Ça y est, vous vous lancez dans l’aventure de la course à pied ? Félicitations, votre motivation est un premier pas vers le succès ! Avant d’avaler les kilomètres, voici quelques conseils pratiques pour démarrer du bon pied.
Si vous êtes débutant, ou si vous chaussez vos baskets après une longue pause, il faudra probablement vous armer d’un peu de patience : le sentiment d’euphorie et de légèreté que procure la course à pied, ce ne sera peut-être pas pour tout de suite… Mais la bonne nouvelle, c’est que vous allez rapidement progresser ! Fixez-vous des objectifs réalistes et ne soyez pas trop exigeant pour commencer :
une course de 10 à 15 minutes pratiquée deux fois par semaine permettra d’habituer votre corps en douceur à ce nouvel effort.
Alternez course et marche rapide lors de vos séances, et augmentez petit à petit les temps de course. Ne cherchez pas la vitesse mais essayez de garder un rythme modéré qui vous permet de courir sans vous essouffler. Si vous êtes régulier dans vos entraînements, quelques semaines permettront déjà de constater des progrès. L’essentiel est de prendre du plaisir : après chaque séance, vous vous sentirez plus assuré et fier de vous.
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Choisir un équipement de sport adapté
De la même manière qu’il ne vous viendrait pas à l’idée de dévaler une piste de ski en combinaison de plongée,
le choix de votre équipement de course n’est pas à prendre à la légère. Pas question de recycler vos vieilles baskets utilisées à la salle : la base, c’est
une paire de chaussures de course adaptée au terrain, à votre fréquence d’entraînement et à votre morphologie.
Prévoyez également une
tenue confortable et respirante, près du corps pour éviter les frottements indésirables, ainsi que des
sous-vêtements de sport adaptés. Une bonne
brassière de sport est indispensable pour les coureuses afin de protéger la poitrine des impacts et d’éviter tout risque de blessure. Enfin, emportez toujours de quoi vous hydrater : porte-gourde, ceinture ou sac d’hydratation.
Choisissez un itinéraire de course agréable et facilement accessible : quelques kilomètres en forêt, un parc près de chez vous ou encore le tour de votre quartier… Evadez-vous, et faites de votre sortie running un moment de détente et de plaisir.
Courir régulièrement sur le même parcours vous permettra d’avoir des repères et de comparer vos performances.
Le plus compliqué quand on débute en course à pied, c’est certainement de courir à la bonne allure sans être en apnée. Pour cela, vous pouvez
travailler votre respiration abdominale : au repos en position debout, inspirez par le nez et la bouche en gonflant progressivement le ventre. Expirez ensuite le plus lentement possible en rentrant le ventre. Votre dos doit rester droit et vous devez sentir vos épaules se relâcher.
Entraînez-vous ensuite à respirer avec le ventre en marchant, puis en courant. Concentrez-vous sur votre expiration en contractant bien les abdominaux. La respiration abdominale peut vous aider à tenir la distance en course à pied, à limiter les points de côté mais aussi à récupérer plus rapidement en assurant une bonne oxygénation des tissus.
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Bien s’échauffer avant de courir
L’échauffement est une étape incontournable trop souvent négligée par les débutants.
Votre corps a besoin d’être préparé à l’effort pour limiter les risques de blessures1. En athlétisme comme au piano, on parle de «
gammes » qui vont venir réveiller votre corps en douceur pour gagner en souplesse et en agilité : talons/fesses, montées de genoux, pas chassés, ou encore course arrière...
Quelques exercices qui sollicitent les articulations et étirements dynamiques seront suivis de 5 à 10 minutes de course tranquille. Mettez en place un rituel de démarrage que vous réaliserez sur une vingtaine de foulées environ.
On ne le répètera jamais assez : seuls des entraînements réguliers vous permettront d’améliorer vos performances. En cas de baisse de régime ou si vous manquez de temps, privilégiez la fréquence plutôt que la longueur de vos sorties. Notez vos entraînements dans votre agenda pour garder une bonne constance et atteindre plus rapidement vos objectifs. Vous pouvez vous aider d’applications mobiles telles que Runkeeper, Strava ou Runmotion pour programmer vos entrainements et mesurer vos performances : un bon moyen de vous motiver et de prendre conscience de vos progrès ! Et pourquoi ne pas courir en couple ou entre amis ?
Bien que cela puisse surprendre,
la musculation peut vous aider à courir plus vite et plus longtemps ! Lorsque vous renforcez les muscles de vos jambes, de vos abdominaux et de votre dos, votre posture et votre endurance s’améliorent. La musculation est particulièrement indiquée en cas de douleurs de hanche et de genou chez les coureurs, comme le
syndrôme de l’essuie-glace. Renforcer les muscles ischio-jambiers construit une base solide qui tolère mieux les impacts occasionnés par la course à pied.
Découvrez ici quelques exercices de renforcement musculaire à destination des coureurs.
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Prendre le temps de récupérer
Même si vous êtes ultra motivé, laissez le temps à votre corps de se reposer entre deux entraînements. Rien ne sert d’enchaîner les sorties au risque de vous démotiver ou pire, de vous blesser2. Vos muscles et vos tendons ont besoin de s’adapter à ce nouvel effort, ménagez-les !
Quelques bons réflexes vous permettront de récupérer plus efficacement. Pour prévenir crampes et courbatures, pensez aux chaussettes et manchons de compression, qui stimulent la circulation sanguine et améliorent la récupération. Vous pouvez aussi pratiquer des étirements en vous aidant de sangles élastiques pour soulager vos ischio-jambiers.
Enfin, pensez à vous hydrater suffisamment avant, pendant et après l’effort.
Pour aller plus loin, n’hésitez pas à consulter notre article sur la récupération.
Pour débuter en course à pied, il ne vous reste maintenant plus qu’à chausser vos baskets pour découvrir les nombreux bienfaits du running ! Progressez, défoulez-vous, mais surtout restez à l’écoute de vos sensations : courir doit rester un plaisir avant tout.
Sources :
- https://www.institut-kinesitherapie.paris/actualites/echauffement-avant-sport-conseils/#:~:text=Pour%20un%20bon%20%C3%A9chauffement%2C%20il,des%20bras%20et%20des%20%C3%A9paules.
- https://toutpourmasante.fr/blessure-douleur-course-a-pied/
