8 Conseils pour débuter en course à pied
Ça y est, vous vous lancez dans l’aventure de la course à pied ? Félicitations, votre motivation est un premier pas vers le succès ! Avant d’avaler les kilomètres, voici quelques conseils pratiques pour démarrer du bon pied.
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Commencer en douceur
Alternez course et marche rapide lors de vos séances, et augmentez petit à petit les temps de course. Ne cherchez pas la vitesse mais essayez de garder un rythme modéré qui vous permet de courir sans vous essouffler. Si vous êtes régulier dans vos entraînements, quelques semaines permettront déjà de constater des progrès. L’essentiel est de prendre du plaisir : après chaque séance, vous vous sentirez plus assuré et fier de vous.
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Choisir un équipement de sport adapté
Prévoyez également une tenue confortable et respirante, près du corps pour éviter les frottements indésirables, ainsi que des sous-vêtements de sport adaptés. Une bonne brassière de sport est indispensable pour les coureuses afin de protéger la poitrine des impacts et d’éviter tout risque de blessure. Enfin, emportez toujours de quoi vous hydrater : porte-gourde, ceinture ou sac d’hydratation.
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Définir votre parcours
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Trouver votre rythme
Entraînez-vous ensuite à respirer avec le ventre en marchant, puis en courant. Concentrez-vous sur votre expiration en contractant bien les abdominaux. La respiration abdominale peut vous aider à tenir la distance en course à pied, à limiter les points de côté mais aussi à récupérer plus rapidement en assurant une bonne oxygénation des tissus.
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Bien s’échauffer avant de courir
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Garder la cadence
On ne le répètera jamais assez : seuls des entraînements réguliers vous permettront d’améliorer vos performances. En cas de baisse de régime ou si vous manquez de temps, privilégiez la fréquence plutôt que la longueur de vos sorties. Notez vos entraînements dans votre agenda pour garder une bonne constance et atteindre plus rapidement vos objectifs. Vous pouvez vous aider d’applications mobiles telles que Runkeeper, Strava ou Runmotion pour programmer vos entrainements et mesurer vos performances : un bon moyen de vous motiver et de prendre conscience de vos progrès ! Et pourquoi ne pas courir en couple ou entre amis ?
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Renforcer vos muscles
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Prendre le temps de récupérer
Même si vous êtes ultra motivé, laissez le temps à votre corps de se reposer entre deux entraînements. Rien ne sert d’enchaîner les sorties au risque de vous démotiver ou pire, de vous blesser2. Vos muscles et vos tendons ont besoin de s’adapter à ce nouvel effort, ménagez-les !
Quelques bons réflexes vous permettront de récupérer plus efficacement. Pour prévenir crampes et courbatures, pensez aux chaussettes et manchons de compression, qui stimulent la circulation sanguine et améliorent la récupération. Vous pouvez aussi pratiquer des étirements en vous aidant de sangles élastiques pour soulager vos ischio-jambiers.
Enfin, pensez à vous hydrater suffisamment avant, pendant et après l’effort.
Pour aller plus loin, n’hésitez pas à consulter notre article sur la récupération.
Pour débuter en course à pied, il ne vous reste maintenant plus qu’à chausser vos baskets pour découvrir les nombreux bienfaits du running ! Progressez, défoulez-vous, mais surtout restez à l’écoute de vos sensations : courir doit rester un plaisir avant tout.
Sources :