, avec une récupération complète entre chaque sprint (retour au point de départ en marchant). Pour le dénivelé et les entraînements en côtes, ajoutez-les prudemment et uniquement lorsque vous vous sentez prêt, en faisant particulièrement attention aux descentes, qui sollicitent souvent davantage les muscles et les articulations que les montées ou le plat.
Reprendre la course à pied après un syndrome de l’essuie-glace peut sembler un défi, mais c’est tout à fait réalisable avec une approche progressive et attentive. En se donnant le temps nécessaire pour récupérer et en réintroduisant graduellement les intensités et le dénivelé, vous pourrez non seulement revenir à votre niveau précédent, mais aussi renforcer votre corps pour prévenir de futures blessures. N’oubliez pas de rester à l’écoute de votre corps et d’adapter votre entraînement à ses besoins. Avec de la patience et des soins appropriés, vous retrouverez rapidement le plaisir de courir et atteindrez de nouveaux objectifs sportifs. Gardez confiance, vous êtes sur la bonne voie !
N'oubliez pas l'importance de consulter un professionnel de santé pour une reprise d’activité en toute sécurité et un suivi adapté, ou en cas de diagnostic incertain.
*Les produits mentionnés sont des dispositifs médicaux. Ces dispositifs médicaux sont des produits de santé réglementés qui portent, au titre de cette réglementation, le marquage CE. Indications et contre-indications : se référer aux notices. Lire attentivement les instructions d’utilisation, indications et contre-indications des produits. En cas de doute, consultez un professionnel de santé. Date de mise à jour : 06/2024. Fabricant : Thuasne - 120 rue Marius Aufan 92300 Levallois Perret - France. Thuasne SAS – SIREN/RCS Nanterre
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Photo : Avih N'Dabian
Sources :
1. Ferber et al. (2015). "Patellofemoral pain in runners: the influence of strength and flexibility of the hip and foot musculature».
2. Dr Jacques Pruvost, LE GENOU – Face Externe : le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou syndrome de l’essuie-glace, RUNNING TRAIL Objectif zéro blessure, Edition du Chemin des Crêtes, 2018
3. Taunton et al. (2002), "A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries.»
4. Dr Jacques Pruvost, LE GENOU – Face Externe : le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou syndrome de l’essuie-glace, RUNNING TRAIL Objectif zéro blessure, Edition du Chemin des Crêtes, 2018
5. Blaise Dubois, 2ème édition - Livre La Clinique du Coureur, LA SANTÉ PAR LA COURSE À PIED, 2022
6. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, Dowdell BC, Oestreicher N, Sahrmann SA. Hip Abductor Weakness in Distance Runners with lliotibial Band Syn-drome. Clin J Sport Med. juill 2000;10(3):169-175
