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Reprise du sport : les bons réflexes pour garder le rythme

Reprise du sport : les bons réflexes pour garder le rythme

Pendant un effort physique, votre corps se fatigue et vos muscles et vos tendons sont fortement sollicités. Vos réserves énergétiques se vident et votre corps a ensuite besoin de « récupérer » ses fonctions physiologiques normales1.

Si vous pratiquez régulièrement une activité sportive, vous devez respecter un temps de repos entre chaque entrainement, sous peine de voir votre forme et votre motivation diminuer !

Et si l’on vous disait qu’une bonne récupération peut non seulement améliorer votre bien-être et vos performances, mais aussi réduire les risques de blessures ?  Découvrez nos conseils pour mieux récupérer après l’effort !

 

Que se passe-t-il au niveau des tendons et ligaments pendant l’effort physique ?


Pour comprendre ce qui se passe dans votre corps, il faut s’intéresser à la production de collagène : cette protéine, qui joue un rôle constructeur et protecteur, permet de garantir l’élasticité et le bon fonctionnement de notre système musculosquelettique2.
 
Pendant un effort intense, le collagène va :

1) Se dégrader, entrainant une fragilisation des tissus musculaires et osseux.

2) Se reconstituer, durant la phase de synthèse, pendant laquelle les tissus se régénèrent.

Le corps s’adapte à l’effort demandé et les capacités physiques s’améliorent progressivement.


Pensez à
soigner votre récupération


Le premier bénéfice bien connu de la récupération est d’atténuer la fatigue et les douleurs musculaires, telles que les crampes ou les courbatures3.  

Mais saviez-vous qu’une bonne récupération peut aussi améliorer vos performances à plus long terme ? C’est un cercle vertueux : respecter le repos de votre corps permet de le solliciter plus souvent et de façon plus intense, et donc d’augmenter la quantité et la qualité de vos entrainements3

En plus d’optimiser vos performances, vous réduisez aussi les risques de blessures, souvent liées à la fatigue et au surentrainement.

Vous l’aurez compris, les bénéfices d’une bonne récupération sportive sont nombreux. Le temps de récupération peut varier en fonction de de la durée et de l’intensité de vos entrainements, mais aussi de votre profil. Le maître mot ? Rester à l’écoute de votre corps et de vos sensations !


Nos conseils pour optimiser votre votre performance à la reprise du sport :

- Bien s’hydrater

Pendant un exercice physique, votre corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines4. Pour compenser, il est nécessaire de boire régulièrement avant, pendant et après l’entrainement, de préférence une eau riche en minéraux. La réhydratation permet également d’éliminer les déchets accumulés durant l’effort, dont l’acide lactique responsable des courbatures. 

- Soigner son alimentation

Rapidement après un effort, il est conseillé de reconstituer les réserves énergétiques de l’organisme en prenant une collation riche en glucose et en fructose (fruits frais ou secs, barre de céréales, pain d’épices…)5.  

Il est conseillé de faire un repas complet deux à trois heures après l’entrainement, en privilégiant :
  • Des féculents (pâtes, riz, pain, céréales complètes…) pour reconstituer vos réserves énergétiques

  • Des fruits et légumes frais pour vous réhydrater tout en faisant le plein de glucides, de minéraux, d’antioxydants et d’oligo-éléments

  • Des protéines pour reconstituer la fibre musculaire. Les viandes rouges sont à limiter en raison de leur richesse en acide gras saturés.

- Dormir suffisamment

Même si votre rythme de vie vous impose des contraintes, les professionnels de santé sont unanimes : il est important de dormir entre 7h et 9h par nuit, dans un environnement calme et loin de toute source lumineuse4.  C’est d’autant plus important après un effort physique, car c’est pendant le sommeil que les muscles se reconstituent. Un sommeil de qualité renforce aussi vos défenses immunitaires, qui peuvent être affaiblies par une activité physique intense.


- Porter de la compression

Autre réflexe pour atténuer les courbatures et la raideur musculaire : porter des chaussettes de compression ! En favorisant le retour veineux, la compression augmente l’apport d’oxygène vers les muscles et élimine plus rapidement les toxines, atténuant ainsi la sensation de jambes lourdes. Pour un maximum d’efficacité, enfilez vos chaussettes de récupération juste après l’effort et pour une durée de 2h minimum.


- Se détendre

Le lien entre bien-être mental et performance physique n’est plus à prouver, et nombreux sont les athlètes qui pratiquent la méditation,  la sophrologie ou encore le yoga. La relaxation après une compétition ou un marathon contribue largement à la récupération physique, au même titre qu’une bonne nuit de sommeil. A vous de choisir la méthode qui vous correspond pour allier bien-être et santé !


Même si vous débordez de motivation et êtes impatient de voir les résultats de vos efforts, vous savez maintenant qu’il est indispensable de prévoir des jours de repos dans votre programme d’entrainement.  Rappelez-vous que pendant ces pauses où vous prenez soin de vous, votre corps continue de « travailler » et d’améliorer ses capacités !

Signature Article de blog

 Photos @Colin Olivero

  1. Améliorer sa récupération en sport - Christophe Hausswirth pour l’INSEP https://ia802308.us.archive.org/27/items/sport_20210925/Am%C3%A9liorer%20sa%20r%C3%A9cup%C3%A9ration%20en%20sport%20-%20Christophe%20Hausswirth.pdf
  2. Les stratégies de récupération du sportif de haut niveau : focus sur la quantité et la qualité du sommeil - Mathieu Nedelec https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-02524744/document
  3. Les Cahiers de l'INSEP, n°27, 2000. Sport de haut niveau et récupération https://www.persee.fr/issue/insep_1241-0691_2000_num_27_1
  4. https://www.valdemarne.fr/newsletters/sport-sante-et-preparation-physique/la-recuperation-ou-lentrainement-invisible - Stéphane Duval
  5. Institut du bien-être, de la médecine et du sport santé (Irbms). Dr Maton Frédéric ; La ration de récupération https://www.irbms.com/ration-recuperation/
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